Ottieni il massimo dai tuoi pasti con questi alimenti comprovati e ricchi di nutrienti.
Stai cercando un modo per aumentare l'assunzione complessiva di nutrienti senza aggiungere più volume alla tua dieta?
Quando scegli cibi ricchi di nutrienti, otterrai più vitamine e nutrienti per caloria. In questo articolo, ti mostreremo come iniziare a utilizzare la "densità dei nutrienti" come guida per ottenere il massimo dai nutrienti per il tuo dollaro. Innanzitutto, ecco cosa significa densità di nutrienti e come puoi usarla per colmare le tue lacune nutrizionali.
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Cos'è la densità dei nutrienti?
La densità nutritiva è la concentrazione di nutrienti essenziali che si possono trovare in ogni singolo alimento.
Ogni cibo che mangiamo è composto da macronutrienti come proteine, grassi e carboidrati; e micronutrienti, che includono vitamine e minerali. Abbiamo bisogno di quantità sufficienti di macro e micronutrienti per prosperare.
Tipicamente, il cibo è considerato denso di nutrienti dal numero di nutrienti che ha rispetto alle sue calorie. Ad esempio, le verdure a foglia contengono molte vitamine e minerali, con solo una piccola quantità di calorie per porzione. Tuttavia, alcuni alimenti ricchi di nutrienti vengono spesso esclusi dal cerchio della "densità dei nutrienti" perché sono anche ricchi di grassi saturi. Dal momento che ora capiamo che i grassi saturi non sono "cattivi", possiamo ampliare la nostra portata per esaminare alcuni degli alimenti più nutrienti del pianeta.
Per prima cosa, diamo un'occhiata al motivo per cui è così importante mangiare in base alla densità dei nutrienti.
I benefici degli alimenti ricchi di nutrienti
Può sembrare un gioco da ragazzi:mangiare cibi nutrienti è importante. Ecco i principali motivi per cui scegliere gli alimenti più nutrienti per i tuoi pasti è importante.
Risolvi le carenze
Le carenze nutrizionali non sono esattamente rare negli Stati Uniti. Gli studi dimostrano che circa un terzo degli americani ha un basso contenuto di almeno un nutriente, come il ferro. (1)
Ciò è probabilmente dovuto al fatto che gran parte della nostra popolazione mangia una dieta americana standard piena di alimenti trasformati che mancano dei nutrienti più essenziali.
Prendi, ad esempio, una colazione comune in molte famiglie:cereali o toast, con succo di frutta zuccherato. Questi alimenti sono fatti con farina di frumento per lo più trasformata e contengono nutrienti minimi. Invece, una colazione ricca di nutrienti a base di uova, frutta e verdura contiene molte vitamine e minerali naturali, tra cui vitamine del gruppo B, colina, proteine e altro ancora.
Scegliere un pasto naturale ricco di una varietà di cibi sani può aiutare ad aggiungere sostanze nutritive che altrimenti non otterresti e riduce il rischio di carenze.
Ridotto apporto calorico
Alimenti come verdure a foglia e altre verdure contengono elevate quantità di vitamine e minerali fornendo pochissime calorie per porzione.
Tuttavia, anche mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive ad alto contenuto calorico può comportare un consumo complessivo di meno calorie. Gli studi dimostrano che le diete contenenti meno nutrienti e più alimenti trasformati sono direttamente correlate all'obesità, che in parte deriva dal consumo di cibi a basso contenuto di nutrienti e ricco di calorie. (2)
Seguire una dieta più ricca di nutrienti ti aiuterà anche a sentirti meno affamato, anche quando ha meno calorie. (3) Questa è un'ottima notizia se stai cercando di perdere peso.
Evita le tossine
Quando scegli cibi organici e ricchi di nutrienti, rimuovi anche molte tossine dalla tua dieta.
Questo perché la maggior parte degli alimenti trasformati contiene sostanze chimiche e additivi aggiunti che sono tossici per l'uomo, come MSG e BPA. Queste sostanze possono danneggiare il cervello, il sistema riproduttivo ed endocrino e altro ancora. (4, 5)
15 alimenti ricchi di nutrienti
Ora, alla parte divertente! Quali alimenti ti stanno effettivamente dando più nutrienti per il tuo dollaro?
1. fegato
Le carni d'organo sono alcuni degli alimenti più nutrienti che puoi consumare e il fegato è la scelta migliore. Una porzione di 3-4 once (circa le dimensioni del palmo della mano) contiene ferro, fosforo, zinco, proteine e oltre il 100% del valore giornaliero di vitamina B12, B2 e vitamina A e rame. (6)
Aggiungi il fegato nutrito con erba alla tua dieta due o tre volte a settimana per ottenere un importante apporto di nutrienti.
2. Crostacei
I crostacei come le capesante, le vongole e le ostriche sono estremamente nutrienti con abbondanti quantità di vitamina B12, selenio e ferro. Le ostriche, in particolare, sono ricche di minerali che mancano a molti di noi, come zinco, rame e vitamina D. (7)
Cerca di mangiare i crostacei una volta alla settimana. Questa ricetta "Grits" di gamberi e cavolfiore è un ottimo punto di partenza:prova ad aggiungere diversi tipi di crostacei e divertiti!
3. Salmone
Burroso e decadente, non sorprende che il salmone sia ricco di grassi sani. In effetti, una piccola porzione da quattro once di salmone contiene quasi tre grammi di omega-3 ed è ricca di minerali come magnesio, selenio, potassio e fosforo. (8)
Adoriamo questa cena a base di salmone al forno facile per due in una padella, oppure diventa creativo e prepara queste crocchette di salmone croccanti!
4. Uova
Probabilmente sapevi già che le uova sono ricche di proteine, ma prima di montare quella frittata di albumi, ascolta:avrai bisogno anche del tuorlo.
I tuorli d'uovo sono stati picchiati per molto tempo a causa del loro alto contenuto di colesterolo e grassi saturi. Tuttavia, sono un'ottima fonte di colina, un nutriente essenziale per la salute del cervello, e di luteina e zeaxantina, antiossidanti che aiutano a proteggere gli occhi. (9, 10)
Non mancano le ottime ricette a base di uova Paleo. Inizia ogni mattina con uova gonfie a nuvola, cuoci le uova direttamente in un avocado o ottieni un doppio con questa ricetta alle uova di salmone alla Benedict.
5. Cavolo
Il cavolo riccio è ancora considerato il verde a foglia più ricco di nutrienti in circolazione. Contiene tonnellate di antiossidanti che aiutano a prevenire l'invecchiamento, oltre a un'abbondanza di vitamine e minerali come le vitamine A, C, K, rame e manganese.
Cerca di assumere una tazza di cavolo riccio nella tua dieta al giorno. Queste 37 ricette creative di cavoli sono un ottimo modo per iniziare!
6. Alghe
L'alga è super densa di nutrienti, grazie alla sua abbondanza di antiossidanti chiamati carotenoidi, che provengono dall'acqua di mare ricca di minerali.
Insieme a magnesio, calcio e ferro, le alghe sono ricche di iodio, essenziale per aiutare il tuo corpo a produrre la giusta quantità di ormoni. (11, 12)
Non devi fare uno spuntino con insalate di alghe semplici per ottenere tutti i benefici (anche se puoi farlo anche tu). Prendi l'abitudine settimanale di arrotolare questi involtini di gamberi al mango o involtini di tonno speziato per uno spuntino veloce e salutare.
7. Cacao
Il cacao, oltre ad essere un piacere indulgente, contiene livelli estremamente elevati di antiossidanti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione, migliorando anche il tuo umore. (13, 14) Assicurati solo di cercare sull'etichetta il cacao crudo invece del cacao, che è eccessivamente lavorato e non contiene tanti antiossidanti.
Per una dose giornaliera di cacao, prova a preparare queste barrette energetiche al cacao crudo per una colazione veloce o sorseggia questo latte decaffeinato al tarassaco e cacao la sera.
8. Avocado
Gli avocado contengono abbondanti quantità di vitamina K, C, E, B6, oltre a rame, magnesio e potassio. Forse la cosa più importante è che l'avocado è pieno di grassi sani che migliorano la salute cardiovascolare, aggiungendo un altro bonus a uno spuntino quotidiano di avocado. (15, 16)
Prova a guarnire le tue insalate con mezzo avocado o crea questi avocado al forno facili con l'uovo.
9. Sardine
Le sardine sono centrali nutrizionali, forniscono abbondanti quantità di importanti vitamine come la vitamina B12, la vitamina D (fondamentale se non prendi molto sole), calcio, niacina e ferro, oltre a minerali importanti come il selenio. (17) Sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, che sono estremamente importanti per prevenire l'infiammazione e un gran numero di malattie come il diabete. (18)
Se mangiare le sardine direttamente dalla lattina non ti piace, cuocili in un piatto salato come questa ricetta delle uova del pescatore.
10. Funghi Shiitake
Mentre la maggior parte dei funghi culinari contiene una miriade di sostanze nutritive, lo shiitake è uno dei più nutrienti. Gli shiitake contengono alte dosi di minerali come rame, manganese, selenio e zinco, che possono aiutare a colmare le carenze di minerali. (19)
Gli shiitake sono facili da aggiungere a quasi tutti i contorni:dai un'occhiata a questa ricetta di pancetta saltata, funghi ed erbe aromatiche.
11. Spinaci
Gli spinaci sono il re dei verdi. Questa super verdura è ricca di vitamine, in particolare vitamina K, A e C. (20) Inoltre, contiene anche abbondanti antiossidanti che possono aiutare a combattere i danni al DNA e i segni dell'invecchiamento. (21)
Usa gli spinaci come base per le tue insalate o saltali come contorno con un po' di olio d'oliva e succo di limone.
12. Mandorle
Cerchi uno spuntino veloce che sia anche ricco di nutrienti? Le mandorle dovrebbero essere la tua scelta. Sono ricchi di vitamina E, magnesio, zinco, calcio, rame, potassio e ferro, oltre a grassi sani che hanno effetti protettivi sul cuore. (22, 23)
Fai uno spuntino con semplici mandorle tostate, aggiungile alle tue insalate o prova questi pancake con farina di mandorle per una colazione ricca di nutrienti.
13. Manzo allevato ad erba
Sei fortunato! Questo perché la carne bovina, e in particolare la bistecca, è in realtà ricca di vitamine e minerali come vitamina B12, B6, ferro, zinco, niacina, vitamina B5 (acido pantotenico), magnesio, fosforo e selenio. (24)
Impara come cucinare la bistecca perfetta qui o prepara bocconi di bistecca all'ananas da far venire l'acquolina in bocca.
14. Bok Choy
Molte persone dimenticano questo cavolo cinese a favore del cavolo tradizionale, ma questa gustosa verdura dovrebbe essere in cima alla tua lista se stai cercando verdure ricche di nutrienti. È ricco di vitamine K, A e C, oltre a potassio, calcio, acido folico e manganese. (25)
Saltare come contorno o aggiungerlo a zuppe e stufati per un piatto confortante.
15. Pomodori
I pomodori non solo contengono alti livelli di vitamina C, A e K, ma anche gli esclusivi antiossidanti luteina e licopene. (26) È stato dimostrato che la luteina è altamente benefica per il mantenimento della salute degli occhi e il licopene può aiutare a proteggere la pelle dai raggi UV. (27, 28, 29)
Affettali in un'insalata fresca per ottenere la tua dose giornaliera di pomodori o prepara la tua salsa marinara per il tuo prossimo lotto di tagliatelle di zucchine.
Il risultato finale
Sostituire le calorie "vuote" dagli alimenti trasformati con alternative ricche di nutrienti può aiutarti a colmare le carenze per migliorare la tua salute.
Invece di provare ad aggiungere più cibi oltre a quello che stai già mangiando, cerca quanta nutrizione stai ricavando da un determinato alimento e prova a trovarne uno che offra di più. Quando si tratta di cibo, scegli la qualità piuttosto che la quantità.
(Leggi questo dopo:un nutrizionista elenca 10 cibi falsi "sani" che stai mangiando)
