Quando si tratta di un'alimentazione sana, quanto mangi può essere importante tanto quanto ciò che mangi. Se vuoi mantenerti in salute e prevenire o gestire condizioni di salute croniche come il diabete, è essenziale imparare a praticare la moderazione e scegliere porzioni sane dei tuoi alimenti.
Ma cosa significa veramente moderazione e come si decide quanto di un dato cibo è davvero la giusta quantità? Uno studio del 2016 sulla rivista Appetite ha scoperto che la definizione di "moderazione" di ogni individuo dipende dalle preferenze e dalle percezioni personali, rendendo difficile il consiglio di "mangiare con moderazione".[1]
Inoltre, ricordare le dimensioni esatte delle porzioni è anche piuttosto complicato, quindi come fai a sapere come portare una sana quantità di cibo nel tuo piatto quando l'ora dei pasti scorre?
Per fortuna, ci sono suggerimenti e trucchi facili e pratici che possono aiutarti a stimare e servire porzioni appropriate dei tuoi cibi.
Dimensione della porzione e dimensione della porzione:qual è la differenza?
Prima di tutto, chiariamo qualsiasi confusione sulla differenza tra porzioni e porzioni.
- Una dimensione della porzione dovrebbe rappresentare la quantità di cibo che le persone consumano tipicamente ed è considerata una quantità standard di quel cibo. Le dimensioni delle porzioni sono elencate sull'etichetta dei dati nutrizionali di un alimento.[2,3]
- Una dimensione della porzione è quanto di un alimento si finisce per scegliere di consumare in una volta. Può essere maggiore o minore della porzione standard indicata sull'etichetta.[2,3]
Ad esempio, un'etichetta di dati nutrizionali può dire che la porzione di un cereale è ½ tazza. Tuttavia, puoi versare ¾ tazza di cereali nella tua ciotola, rendendo la porzione più grande della porzione standard.[2]
È importante leggere le etichette e conoscere le dimensioni delle porzioni, in modo da poter iniziare a capire se le porzioni che scegli sono in linea con i tuoi obiettivi di salute o meno.
Suggerimenti semplici per visualizzare le dimensioni delle porzioni
Se vuoi stare in salute, scegliere porzioni sane dei tuoi cibi è essenziale. In questo modo, puoi nutrire il tuo corpo con la giusta quantità di nutrienti di cui ha bisogno senza sovraccaricarlo con troppe cose come zucchero o carboidrati.
Prova questi semplici metodi per valutare meglio le porzioni sane di cibi comuni:
1. Misuralo
Un modo per conoscere tutti i diversi volumi e dimensioni delle porzioni corrette è dare un'occhiata all'etichetta dei dati nutrizionali del tuo cibo e misurare effettivamente le dimensioni esatte della porzione. L'uso di misurini e tazze può aiutarti a vedere come appare effettivamente una porzione nella vita reale. Con il tempo, acquisirai familiarità con le porzioni più comuni, in modo da poter imparare a guardarle da solo col passare del tempo.[4]
Questo metodo è ottimo quando hai a disposizione gli strumenti di misurazione e hai il tempo per misurarlo. Ma nella vita di tutti i giorni, non è sempre pratico. Quando non è possibile, i seguenti suggerimenti possono semplificare la stima delle porzioni con elementi visivi e confronti pratici.
2. Mettiti alla prova con il metodo "a portata di mano"
Il CDC suggerisce di utilizzare una guida semplice e "pratica" che utilizza le dimensioni della mano, del palmo e delle dita per stimare le dimensioni delle porzioni.
Ecco un breve riassunto:
- Palmo della mano =3 once di carne, pesce o pollo
- Pollice (dalla punta alla base) =1 oncia di carne o formaggio
- Pugno =1 tazza o 1 frutto medio
- Mano a coppa =da 1 a 2 once di noci o pretzel
- Punta del pollice (punta sulla prima giuntura) =1 cucchiaio da tavola
- Punta delle dita (punta sulla prima canna) =1 cucchiaino.[5]
Metodi come questo che utilizzano le "misure" di mani e dita si sono dimostrati abbastanza accurati nella stima delle dimensioni delle porzioni, soprattutto per gli alimenti con forme geometriche approssimative.[6]
3. Confronta con oggetti quotidiani comuni
Anche se potrebbe essere difficile per noi visualizzare tre once di pollo o un'oncia di noci, la maggior parte delle persone può facilmente immaginare le dimensioni di un mazzo di carte o di una pallina da golf nella loro mente.
Se sei una persona visiva, usa questi articoli di uso quotidiano come guida per le porzioni e le porzioni:
- 1 tazza
- Baseball, pugno
- Quantità adeguata per le verdure
- ½ tazza
- 2 palline da golf, ½ baseball, disco da hockey, pallina da biliardo
- Adatto per cereali integrali
- 2 cucchiai
- Pallina da ping pong, due punte del pollice
- Adatto per burro di noci o condimenti per insalata
- 2 cucchiaini
- Paio di dadi
- Adatto per oli e grassi
- 1 cucchiaino
- 1 dado, polpastrello, francobollo
- Adatto per oli e grassi
- 1 oncia. di formaggio
- 3 dadi, batteria da 9 volt
- 1 oncia. di noci
- Pallina da golf, mano a coppa
- 1 oncia. di grano
- Pallina da tennis, manciata a coppa
- 3 once di proteine
- Mazzo di carte, mini pacchetto di fazzoletti, libretto degli assegni, palmo della mano
- Adatto per proteine come pesce, pollo o manzo.[2,4,5,7,8]
La prossima volta che stai preparando uno spuntino o un pasto, fai riferimento all'elenco dei confronti sopra. Ad esempio, se stai andando per la frutta, cerca di mirare alle dimensioni di una pallina da tennis, e se stai andando per le verdure punta alle dimensioni di una palla da baseball. I carboidrati dovrebbero avere le dimensioni di un disco da hockey, le proteine un mazzo di carte e gli oli circa uno o due dadi.[8]
Altri suggerimenti per mangiare con moderazione
Oltre a stimare le dimensioni delle porzioni per aiutarti a preparare le porzioni appropriate, questi altri suggerimenti possono tornare utili per aiutarti a mangiare quantità sane durante i pasti:
- Servi il tuo piatto con le porzioni adeguate e metti da parte il resto.
- Tenere le ciotole fuori dalla portata per ridurre la tentazione di servire di più.
- Utilizza piatti o ciotole più piccoli quando servi i pasti.
- Non mangiare senza sacchetti, scatole o cartoni. Metti la giusta quantità in una ciotola o su un piatto in modo che sia più facile attenersi alle dimensioni della porzione.
- Metti gli avanzi in contenitori con porzioni predosate in modo da poter prendere e andare con la giusta quantità.
- Se sei al ristorante, osserva una porzione sana e poi chiedi un contenitore da asporto per mettere da parte il resto all'inizio del pasto.[4]
Mangiare sano non deve significare vivere senza
Se stai cercando di attenerti a una dieta più sana, all'inizio potrebbe sembrare opprimente. Potresti sentirti come se dovessi rivedere completamente le tue abitudini alimentari e sbarazzarti di tutti i cibi che ami.
Ma non deve essere così. Mangiare bene non deve essere limitante e non devi punirti eliminando completamente tutti i tuoi cibi preferiti. Anche se dovresti concentrare la maggior parte della tua dieta su opzioni alimentari sane e nutrienti, i vecchi preferiti (anche se non sono i più sani) possono comunque svolgere un ruolo nella tua dieta.
Devi semplicemente essere più intenzionale su quanto ne mangi e quanto spesso li mangi. È qui che la porzione e le dimensioni delle porzioni sono più importanti. Usa i suggerimenti e i trucchi di cui sopra per preparare piccole porzioni di questi alimenti, scegliendo di assaporarne solo un po' alla volta.
Se ami la torta, ad esempio, conservala per le occasioni speciali e prova a servirne solo una fetta molto sottile quando è il momento del dessert. E assicurati di prenderti il tuo tempo per goderti ogni boccone!
Il risultato finale
La scelta di porzioni appropriate dei tuoi alimenti può aiutarti a formare una dieta a tutto tondo che supporti la tua salute generale. Con porzioni salutari, puoi comunque goderti molti dei tuoi cibi preferiti, solo con moderazione.
Ma non è sempre facile sapere qual è la quantità “giusta”, soprattutto considerando che una porzione sana varia notevolmente a seconda del tipo di cibo che si sta mangiando.
Fortunatamente, ci sono alcuni suggerimenti semplici e facili che possono aiutarti a stimare meglio le porzioni appropriate di cibi comuni. Sia che tu misuri le porzioni usando tazze e cucchiai, provi il metodo "a mano" o conosci i semplici confronti di oggetti di tutti i giorni, prova questi trucchi per vedere cosa funziona per te!
