Ti sei mai chiesto come preparare un delizioso frullato salutare, come quelli belli che vedi spuntare sul tuo feed di Instagram? Quelli che sono di un verde vibrante e sono pieni di avocado cremosi al posto delle banane? O una ricetta in polvere ad alto contenuto proteico fai-da-te che ha un sapore assolutamente delizioso e non romperà la banca? Ecco la mia guida infallibile ai frullati salutari che esplora quanto sia facile preparare i frullati salutari dei tuoi sogni, dai frullati a base di verdure ai frullati verdi e quelli ricchi di proteine e assolutamente deliziosi (pensando a te, cacao e vaniglia polvere!). Questi sono i frullati che vorrai avere nel tuo repertorio di colazione/allenamento a partire da questo fine settimana. Verso il basso!
Costruisci il tuo frullato perfetto.
Il frullato sano perfetto si basa solo su pochi ingredienti chiave. Da lì puoi mescolare e abbinare ciò che hai nel tuo frigorifero/freezer, creando un delizioso frullato in qualsiasi momento dell'anno. Se stai cercando un frullato cremoso, uno in cui puoi scavare con un cucchiaio, allora parliamo di quel rapporto ideale, da liquido a frutta a proteine in polvere e qualsiasi aggiunta di sapore. Ci sono diversi stili di frullati che puoi scegliere, ma i due tipi principali includono le banane come base o le verdure al vapore e poi surgelate. Ti ho perso con l'opzione verdure? So che suona strano, ma credetemi, è delizioso e in realtà ha un modo per imitare quella base cremosa che cerchiamo nei frullati, proprio come fanno le banane (ne parleremo più avanti nella sezione seguente).
Per un frullato tradizionale, uno che si basa su frutta e verdura per affrontare la giornata, gioca con un rapporto di 1 tazza di latte di noci, 1 tazza di frutti di bosco congelati, ½ a 1 banana congelata e una manciata delle tue verdure preferite. Preferisco gli spinaci, perché sono ricchi di sostanze nutritive, fibre e proteine. Aggiungi un cucchiaio di proteine in polvere per un frullato per la colazione che ti manterrà pieno fino a pranzo. Se stai solo trascorrendo una di quelle mattine e pensi di non avere tempo per la colazione, nemmeno per un frullato, allora questi suggerimenti qui sotto sono salvavita per quelle mattine impegnative.
Tieni alcuni sacchetti di frutta "preconfezionati" in attesa di essere scaricati e frullati.
Foto:Maria Reginato
Voglio fragole o mirtilli? Avere borse con cerniera già a portata di mano ti consente di prendere ancora meno decisioni al mattino. Preparare alcuni prepack di frutta per la settimana, con una varietà di gusti all'interno di ognuno, mantiene le cose interessanti! In questo modo, non rimani bloccato con un frullato di fragole per tutta la settimana.
Per riempire i sacchetti, aggiungi 1 banana (o metà) e 1 tazza di frutta congelata che desideri. Riponete in congelatore e siete pronti per frullare, con un po' di latte di noci per farlo andare.
Prepara il frullato la sera prima e conservalo in congelatore. Inizialmente ho dato questo trucco a mia sorella che voleva un frullato veloce per la colazione per la settimana lavorativa. È lo stesso concetto del budino di chia o del muesli Bircher:prepara il frullato la sera prima, mettilo nel bicchiere da cui berrai e mettilo in frigorifero per rimanere fresco. Ma assicurati di non aggiungere semi di chia o lino a questo tipo di frullato mattutino. I semi di chia/il lino si espanderanno e renderanno il frullato molto grumoso.
Come realizzare un frullato a misura di budget.
I frullati salutari non hanno bisogno di rompere la banca. So che i frullati di acai e mango sembrano molto allettanti, ma spesso si tratta di acquisti costosi e possono essere difficili da reperire. Invece, concentrati su ingredienti accessibili che mettano in risalto i "supercibi" naturali di quella stagione. Esplora i frutti di stagione poiché sono al massimo della freschezza, il che significa che sono pieni di sapore e sostanze nutritive e sono più facili da portare in tasca. Se stai preparando un frullato di frutta estivo, pensa a mirtilli, fragole, pesche e ciliegie. Se è autunno, concentrati sui frutti di quella stagione, come fichi, more, mele e patate dolci.
Abbraccia la frutta congelata. La maggior parte della frutta congelata nel tuo negozio di alimentari locale è congelata, il che significa che la frutta e la verdura vengono raccolte quando mature e vengono congelate poco dopo. Ciò significa che la maggior parte delle vitamine e dei minerali di frutta e verdura vengono bloccati quando congelati, mantenendo la maggior parte della loro integrità nutrizionale. Questa è solitamente l'opzione più economica indipendentemente dalla stagione. Una vittoria per tutti se me lo chiedi!
Come preparare le tue proteine in polvere.
Foto:Maria Reginato
Ti svelerò un piccolo segreto... è facile creare la tua polvere ad alto contenuto proteico come acquistarne una costosa da un negozio di alimenti naturali. Polvere di canapa, semi di lino e semi di chia sono tutti ingredienti relativamente economici che si trovano facilmente nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali, e indovinate un po'? Sono una miscela fantastica per una polvere proteica fai-da-te! L'aggiunta di queste polveri proteiche fai-da-te è un modo delizioso e veloce per trasformare qualsiasi frullato in un pasto.
Per creare la base della tua polvere proteica, aggiungi parti uguali di polvere di canapa e semi di lino, quindi dimezza quella quantità per i semi di chia. Mescolare bene e chiudere in un barattolo di vetro e conservare in frigorifero per mantenersi freschi. Se preferisci un frullato al cioccolato, aggiungi un cucchiaino di cacao in polvere e ½ cucchiaino di cannella per le proteine in polvere. Se sei dell'umore giusto per la vaniglia, opta per la polvere di vaniglia, la bacca di vaniglia fresca o anche una spruzzata di estratto di vaniglia (opzione più conveniente).
Quando sei pronto per il tuo frullato, aggiungi un cucchiaio della tua opzione di aroma di cacao o vaniglia, insieme a 2 cucchiai di proteine in polvere fai-da-te, e sei a posto! Cinque minuti dopo hai un frullato proteico molto conveniente e delizioso, proprio come quelli di tutti i negozi di frullati alla moda della città.
Un altro consiglio:la maggior parte delle proteine in polvere acquistate in negozio utilizza una sfilza di dolcificanti. Quindi, se ti piace che il tuo frullato abbia un tocco di dolcezza (a parte la frutta), aggiungi alcuni datteri per un'aggiunta nutriente!
Come intrufolarsi in una tonnellata di verdure.
Foto:Maria Reginato
Ora che hai la tua tradizionale ricetta per il frullato salutare, passiamo alla parte divertente:aggiungi tutti quegli ingredienti fantasiosi di cui vedi e senti parlare online!
Cominciamo con i verdi. Una manciata di spinaci, cavoli o romaine è un modo semplice per aggiungere una porzione extra di verdure alla tua giornata, mentre ottieni una sferzata di nutrizione. Sperimenta prima con gli spinaci, poiché ha un profilo aromatico molto neutro:non puoi assolutamente assaporarlo nel tuo frullato; Prometto! Per un'altra dose di nutrimento e grassi sani, rivolgiti al tuo amato avocado. Se sei sensibile o allergico alle banane, questo è un ottimo modo per creare quella cremosità caratteristica di un frullato sostanzioso. Per un frullato cremoso al cioccolato con un tocco di dolcezza, aggiungi le fette di avocado congelate, il cacao in polvere e i mirtilli congelati alla base del tuo frullato per un trattamento incredibilmente decadente.
E dal momento che stiamo parlando di alternative alla banana, ecco che arrivano alcuni cambiamenti inaspettati:zucchine e cavolfiori. Entrambe le verdure funzionano come gli spinaci aggiungendo una serie di nutrienti senza alterare il sapore del frullato. Prima di aggiungerli al tuo prossimo frullato, prenditi qualche minuto per prepararli correttamente. Ti consigliamo di tritare leggermente, cuocere a vapore e poi congelare le verdure. Una volta cotte, le verdure sono più facili da digerire e non causano gonfiore (che può succedere se consumate crude).
Queste alternative vegetariane graffiano davvero la superficie di quanto lontano puoi sperimentare quando crei il tuo frullato denso di nutrienti preferito. Le barbabietole sono un'altra verdura inaspettata che offre un delizioso sapore dolce a qualsiasi frullato di frutta. Il cielo è davvero il limite.
Di seguito sono riportate alcune delle mie ricette preferite di frullati e frullati di tutti i tempi. Ti incoraggio a sperimentare:aggiungi alcuni dei tuoi ingredienti preferiti, cambia le bacche e persino sostituisci la tradizionale banana con un avocado! Non sai mai quanto ti piacerà qualcosa finché non ci provi. Alla fine della giornata, cucinare è sperimentare e divertirsi.
Smoothie alla vaniglia verde:un frullato alla vaniglia verde davvero delizioso e ripieno a base di spinaci, banana cremosa, latte d'avena, burro di mandorle e un po' di vaniglia! Un'ottima colazione quando non ne hai tempo.
Frullato verde post-allenamento:una ciotola per frullato verde post-allenamento estremamente saziante, che funge da sostituto del pasto. Ricco di spinaci, latte di mandorla e proteine vegetali in polvere per mantenerti energico per tutta la mattinata.
Smoothie per la pelle luminosa:con una tonnellata di curcuma e altri ingredienti antinfiammatori che stimolano il collagene, questo è il frullato perfetto per quei giorni di pelle brutta.
Smoothie senza zucchero:questo frullato è stato progettato dalla famosa nutrizionista Kelly LeVeque per bilanciare la glicemia e assicurarsi di non essere affamati all'ora di pranzo.
