Le cose buone arrivano davvero in piccoli pacchetti. Se ti sei mai seduto sulle gradinate a guardare una partita di baseball sgranocchiare semi di girasole - molte panchine MLB sono piene di secchi - conosci già il piacere di questi semplici snack. I semi commestibili possono essere potenti centrali nutrizionali con sostanze nutritive come proteine vegetali, fibre, acidi grassi, vitamine e minerali, inoltre possono essere ottime alternative per le persone con allergie alle noci.
Vantaggi dei semi
I semi commestibili sono come gli zuccherini della natura, pieni di bontà nutritive che puoi mescolare allo yogurt o alla farina d'avena, frullare sopra un'insalata o frullare in un frullato. Puoi consumarli crudi, tostati o arrostiti a seconda del seme in particolare e usarli per aumentare il valore dietetico di ciò che stai mangiando.
"I semi sono pieni di grassi sani per il cuore", afferma Amy Shapiro, MS, RD, CDN, di Real Nutrition a New York. "Possono anche aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e gli ormoni".
Mangia questi semi!
Hai solo bisogno di pochi cucchiai per ottenere i benefici della maggior parte dei semi commestibili, che tendono ad essere ricchi di calorie rispetto al loro volume. "È meglio mantenere le porzioni moderate", consiglia Tanya B. Freirich, MS, RD, CDN, dietista nutrizionista capo CDE presso Sweet Nova.
1. semi di chia
Alto in: Fibra, magnesio, omega-3, fosforo, selenio
I semi di chia sono tra le fonti vegetali più ricche di acidi grassi omega-3 sulla Terra. Sono anche ricchi di fibre e un certo numero di minerali. I bambini nati negli anni '80 hanno avuto la loro introduzione ai germogli di chia con fioriere kitsch in terracotta per animali domestici (sii grato di avere un Tamagotchi). Sono davvero gli stessi semi di chia, ma non dovresti mai fare uno spuntino sulla confezione inclusa con un Chia Pet perché non sono approvati per il consumo.
I semi di chia commestibili erano una coltura base dell'antico Messico e Guatemala, offerti agli dei aztechi. Ora sono venerati per il loro status di superfood. "I semi di chia possono assorbire fino a 12 volte il loro peso in un liquido, che è ciò che aiuta a preparare il budino di chia o ad addensare un frullato", afferma Freirich. “Ma non hanno bisogno di essere inzuppati; puoi condirli direttamente su insalate o cereali."
2. Semi di zucca
Alto in: Magnesio, fosforo, zinco
Oltre a offrire grassi e fibre salutari, i semi di zucca sono una buona fonte di proteine. In Grecia, dove la dieta mediterranea aiuta a promuovere la salute del cuore, i semi di zucca arrostiti sono uno spuntino comune soprannominato "passatempo".
"Anche se i semi di zucca arrostiti sono deliziosi, i loro grassi sani iniziano a decomporsi dopo 20 minuti di tostatura nel microonde", afferma Freirich. "Limita il tempo di tostatura nel microonde a circa 12 minuti per ottenere i risultati più nutrienti." Mangiare il guscio con il seme può anche aumentare la quantità di fibre e zinco che ottieni dai semi di zucca.
3. Semi di lino
Come i semi di chia e di canapa, i semi di lino (aka semi di lino) sono tra le fonti più ricche di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 essenziale. Insieme a questo "grasso buono", forniscono fibre e lignani solubili e insolubili. "I lignani sono potenti antiossidanti", afferma Shapiro. In effetti, i semi di lino contengono in realtà da 75 a 800 volte più lignani di molti altri alimenti vegetali.
Studi recenti hanno collegato positivamente i semi di lino alla salute cardiovascolare, alla glicemia e persino ad alcuni tipi di cancro. Un errore comune che le persone fanno con i semi di lino è mangiarli interi. "Devi mangiare semi di lino macinati affinché il tuo corpo assorba gli omega-3", afferma Frierich. "Puoi acquistare semi di lino macinati dal negozio, ma ha una durata di conservazione più breve rispetto a quelli interi, quindi, in alternativa, puoi macinarli facilmente a casa in una spezia o in un macinacaffè".
4. Semi di canapa
Alto in: Magnesio, fosforo, zinco
A differenza dei semi di papavero, che in casi molto rari potrebbero potenzialmente farti fallire un test antidoping a causa di tracce di morfina, i semi di canapa non ti metteranno nei guai o ti sballeranno. È vero che la canapa è una cugina stretta della marijuana nella famiglia delle piante di cannabis, tuttavia ha concentrazioni molto più basse di THC.
Oltre ad essere ricchi di magnesio, i semi di canapa sono anche più facili da digerire rispetto ad alcuni cereali, noci e legumi. Vantano anche proprietà antinfiammatorie, motivo per cui a volte sono consigliati per le persone con eczema, secondo Shapiro. Forniscono anche alcuni omega-3, fibre, ferro e potassio salutari per il cuore.
5. Semi di sesamo
Alto in: Calcio, ferro, magnesio
Provenienti da una pianta in fiore, i semi di sesamo crescono in lunghi baccelli simili al gombo. Hanno un delizioso sapore di nocciola che li rende un condimento popolare su qualsiasi cosa, dagli involtini di sushi ai bagel. Forniscono lignani, proteine e altri minerali con potere antiossidante.
La pasta di Tahini, che aiuta a trasformare i ceci in un delizioso hummus e costituisce un'ottima base per gustosi condimenti per insalate, è composta da semi di sesamo tritati. I giapponesi producono anche una pasta simile al tahini chiamata "nerigoma". In alternativa alle noci, il tahini è diventato di recente un ingrediente caldo per il suo sapore di nocciola.
6. Semi di girasole
Alto in: Fosforo, vitamina E
La tradizione del baseball collega la storia dei semi di girasole nelle panchine a uno scambio attento alla salute con il tabacco da masticare. Tuttavia, a differenza del chaw, i semi di girasole sono ricchi di vitamina E, che agisce come un potente antiossidante nel corpo e ha dimostrato di avere benefici per l'esercizio di resistenza. I semi di girasole sono anche una buona fonte di vitamina B-6, zinco e ferro.
La vitamina B-6 aiuta a supportare il metabolismo immunitario e proteico e alcuni studi lo hanno persino collegato a una riduzione dei sintomi della sindrome premestruale. Quindi, quel campo di girasoli dall'aspetto felice potrebbe davvero farti sentire più solare.
