La perdita di grasso per le donne non è sempre facile. Ma è possibile! Soprattutto se conosci alcuni suggerimenti e trucchi su come hackerare la tua biologia.
Capire come funziona l'accumulo di grasso è un passaggio cruciale nella perdita di grasso.
Quando mangi cibi, il tuo corpo li scompone in componenti più piccoli che vengono assorbiti, utilizzati e talvolta immagazzinati dal tuo corpo.
Se assumi più calorie di quelle che il tuo corpo può utilizzare, il resto viene immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato o come grasso corporeo.
La chiave per un'efficace perdita di grasso per le donne è bruciare più calorie di quante ne consumi in un giorno!
Ci sono molti modi per farlo.
Scopri come evitare le battute d'arresto della perdita di peso che sono inerenti alle donne adottando queste semplici strategie per la perdita di grasso per le donne!
Ecco come utilizzare circuiti di feedback positivi e negativi per rimanere in linea con un'alimentazione nutriente e altre sane abitudini!
Modi per hackerare la tua biologia per la perdita di grasso nelle donne
Il modo migliore per bruciare i grassi è seguire alcune strategie che rendono più facile mangiare meno calorie (o bruciare calorie extra). Gli esempi includono:
Concentrati sulle proteine
Gli studi dimostrano che le proteine aumentano la sazietà, o una sensazione di sazietà, più dei carboidrati o dei grassi alimentari.
Pertanto, mangiare più proteine aiuta a ridurre l'assunzione complessiva di cibo.
Le proteine accelerano anche la combustione delle calorie all'interno del tuo corpo.
Perché è così? Uno dei motivi è che le proteine impiegano più tempo per essere digerite rispetto ad altri nutrienti e ti aiutano a costruire o mantenere la massa muscolare.
I muscoli bruciano più calorie del grasso corporeo, anche a riposo!
Per aumentare la perdita di grasso per le donne, mangia cibi ricchi di proteine ad ogni pasto o spuntino.
Gli esempi includono:
- Pollo o tacchino magro
- Pesce e frutti di mare
- Uova
- Tofu, seitan o altri alimenti proteici vegetali
- Hamburger vegetariani o di fagioli neri
- Ricotta magra, yogurt greco, latte e formaggio magro
- Latte di mandorla, latte di soia e altri latti vegetali o yogurt ricchi di calcio
- Integratori o barrette proteiche
- Piselli, fagioli, lenticchie e altri legumi
Prova il frullato proteico o la barretta al posto di un pasto o come nutrimento post-allenamento per aumentare la perdita di grasso.
Per creare un frullato proteico fatto in casa, mescola semplicemente latte o latte vegetale, proteine in polvere, burro di frutta o di noci e ghiaccio!
Quante proteine abbiamo bisogno al giorno? Calcola il tuo apporto proteico giornaliero!
Aggiungi grassi sani
Anche i grassi aumentano la sazietà, soprattutto se abbinati a cibi proteici.
Potrebbe sembrare controintuitivo mangiare grassi alimentari per la perdita di grasso corporeo, ma farlo è spesso una strategia efficace per dimagrire.
Gli studi dimostrano che le diete chetogeniche ad alto contenuto di grassi (a basso contenuto di carboidrati) aiutano a ridurre il grasso corporeo, in particolare il grasso addominale, senza diminuire la massa muscolare.
Diete chetogeniche rigorose possono essere difficili da seguire a lungo termine.
Tuttavia, puoi provare versioni più liberali delle diete chetologiche per la perdita di grasso nelle donne riducendo i carboidrati, in particolare dai cereali raffinati e dagli zuccheri aggiunti, e aumentando il consumo di grassi salutari per il cuore come:
- Avocado
- Olive
- Hummus
- Pesce grasso (salmone)
- Olio d'oliva
- Altri oli vegetali
- Noci
- Semi
- Burro di noci
Assicurati che ogni pasto o spuntino contenga grassi sani e alimenti ricchi di proteine per ottimizzare i risultati di perdita di grasso.
Mangia più fibra
La fibra rimane a lungo nel tuo tratto digestivo e ti mantiene pieno, e il tuo corpo non la digerisce né la assorbe completamente.
Gli studi dimostrano che la fibra è associata a peso corporeo inferiore e grasso corporeo e aiuta a prevenire l'obesità.
La fibra si trova nei seguenti alimenti:
- Frutta
- Verdure
- Piselli, fagioli, lenticchie e altri legumi
- Cereali integrali
- Noci e semi
Più cibi vegetali mangi, maggiore sarà l'assunzione di fibre.
Conserva la buccia di frutta e verdura, come mele e cetrioli, prima di mangiarli per mantenere alto il contenuto di fibre nella tua dieta.
Gli studi dimostrano che l'assunzione di integratori di fibre migliora la perdita di peso ed è associata a circonferenze della vita più piccole.
Chiedi al tuo medico quali integratori di fibre sono adatti a te.
Elimina i carboidrati raffinati
La perdita di grasso per le donne comporta l'eliminazione di alcuni carboidrati dalla dieta.
Gli alimenti che contengono molti zuccheri aggiunti e altri carboidrati altamente trasformati possono causare picchi di zucchero nel sangue e non ti riempiono come fanno i carboidrati ricchi di fibre, i grassi alimentari e le proteine.
Esempi di alimenti da eliminare quando la perdita di grasso è il tuo obiettivo includono:
- Pane bianco
- Ciambelle semplici
- Riso bianco
- Pasta normale
- Dolci
- Bevande zuccherate
- Prodotti da forno
Invece, opta per verdure amidacee (patate dolci, mais, piselli, fagioli, lenticchie e altri legumi) o cereali integrali, come riso integrale, riso bianco, riso selvatico, quinoa e farina d'avena.
Scegli la frutta al posto degli alimenti con aggiunta di zucchero per frenare le voglie di dolci.
Quali sono i peggiori carboidrati da mangiare? Questi sono i carboidrati più importanti da evitare per dimagrire!
Crea un deficit da 500 a 1.000 calorie
Creando un deficit calorico di 500-1.000 (bruciando 500-1.000 calorie in più di quelle che mangi in un giorno), potresti perdere circa 1-2 libbre di grasso corporeo ogni settimana.
Per creare questo tipo di deficit calorico, mira a ridurre l'apporto energetico attuale di 500, aumentare l'esercizio di 500 calorie al giorno o combinare questi due metodi.
Una donna di 155 libbre consuma circa 500 calorie usando un trainer ellittico per 45 minuti o un allenamento in circuito per 50 minuti.
Consumare caffeina
Secondo numerosi studi, la caffeina è associata a peso corporeo ridotto, indice di massa corporea e massa grassa.
La caffeina aiuta ad aumentare la tua energia ed è associata ad un aumento del dispendio energetico o a più calorie bruciate durante il giorno.
Alcune ricerche dimostrano che la caffeina aiuta anche a ridurre l'assunzione di cibo.
Quindi quanta caffeina è sufficiente per aumentare il peso e la perdita di grasso?
Secondo uno studio del 2015 pubblicato sull'European Journal of Nutrition, bere 3 o più tazze di caffè o tè al giorno è associato a un BMI e una circonferenza della vita inferiori.
Prendi in considerazione l'idea di bere caffè nero o tè non zuccherato per assumere una dose giornaliera di caffeina, mantenere alti i livelli di energia e aumentare la perdita di grasso per le donne.
Bevi più acqua
L'acqua aiuta a eliminare le tossine dal corpo e aumenta la sazietà.
Ecco perché bere più acqua rende più facile mangiare meno calorie per dimagrire e dimagrire.
Aiuta anche il tuo corpo a bruciare calorie extra durante il giorno.
Uno studio pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha rilevato che bere 2 tazze d'acqua aumenta il dispendio energetico del 24% in soli 60 minuti!
Cerca di bere 2-4 tazze d'acqua quando ti svegli per la prima volta, 2 tazze d'acqua prima dei pasti e 11-12 tazze (o più se sudi molto) nel corso della giornata!
Porta con te bottiglie d'acqua ovunque tu vada e mantieni l'acqua fredda in modo che sia più appetibile.
Aggiungi una piccola quantità di succo di frutta o pezzi di frutta all'acqua, se lo desideri, o bevi invece caffè nero o tè verde.
Dai un'occhiata a questi suggerimenti sui momenti migliori per bere acqua e quando dovresti effettivamente evitare di bere troppa acqua.
Prendi integratori alimentari
Alcuni integratori alimentari aiutano le donne a perdere grasso per numerosi motivi.
Gli integratori aiutano il tuo corpo a bruciare calorie extra, mantenerti pieno più a lungo, controllare l'appetito, aumentare l'energia e prevenire le carenze nutrizionali associate a depressione, affaticamento o altri problemi di salute.
Prendi in considerazione l'assunzione dei seguenti integratori alimentari per migliorare la perdita di grasso per le donne:
- Integratori di fibre
- Integratori di probiotici
- Integratori multivitaminici contenenti vitamine del gruppo B, ferro, iodio, calcio e vitamina D
- Integratori o barrette proteiche in polvere
- Estratto di caffè in grani o tè verde (se non bevi caffè o tè)
- Integratori di cromo
- Integratori di isoflavoni di soia
- Integratori di olio di pesce
Gli studi dimostrano che gli integratori di probiotici possono inibire l'assorbimento dei grassi alimentari e aumentare la quantità di grasso che il tuo corpo espelle con le feci.
Uno studio pubblicato su PlosOne ha rilevato che gli integratori di olio di pesce riducono significativamente la circonferenza della vita.
Quando scegli le proteine in polvere o le barrette proteiche per la perdita di grasso, scegli marche a basso contenuto di zucchero (contenenti idealmente 5 grammi di zucchero o meno per porzione).
Verificare con il proprio medico prima di assumere integratori alimentari.
Dai la priorità al sonno
La mancanza di sonno può aumentare l'appetito alterando alcuni ormoni nel tuo corpo responsabili della sazietà.
Dormire almeno 7 ore ogni notte è fondamentale per un'efficace perdita di grasso per le donne.
Per dormire meglio:
- Vai a letto alla stessa ora ogni notte
- Dormi in una stanza buia e fresca
- Utilizza una macchina per il rumore bianco per bloccare i suoni durante la notte
- Evita di mangiare troppo prima di andare a dormire
- Non andare a letto affamato
- Evita gli allenamenti notturni
- Non fare lunghi sonnellini pomeridiani
- Evita la caffeina a fine giornata
- Non fumare o bere eccessivamente
La National Sleep Foundation consiglia di dormire in una stanza con temperature di 60-67 gradi Fahrenheit per migliorare la qualità del sonno.
Scopri perché dormire è importante e come dormire di qualità sufficiente può aiutarti a perdere peso.
Sollevare pesi
Sollevare pesi aiuta a costruire massa muscolare, che consente al tuo corpo di bruciare calorie extra per la perdita di grasso.
Avere più definizione muscolare può darti la spinta di sicurezza che stavi cercando!
Alcuni semplici esercizi di sollevamento pesi per la perdita di grasso includono:
- Stacchi da terra con manubri o bilancieri
- Squat per premere con i manubri (nella foto a destra)
- Presse per pettorali con manubri
- Affondi in piedi o camminando con i manubri
- Sollevamenti frontali o laterali
- Riccioli bicipiti
- Estensioni tricipiti
- Tacconi tricipiti
- Mosche rovesciate piegate
- Torsioni russe con manubri
Prova questi esercizi durante l'allenamento in circuito eseguendo 10-20 ripetizioni di un esercizio, quindi passa al successivo con periodi di riposo minimi o nulli.
Completa almeno tre serie di 4-6 esercizi diversi per ogni allenamento bruciagrassi!
Scopri perché l'allenamento della forza per le donne sopra i 40 anni è importante per combattere la perdita muscolare e promuovere la longevità!
Prova gli esercizi a corpo libero
Se non hai pesi a casa, nessun problema!
Prova invece semplici esercizi usando il tuo stesso peso corporeo come resistenza.
Gli esempi includono:
- Squat
- Affondi
- flessioni regolari
- flessioni pliometriche
- flessioni tricipiti
- Pull-up
- Dip da sedia, da panca o da plyo box
- Sit-up
- La gamba sdraiata solleva
- Alza la gamba in piedi
- Tavole
- Cric per plancia
- Tavole a contatto con le spalle
Usa questi esercizi durante una routine di allenamento in circuito per bruciare i grassi rapidamente e radere i centimetri dalla tua vita.
Aumenta gli esercizi cardiovascolari
Aumentare l'esercizio cardiovascolare è un ottimo modo per aumentare il dispendio calorico per la perdita di grasso.
Prova gli esercizi cardio come parte di un programma di allenamento in circuito.
Alterna esercizi di sollevamento pesi o a corpo libero con i seguenti allenamenti cardio brucia calorie per far pompare davvero il sangue:
- Jogging sul posto
- Ginocchia alte
- Burpee
- Jamping jack
- Salto con la corda
- Pattinatori
- La casella salta
- Salti da un lato all'altro
- Salti da davanti a dietro
- Salti squat
- Affondi di salto alternati
- Esercizi di battaglia con la corda
In determinati giorni della settimana, prova un esercizio cardiovascolare continuo a intensità moderata per 45-60 minuti (o brucia 400-600 calorie facendo cardio) per eliminare rapidamente il grasso corporeo in eccesso.
Scegli qualcosa che ti piace, come fare jogging, andare in bicicletta, nuotare, remare, salire le scale o usare una macchina ellittica.
Scopri i migliori tipi di cardio per la perdita di grasso e la scienza alla base del cardio per DONNE!
Esempio di menu per la perdita di grasso per le donne
Prova il menu di esempio qui sotto per iniziare subito a perdere grasso per le donne oggi!
Quando ti svegli
- 2-4 tazze d'acqua
Colazione
- Piatto 3/4 di frittata di uova e asparagi
- 1/4 di piatto di farina d'avena o quinoa
- Caffè nero o tè verde
Spuntino
- Pompelmo, arancia o qualsiasi altro frutto fresco
- Ricotta a basso contenuto di grassi
- Semi di girasole o mandorle a lamelle
Pranzo
- 1/2 piatto di insalata verde a foglia con pomodori, cetrioli, avocado e condimento a base di olio
- 1/4 di piatto di pollo alla griglia
- 1/4 di piatto di piselli cotti, una patata dolce o pasta integrale
Spuntino
- Un frullato proteico a base di latte di mandorle o di soia, burro di mandorle, banane e siero di latte o proteine in polvere a base vegetale
Cena
- 1/2 piatto di broccoli, fagiolini o zucchine cotti (o combinazioni di questi)
- 1/4 di piatto di gamberi alla griglia
- 1/4 di piatto di riso integrale cotto o quinoa preparato con olio d'oliva
Spuntino (facoltativo)
- Sedano, carote, cetrioli, baccelli di piselli o pomodori immersi nell'hummus
Usa porzioni piccole per mantenere il tuo apporto calorico tra 1.200 e 1.500 calorie al giorno.
Se pesi di più o sei molto attivo, potresti richiedere fino a 1.800 calorie al giorno per perdere peso a un ritmo di 1-2 libbre a settimana.
