Negli ultimi anni, gli appassionati di salute hanno abbracciato cibi e bevande oscuri nella loro ricerca per trovare la spinta nutrizionale definitiva.
I semi di chia sono una delle loro scoperte più popolari, anche se esistono da migliaia di anni.
La popolarità dei semi di chia è iniziata tra vegetariani e vegani e la loro stella sta crescendo anche nelle comunità paleo. Le indicazioni sulla salute sembrano incredibili, ma sono troppo belle per essere vere? Scopriamolo.
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Cosa sono i semi di chia?
I semi di chia provengono dalla Salvia hispanica, una pianta da fiore originaria del Messico e del Guatemala. Coltivati da culture indigene come Aztechi, Maya e Toltechi per scopi alimentari e religiosi, si diceva che questi semi offrissero ai guerrieri resistenza e forza durante la battaglia. Il loro nome in realtà deriva dal maya “chiabaan”, che significa “rafforzamento”. (1)
Parenti della pianta di menta, sono disponibili in un mix di nero, marrone e bianco e hanno all'incirca le dimensioni di semi di sesamo. Sebbene i semi abbiano un gusto neutro, hanno una bella consistenza croccante che può aggiungere una certa varietà a cibi e bevande Paleo.[tweet_quote] I semi di chia sono parenti della pianta di menta. [/tweet_quote]
Una delle proprietà più interessanti dei semi di chia è la loro incredibile capacità di assorbire l'acqua. Possono assorbire da 10 a 12 volte il loro peso in acqua! (2) Quando metti i semi in acqua o in un altro liquido, si espandono e si trasformano in una specie di gel, motivo per cui vedrai le persone aggiungere questi semi ai loro frullati per addensarsi.
Puoi sempre mangiare i semi anche alla vecchia maniera. Alcuni produttori macinano i semi prima di confezionarli, altri li vendono interi. Uno dei metodi di preparazione tradizionali indigeni era quello di macinare i semi in farina per tortillas, tamales o bevande.
Oggi troverai semi di chia in:
- Budini di Chia
- Frullati di frutta/verdura
- Barrette energetiche fatte in casa
- Marmellata
- Kombucha
- Polpette
- Pernottamento "avena"
- Insalate
- Vari prodotti da forno e altre prelibatezze
Un solido profilo nutrizionale
Molti vegetariani lodano la chia per il loro alto contenuto proteico, ma come vedrai tra un secondo, la proteina impallidisce rispetto agli altri nutrienti disponibili.
Solo un'oncia di semi di chia contiene:
- 9 grammi di grasso
- 4,5 grammi di proteine
- 10,6 grammi di fibra (42% del valore giornaliero!)
- 30% del valore giornaliero del manganese
- 27% del valore giornaliero di fosforo
- 18% del valore giornaliero di calcio
- 7% del valore giornaliero di zinco (3)
4,5 grammi di proteine non sono qualcosa che ci fa perdere i calzini come Paleo, poiché le uova e altri prodotti animali ne contengono quantità maggiori. Ma è una buona opzione per vegetariani, vegani o altri gruppi che si concentrano su una dieta a base vegetale.
Un'oncia rappresenta solo 137 calorie. Quelle poche calorie riescono ad accumulare un bel po' di nutrienti.
Vantaggi dei semi di chia
Il profilo nutrizionale dei semi di chia è solido, ma sono davvero dei superfood?
Sentirai affermare che possono fare di tutto, dal rallentare l'invecchiamento alla cura del cancro. Sfortunatamente, la ricerca a sostegno delle affermazioni più straordinarie è carente.
Analizziamo alcuni dei vantaggi chiave scientificamente supportati per ottenere un quadro più realistico.
I semi di chia hanno un ottimo rapporto tra acidi grassi Omega-3 e Omega-6
Il tipo di grasso che consumiamo è importante. Dobbiamo avere un equilibrio tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6 per una salute ottimale. Quando il rapporto diventa troppo distorto, finiamo con infiammazione cronica, insulino-resistenza e obesità. (4)[tweet_quote] Quando il nostro rapporto omega-3 e omega-6 viene distorto, soffriamo di infiammazione e obesità.[/tweet_quote]
La maggior parte di noi ha più che sufficienti acidi grassi omega-6, il che spiega perché si tende a dare abbastanza importanza all'assunzione di abbastanza omega-3. Le persone che seguono la tipica dieta occidentale moderna, ricca di cibi trasformati e oli vegetali, hanno rapporti fino a 16:1. (5) Questo è molto lontano dal rapporto uno a uno ottimale.
Come i frutti di mare, i semi di chia contengono molti più acidi grassi omega-3 rispetto agli omega-6. Il loro consumo è un passo nella giusta direzione per ristabilire l'equilibrio. Un'oncia di questi semi contiene 4.915 milligrammi di omega-3, oltre tre volte il contenuto di 1.620 milligrammi di omega-6. (6)
I semi di chia sono una buona fonte di proteine
Il contenuto proteico dei semi di chia attira molti vegetariani e vegani. E a 4,5 grammi per oncia, è quasi quanto un uovo. (7)
E mentre ci sono tonnellate di altre centrali proteiche Paleo disponibili, i semi di chia sono un modo salutare per variare le tue opzioni proteiche. Inoltre, sono facili da cospargere su insalate, frullati e patatine fritte.[tweet_quote] I semi di chia sono un'ottima fonte di proteine. Ottieni la tua soluzione cospargendone un po' nelle insalate o nei frullati.[/tweet_quote]
Questa proteina è utile anche se stai cercando di smettere di fare spuntini così spesso o di perdere peso. È stato dimostrato che le proteine aumentano i sentimenti di sazietà come parte dei protocolli di gestione del peso. (8) È più facile combattere le voglie o allontanarsi dalla dieta quando ti senti più pieno tra i pasti.
I semi di chia sono ricchi di fibre
Molti di noi associano le fibre alla regolazione dei movimenti intestinali. Ma fa molto di più. Le diete ricche di fibre riducono il rischio di diabete di tipo 2, obesità e persino malattie cardiache. (9, 10, 11)
Mentre i pani e i cereali lavorati con aggiunta di fibre sono comuni, ci sono fonti di fibre più sane che sono piene di nutrimento:frutta, verdura, semi e noci.
I semi di chia hanno un contenuto di fibre estremamente elevato, oltre il 42% del valore giornaliero in una singola oncia. Consumare anche una piccola quantità al giorno può aiutarti a raccogliere i benefici appena menzionati. Poiché si espandono nei succhi del tuo intestino, possono farti sentire più pieno più a lungo, una caratteristica comune dei cibi ricchi di fibre. (12)[tweet_quote] I semi di chia sono ricchi di fibre e possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo.[/tweet_quote]
Quella combinazione - ricca di fibre e un contenuto proteico moderato - rende questi semi ideali per sentirsi abbastanza sazi da ridurre l'apporto calorico in modo naturale e perdere peso.
I semi di chia sono facili da mangiare
I semi di chia sono piccoli, portatili e si conservano a lungo. (13) Questo lo rende un'ottima scelta se sei in viaggio o porti i tuoi pasti al lavoro. Non hai sempre un petto di pollo cotto a portata di mano da condire su un'insalata, ma è facile cospargere alcuni semi e masticare.
Abbiamo già parlato anche della versatilità. Il loro gusto neutro significa che si sposano bene praticamente con tutto. Qualunque sia il piatto Paleo che hai in mente, qualcuno ha già escogitato un modo per aggiungere semi di chia per renderlo ancora più delizioso.
L'acquisto in blocco dei tuoi semi online rende le cose ancora più convenienti. Non solo il prezzo per oncia è molto più economico, ma poiché non pesano molto, anche la spedizione sarà abbastanza ragionevole.
Perché non dovresti mangiare semi di chia solo per i loro Omega-3
Probabilmente conosci già l'importanza degli acidi grassi omega-3 per una salute ottimale. Questi sono fondamentali per combattere l'infiammazione, mantenere un cuore sano, evitare la depressione e un elenco di altre funzioni chiave. (14) Sfortunatamente, molti di noi non ne ottengono abbastanza.
Le fonti Paleo più ricche di omega-3 si trovano principalmente nel pesce, come salmone, sgombro e frutti di mare. Per qualcuno che non è un grande fan dei frutti di mare come me, la prospettiva di aumentare la mia assunzione di omega-3 aggiungendo semi di chia, invece di limitarsi agli integratori di olio di pesce, era decisamente allettante.
Questo alto contenuto di omega-3 è uno dei motivi principali che alimentano l'entusiasmo dei vegetariani per questi semi in primo luogo, poiché gli omega-3 sono un po' più difficili da trovare senza frutti di mare o tuorli d'uovo.
Ma prima di andare oltre, dobbiamo essere un po' più specifici su quali tipi di acidi grassi omega-3 stiamo parlando. In realtà ce ne sono tre principali:
- Acido alfa-linolenico (ALA) . Più comunemente presente nei semi e nelle verdure, l'ALA è considerato un acido grasso "essenziale" perché non può essere prodotto nel corpo umano. Quando mangiamo ALA, può essere convertito in DHA ed EPA in piccole quantità.
- Acido docosaesaenoico (DHA) . Di solito si trova nei frutti di mare insieme all'EPA.
- Acido eicosapentaenoico (EPA) . Di solito si trova nei frutti di mare insieme al DHA.
I nostri corpi non possono creare ALA da soli, sebbene siano in grado di convertirlo in piccole quantità di DHA ed EPA. (15) Purtroppo il processo di conversione è inefficiente. (16) Uno studio pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine ha rilevato che somministrare a 62 donne in sovrappeso semi di chia macinati per 10 settimane ha aumentato i livelli di ALA ed EPA nel sangue, ma non di DHA. (17)
È facile meravigliarsi dell'alto contenuto complessivo di acidi grassi omega-3 dei semi di chia. Oncia per oncia, schiaccia anche rinomate fonti di omega-3 come il salmone! (18) Ma poiché gli omega-3 nei semi di chia devono essere convertiti, finiamo con una quantità molto inferiore.
Sarebbe estremamente difficile (se non impossibile) scambiare la chia con frutti di mare o integratori di omega-3. Meglio apprezzarli per la varietà che apportano al tuo cibo e per i loro altri benefici.
Il risultato finale
Sebbene i benefici dei semi di chia siano decisamente promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche prima che possa essere veramente considerato un superfood. Sono ottimi come spuntino occasionale o per aggiungere sapore a cibi e bevande. Ma non sostituiscono frutti di mare, tuorli d'uovo e altre fonti di omega-3 Paleo.
La buona notizia:i semi di chia sono paleo-friendly e facili da digerire, per la maggior parte di noi. Alcune persone con un sistema digerente sensibile o un intestino permeabile potrebbero avere problemi a gestire una quantità così concentrata di fibre. In tal caso, puoi ridurre l'assunzione o eliminare del tutto i semi fino a quando non avrai risolto i tuoi problemi digestivi. Pochi cucchiaini fanno molto!
Hai provato i semi di chia? Se sì, qual è il tuo modo preferito di usarli? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!
(Leggi questo dopo:Proteine della canapa:vantaggi e come scegliere la polvere migliore)
