La tendenza del digiuno intermittente ha recentemente guadagnato velocità, ma i nostri antenati Paleo sono sopravvissuti con periodi di poche (o nessuna) calorie per migliaia di anni.
La chiave per sfruttare appieno i benefici del digiuno intermittente è renderla un'abitudine a lungo termine. Continua a leggere per scoprire cos'è il digiuno intermittente e come puoi implementarlo nella tua vita.
Cos'è il digiuno intermittente (e come può aiutare)?
Il digiuno intermittente (o "IF") non è una dieta. In effetti, è molto più semplice di così.[tweet_quote]Il digiuno intermittente, o "IF", ha alcuni vantaggi per la salute sorprendenti.[/tweet_quote]
L'idea di base è incorporare periodi regolari di non mangiare nel tuo stile di vita. Anche se può sembrare un concetto travolgente, ci sono numerosi metodi con cui puoi provare ad applicarlo alla tua vita (ne parleremo più in un secondo).
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Se sei riluttante a saltare sul carro del digiuno intermittente, ecco una rapida carrellata di tutti i fantastici vantaggi:
- Semplicità. Quando hai meno pasti, trascorri meno tempo a pianificare, preparare, mangiare e pulire dopo di loro. Finisci con più tempo per lavorare (o giocare).
- Aumento della sensibilità all'insulina. Entrare in uno stato di digiuno rende il tuo corpo più sensibile all'insulina. E la sensibilità all'insulina rende più facile perdere peso e tenerlo lontano (1).
- Più secrezione di ormone della crescita. Il digiuno fa anche secernere più ormone della crescita, un fattore chiave per la crescita muscolare (2). Quindi, se stai cercando di diventare più forte (o di mantenere i muscoli che hai già costruito), il digiuno può aiutarti.
- Libertà psicologica. La maggior parte di noi è abituata a mangiare ogni poche ore. Preoccuparsi costantemente del prossimo pasto è fonte di distrazione e mentalmente estenuante. Il digiuno ti aiuta ad acquisire una nuova prospettiva:smetti di essere schiavo di un rigido programma alimentare e trovi libertà e flessibilità.
- Vivere più a lungo. Ho salvato il vantaggio più potente per ultimo. Studi scientifici hanno dimostrato che il digiuno aumenta la durata media della vita (3).
Il digiuno intermittente si integra bene all'interno di uno stile di vita Paleo. Ti aiuterà ad accelerare la perdita di grasso, costruire e mantenere la massa muscolare magra e semplificarti la vita.
Difficoltà del digiuno intermittente
Due grandi barriere impediscono alle persone di provare il digiuno intermittente.
La prima barriera è mentale. Probabilmente sei stato sopraffatto dalla decisione di consigliarti di "fare colazione al mattino per accendere il metabolismo" o "fai pasti piccoli e frequenti o il tuo corpo andrà in modalità di fame".[tweet_quote]Abbiamo tutti schemi alimentari profondamente radicati —e un forte attaccamento emotivo a loro.[/tweet_quote]
Prova a spiegare perché sei Paleo a qualcuno che segue una tipica dieta moderna e guarda quanto lontano arrivi!
Poi c'è la seconda barriera. Una volta superati i problemi mentali, può essere difficile capire come applicare il digiuno intermittente alla tua vita. Proprio come la dieta o l'esercizio, ci sono così tante informazioni là fuori sul modo "migliore" e sul modo "sbagliato" che possono diventare travolgenti rapidamente.
Vuoi semplificare le cose? Prendiamocene cura ora.
Metodi popolari di digiuno intermittente
È incredibile quanto è diventata complicata e sfumata l'idea di "non mangiare per un po'".
Nel corso degli anni sono emersi diversi leader e metodi. Ecco alcuni dei metodi di digiuno intermittente più popolari in modo da poterli provare.
Mangia Smetti di Mangiare
Creatore: Brad Pilone
Metodo in breve: Eat Stop Eat è semplice. Un giorno alla settimana (2 giorni alla settimana al massimo), prenditi una pausa dal mangiare per 24 ore. Quando è il momento di interrompere il digiuno, mangia un pasto di dimensioni normali come faresti di solito (non rimpinzarti di un pasto gigantesco).
Puoi bere bevande a zero calorie come acqua, caffè nero e tè durante il digiuno.
Pro: Non ci sono molte regole da seguire ed è un buon modo per compensare una grande giornata di mangiare (vacanze, compleanni, ecc.) Inoltre, è anche flessibile. Se inizi un digiuno, ma salta fuori qualcosa di importante (come il pranzo di un cliente), è facile riprogrammare il tuo digiuno per un altro giorno.
Eat Stop Eat è anche un ottimo modo per perdere peso e può aiutarti a mantenere il tuo peso dandoti un "spazio di manovra" calorico che puoi utilizzare nei giorni senza digiuno.
Contro: 24 ore complete sono una lunga durata e potrebbe essere difficile svolgere un serio lavoro mentale o attività fisica durante quel periodo. Potresti anche essere più propenso a abbuffarti alla fine.
Verdetto: Eat Stop Eat è difficile da affrontare se stai appena iniziando con il digiuno intermittente. Ma è un'ottima opzione se hai la disciplina per non mangiare troppo alla fine dei tuoi periodi di digiuno.
Leanga
Creatore: Martin Berkhan
Metodo in breve: Utilizzando il protocollo Leangains, digiuni ogni giorno. Mangi i pasti in un "periodo di alimentazione" compresso (di solito tra le 8 e le 10 ore), ma non mangi nulla durante il "periodo di digiuno" (il resto della giornata di 24 ore).
Come con Eat Stop Eat, va bene consumare bevande a zero calorie durante i digiuni. Il creatore suggerisce di mangiare più grassi sani nei giorni in cui non ti alleni e di mangiare più carboidrati nei giorni in cui lo fai.
Pro: Con tempi di digiuno più brevi, richiede meno forza di volontà rispetto a digiuni più lunghi come Eat Stop Eat.
Se dormi durante la finestra di digiuno, devi solo passare alcune ore di veglia prima di poter mangiare di nuovo. È anche facile attenersi a questo metodo di digiuno perché lo fai ogni giorno; diventa parte del tuo stile di vita.
Infine, è molto più facile allenarsi durante uno stato di digiuno perché le tue finestre di digiuno sono più brevi. Il programma include anche informazioni su come integrare efficacemente l'allenamento di resistenza.
Contro: Ci sono alcune regole in più e sfumature sottili rispetto a Eat Stop Eat, e devi farlo ogni giorno per ottenere i migliori risultati. Nel protocollo Leangains, devi pensare a quando mangiare, quando non mangiare, come inserirti nel tuo allenamento e prestare attenzione ai macronutrienti del tuo cibo quando mangi.
Verdetto: Il metodo Leangains è il modo più sostenibile per la maggior parte delle persone di iniziare il digiuno intermittente e renderlo una parte regolare della propria vita.
Scegliere il miglior metodo di digiuno intermittente per te
La migliore opzione di digiuno intermittente per te potrebbe essere una versione personalizzata per adattarsi al tuo stile di vita. Dipende da quanto tempo ti senti a tuo agio a digiunare e dalla frequenza con cui vuoi inserirti in un allenamento.
Prova a fare qualche esperimento e vedi cosa funziona. Ad esempio, se viaggi e non trovi cibo decente in aeroporto:veloce!
Ecco solo alcuni fattori importanti da tenere a mente:
- Il tuo livello di attività fisica. Se sei attivo, può essere difficile dare il massimo durante gli allenamenti alla fine di lunghi digiuni. Ma se riesci ad allenarti a digiuno, fallo! Aumenta ancora di più la tua sensibilità all'insulina. (4) Potrebbe essere più facile farlo alla fine di digiuni più brevi (stile Leangains) rispetto agli altri.
- Il tuo programma di lavoro. I lavori intensi e impegnativi sono l'occasione perfetta per digiunare. Le tue prestazioni cognitive non diminuiranno se non mangi per 24 ore. (5) Invece di fare una pausa pranzo, potresti digiunare e lasciare il lavoro prima o accumulare tempo extra. Se non sai quando tornerai a casa ogni sera, puoi impostare l'orario della pappa tra colazione e pranzo, quindi infila la cena nei tuoi digiuni invece di preoccuparti di cucinare un pasto quando torni a casa tardi.
- I tuoi obblighi sociali/familiari. Probabilmente non vorrai stare seduto al tavolo a girare i pollici mentre la tua famiglia e i tuoi amici mangiano. Evita questo allineando i tuoi tempi di digiuno con:1) quando dormi e 2) quando mangi da solo. Saltare la colazione potrebbe essere più facile che rinunciare alla cena. Un digiuno intermittente quotidiano come Leangains (con periodi di alimentazione più lunghi) potrebbe essere migliore se mangi molti pasti con i colleghi e la famiglia.
- La tua autodisciplina. È molto più facile giustificare un'abbuffata alla fine di un digiuno di 24 ore rispetto a uno di 16 ore. Quindi, se hai la tendenza a seguire quella strada, potresti potenzialmente spazzare via gli importanti benefici che ottieni dal digiuno. Sii onesto con te stesso. Se stai mettendo a dura prova la tua forza di volontà per evitare abbuffate, considera digiuni più brevi.
Infine, non stressarti per seguire perfettamente nessuno dei metodi sopra (o quello che crei). Questo ti stresserà; fa più male che bene.
Trovare qualcosa con cui puoi restare
Non esiste un modo "migliore" per fare il digiuno intermittente. L'unica cosa che conta è trovare un metodo a cui puoi attenerti senza fare affidamento sulla pura forza di volontà.
Se stai partendo da zero, prova uno dei metodi sopra e guarda come va. Puoi monitorare i tuoi risultati (perdita di peso, muscoli, livelli di energia, ecc.). Quindi puoi apportare modifiche per semplificarti la vita mentre procedi.
La linea di fondo? Il digiuno può fare un'enorme differenza nei livelli di energia e nella perdita di grasso, e può persino rendere più semplice mangiare. Ascolta sempre il tuo corpo e guarda cosa funziona meglio per il tuo stile di vita.
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