Nel 1985, i ricercatori Michael Brown e Joseph Goldstein hanno vinto un premio Nobel per aver dimostrato una correlazione tra i livelli di colesterolo e l'aterosclerosi, uno dei principali responsabili delle malattie cardiovascolari. Questa scoperta ha inaugurato un'era completamente nuova di statine utilizzate per abbassare il colesterolo.
Ma come scienziato alimentare e farmacologo, so che questi potenti farmaci erano inizialmente pensati per coloro che sono geneticamente predisposti a livelli di colesterolo molto alti. Per molte persone attive che non soffrono di pressione alta, esiste un approccio più olistico per raggiungere livelli considerati sani.
Infatti, gli studi dimostrano che seguire una dieta equilibrata ricca di fibre e povera di alimenti trasformati e zuccheri farà molto per raggiungere questo obiettivo. Perché la fibra è così importante qui? In poche parole, si lega al colesterolo per facilitarne l'escrezione dal corpo. È uno dei motivi per cui gli esperti di nutrizione raccomandano che le donne assumano circa 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini circa 38 grammi.
Per aiutare a raggiungere quei numeri e raggiungere livelli di colesterolo sani, ecco dieci prodotti ricchi di fibre da aggiungere alla tua dieta quotidiana:
Piselli, lenticchie e fagioli neri non sono solo ricchi di fibre, ma sono anche ricchi di proteine. Queste piccole bellezze, dense di nutrienti e energetici, possono servire come pasto principale nelle zuppe e sono un ottimo modo per integrare le insalate.
I carciofi sono una verdura estremamente ricca di fibre e, come molte altre verdure contenenti fibre, i carciofi sono un ottimo alimento per i batteri sani che vivono nell'intestino (questi alimenti sono anche conosciuti come "prebiotici"). Quando ti prendi cura dei batteri nel tuo intestino, loro si prenderanno cura di te.
Fai felici le tue papille gustative servendo carciofi ripieni conditi con olio d'oliva e aglio. Oppure, sostituisci i cuori di carciofo con la tahini in un hummus fatto in casa.
Senza dubbio, la mia verdura verde preferita in assoluto sono i broccoli. Anche se non è la verdura che trasporta più fibre - ha 5 grammi per tazza - è versatile e gustosa. Che sia arrostito con aglio, saltato in padella con carne di manzo o pollo o servito su un piatto di crudité, sembra che non ce ne sia mai abbastanza di questa verdura colorata e delle crocifere.
Chi sapeva che i cavoletti di Bruxelles potessero avere un sapore così buono? Arrostisci queste meraviglie fibrose e servile con noci e uva per ravvivare facilmente qualsiasi pasto.
Gli avocado sono un ottimo superfood di tutti i tempi. Un avocado può integrare molti cibi; Li adoro nelle insalate, nelle salse e sui panini.
E dimentica quelle ricette guacamole multi-ingrediente. Basta schiacciare un avocado con succo di lime fresco e sale marino e avrai la salsa perfetta da abbinare alle tue tortilla chips integrali.
Quando hai voglia di un dolcetto, opta per la frutta. La fibra che si trova nella frutta ritarda l'assorbimento dello zucchero, che riduce il successivo picco dei livelli di insulina. E una pera cruda da sola fornisce 9 grammi di fibra.
Prova le pere grigliate o rosolate in padella per colazione, pranzo o cena.
Inizia la giornata con 5 grammi di fibre in una mezza tazza di farina d'avena cotta di fiocchi d'avena. Puoi aumentare il sapore aggiungendo un po' di frutta fresca, cannella e latte non caseario. Oppure prova una versione salata a base di olio d'oliva, sale marino e noci.
Non solo troverai 5 grammi di fibra per cucchiaio di semi di chia, ma anche il tuo cuore trarrà beneficio dagli acidi grassi omega-3. Aggiungi questi semi ai frullati e ai tuoi cereali mattutini, oppure prepara un budino preparato con latte di mandorle per rendere davvero felici le tue arterie.
Questo elenco non sarebbe completo senza includere il riso integrale come opzione integrale. Una tazza di riso integrale cotto contiene 4 grammi di fibra, che è leggermente superiore a quella che si trova nel riso selvatico. Servitelo come contorno o aggiungetelo ad un tabbouleh per dare un morso gommoso a questo piatto mediterraneo.
No, il momento di Kale non è finito. Una tazza di cavolo cappuccio crudo e tritato fornisce 1,3 grammi di fibra, circa il doppio della quantità che si trova negli spinaci. Prepara le tue chips di cavolo nero aggiungendo olio d'oliva e condindole leggermente con sale, curry o cumino e cuocendo fino a doratura.
Puoi anche aggiungere una manciata di cavolo riccio ai frullati. Le bevande verdi sono un ottimo modo per disintossicare il corpo come prima cosa al mattino.
