Le diete vegane o a base vegetale stanno guadagnando popolarità poiché ci sono molti benefici per la salute associati a questo modo di mangiare. Una dieta a base vegetale riduce il rischio di molte delle malattie comuni di oggi, tra cui obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e vari tipi di cancro (1,2,3).
Quando si cerca di aumentare di peso con una dieta vegana, ci sono un paio di fattori da considerare. In primo luogo, è necessario aumentare l'apporto calorico, in modo da consumare più energia di quella che si brucia. In secondo luogo, assicurarti di assumere proteine adeguate, in combinazione con qualche forma di esercizio di resistenza, ti aiuterà a costruire massa muscolare.
Come regola generale, circa 500 calorie in più al giorno sono un buon "punto di riferimento" e quando ti alleni, puoi aumentarlo un po' di più. È importante ottenere le calorie extra da tutta la gamma di gruppi alimentari; proteine, carboidrati e grassi sani.
L'esercizio di resistenza è qualsiasi tipo di esercizio che provoca la contrazione dei muscoli contro una forza o una resistenza; questo può essere pesi liberi, macchine per pesi o il tuo stesso peso corporeo. Ad esempio, sollevamento pesi, squat, affondi, flessioni e persino yoga. L'esercizio di resistenza costruisce e tonifica i muscoli e rende i muscoli più forti, aumenta anche la forza delle ossa. Per la salute generale, si consiglia inoltre di includere 150 minuti di esercizio cardiovascolare a settimana, ma mantenerlo leggero quando si cerca di aumentare di peso.
Molti culturisti e frequentatori di palestra sono convinti che occorrano proteine animali per costruire muscoli. Ci sono tuttavia molti bodybuilder e atleti vegani di successo. C'è anche una nuova scuola di pensiero secondo cui l'infiammazione causata dalle proteine animali potrebbe effettivamente ostacolare le prestazioni atletiche.
Se stai seguendo una dieta a base vegetale e vuoi aumentare di peso, questo articolo potrebbe esserti utile. Include cibi vegani ad alto contenuto calorico, insieme a cibi vegani ad alto contenuto proteico per supportare la costruzione muscolare.
Alimenti per l'aumento di peso vegano
1 Granola fatta in casa| Calorie per tazza | Calorie per 100 g |
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| 597 calorie | 489 calorie |
La granola è un alimento ad alto contenuto energetico che può essere molto salutare se scegli con cura i prodotti acquistati in negozio o se li fai da te. La granola è un ottimo spuntino energetico oltre che a colazione. Prepara o scegli prodotti a base di avena per fornire energia, fibre, vitamine del gruppo B e minerali. Aggiungi anche un sacco di noci, semi, frutta secca e cocco grattugiato per energia e sostanze nutritive extra. Evita i prodotti con zuccheri raffinati aggiunti, cereali raffinati o oli malsani. 
2 tofu sodo| Calorie per tazza | Calorie per 100 g |
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| 363 calorie | 144 calorie |
Il tofu è una delle principali fonti vegetariane di proteine. Tutti i tipi di proteine forniscono al corpo gli aminoacidi necessari per formare nuovi muscoli, ma alcuni alimenti contengono un profilo di aminoacidi migliore rispetto ad altri. Il tofu è uno degli unici alimenti vegetali contenenti tutti e nove gli aminoacidi essenziali, che devono essere ottenuti attraverso la dieta, poiché il corpo non può produrli (4). 
3 grassi sani (avocado)| Calorie per avocado | Calorie per 100 g |
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| 322 calorie | 160 calorie |
Quando si cerca di aumentare di peso e aumentare l'apporto calorico, è importante includere molti grassi sani nella dieta. Grammo per grammo, i grassi hanno un contenuto calorico maggiore rispetto a proteine e carboidrati (9 calorie per grammo di grasso contro 4 calorie per grammo di proteine o carboidrati). Le principali fonti vegane di grassi sani includono avocado, hummus, prodotti a base di cocco, olio d'oliva, noci, semi e burri di noci. 
4 frullati| Calorie in 1 frullato | Calorie per 100 g |
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| 0 calorie | 129 calorie |
I frullati fatti in casa sono un ottimo modo per inserire più calorie, grassi e proteine nella tua dieta. Fanno un ottimo spuntino tra i pasti. Puoi aggiungere molti dei suddetti alimenti, come noci, semi, burro di noci, avocado, insieme a proteine in polvere vegane, frutta, verdura ecc. Evita i frullati confezionati acquistati in negozio anche se non sono gli stessi e sono spesso altamente elaborati e ad alto contenuto di zucchero. 
5 legumi (lenticchie)| Calorie per tazza | Calorie per 100 g |
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| 230 calorie | 116 calorie |
I legumi, inclusi fagioli, lenticchie e ceci, forniscono una buona dose di proteine vegetali per la costruzione muscolare. I legumi sono anche un ottimo alimento energetico, poiché contengono carboidrati e fibre a rilascio lento, che aiutano a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue. La combinazione di riso integrale o altri cereali integrali con i legumi aiuta a fornire un'ampia gamma di aminoacidi. 
6 Quinoa| Calorie per tazza | Calorie per 100 g |
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| 222 calorie | 120 calorie |
La quinoa è botanicamente un seme ma viene mangiata come un cereale. È ricco di proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, oltre a tutti gli aminoacidi necessari per la crescita muscolare. In effetti, la quinoa è il cereale ideale per chi cerca di costruire muscoli, poiché è più ricco di proteine rispetto alla maggior parte degli altri cereali con un buon profilo di aminoacidi(5). È anche un ottimo alimento ad alto contenuto energetico, contenente carboidrati a lento rilascio e i minerali magnesio e ferro, necessari per mantenere i livelli di energia. 7 Burro di arachidi| Calorie 2 cucchiai | Calorie per 100 g |
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| 188 calorie | 589 calorie |
Le arachidi non sono tecnicamente noci, ma legumi (della stessa famiglia di fagioli e lenticchie), che rappresentano il loro contenuto proteico più elevato rispetto ad altre noci. Arachidi e burro di arachidi contengono circa 24 g di proteine per 100 g. In uno studio, ai pazienti anziani sono state somministrate proteine di arachidi in combinazione con un allenamento di resistenza per 6 settimane e questo ha aumentato significativamente sia la crescita muscolare che la forza (6). 
8 Cioccolato fondente (85% di cacao)| Calorie per 1 oz quadrato | Calorie per 100 g |
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| 170 calorie | 598 calorie |
Il cioccolato fondente di buona qualità con un alto contenuto di cacao è in realtà un alimento molto nutriente ed è un ottimo spuntino vegano ad alto contenuto energetico. È un'ottima fonte dietetica di antiossidanti, in particolare un tipo di antiossidante chiamato flavonoli, associato a vari benefici per la salute compreso l'abbassamento della pressione sanguigna, il miglioramento del flusso sanguigno attraverso i vasi e il miglioramento della glicemia e dell'elaborazione dei grassi (7). 
9 noci e semi (semi di zucca)| Calorie per 1 oz manciata | Calorie per 100 g |
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| 163 calorie | 574 calorie |
Noci e semi sono un ottimo spuntino portatile e possono essere cosparsi su molti piatti, tra cui farina d'avena, insalate, zuppe, ecc. Sono un alimento nutriente ed energetico, contenente vitamine, minerali, grassi sani e una buona dose di piante proteina. Le mandorle hanno il contenuto proteico più alto di tutte le noci (tranne le arachidi); una manciata contiene circa 7 g di proteine. Mangiare noci è associato a molti benefici per la salute, tra cui l'abbassamento dei livelli di colesterolo e il rischio di molte malattie (8). 
10 piselli| Calorie per tazza cotte | Calorie per 100 g |
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| 134 calorie | 84 calorie |
Una tazza di piselli cotti contiene quasi 9 grammi di proteine. La polvere proteica di piselli sta guadagnando popolarità come fonte proteica vegana. Uno studio ha scoperto che la proteina dei piselli in combinazione con l'allenamento di resistenza ha promosso un maggiore aumento dello spessore muscolare dopo 12 settimane, rispetto al solo allenamento da solo. I risultati sono stati particolarmente pronunciati nelle persone che iniziavano o tornavano all'allenamento dopo una pausa ed erano paragonabili a quelli di un terzo gruppo che assumeva proteine del siero di latte (9). Vedi più verdure ad alto contenuto proteico.
