Lo zinco è un micronutriente vitale che viene spesso trascurato. Lo zinco supporta numerosi enzimi nel corpo, rafforza il sistema immunitario e aiuta con la guarigione delle ferite, la sintesi del DNA e la normale crescita e sviluppo durante la gravidanza, l'infanzia e l'adolescenza.
È associato a molti problemi quando carente, tra cui anomalie della tiroide, acne, difficoltà di fertilità (principalmente negli uomini a causa della diminuzione del numero di spermatozoi), diminuzione del sistema immunitario, diradamento dei capelli, eruzioni cutanee, perdita di appetito, perdita di peso, compromissione della crescita, ritardata guarigione delle ferite, e persino la depressione.
Lo zinco è spesso usato nel trattamento del raffreddore acuto e della degenerazione maculare (oculare). Farmaci come la pillola anticoncezionale, gli antibiotici e gli antiacidi da banco possono compromettere la funzione dello zinco nel tempo.
C'è anche un altro aspetto di questo, quando un'eccessiva esposizione allo zinco può causare tossicità e interrompere lo stoccaggio di rame e ferro. Lo zinco si trova spesso in vernici, coloranti e unguenti. Provoca disturbi gastrointestinali, confusione e eruzioni cutanee. Gli studi collegano anche l'eccesso di zinco al cancro alla prostata.
Quindi, sottolineo che il tuo fornitore di cure integrative e funzionali controlli i tuoi livelli di zinco prima di iniziare qualsiasi integratore da banco perché potresti non averne bisogno.
Gli effetti collaterali dell'assunzione di zinco per via orale possono includere nausea e vomito, diarrea, mal di testa, letargia e un sapore sgradevole in bocca. Quindi incoraggio sempre l'assunzione dell'integratore con il cibo, ma preferisco che i pazienti lo assumano naturalmente attraverso gli alimenti.
Ecco alcune delle migliori opzioni alimentari per assicurarti di assumere uno zinco adeguato nella tua dieta:
Crostacei
I crostacei hanno una buona quantità di zinco, in particolare le ostriche, che hanno circa 76 grammi di zinco per una porzione di sei ostriche medie. È sette volte più del valore giornaliero raccomandato per gli adulti (RDA), che è di circa 10 grammi al giorno, a seconda dell'età e se stai allattando o allattando.
Il granchio dell'Alaska ha circa 6 grammi per una porzione da 3 once e l'aragosta ha circa 3,8 grammi per una porzione da 3 once cotta.
Carne
La carne è una buona fonte di zinco, compresi gli stinchi di manzo con 8,9 grammi per porzione, la spalla di maiale a 4,2 grammi per porzione, il filetto di maiale a 2,7 grammi per porzione, 3,4 grammi per una coscia di pollo e 1 grammo per una porzione di petto di pollo.
La carne è anche ricca di ferro, B12 e proteine.
Cereali da colazione fortificati
Ecco un motivo per mangiare più cereali:lo zinco.
Molti cereali sono fortificati con circa il 25% della dose giornaliera raccomandata per porzione, che di solito è di circa ¾ tazza.
Latticini
Il diario fornisce una buona quantità di zinco in formaggi, yogurt e latte intero con circa 1 grammo di zinco per porzione. Motivi in più per mangiare più formaggio e latticini se non sei intollerante al lattosio!
Frutta a guscio e semi
I semi di zucca, gli anacardi e le mandorle sono ottimi snack e un buon modo per aggiungere zinco alla tua dieta. Le noci variano da 1 a 2 grammi di zinco per porzione, con i semi di zucca che sono i più alti.
Noci e semi sono pieni di acidi grassi omega-3 sani, proteine e minerali vitali tra cui il magnesio, e lo zinco aggiuntivo che ne ottieni è un ulteriore vantaggio!
