La leptina, nota anche come "ormone della sazietà", è responsabile di mantenere stabile il peso. Ecco cosa devi sapere se sei resistente alla leptina.
Quando la leptina funziona correttamente, perdi l'appetito dopo aver mangiato abbastanza per soddisfare il fabbisogno energetico del tuo corpo.
Ma cosa succede quando la leptina non funziona correttamente? Questa è la sfortunata realtà per milioni di persone là fuori e risolverla potrebbe essere la chiave per sbloccare la tua perdita di peso e problemi di salute.
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Cos'è la leptina?
La leptina è un ormone che non è stato scoperto fino al 1994. (1) I ricercatori stanno iniziando solo ora a capire quanto sia fondamentale per mantenere un peso ideale e una salute generale.
Questo ormone è prodotto nelle cellule adipose del tuo corpo e ha due scopi principali. Invia segnali al cervello che sei affamato o pieno e regola il dispendio energetico del tuo corpo. Più cellule di grasso hai, maggiore è la quantità di leptina nel tuo corpo. (2)
La leptina segnala al tuo cervello di smettere di mangiare una volta che hai riempito le tue riserve di energia. Ma ciò accade solo quando il meccanismo di segnalazione funziona correttamente.
Quasi tutti hanno la leptina di cui hanno bisogno per funzionare. Ma le cose si guastano quando il loro cervello smette di ricevere i segnali della leptina e risponde di conseguenza. Questa è una condizione chiamata resistenza alla leptina. Il tuo cervello fatica a riconoscere (e rispondere) alla segnalazione ormonale. Quindi finisci per sentirti sempre affamato, anche quando mangi cibo più che sufficiente per alimentare il tuo corpo.
Il tuo corpo è pieno, ma il tuo cervello ti dice che stai morendo di fame. Questo porta a tutti i tipi di brutti problemi di salute. La resistenza alla leptina è stata collegata all'obesità, a problemi alle ossa e persino a un aumentato rischio di malattie cardiache. (3, 4)
Come puoi sapere se sei resistente alla leptina?
Milioni di persone sono resistenti alla leptina e molti non lo sanno nemmeno.
La tipica dieta moderna è un fattore enorme. Mangiare molti zuccheri, cereali e cibi trasformati fa sì che le cellule adipose inondino il tuo corpo di leptina. Fallo abbastanza spesso e il corpo si adatta diventando resistente alla leptina.
Questo processo funziona in modo simile a come le persone diventano resistenti all'insulina. Ti fa sentire sempre male, stanco e affamato, anche quando mangi molto più di quanto il tuo corpo abbia bisogno. (5)
La buona notizia è che puoi agire per ripristinare la sensibilità alla leptina e cambiare la tua salute. Ecco i primi cinque segni che potresti essere resistente alla leptina.
Sei in sovrappeso (o sottopeso)
Il modo più semplice per scoprire se sei resistente alla leptina? Salta su una scala. Se sei in sovrappeso di 15 libbre o più - e una buona parte di quel grasso si accumula sulla pancia - sei quasi sicuramente resistente alla leptina. (6)
Il peso extra è spesso un sottoprodotto del tuo cervello che non è in grado di rispondere correttamente alla leptina. Se stai lottando per perdere peso, la colpa potrebbe essere la resistenza alla leptina. Non devi essere in sovrappeso per lottare con la resistenza alla leptina. Se sei più di 10 o 15 libbre sottopeso, anche la risposta del tuo corpo alla leptina potrebbe essere fuori controllo.
Linea inferiore :se il tuo peso non rientra in un intervallo sano - e hai cercato di cambiarlo senza successo - probabilmente sei resistente alla leptina.
Hai costantemente voglia di cibo
Se sei sempre alla ricerca di un altro spuntino per accompagnarti fino all'ora dei pasti, questo potrebbe essere un altro indicatore. Il desiderio di cibo fuori controllo (in particolare il desiderio di cibo spazzatura) sono sintomi comuni di resistenza alla leptina.
Prova a distanziare i tuoi pasti in modo che ci siano almeno quattro ore tra di loro e non farti uno spuntino. Se questo è difficile per te, ci sono buone probabilità che tu sia resistente alla leptina.
Non mangi quasi abbastanza
Se stai cercando di ripulire la tua dieta e perdere peso velocemente, sei tentato di ridurre drasticamente l'apporto calorico. Tuttavia, qualsiasi momento di estrema restrizione calorica può ritorcersi contro, facendo sì che il tuo corpo si adatti diventando ancora più resistente alla leptina.
Questo perché dopo un improvviso cambiamento calorico, il tuo corpo fa tutto ciò che è in suo potere per aggrapparsi al grasso immagazzinato. Questo succede a molte persone involontariamente quando passano a una dieta Paleo. Molti sono bravi a eliminare gli zuccheri e gli alimenti trasformati, ma fanno fatica a sostituire abbastanza di quelle calorie con alternative migliori.
Potresti ridurre drasticamente le calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale (o perdere peso a un livello sostenibile).
Linea inferiore :ridurre drasticamente le calorie rende ancora più difficile perdere peso.
Sei stressato e hai poco sonno
Sembra che tutti siano stremati e di fretta in questi giorni. Mentre le persone giustificano uno stile di vita frenetico in nome della produttività, la verità è che lo stress e la privazione del sonno possono avere un enorme impatto sul peso e sulla salute.
Una combinazione di stress elevato e sonno insufficiente aumenta i livelli di cortisolo, o ormone dello stress. Più cortisolo porta a più stress e meno sonno, con il risultato che un circolo vizioso si conclude sempre allo stesso modo:cattiva salute.
Se non stai agendo per gestire lo stress o dormi almeno dalle sette alle otto ore ogni notte, stai facendo un disservizio a te stesso. Livelli elevati di cortisolo portano alla resistenza alla leptina e, se non controllati, possono causare obesità, infiammazione e un aumento del rischio di malattie cardiache. (7)
Segui una tipica dieta moderna
La tipica dieta moderna è atroce. È ricco di zucchero, carboidrati raffinati e troppi conservanti e sostanze chimiche sgradevoli per nominarli. Mangiare costantemente questo tipo di alimenti rovinerà la naturale risposta alla leptina del tuo corpo.
Bibite, barrette di cioccolato e altri cibi zuccherati inondano il tuo corpo con una temporanea esplosione di energia, ma non ci vuole molto per elaborare questi cibi nutrizionalmente vuoti. Puoi mangiarli e ritrovarti affamato un'ora o due dopo. Questi alimenti mandano la tua leptina su un giro sulle montagne russe. I picchi di leptina costringono il tuo corpo ad adattarsi diventando resistente all'ormone.
Il tuo cervello finisce per pensare che hai sempre fame, anche se stai facendo le valigie!
5 passaggi per ripristinare la sensibilità alla leptina
Se uno o più dei sintomi di cui sopra si adattano alla tua situazione attuale, ci sono buone probabilità che tu sia resistente alla leptina.
Per rimettere in carreggiata l'appetito e i livelli di energia e invertire la resistenza alla leptina, è fondamentale iniziare a fare scelte più intelligenti nella dieta e nello stile di vita. Inizia con queste basi.
1. Elimina cereali, zuccheri e alimenti trasformati
Sostituisci questi alimenti con un'energia più "a combustione lenta" che si trova negli alimenti integrali ricchi di nutrienti ti aiuterà a evitare i picchi di leptina sgradevoli che terminano con la resistenza alla leptina. Invece, concentrati su verdure biologiche, carne nutrita con erba e grassi sani come gli avocado.
2. Mangia più acidi grassi Omega-3
Un rapporto equilibrato di acidi grassi omega-3 e omega-6 è essenziale per la salute. Sfortunatamente, la maggior parte di noi sta consumando troppi omega-6 da oli vegetali, alimenti trasformati e carni allevate in fabbrica. Puoi aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 mangiando più pesce, come questo salmone scottato in padella in una salsa di ghee all'aglio. Oppure, puoi assumere un integratore di olio di pesce di alta qualità ogni giorno.
3. Evita gli spuntini
Va bene prendere ogni tanto un frutto o una manciata di noci per far sparire lo stomaco che brontola. Quando combatti la resistenza alla leptina, però, è importante cercare di limitare il più possibile gli spuntini.
Attenersi a pochi pasti al giorno, invece di un flusso costante di cibo, stabilizzerà i livelli di leptina ed eviterà picchi costanti. Ciò rende più facile per il tuo corpo rispondere alla leptina come dovrebbe.
4. Esercizio
Sappiamo tutti quanto sia importante aumentare la frequenza cardiaca. Camminare, fare jogging, giocare a tennis e altri esercizi aerobici sono tutti ottimi, ma potresti sempre considerare di aggiungere un po' di allenamento di resistenza alla tua routine. Sollevare pesi può aiutare ad aumentare la sensibilità alla leptina, il che rende più facile per il tuo corpo dire al tuo cervello quando è pieno e aiutarti a perdere peso. (8) Se l'idea di entrare in palestra ti dà ansia, inizia con questo allenamento leggero con manubri che puoi fare direttamente a casa!
5. Gestisci lo stress e dormi di più
È importante tenere sotto controllo i livelli di stress se hai intenzione di battere la tua resistenza alla leptina. Rendi prioritario dormire a sufficienza ogni notte e prova a tenere sotto controllo i livelli di cortisolo praticando yoga, meditazione o altri esercizi calmanti che puoi aggiungere alla tua routine quotidiana.
Il risultato finale
Se stai lottando per controllare il tuo peso e rimanere in salute, la resistenza alla leptina potrebbe essere il colpevole. Apporta alcune semplici modifiche alla dieta e allo stile di vita per gettare le basi per ripristinare la sensibilità alla leptina, controllare il peso e migliorare la tua salute. Nessuna prescrizione necessaria!
Può essere difficile smettere di usare lo zucchero, ma è importante farlo se interferisce con la segnalazione della leptina. Per un piccolo aiuto in più, guarda questi 8 segni che sei dipendente dallo zucchero e come superarlo.
