Vegani, vegetariani e gruppi Paleo hanno tutti un obiettivo comune condiviso:assicurarsi di assumere proteine a sufficienza ogni giorno. Ecco le migliori fonti proteiche vegetariane che conosciamo.
Sebbene possa essere più difficile per chi non mangia carne, trovare fonti proteiche di alta qualità è comunque essenziale per ogni tipo di mangiatore.
Non sono abbastanza proteine, però!
La buona notizia è che, come la maggior parte dei nutrienti presenti negli alimenti di qualità, un po' fa molto. Se guardiamo indietro ai nostri giorni di cacciatori e raccoglitori, scopriamo che il nostro fratello primitivo mangiava molta meno carne, di solito circa il 20% della sua dieta totale, ben lontano da quanto consuma quotidianamente l'americano medio.
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Una delle differenze nel modo in cui mangiavano i nostri antenati Paleo è che la qualità delle loro proteine era sempre di prim'ordine. Questo ci mostra che, in termini di consumo di proteine e cibo, la qualità è molto più importante della quantità.
Sebbene le proteine siano essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo, ne abbiamo solo bisogno. Molte persone hanno l'idea di essere ciò che mangiano, ma sono troppo occupate a contare i macronutrienti e non si concentrano affatto sulla qualità dei loro nutrienti o sulla loro biodisponibilità o meno (cioè se digeriscono bene nel corpo umano ).[tweet_quote] Il nostro fratello primitivo mangiava molta meno carne, di solito circa il 20% della sua dieta totale. [/tweet_quote]
Gli studi suggeriscono che abbiamo solo bisogno di così tante proteine per rimanere in salute. Per un invecchiamento aggraziato abbiamo bisogno di circa 30-40 grammi di proteine per la dose ottimale per promuovere al meglio (post-esercizio) i tassi di sintesi proteica muscolare negli anziani. (1) È probabile che un valore superiore a quello sia troppo.
Se ignoriamo queste cose, possiamo ritrovarci con troppe proteine inutilizzabili e non digerite, che sono associate a diverse malattie come le malattie renali. (2) Ancora più importante, vogliamo seguire una dieta che abbia molta varietà, piuttosto che isolare e specializzarci su un singolo nutriente. Includere più fonti proteiche dalle piante offrirà anche maggiori benefici per la salute, tra cui più fibre e sostanze nutritive.
Non dobbiamo preoccuparci così tanto dell'assunzione di proteine, ma dovremmo concentrarci invece su una dieta ricca di una varietà di cibi integrali. Se stai consumando una dieta alimentare intera come una dieta Paleo, è probabile che tu stia assumendo abbastanza proteine, indipendentemente dal fatto che tu stia consumando abbondanti quantità di carne o meno.
La linea di fondo è che possiamo ottenere molte fonti proteiche sane da verdure, alghe e altre piante. Ci sono molti cibi ricchi di nutrienti con un alto contenuto proteico; ecco alcune delle principali fonti proteiche di origine vegetale:
Le 10 migliori fonti proteiche diverse dalla carne
Prima di iniziare, segnaliamo alcune opzioni proteiche non a base di carne da evitare. È meglio dire di no sia alla soia che alla maggior parte del siero di latte commerciale. La soia non fermentata può causare problemi alla tiroide e la maggior parte del siero di latte commerciale è molto caldo, il che denatura le proteine. Inoltre, molto siero di latte commerciale contiene dolcificanti artificiali come l'aspartame e il sucralosio, che hanno forti associazioni con diabete e obesità. Se hai intenzione di consumare siero di latte, assicurati che sia nutrito al 100% con erba e non denaturato. (4,5)
Oltre a questo, ci sono molte altre opzioni per ottenere le tue proteine; ecco un elenco di cose davvero ricche di proteine:
Clorella
Questa alga verde è ricca di proteine. Nello specifico ha un contenuto di aminoacidi del 62% ed è considerato uno degli alimenti più completi del pianeta. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è una proteina completa. Inoltre, contiene minerali, enzimi, clorofilla e quasi troppo da menzionare in un solo punto elenco! Ha beta-carotene (vitamina A), C, E, K, B1, B2, B6, B12, niacina, acido pantotenico, RNA, DNA, acido folico, biotina, colina e inositolo; solo per citarne alcuni.
Inoltre, rafforza immensamente il sistema immunitario, aiuta la digestione, alcalinizza e guarisce il rivestimento intestinale, le tossine e i metalli pesanti dal corpo. Migliora la salute e la crescita muscolare, aumenta la concentrazione di emoglobina nei globuli rossi (per ferro e ossigeno), aiuta a ridurre il colesterolo e aiuta la disintossicazione del fegato. È meglio prenderlo a stomaco vuoto almeno 20 minuti prima di altri cibi. (6,7)
Lievito nutrizionale
Questo topping dal sapore di formaggio contiene anche tutti gli aminoacidi essenziali. Contiene anche acido nucleico, che è vitale per il corretto sviluppo cellulare. È un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, ricca di minerali, proteine e aiuta il fegato a scomporre i grassi, il che è buono per l'acne e i problemi della pelle.
È una buona fonte vegetale di glutatione, che aumenta la risposta immunitaria e la disintossicazione. Il suo cromo innesca l'azione dell'insulina, il che lo rende buono per il diabete. Neutralizza anche l'irritazione intestinale, lenisce l'infiammazione e ripristina i normali movimenti intestinali. Nel complesso, ha grandi proprietà di potenziamento immunitario e fornisce una buona energia. Metti un paio di cucchiai in acqua o un frullato o su un'insalata ogni giorno. (8,9)
Ortaggi di mare
La maggior parte delle alghe contiene almeno il 50% di proteine e libbra per libbra può competere testa a testa con le proteine animali. Le alghe hanno più minerali di qualsiasi altro alimento. Sono anche la migliore fonte di iodio, necessario per una tiroide sana.
Gli esempi includono alghe, kombu, arame, wakame, nori e dulse. Puoi ottenere alghe in polvere e aggiungerle a frullati, zuppe e insalate o ricavarne interi pasti. Mangialo ogni giorno se puoi; aggiungilo alle zuppe per incorporarlo facilmente nella tua dieta!
Polline d'api
Il polline d'api è uno degli alimenti più completi che abbiamo. È ricco di aminoacidi incredibilmente facili da digerire e tanti altri meravigliosi benefici che spiegherò nel prossimo articolo. Per sapere se hai un buon lotto o meno puoi fare il test dell'acqua:se affonda, è buono, se galleggia, è probabilmente rancido.
Tocotrienoli
Conosciuti anche come solubili di crusca di riso, sono una polvere cremosa che fa un ottimo gelato superfood. Se hai intenzione di fare proteine in polvere, questo è buono. Questa è anche la migliore fonte di vitamina E seria. (10)
Bacca di Acai
Questa deliziosa bacca amazzonica è uno degli unici frutti che contiene sia una serie di aminoacidi che di acidi grassi. Ha un profilo proteico e aminoacidico quasi identico a quello di un uovo.
Durian
Anche se per molti questo frutto ha un cattivo odore, ne vale sicuramente la pena. I durian sono una grande fonte di proteine e il cibo preferito di oranghi, elefanti, tigri e altri potenti animali selvatici. Hanno anche alti livelli di triptofano, ottimo per la depressione e l'insonnia.
Suggerimento:sebbene molte persone trovino i durian puzzolenti, congelarli aiuta a mitigarne l'odore.
Questo aumenta anche i livelli di serotonina nel cervello, il che ti fa sentire bene. Puoi ottenerli nei mercati asiatici. Ecco un consiglio:il tipo congelato non è così puzzolente. Lasciali nel lavandino per una notte a scongelare e fai una crema pasticcera in un frullatore ad alta velocità per un pasto post-allenamento ricco di proteine. (11)
Semi di canapa
Questo meraviglioso seme racchiude 30 grammi di proteine per cucchiaio! È una fonte di proteine molto popolare nel mondo della salute e probabilmente ne hai sentito parlare. I semi di canapa contengono molti minerali, oltre a contenere tutti i 9 aminoacidi essenziali e gli acidi grassi omega-3 e omega-6.
Pasto Mesquite
Questa polvere fumosa ma dolce è stata usata per secoli dagli abitanti del deserto come alimento base. In realtà è ricco di proteine, con buone quantità di calcio, magnesio, potassio, ferro e zinco, oltre a moltissimi aminoacidi lisina. Soprattutto, contiene un sapore dolce e ricco simile alla melassa con un pizzico di caramello, che lo rende ottimo per miscele di frullati uniche. Prova ad abbinarlo a cacao crudo e maca per un frullato ricco di proteine e appetitoso.
Uova
Non si può parlare di proteine non della carne e per non parlare delle uova; sono forse uno degli alimenti più sani del mondo. Ecco un suggerimento che potresti non sapere, però. Il modo migliore per consumare l'uovo è ovviamente crudo, ma non tutto.
Le uova crude contengono potenti inibitori enzimatici nella membrana del tuorlo, che richiedono enzimi extra dal pancreas per essere digeriti. La cottura distrugge questi inibitori enzimatici. Ma una volta cotti, i grassi delicati e i nutrienti come la biotina nel tuorlo possono essere distrutti. Un modo per aggirare questo è fare un piccolo foro nel tuorlo e aspirare il contenuto nella tua bocca, lasciando dietro di sé il sacco vitellino. Oppure, per un modo meno primitivo di mangiarli, potresti cuocerli in camicia. Yum.
Digiuno per la digestione delle proteine
Pensi di aver bisogno di consumare proteine tutto il giorno? Pensa di nuovo. Gli studi condotti alla Cornell University hanno dimostrato che quando una persona digiuna per 24 ore, il corpo non perde proteine, solo grasso. I bodybuilder che digiunano un giorno alla settimana in realtà guadagnano più massa muscolare più velocemente perché il corpo è più pulito ed efficiente. (12)
(Leggi questo dopo:di quante proteine hai bisogno?)
