Il digiuno intermittente (IF) ha guadagnato popolarità negli ultimi anni. Molte persone potrebbero considerarlo un modo di dieta alla moda, tuttavia, ci sono diversi vantaggi di IF che sono stati trovati negli studi di ricerca. Questi includono una migliore salute cardiovascolare, una diminuzione della massa grassa, un miglioramento del tasso metabolico, un possibile miglioramento delle capacità cognitive, una riduzione del rischio di malattie e molto altro ancora. Di seguito abbiamo messo insieme un rapporto scientifico e basato sui fatti sui benefici del digiuno intermittente.
La maggior parte degli studi IF è stata condotta sui ratti, ma diversi scienziati hanno iniziato a eseguire test sugli esseri umani per vedere se i risultati si generalizzeranno. Finora i vantaggi di IF sembrano valere quando gli esseri umani utilizzano i diversi stili di vita di IF.
IF si basa sull'idea che se il cibo è limitato i nostri livelli di insulina diminuiranno e il corpo non brucerà più il glucosio dal cibo che mangiamo per il carburante. (Di solito ci vogliono 10-12 ore per bruciare il glucosio dopo aver mangiato) Il nostro corpo inizierà quindi a bruciare il grasso che abbiamo immagazzinato nelle nostre cellule. Il grasso viene scomposto in chetoni che il nostro corpo utilizzerà per produrre energia al posto del glucosio. Questo si chiama chetosi. Questo è naturale e non deve essere confuso con la chetoacidosi, una condizione pericolosa per la vita in cui il sangue diventa acido a causa di livelli molto elevati di glucosio e chetoni nel corpo. La chetosi ha numerosi benefici per la salute come l'assistenza nella riduzione delle crisi epilettiche nei bambini, la perdita di peso e la diminuzione di diverse malattie croniche.
La scienza del digiuno intermittente
Miglioramento della salute cardiovascolare e metabolica
IF ha dimostrato di migliorare la salute cardiovascolare e metabolica di coloro che utilizzano la strategia. In studi recenti, è stato riscontrato che i partecipanti, che erano prediabetici, avevano livelli di insulina ridotti e un aumento della sensibilità all'insulina quando si limitavano a mangiare a una finestra di 8 ore all'inizio della giornata e a digiunare per le restanti 16. Avevano anche diminuzione della pressione sanguigna e dell'appetito. Una dieta IF potrebbe fornire una certa protezione a coloro che sono a rischio di diabete.
Ci sono stati anche studi che mostrano un miglioramento dei fattori di rischio cardiovascolare per malattie cardiache e ictus con le diete IF. Ciò sembra essere dovuto alla riduzione del danno ossidativo e dell'infiammazione che si verifica quando si segue una dieta IF. Il danno causato dall'ossidazione nelle cellule è ciò che provoca diverse malattie croniche e l'invecchiamento della cellula.
Miglioramento della funzione cellulare generale e della salute del cervello
IF ha dimostrato di migliorare la salute e la funzione delle cellule. Una teoria per questo è che le cellule sperimentano un certo stress durante il periodo di digiuno e quindi si adattano a questo stress, a sua volta, migliorando il modo in cui funziona. Pensala in questo modo, l'esercizio ha lo scopo di spingere il tuo corpo al limite in modo che possa adattarsi, costruire e crescere. Questo è lo stesso per gli effetti di IF sulla crescita cellulare.
IF aiuta anche nell'autofagia, che è il processo di rimozione dei rifiuti nella cellula. Questo è vantaggioso perché scompone l'accumulo di proteine disfunzionali nella cellula. La cellula è quindi in grado di iniziare a ripararsi. Studi recenti hanno ritenuto che ciò potesse essere utile per proteggere le persone da malattie come l'Alzheimer. La neurodegenerazione può essere causata quando l'autofagia viene ridotta o interrotta.
Ci sono prove negli studi sui ratti che l'IF può aiutare nella produzione di nuove cellule nervose nel cervello, nonché un aumento del fattore neurotrofico derivato dal cervello. Questo è un ormone nel cervello che è stato collegato a problemi cognitivi e depressione quando c'è una diminuzione del livello di ormoni nel cervello.
Nel complesso, le cellule sono in grado di ripararsi meglio e sono più resistenti alle malattie e allo stress quando hanno superato i reggimenti IF.
Perdita di peso
IF ha dimostrato di essere efficace con la perdita di peso aumentando il metabolismo. Ciò è dovuto al fatto che il tuo corpo entra in chetosi (bruciare i grassi anziché il glucosio dal cibo che stai mangiando), aumentare gli ormoni della crescita e una diminuzione dell'insulina. Nella maggior parte degli studi, IF ha dimostrato di avere scarso effetto sulla massa magra, il che significa che sei in grado di mantenere i muscoli mentre bruci le cellule adipose.
Con la maggior parte dei reggimenti IF, la persona può mangiare quello che vuole, entro limiti ragionevoli, durante le ore o i giorni senza digiuno. Tuttavia, si consiglia di seguire una dieta sana a base vegetale eliminando gli zuccheri in quanto ciò aiuterà nella quantità di perdita di peso. Se fai un consumo di zucchero durante il tuo tempo senza digiuno, questo potrebbe limitare la quantità di perdita di peso che ottieni.
Durata della vita più lunga
Con la riduzione dello sviluppo di malattie croniche, la riparazione del danno cellulare e il miglioramento del sistema cardiovascolare, ha senso solo che negli studi condotti IF abbia dimostrato di prolungare la durata della vita degli animali. I benefici per la salute mantengono un corpo sano sia mentalmente che fisiologicamente, mantenendo il tuo corpo in esecuzione meglio e più a lungo.
Tipi di digiuno intermittente
Quando si sceglie un tipo di digiuno ci sono diverse opzioni. È importante assicurarsi di scegliere un'opzione con cui ti senti a tuo agio per mantenere la coerenza e la conformità. Di seguito è riportato un elenco dei diversi tipi di IF con il primo numero che indica le ore di digiuno e il secondo le ore consentite per mangiare.
- 12/12- Molte persone digiunano già per questo periodo di tempo come parte del loro programma regolare. Questo è ottimo per le persone che fanno spuntini a tarda notte e vogliono iniziare a provare un regime IF. Questo non offre molto tempo alla chetosi per fare la sua magia, ma è ottimo per un principiante.
- 16/8- Diversi studi includono questo metodo come uno dei loro gruppi sperimentali. È stato dimostrato che migliora la resistenza all'insulina e abbassa la pressione sanguigna. Questo potrebbe essere semplice come saltare la colazione e mangiare più vicino a mezzogiorno.
- 20/4-Questo è un reggimento più intenso che lascia solo 4 ore per mangiare durante il giorno. Molte persone possono naturalmente farlo poiché la vita può essere frenetica tra lavoro e responsabilità familiari.
- 5:2- Questo programma IF è diverso da quelli sopra in quanto richiede una limitazione dell'apporto calorico in due dei 7 giorni alla settimana. La restrizione è solitamente limitata a 500 calorie nei due giorni scelti.
- Ci sono molti reggimenti più intensivi che richiedono giorni di digiuno. Dovresti parlare con il tuo medico prima di scegliere questi tipi.
(Le ore di alimentazione sono consecutive e non possono essere distribuite durante la giornata poiché la chetosi non si raggiunge se il tuo corpo non ha bruciato il glucosio.)
La scienza continua a studiare i benefici dell'IF per comprendere, in modo più dettagliato, i meccanismi alla base dei miglioramenti di salute che crea. Sono necessari molti più studi sull'uomo per generalizzare l'intera gamma di benefici riscontrati nelle sperimentazioni sugli animali. Tuttavia, gli studi continuano a fornire prove che l'utilizzo di diete IF migliora la salute generale, la funzione cognitiva e protegge dallo sviluppo di malattie croniche.
IF non è per tutti, comprese quelle in gravidanza o che potrebbero avere una storia di un disturbo alimentare in quanto ciò potrebbe causare altri problemi di salute. In media, la maggior parte dei benefici per la salute di solito non sono evidenti fino a circa 8-10 settimane di una dieta IF. Questo potrebbe variare a seconda del programma IF scelto. Il primo passo per iniziare un reggimento IF è parlare con il tuo medico dei potenziali benefici per le tue particolari condizioni di salute e di quale tipo di digiuno è giusto per te.
