Hai deciso di voler perdere peso ma non sei sicuro da dove iniziare o non sei abbastanza motivato per iniziare o attenerti a un piano di perdita di peso.
Non preoccuparti, è normale che i piani di perdita di peso sembrino impossibili da tenere al passo, ma la mancanza di motivazione è qualcosa su cui puoi lavorare per aumentare.
Elencherò e discuterò 16 modi in cui puoi motivarti a perdere peso.
1. Determina perché vuoi perdere peso
Questa è la prima cosa che dovresti tenere a mente quando cerchi di perdere peso. Scrivi chiaramente tutti i motivi per cui vuoi perdere peso. Questo ti aiuterà a rimanere impegnato e motivato a raggiungere i tuoi obiettivi.
Leggi le tue ragioni ogni giorno per usarle come promemoria quando sei tentato di rinunciare al tuo piano di perdita di peso.
Forse le tue ragioni includono prevenire il diabete, apparire al meglio per un evento, stare al passo con i nipoti, migliorare la fiducia in se stessi o indossare un determinato paio di jeans o vestito.
2. Aspettative realistiche
Ci sono molti programmi dietetici e pillole là fuori che affermano che perderai peso facilmente e velocemente. Tuttavia, questa è un'aspettativa irrealistica e malsana. La maggior parte dei professionisti consiglia di perdere 1-2 libbre (0,5-1 kg) a settimana.
Stabilire obiettivi irraggiungibili può portare a sentimenti di frustrazione e perdita di motivazione, ma stabilire e raggiungere obiettivi realistici porta a sentimenti di realizzazione. Inoltre, le persone che stabiliscono obiettivi raggiungibili molto probabilmente manterranno la loro perdita di peso a lungo termine.
Anche solo perdere il 5-10% del tuo peso corporeo può avere un impatto importante sulla tua salute. Ad esempio, se sei 180 libbre (82 kg), significa 9-18 libbre (4-8 kg). Se sei 250 libbre (113 kg), sono 13-25 libbre (6-11 kg).
Perdere il 5-10% del tuo peso corporeo può:
- Ridurre il rischio di alcuni tumori
- Migliora il controllo della glicemia
- Ridurre il dolore articolare
- Ridurre il rischio di malattie cardiache
- Livelli di colesterolo più bassi
3. Concentrarsi e impostare obiettivi di processo
È tipico fissare obiettivi di risultato o obiettivi che vogliono raggiungere alla fine quando si cerca di perdere peso, ma concentrarsi solo su questi obiettivi può far deragliare la tua motivazione. Dal momento che sono troppo lontani dalla fine e potresti sentirti sopraffatto.
Invece, stabilisci gli obiettivi del processo, le azioni che intendi intraprendere per raggiungere quell'obiettivo di risultato. Ad esempio, allenarsi quattro volte a settimana è un obiettivo del processo.
In uno studio condotto su 126 donne in sovrappeso, i partecipanti avevano maggiori probabilità di perdere peso se avevano elaborato gli obiettivi e rimanevano motivati rispetto a quelli che si concentravano solo sul risultato o sugli obiettivi finali.
Imposta obiettivi SMART:
- Specifico
- Misurabile
- Raggiungibile
- Realistico
- In base al tempo
Esempi di obiettivi SMART includono:
- berrò una bibita questa settimana
- La prossima settimana camminerò a passo svelto per 30 minuti per cinque giorni.
- Mangerò quattro porzioni di verdure ogni giorno questa settimana.
4. Scegli un piano che funzioni per te
Trova un piano di perdita di peso a cui attenerti, evita piani che saranno difficili da seguire.
È stato riscontrato che la riduzione eccessiva dell'apporto calorico o della dieta provoca un aumento di peso futuro.
Pertanto, si raccomanda di evitare diete rigide che eliminano la maggior parte degli alimenti e la ricerca suggerisce che coloro che hanno una mentalità del tutto o niente hanno meno probabilità di perdere peso.
Crea il tuo piano personalizzato, le seguenti abitudini alimentari hanno dimostrato di aiutare le persone a perdere peso:
- Includi frutta e verdura
- Diminuire l'apporto calorico
- Riduci fritti e dessert
- Riduci le porzioni
- Riduci la frequenza degli spuntini
5. Trova un esercizio che ti piace
Gli esercizi non solo ti aiutano a perdere peso, ma possono anche migliorare il tuo benessere.
Scegli un esercizio che ti piace e seguilo.
Ci sono così tante opzioni là fuori, quindi è importante esplorare ogni singola opzione per trovarne una che ti piaccia assolutamente.
Considera dove vuoi allenarti, all'interno o all'esterno, in palestra oa casa tua.
Inoltre, considera se preferisci allenarti da solo o con un gruppo sociale. Le lezioni di gruppo possono aiutare le persone a rimanere motivate, ma se non ti piace allenarti con gli altri, anche a casa è fantastico.
Ascoltare la musica mentre ci si allena può anche aumentare la motivazione e le persone tendono anche a fare esercizio più a lungo quando ascoltano la musica.
6. Tieni un diario di perdita di peso
Tenere un diario di perdita di peso è fondamentale per la motivazione e il successo della perdita di peso.
La ricerca ha scoperto che le persone che tengono traccia dei cibi che mangiano hanno maggiori probabilità di perdere e mantenere la perdita di peso.
Annota tutto ciò che mangi, inclusi pasti, caramelle, snack, dessert, una coca cola dietetica, letteralmente tutto ciò che mangi deve essere annotato nel tuo diario alimentare.
Puoi anche registrare le tue emozioni nel tuo diario, questo può aiutare a identificare alcuni cibi che innescano l'eccesso di cibo per aiutarti a trovare opzioni più sane.
Puoi scriverlo su carta o utilizzare un sito Web o un'app per rintracciare l'assunzione di cibo, tutti si sono dimostrati efficaci.
7. Festeggia i successi
Perdere peso può essere difficile, quindi è importante celebrare tutti i tuoi successi per aiutarti a rimanere motivato.
Concediti un po' di credito per aver raggiunto un obiettivo. I social media o i siti di perdita di peso sono ottimi posti per condividere il tuo successo e ottenere supporto. Questo ti farà sentire orgoglioso di te stesso e ti aiuterà ad aumentare la motivazione.
Inoltre, celebra i cambiamenti di comportamento. Ad esempio, se hai raggiunto l'obiettivo di allenarti per quattro giorni a settimana, organizza una serata divertente con gli amici, fai un bagnoschiuma o vai al cinema. Puoi anche migliorare la tua motivazione premiando te stesso.
Tuttavia, scegli i premi appropriati. Evita di premiarti con cibo o premi costosi che non compreresti mai più. Questi sono buoni esempi di ricompense:
- Fare un corso di cucina
- Farsi una manicure
- Acquisto di una nuova maglia da running
- Andare al cinema
8. Prendi un impegno
La ricerca mostra che coloro che prendono un impegno pubblico molto probabilmente realizzeranno i loro obiettivi.
Raccontare agli altri i tuoi obiettivi ti aiuterà a rimanere impegnato. Più persone condividi i tuoi obiettivi, maggiore sarà la realizzazione.
Inoltre, considera di investire in un abbonamento a una palestra o in pacchetti di esercizi. Molto probabilmente seguirai i tuoi obiettivi e avrai successo.
9. Pensa e parla in modo positivo
Le persone che si sentono sicure e hanno aspettative positive tendono a raggiungere i loro obiettivi per perdere più peso.
Inoltre, le persone che parlano positivamente di se stesse hanno maggiori probabilità di portare a termine i loro piani.
Puoi esercitarti facendo affermazioni ad alta voce sui cambiamenti comportamentali, le ragioni alla base e i passi che stai facendo o che farai per raggiungere i tuoi obiettivi.
Inoltre, la ricerca mostra che le persone che sognano ad occhi aperti i propri obiettivi sono meno inclini a raggiungerli.
Invece, immagina il tuo obiettivo di perdita di peso, quindi immagina eventuali ostacoli che potrebbero intralciarti.
In uno studio su 134 studenti, mentalmente contrastati, cioè raggiungere mentalmente i loro obiettivi, era più probabile che agissero, mangiassero meno calorie e facessero più esercizio. Coloro che si concedevano mentalmente pensavano di aver già avuto successo, il che li ha portati a non agire mai.
10. Pianifica sfide e battute d'arresto
È impossibile evitare ogni fattore di stress nella nostra vita. Ci saranno sempre vacanze, compleanni, feste e stress sul lavoro o in famiglia. Tuttavia, trovare modi per sviluppare adeguate capacità di coping e pianificarle ti aiuterà a rimanere motivato.
È fondamentale iniziare il brainstorming e la risoluzione dei problemi di queste possibili battute d'arresto e sfide per la perdita di peso. Questo ti manterrà motivato e in pista.
Crea adeguate capacità di coping, questo ti impedirà di abbandonare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Gli studi dimostrano che le persone che sono più brave a gestire lo stress, hanno migliori strategie di coping, molto probabilmente perderanno più peso nel lungo periodo.
Questi sono alcuni metodi per far fronte allo stress:
- Chiedi aiuto
- Esercitati a respirare in quadrato
- Esercizio
- Chiama un amico
- Fai un bagno
- Esci e prendi un po' d'aria
Non dimenticare di pianificare vacanze, feste, compleanni, eventi sociali e mangiare fuori. Puoi cercare ristoranti salutari in anticipo e alle feste puoi portare un piatto sano o mangiare piccole porzioni.
11. Non mirare alla perfezione e perdona te stesso
Nessuno è perfetto. Avere un approccio tutto o niente non ti aiuterà a realizzare nulla.
Se hai mangiato un hamburger a pranzo, punta a una cena più sana. Evita di picchiarti quando commetti un errore, questi pensieri autodistruttivi ostacoleranno solo la tua motivazione.
Perdona te stesso, un errore non rovinerà i tuoi progressi.
12. Impara ad apprezzare e amare il tuo corpo
La ricerca mostra che le persone a cui non piace il proprio corpo sono meno inclini a perdere peso.
Adottare misure per migliorare la tua immagine corporea ti aiuterà a perdere peso e mantenere quel peso perso.
Inoltre, le persone che hanno un'immagine corporea migliore hanno maggiori probabilità di scegliere un programma dietetico a cui attenersi e provare nuove attività per aiutarle a raggiungere i loro obiettivi.
Queste attività possono aiutarti a migliorare la tua immagine corporea:
- Guardati allo specchio e dì cose che ti piacciono di te
- Esercizio
- Circondati di persone positive
- Indossa i vestiti che ti piacciono e che ti stanno bene
- Smetti di paragonarti agli altri, in particolare ai modelli
- Fai qualcosa per te stesso, come farti un massaggio o una pedicure
- Apprezza ciò che il tuo corpo può fare
13. Trova un modello di ruolo
Scegli il giusto tipo di modello che ti aiuterà a rimanere motivato.
Trova un modello a cui puoi facilmente relazionarti, non l'immagine di una top model appesa al tuo frigorifero.
Puoi cercare blog o storie di ispirazione su persone che hanno perso peso con successo o su amici intimi che hanno perso peso.
14. Trova supporto sociale
Le persone hanno bisogno di feedback e supporto postivo per rimanere motivati.
Fai sapere ai tuoi amici e alla tua famiglia i tuoi obiettivi di perdita di peso in modo che possano aiutarti a sostenerti nel tuo viaggio.
Puoi anche trovare un compagno di perdita di peso. Voi ragazzi potete allenarvi insieme, incoraggiarvi a vicenda e ritenervi responsabili a vicenda per gli errori.
Inoltre, puoi ottenere supporto dal tuo partner e anche da altre persone. Prendi in considerazione l'idea di unirti a un gruppo di supporto, online e anche di persona.
15. Prendi un cane
I cani possono essere ottimi compagni di perdita di peso. Gli studi dimostrano che possedere un cane può aiutarti a perdere peso.
Uno studio canadese ha scoperto che le persone che avevano cani camminavano in media 300 minuti a settimana, mentre le persone che non possedevano cani camminavano in media 168 minuti a settimana.
I cani sono anche ottimi per il supporto sociale poiché sono sempre eccitati per qualche attività fisica.
Inoltre, la proprietà di un animale domestico migliora il benessere e la salute generale. È stato anche collegato all'abbassamento della pressione sanguigna, al colesterolo più basso e alla riduzione dei sentimenti di solitudine e depressione.
16. Ottieni assistenza medica se necessario
Non esitare a chiedere aiuto medico per aiutarti con i tuoi sforzi di perdita di peso. Le persone che si sentono più sicure delle proprie capacità e conoscenze hanno maggiori probabilità di perdere più peso.
Un dietista registrato può insegnarti alcuni cibi da evitare o un fisiologo dell'esercizio può insegnarti come allenarti correttamente.
Molte persone godono anche della responsabilità di vedere un professionista che fornisce loro.
Se stai lottando con la motivazione, considera di parlare con un dietista o uno psicologo addestrato negli aspetti motivazionali. Questo ha dimostrato di aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi.
Conclusione
Essere motivati e rimanere motivati ha dimostrato di avere successo a lungo termine.
Ci sono diversi fattori per la motivazione, trova ciò che ti motiva.
Ricorda sempre di darti un po' di tempo se commetti un errore e celebra tutti i successi lungo il tuo percorso di perdita di peso.
Non aver paura di chiedere aiuto se non riesci a trovare alcuna motivazione.
Con il supporto e gli strumenti adeguati puoi essere sicuro di raggiungere i tuoi obiettivi in modo da poter rimanere motivato.
