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- La vitamina D3, una forma di vitamina D, promuove ossa forti, buona salute immunitaria e benessere mentale.
- Puoi ottenere la vitamina D3 da cibi fortificati, uova e pesci grassi o trascorrendo del tempo al sole.
- Gli integratori possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane, ma attieniti alla RDA per evitare gravi effetti collaterali.
La vitamina D3 svolge un ruolo importante nella forza delle ossa. Rafforza anche il tuo sistema immunitario e supporta il benessere mentale.
Ottieni questa vitamina essenziale da:
- Ostriche
- Pesci grassi come salmone e tonno
- Carne di maiale
- Tuorli d'uovo
- Latte vegetale fortificato e latticini, come latte, yogurt e alcuni formaggi
- Succo d'arancia fortificato e cereali per la colazione
Puoi anche assumere molta vitamina D3 semplicemente uscendo all'aperto:il tuo corpo sintetizza questa vitamina quando la tua pelle è esposta alla luce solare.
Ecco alcuni benefici della vitamina D, insieme a quanta ne hai bisogno e quando integrarla.
La vitamina D è uguale alla D3?
La vitamina D3 e la sua controparte, la D2, sono entrambe forme di vitamina D.
- Vitamina D2: Si trova in fonti vegetali, funghi e lieviti e integratori
- Vitamina D3: Trovato nei prodotti animali e prodotto dal tuo corpo dalla luce solare
Entrambi i tipi di vitamina D forniscono gli stessi benefici e contribuiscono al livello generale di vitamina D.
Detto questo, quando si tratta di selezionare un integratore, vorrai sempre scegliere D3 su D2.
La vitamina D3 è più facile da assorbire per il corpo, quindi aumenta i livelli di vitamina D in modo più efficace, afferma Taylor Moree, dietista registrato presso The Nutrition Clinic for Digestive Health.
A cosa serve la vitamina D3?
La vitamina D ha molteplici effetti positivi sulla tua salute fisica e mentale, tra cui:
Supporto per ossa sane
La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire calcio e fosforo, entrambi fattori che promuovono la salute delle ossa. La vitamina D regola e stimola anche gli osteoblasti, le cellule responsabili della formazione delle ossa.
Senza un'adeguata vitamina D, non saresti in grado di assorbire abbastanza calcio per mantenere la densità ossea e la carenza di calcio può aumentare il rischio di osteopenia e osteoporosi.
Una carenza di vitamina D può anche portare al rachitismo, una condizione che causa l'indebolimento e l'ammorbidimento delle ossa nei bambini.
Ridurre la depressione
Gli studi hanno collegato bassi livelli di vitamina D alla depressione, sebbene il legame esatto tra vitamina D e depressione rimanga poco chiaro.
In poche parole, gli esperti non sanno se bassi livelli di vitamina D contribuiscono direttamente alla depressione o se alcuni fattori, come la mancanza di luce solare o una dieta priva di nutrienti chiave, contribuiscono in modo indipendente sia alla depressione che alla carenza di vitamina D.
Detto questo, alcune ricerche suggeriscono che gli integratori di vitamina D possono aiutare ad alleviare la depressione. Una revisione del 2019 ha analizzato 4 studi con un totale di 948 partecipanti che soffrivano di depressione e ha concluso che gli integratori di vitamina D hanno avuto un effetto moderato sulla riduzione dei sintomi della depressione.
Tuttavia, i risultati di altri studi sulla vitamina D e sulla depressione sono contrastanti, con alcune ricerche che suggeriscono che gli integratori di vitamina D fanno poco per migliorare i sintomi della depressione.
La ricerca futura potrebbe aiutare a fare più luce sulla connessione tra vitamina D e depressione e sui potenziali benefici degli integratori.
Regolazione del sistema immunitario
La vitamina D supporta il tuo sistema immunitario regolando la produzione di cellule B e T, le cellule che eliminano i patogeni, e supportando le cellule che combattono batteri e funghi.
Sono necessarie ulteriori ricerche, ma l'assunzione di un integratore di vitamina D potrebbe offrire una certa protezione durante la stagione influenzale riducendo il rischio di infezioni delle vie respiratorie superiori.
La vitamina D può anche svolgere un ruolo nelle malattie autoimmuni, condizioni in cui il tuo sistema immunitario diventa iperattivo e attacca il tuo corpo.
Gli esperti hanno collegato bassi livelli di vitamina D sia all'insorgenza che alla progressione di:
- Sclerosi multipla
- Lupus
- Artrite reumatoide
- Diabete di tipo uno
- Malattie infiammatorie intestinali
D'altra parte, gli integratori di vitamina D possono aiutare a ridurre il rischio di queste condizioni.
Un ampio studio del 2019 ha monitorato 25.871 persone nel corso di cinque anni. A quel tempo, alcuni assumevano integratori di vitamina D con o senza olio di pesce, altri solo olio di pesce e altri ancora un placebo. I partecipanti che hanno assunto vitamina D hanno avuto una riduzione del 22% del tasso di malattie autoimmuni dopo cinque anni, rispetto al gruppo placebo.
Potrebbe ridurre il rischio di cancro
Alcune ricerche suggeriscono che bassi livelli di vitamina D possono aumentare il rischio di cancro. Altre ricerche suggeriscono che hai meno probabilità di morire di cancro se hai livelli elevati di vitamina D.
Il ruolo della vitamina D e del cancro è stato studiato più spesso nel cancro del colon-retto, della mammella, della prostata e del pancreas. La ricerca suggerisce che la vitamina D può offrire alcuni benefici protettivi per ciascuno di questi tipi di cancro, con il cancro del colon-retto che ha la più ampia base di prove.
Tuttavia, non tutti gli studi concordano. Gli esperti hanno trovato prove contrastanti su quanta vitamina D potrebbe influenzare il cancro, quindi ulteriori ricerche potrebbero fornire maggiori informazioni.
Quanta vitamina D3 hai bisogno ogni giorno?
Si stima che circa il 40% degli adulti negli Stati Uniti e circa il 15% dei bambini abbiano una carenza di vitamina D.
La dose dietetica raccomandata (RDA) di vitamina D è:
- Per bambini da 0 a 12 mesi: 10 microgrammi (mcg) o 400 unità internazionali (UI)
- Per persone di età compresa tra 1 e 70 anni: 15 mcg (600 UI) al giorno
- Per persone di età superiore ai 70 anni: 20 mcg (800 UI)
Può essere difficile assumere abbastanza vitamina D dal cibo, soprattutto se:
- mangiare una dieta vegana
- Soffri di allergie agli alimenti che contengono elevate quantità di vitamina D
- Avere una condizione di salute che influisce sulla capacità del tuo corpo di assorbire la vitamina D
Ma passare del tempo alla luce del sole tre giorni alla settimana, con le braccia e le gambe scoperte, è in genere sufficiente per aiutarti a evitare la carenza di vitamina D. Avrai bisogno di trascorrere circa 15 minuti al sole alla volta se hai la pelle chiara e circa 25 minuti se hai la pelle più scura.
Importante: La protezione solare, le latitudini più elevate e l'invecchiamento riducono l'assorbimento della vitamina D dal sole. Se trascorrere del tempo alla luce del sole non sembra aiutare ad aumentare i livelli di vitamina D, potresti concentrarti invece su fonti dietetiche o supplementari di vitamina D.
Quando potrebbe essere necessario integrare
Le persone con maggiori probabilità di avere una carenza di vitamina D includono:
- Lattanti allattati al seno: Il latte umano da solo potrebbe non soddisfare il fabbisogno di vitamina D dei bambini:l'American Academy of Pediatrics raccomanda che i bambini allattati al seno o parzialmente allattati al seno ricevano 400 UI al giorno di integratori di vitamina D, in forma liquida, a partire dai primi giorni di vita.
- Anziani: La capacità del tuo corpo di produrre vitamina D dalla luce solare diminuisce con l'età. Inoltre, anche gli anziani che trascorrono più tempo al chiuso hanno un rischio maggiore di carenza di vitamina D.
- Persone con la pelle più scura: Quantità più elevate di melanina, il pigmento che dà colore alla pelle, riducono la quantità di vitamina D che il tuo corpo può produrre dalla luce solare. Pertanto, le persone con la pelle più scura hanno spesso livelli di vitamina D più bassi. In effetti, i neri americani hanno da 15 a 20 volte il tasso di carenza di vitamina D rispetto ai bianchi americani.
- Persone con determinate condizioni digestive: Se soffri di una condizione di salute che influisce sulla tua capacità di digerire i grassi, come il morbo di Crohn, la colite ulcerosa o la celiachia, potresti non essere in grado di assorbire abbastanza vitamina D per soddisfare la RDA.
L'integrazione con 1000-2000 UI al giorno è generalmente sicura per gli adulti e può aiutare ad aumentare la vitamina D ai livelli raccomandati.
Suggerimento rapido: Combina sempre gli integratori di vitamina D con un grasso alimentare perché il grasso aumenta l'assorbimento della vitamina D, afferma Moree. Ad esempio, potresti assumere il tuo integratore con un pasto che include olio, noci, avocado o pesce grasso.
Assicurati di parlare con un operatore sanitario prima di provare gli integratori di vitamina D o D3:vorranno controllare i tuoi livelli in anticipo, afferma Jen Hernandez, dietista e fondatrice di Plant-Powered Kidneys.
Il medico può offrire ulteriori indicazioni sull'aumento dell'assunzione di vitamina D3 tramite fonti o integratori alimentari.
Nota: La vitamina D3 in genere non è idonea all'HSA o all'FSA, sebbene possa qualificarsi se il medico fornisce una lettera di necessità medica.
Puoi assumere troppa vitamina D3?
La vitamina D è una vitamina liposolubile:questi tipi di vitamine rimangono nel tuo corpo, nel tessuto adiposo e nel fegato.
Poiché il tuo corpo immagazzina vitamina D, puoi consumarne troppa. Dosi giornaliere che superano le 50.000 UI, più di 80 volte la RDA, possono causare ipercalcemia, un accumulo di calcio nel corpo.
L'ipercalcemia può causare:
- Nausea e vomito
- Perdita di appetito
- Sete eccessiva
- Debolezza muscolare
- Dolore
- Disidratazione
- Calcoli renali
Livelli molto elevati di vitamina D possono causare effetti collaterali più gravi come insufficienza renale, battito cardiaco irregolare e persino la morte.
Se sospetti di aver consumato troppa vitamina D, consulta il tuo medico:possono ordinare un esame del sangue per controllare i livelli di vitamina D.
Importante: Assicurati di parlare con il tuo medico prima di assumere la vitamina D se assumi statine o diuretici tiazidici. La vitamina D può ridurre l'efficacia delle statine e può causare ipercalcemia se assunta con diuretici tiazidici.
Accoglienza da parte degli addetti ai lavori
La vitamina D3, una forma di vitamina D, è importante per le ossa, il sistema immunitario e la salute mentale:può anche svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro.
Molte persone non assumono regolarmente abbastanza vitamina D, ma puoi facilmente prendere provvedimenti per aumentare l'assunzione prendendo un po' di sole.
Se pensi di non assumere abbastanza vitamina D dalla tua dieta o dal sole, puoi anche chiedere al tuo medico se un integratore di vitamina D potrebbe avere dei benefici.
