Fagiolo, i fagioli fanno bene al cuore…sappiamo come va il resto. Ultimamente, i nostri amati fagioli di cui siamo cresciuti cantando hanno ricevuto molto calore (e non del tipo buono, che li rende deliziosi). Siamo nel mezzo dell'ultima era della salute e del benessere, il che è incredibile perché ci concentriamo sul miglioramento delle nostre diete e stili di vita. Ma significa anche che nuove informazioni fanno notizia settimanalmente, il che può essere decisamente fonte di confusione. Un minuto i fagioli sembrano una scommessa sicura, e il minuto dopo ci viene detto di evitarli come la peste perché contengono lectine e le lectine sono il diavolo... vero?!
Ci arriveremo. In qualità di dietista registrato e fondatore di Tovita Nutrition, ti aiuterò a esaminare i pro ei contro dell'incorporazione dei fagioli nella tua dieta. Ricorda, quando si tratta di nutrizione, non esiste un approccio valido per tutti, quindi dovrai decidere cosa è meglio per te!
Cosa sono i fagioli comunque?
Originario dell'America Latina, il fagiolo comune è un membro della categoria delle piante di leguminose e più specificamente classificato come "polso". Alcuni legumi ampiamente conosciuti includono lenticchie, ceci e piselli. Mentre tutti i legumi sono legumi, non tutti i legumi sono legumi.
Quali sono i benefici per la salute dei fagioli?
I fagioli vantano un magnifico profilo nutritivo. Sono ricchi di micronutrienti come acido folico, rame, potassio, ferro, zinco e varie vitamine del gruppo B e contengono sostanze fitochimiche come lignani e polifenoli. Mentre la composizione dei nutrienti varia a seconda del tipo di fagiolo, ½ tazza di fagioli bolliti contiene in media 8 grammi di proteine. Sebbene i fagioli siano buone fonti di proteine, non sono fonti di proteine complete poiché mancano diversi aminoacidi. È meglio consumarli con un chicco intero come il riso integrale, per compensare gli aminoacidi mancanti.
Ma i fagioli mi fanno gonfiare!
I fagioli sono ottime fonti di carboidrati complessi e contengono fibre solubili e insolubili. Ad esempio, solo ½ tazza di fagioli rossi ha 8 grammi di fibre! Sappiamo già che le fibre alimentari sono una buona cosa e probabilmente sappiamo anche che i cibi ricchi di fibre possono causare gonfiore e gas a disagio. Diamo un'occhiata più da vicino.
I fagioli sono particolarmente ricchi di oligosaccaridi, che sono un tipo di carboidrato a catena corta, in questo caso della famiglia dei raffinosi. Questi oligosaccaridi arrivano al colon parzialmente non digeriti perché ci manca l'enzima alfa-galattosidasi, che è necessario per scomporli. Gli oligosaccaridi agiscono come prebiotici e vengono fermentati dai nostri batteri intestinali. Ricorda, questa è una buona cosa! I prebiotici sono le fonti di cibo per i nostri batteri intestinali e vogliamo mantenere i nostri batteri intestinali adeguatamente nutriti. Gli acidi grassi e i gas a catena corta sono sottoprodotti di questa fermentazione, che causano il gonfiore con cui molti di noi hanno familiarità.
Non tutti sperimentano gas e gonfiore a causa dei fagioli! Quelli di noi che seguono diete ricche di fibre al basale hanno meno probabilità di sperimentare questi sintomi gastrointestinali. Ma per quelli di noi che hanno problemi con i fagioli, ci sono alcuni trucchi per aiutare! Mettere a bagno i fagioli, rimuovere l'acqua e cucinare in acqua dolce può ridurre i fattori che causano gas. Anche l'assunzione di un enzima alfa-galattosidasi da banco può aiutare. Un buon modo per ridurre i fagioli è aumentare la tolleranza consumando una piccola quantità per un periodo di tempo, quindi aumentare lentamente la porzione.
Ho sentito dire che i fagioli hanno degli "antinutrienti" e dovrebbero essere evitati!
In natura, le piante hanno bisogno di proteggersi da predatori e agenti patogeni, quindi contengono componenti come acido fitico e lectine per la difesa. Queste sostanze sono comunemente denominate "antinutrienti" perché possono interferire con l'assorbimento di vari nutrienti. Tuttavia, queste sostanze hanno anche benefici per la salute e attività antiossidante.
Diamo un'occhiata alle lectine, che sono proteine che si legano ai carboidrati. Se consumati crudi o in grandi quantità possono causare disturbi o disturbi gastrointestinali. Il pensiero è che si aggrappino al tratto gastrointestinale e aumentino il rischio di permeabilità intestinale, più comunemente indicato come "intestino permeabile". Un'altra preoccupazione è che, poiché possono compromettere l'assorbimento di altri nutrienti, potremmo non beneficiare di tutti i nutrienti negli alimenti che mangiamo. La buona notizia è che non mangiamo fagioli crudi! La stragrande maggioranza delle lectine viene distrutta durante il processo di cottura, quindi questo problema è in gran parte evitabile. Se invece preferisci acquistare i fagioli secchi, è importante essere sicuro di cuocerli bene.
Che ci crediate o no, a volte consumare lectine può essere una buona cosa. Gli studi hanno trovato vari benefici per la salute; per esempio, uno studio ha scoperto che i fagioli bianchi hanno contribuito alla morte cellulare delle cellule tumorali in vitro. Altri studi hanno scoperto che il consumo di legumi può ridurre la pressione sanguigna e i marcatori infiammatori e migliorare i profili lipidici nel sangue. I legumi sono ricchi di fibre, ma più specificamente il loro contenuto di fibre solubili svolge un ruolo importante nel ridurre i livelli di colesterolo diminuendo la formazione di placca arteriosa. La fibra si lega effettivamente al colesterolo e agli acidi biliari nel tuo corpo, impedendo loro di essere assorbiti.
E la sensibilità alla lectina?
La sensibilità alla lectina può esistere per alcune persone, proprio come la sensibilità al glutine esiste per alcune persone, così come la sensibilità ai solfati esiste per alcune persone, ecc. Devi scoprire se sono un alimento scatenante per te.
Dammela direttamente:dovrei mangiare fagioli o no?
Se non provi disagio gastrointestinale dal consumo di legumi ma il brusio circolante anti-lectina ti rende apprensivo, allora come dietista ti incoraggio a mantenerli nella tua dieta, poiché i benefici per la salute sono enormi. Se riscontri alcuni spiacevoli sintomi gastrointestinali come gonfiore o gas, prova a ridurre le dimensioni delle porzioni e ad aumentarle lentamente man mano che crei una tolleranza. È anche una buona idea consumarli in assenza di altri comuni colpevoli di induzione di gas come broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles o altre verdure crocifere. Se sei all'estremo limite dello spettro del disagio e non riesci a tollerarli, probabilmente è meglio evitarli. Anche se sappiamo che hanno meravigliosi benefici per la salute, lo stesso vale per molte altre verdure che (si spera!) non ti diano fastidio dopo il consumo.
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