Mangiare pulito è un concetto semplice con grandi benefici. Mangiare in modo pulito porta la consapevolezza da dove provengono i nostri cibi ed è un impegno a mangiare cibi con il percorso più breve verso i nostri piatti.
L'obiettivo di un'alimentazione pulita non è contare le calorie o eliminare gruppi di alimenti, ma godersi i cibi più freschi con il maggior valore nutritivo. Mangiare in modo pulito enfatizza il piacere di preparare e condividere un pasto. È un percorso verso uno stile di vita più sano, un boccone alla volta!
Ecco alcune regole di base per iniziare uno stile di vita sano.
Acquista pulito
Il cibo pulito inizia al tuo negozio di alimentari, al mercato degli agricoltori o allo stand della fattoria. Il primo passo è familiarizzare con quali doos vengono acquistati localmente e quali prodotti sono di stagione. Inizia chiedendo al tuo droghiere o prestando attenzione ai segnali nella sezione dei prodotti su quanto lontano hanno dovuto viaggiare frutta, verdura, carne e pesce per raggiungerti.
Il secondo passo è prendere l'abitudine di leggere le etichette nutrizionali. Elimina i prodotti con più di cinque ingredienti o qualsiasi ingrediente che non riesci a pronunciare ad alta voce.
Cucina in modo pulito
Mettiti comodo nella tua cucina e inizia a cucinare più dei tuoi pasti. Mangiare a casa fa risparmiare calorie, riduce l'assunzione di sale ed è conveniente. Evitare metodi di cottura ricchi di grassi come la frittura o lo stufato in grassi animali o vegetali; invece, cuocere a vapore o saltare in padella per preservare il valore nutritivo. Quando possibile, usa l'olio d'oliva al posto del burro e sostituisci il sale con spezie, erbe aromatiche, aglio e limone.
Mangia pulito
Mangia molte più verdure
Fai il pieno di frutta e verdura a basso contenuto calorico e ricche di nutrienti mangiando da 2 ½ a 3 tazze al giorno. È stato dimostrato che le diete ricche di frutta e verdura riducono il rischio di malattie cardiache, ipertensione, obesità e alcuni tipi di cancro. Il metodo di cottura ottimale varia in base alla verdura, con alcune verdure che ottengono un apporto nutrizionale cucinando e altre migliori se consumate crude.
Durante la cottura, le scommesse sicure sono la cottura a vapore, la cottura al forno o il soffritto per preservare il valore nutritivo. Per aumentare l'assunzione di verdure, sostituisci la pasta con le spirali di zucchine o spaghetti.
Mangia cereali integrali
Perché i cereali integrali sono più puliti di quelli raffinati? I prodotti con "intero" nel nome contengono ancora crusca e germe (ma è meglio assicurarsi che non siano eccessivamente lavorati, perché spesso questi prodotti eliminano ancora gran parte del valore nutritivo), mentre i prodotti raffinati sono più elaborati e spesso spogliati delle loro fibre e vitamine sane. Scegli grano integrale, quinoa, avena e riso integrale. Passa su riso bianco, pane bianco e biscotti, cracker e torte confezionati.
Mangia cibi naturali
Dal momento che mangiare pulito significa mangiare cibi nella loro forma più naturale, ha senso che gli alimenti trasformati con molto zucchero aggiunto non facciano parte dell'equazione pulita. Salta del tutto caramelle, bibite gassate, biscotti preconfezionati e dolci. Tieni presente che 4 grammi di zucchero su un'etichetta alimentare equivalgono a 1 cucchiaino di zucchero, quindi 16 grammi di zucchero sono come scaricare 4 misurini di zucchero nel cibo!
Leggi attentamente le etichette degli alimenti e presta molta attenzione agli alimenti che contengono zuccheri subdoli, come barrette di cereali, cereali, farina d'avena, frutta sciroppata, salsa per spaghetti, salsa barbecue, condimenti per insalate, dessert surgelati, succhi di frutta, limonata, bevande sportive e tè in bottiglia. Cerca alternative a basso contenuto di zucchero o crea le tue versioni fatte in casa.
Mangia meno carne
Mangiare in modo pulito non significa eliminare gruppi di alimenti, ma mangiare meno carne può aiutare a eliminare i grassi saturi extra dalla tua dieta. Prendi l'abitudine di mangiare porzioni più piccole di carne (una porzione ha le dimensioni di un mazzo di carte) e riempirti di verdure, cereali integrali e fagioli. Cerca carne animale di provenienza locale, biologica, allevata all'aperto e nutrita con erba, quando disponibile, e punta a una o due porzioni di carne rossa a settimana.
Bevi pulito
Mangiare pulito significa anche bere pulito. Bere con moderazione significa un drink durante il pasto per le donne o due drink per gli uomini. Evita le bevande miste zuccherate e scegli di versare il vino rosso per i benefici per la salute del cuore.
Come puoi rendere i tuoi pasti più puliti?
