Ci è stato insegnato che mangiare i carboidrati per prima cosa al mattino aiuta a stimolare il nostro metabolismo e a darci energia, motivo per cui la tipica colazione americana include GU, toast, frutta e avena.
Ci è stato anche insegnato a evitare di mangiare carboidrati di notte perché possono farci accumulare chili e sabotare la perdita di peso.
Mentre c'è una logica dietro questa affermazione (è vero:i nostri corpi richiedono meno energia quando vanno a letto, il che suggerisce che i carboidrati mangiati la notte verranno immagazzinati come grasso, non utilizzati per il carburante), la ricerca suggerisce che mangiare carboidrati di notte può effettivamente promuovere la perdita di grasso . (1) Questo concetto è chiamato "caricamento di carboidrati" e va contro tutto ciò che pensavamo di sapere sul consumo di carboidrati.
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Fai clic qui per ottenere la tua copia GRATUITA![tweet_quote] Il backloading di carboidrati è la pratica di mangiare carboidrati di notte per aumentare la perdita di grasso.[/tweet_quote]
Ora, come veloce disclaimer prima di entrare nei dettagli del backloading di carboidrati:non è un metodo che ti incoraggia a mangiare patatine, ciambelle e gelato prima di andare a letto. Invece, qui ci stiamo concentrando su carboidrati di qualità, come patate dolci e farina di cocco (e alla fine di questo articolo ti fornirò un elenco delle migliori fonti di carboidrati Paleo per il carico di carboidrati). Dovrai anche evitare lo zucchero raffinato in generale, perché non offre alcun valore nutritivo e danneggia la tua salute a molti livelli. (2, 3)
Va anche notato che il backloading di carboidrati è progettato come un modo naturale per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi per gli atleti, invece di essere un programma di perdita di peso. In ogni caso, i carboidrati sono una sostanza nutritiva che viene immagazzinata come grasso quando consumato eccessivamente , motivo per cui dovrebbero essere consumati con moderazione (a meno che non si abbia un livello di attività estremamente elevato).
Cos'è il backloading di carboidrati e come funziona?
Puoi pensare al backloading di carboidrati come a un "tempismo strategico" per mangiare carboidrati, in base a come i tuoi livelli di insulina fluttuano naturalmente durante il giorno.
L'insulina è un ormone di deposito che aiuta il corpo a metabolizzare i carboidrati. Come un interruttore del "selettore del carburante", dice al tuo corpo quando immagazzinare i carboidrati come grasso e quando immagazzinarli come glicogeno nel tessuto muscolare. (4) Il backloading di carboidrati utilizza questo interruttore di selezione del carburante a proprio vantaggio e consiglia di mangiare carboidrati in base all'ora del giorno in cui è più probabile che il tuo corpo utilizzi i carboidrati per costruire muscoli e bruciare i grassi.[tweet_quote] L'insulina è più sensibile la sera, il che significa che puoi digerire i carboidrati più facilmente di notte.[/tweet_quote]
Si dice che l'insulina sia circa il 30% più sensibile la sera e dopo l'allenamento, il che significa che il tuo corpo può digerire i carboidrati in modo più efficace (leggi:il selettore del carburante è acceso). D'altra parte, i livelli di insulina sono i meno sensibili al mattino, il che significa che il tuo corpo è meno reattivo ai carboidrati e ha maggiori probabilità di immagazzinarli sotto forma di grasso. (5)
Come puoi vedere, secondo i principi del backloading di carboidrati, bistecca e uova possono essere la scelta favorevole per la colazione dopo tutto per la costruzione muscolare e la perdita di grasso.
In che modo il backloading di carboidrati ti aiuta a perdere grasso e aumentare la massa muscolare
Come accennato in precedenza, il backloading di carboidrati può aiutarti a dimagrire perché prende in considerazione quando gli ormoni di accumulo di grasso sono più attivi.
In poche parole, i tuoi livelli di insulina sono al massimo al mattino, quando è più probabile che il tuo corpo immagazzini i carboidrati sotto forma di grasso. (6) Quindi, abbandonare i carboidrati al mattino può aiutare ad accelerare la perdita di peso e permetterti di ottenere più definizione.
D'altra parte, i livelli di insulina sono più sensibili la sera e dopo l'allenamento, quando il tuo corpo utilizzerà i carboidrati per ricostituire il glicogeno nei muscoli e costruire il tessuto muscolare, piuttosto che immagazzinare i carboidrati come grasso. (7)[tweet_quote] Prova a mangiare carboidrati circa quattro ore prima di andare a letto per reintegrare al meglio i tuoi muscoli dopo un allenamento.[/tweet_quote]
Si dice che il momento migliore per mangiare carboidrati per il carico di carboidrati sia 4 ore prima di andare a letto e subito dopo l'allenamento per reintegrare il glicogeno nei muscoli. Poiché il backloading di carboidrati è tutto incentrato sull'essere sincronizzati con i tuoi ritmi ormonali, è l'ideale pianificare i tuoi allenamenti la sera, se possibile (intorno alle 17:00 o più tardi).
Se gli allenamenti serali non sono fattibili con il tuo programma, puoi comunque esercitarti con il backloading di carboidrati. Se ti alleni al mattino, dovrai mangiare una piccola quantità di carboidrati per reintegrare l'energia persa, ma è comunque consigliabile associare questi carboidrati con un nutriente per il bilanciamento della glicemia, come una polvere proteica Paleo, per prevenire un eccesso di insulina dall'essere rilasciato. Altrimenti, i tuoi livelli di insulina aumenteranno, il che ti impedisce di essere in uno stato di combustione dei grassi.
Più vantaggi del backloading di carboidrati
Oltre a costruire muscoli e perdere grasso, il carico di carboidrati può aiutarti a dormire come un bambino.
I carboidrati aiutano a trasportare il triptofano attraverso la barriera ematoencefalica, che è un aminoacido che viene convertito nel neurotrasmettitore serotonina. (8) La serotonina viene convertita in melatonina nella ghiandola pineale e, come forse già saprai, la melatonina è responsabile della regolazione del ciclo del sonno e della veglia. (9) Poiché bassi livelli di melatonina sono collegati a un ciclo del sonno interrotto, i carboidrati potrebbero essere semplicemente NyQuil di Madre Natura.
Come eseguire il backloading di carboidrati
Riassumendo, le linee guida generali per il backloading di carboidrati sono:
1. Mangia proteine o grassi sani fino alle 17:00, quando i livelli di insulina sono più alti, ovvero quando è più probabile che tu sia in uno stato di accumulo di grasso.
2. Mangia carboidrati dopo un allenamento per ricostituire le riserve di glicogeno. Per essere in sintonia con i tuoi ritmi ormonali naturali, è meglio allenarsi nel tardo pomeriggio o in prima serata. L'atleta medio ha bisogno solo di una piccola quantità di carboidrati, mentre l'atleta d'élite richiederà una porzione più grande.
3. Se il tuo allenamento quotidiano è al mattino, assumi una piccola quantità di carboidrati (come un frutto) abbinata a una fonte di proteine. Ciò impedisce il rilascio di insulina in eccesso e impedisce anche al tuo corpo di attivare l'interruttore "accumulo di grasso".
4. Mangia il tuo pasto di carboidrati la sera, circa 3-4 ore prima di andare a letto, per incoraggiare la costruzione muscolare e la perdita di grasso.
Note:
Alcuni esperti di backloading di carboidrati affermano che piccole quantità di carboidrati durante il giorno (dopo colazione) sono accettabili durante il backloading di carboidrati, purché siano inferiori a 30 g di carboidrati, che è l'equivalente di una banana di medie dimensioni o due piccole patate dolci al forno. Quando i carboidrati vengono consumati in quantità minori, il tuo corpo rilascia meno insulina, il che significa che è meno probabile che i carboidrati vengano immagazzinati come grasso. (10)
Il carico di carboidrati è più efficace per l'atleta d'élite che cerca di aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni atletiche quando si allena regolarmente, circa 4-5 volte a settimana.
Esempio di programma alimentare per il backloading di carboidrati
Questo esempio di programma alimentare per il backloading di carboidrati si basa sull'allenamento alle 17:00 e sull'andare a letto alle 23:00.
Le migliori fonti di carboidrati Paleo per il backloading di carboidrati
Poiché cereali, fagioli e legumi non sono carboidrati ammessi in una dieta Paleo, le migliori fonti di carboidrati Paleo per il backloading di carboidrati sono principalmente frutta, verdura e dolcificanti naturali.
I carboidrati si scompongono in glucosio e fruttosio. Il glucosio è la fonte di carburante preferita del tuo corpo perché riempie le riserve di glicogeno muscolare, mentre il fruttosio riempie le riserve di glicogeno del fegato. Questo è il motivo per cui moderare frutta e verdura ricca di zuccheri (come banane e platani) e concentrarsi su cibi a basso contenuto di fruttosio (come mele e pere) può essere più utile per costruire muscoli e perdere grasso.[tweet_quote] Mele e pere sono migliori per la costruzione muscoli e perdita di grasso rispetto ai frutti ad alto contenuto di zucchero.[/tweet_quote]
Ecco le migliori fonti di carboidrati Paleo per il backloading di carboidrati :
- Banane
- Piantani
- Mele
- Bacche
- Pere
- Mango
- Pesche
- Date
- Carote
- Zucca
- Patate dolci
- Peperoni
- Pastinaca
- Barbabietole
- Manica
- Zucca
- Cocco
- Farina di cocco
- Farina di tapioca
- Gocce di cioccolato Paleo
- Miele crudo
- Sciroppo d'acero
(Leggi questo dopo:8 esercizi con kettlebell a basso impatto e brucia grassi)
