Noi di Verywell crediamo che non esista un approccio valido per tutti a uno stile di vita sano. I piani alimentari di successo devono essere individualizzati e prendere in considerazione l'intera persona. Prima di iniziare un nuovo programma dietetico, consulta il tuo medico o un dietista registrato, soprattutto se hai una condizione di salute di base.
Qual è la dieta vegetariana?
Le persone che seguono una dieta vegetariana non consumano carne, pollame o frutti di mare, ma mangiano uova, latticini e altri alimenti di origine animale come il miele. Sono inclusi, tra gli altri, frutta, verdura, fagioli, legumi e prodotti a base di soia.
Sia gli ambientalisti che gli esperti di salute promuovono le diete a base vegetale come più sane per il nostro corpo e più sane per il pianeta. Uno stile di vita alimentare a base vegetale può fornire sostanziali benefici per la salute, ma come qualsiasi dieta, è essenziale scegliere cibi ricchi di nutrienti e mangiare con moderazione per ottenere i benefici che stai cercando.
Gli Stati Uniti del 2021 Notizie e rapporto mondiale Best Diets classifica la dieta vegetariana numero 9 in Best Diets Overall e le assegna un punteggio complessivo di 3,6/5.
Cosa dicono gli esperti
"La dieta vegetariana limita i prodotti animali a vari livelli. Gli esperti concordano che questo può essere un modo di mangiare sano e rispettoso della terra, ma è necessario prestare attenzione per garantire che la varietà di cibo fornisca nutrimento e soddisfazione e non sia una dieta restrittiva dimagrante sotto mentite spoglie ."
—Chrissy Carroll, RD, MPH
Il piano dietetico di 7 giorni
Una dieta vegetariana enfatizza frutta, verdura, cereali, fagioli e include uova e latticini in alcune varianti. La maggior parte delle persone consuma i tre pasti standard al giorno con spuntini a piacere.
Il piano alimentare di 7 giorni esposto di seguito è solo un'idea di cosa mangiare per tre pasti al giorno. Questo non è un piano alimentare all-inclusive. Se stai seguendo una dieta vegetariana, potresti trovare altri pasti che funzionano bene per te.
- Giorno 1 :Frittata di verdure estive della California, succo d'arancia; patate al forno con ceci, zucchine, zucca e pomodorini saltati in olio d'oliva, insalata di cavolo con noci tostate; Peperoni ripieni di quinoa mediterranea
- Giorno 2 :Toast integrale con avocado, spinaci e condimento per bagel; cavolini di Bruxelles grattugiati e insalata di lenticchie arrostite; stufato vegano piccante di pomodoro e piantaggine
- Giorno 3 :Pizza da colazione con fagioli bianchi carbonizzati; panino con insalata di uova su un bagel con frutta fresca; Pasta di riso integrale con salsa Alfredo più sana
- Giorno 4 :Toast integrale con uova, cavolo cappuccio saltato, uva; soffritto di cavolo cappuccio e fagioli bianchi con aglio, riso integrale; carote, cetrioli, pomodorini, hummus; peperoni ripieni di fagioli, quinoa e formaggio, contorno di insalata
- Giorno 5 :Avena tagliata in acciaio con frutti di bosco e latte di mandorle, semi di lino, burro di arachidi; semifreddo alla frutta e yogurt; panino con insalata di ceci, ricotta, uva; pasta integrale con salsa di verdure al pomodoro seitan, pane all'aglio, insalata verde
- Giorno 6 :Frittata di uova, funghi e formaggio, asparagi, pompelmo; zuppa di ceci e limone con verdure; yogurt con frutti di bosco e noci; soffriggere il tofu con peperoni, zucchine e broccoli su riso
- Giorno 7 :frullato verde con proteine del siero di latte e latte di cocco, toast al burro di arachidi; fragole, mandorle; lasagne alle verdure, contorno di insalata verde; Involtini di tofu asiatico, quinoa, broccoli
Cosa puoi mangiare
Esistono molte varianti della dieta vegetariana. Il limite principale è evitare carne, pollame e frutti di mare. Ciò significa che esistono molti alimenti conformi, inclusi tutti gli alimenti di origine vegetale (e altri alimenti di origine animale, come i latticini).
Cereali
Tutti i cereali vengono consumati in qualsiasi versione della dieta vegetariana.
- Grano
- Riso
- Avena
- Amaranto
- Quinoa
- Orzo
- Segale
Fagioli e Legumi
Fagioli e legumi sono elementi fondamentali di qualsiasi dieta vegetariana, in quanto sono una fonte di proteine.
- Fagioli neri
- Ceci
- Arachidi
- Piselli spezzati
- Lenticchie
- Fagioli Adzuki
Frutta e verdura
Tutta la frutta e la verdura vengono consumate in qualsiasi versione della dieta vegetariana.
- Broccoli
- Spinaci
- Lattuga
- Carote
- Piselli
- Mais
- Pomodori
- Avocado
- Banane
- Mele
- Bacche
- Uva
- Meloni
Oli
Gli oli vegetali sono usati come grassi sani in qualsiasi dieta vegetariana
- Olio di cocco
- Olio di avocado
- Olio d'oliva
- Olio di semi d'uva
- Olio di canola
Uova e latticini
Il tipo più comune di dieta vegetariana è la versione lacto-ovo, in cui si evitano carne e frutti di mare ma sono inclusi latticini e uova. Gli ovo-vegetariani mangiano le uova ma evitano i latticini, la carne e i frutti di mare. I latto-vegetariani consumano latticini ma evitano uova, carne e frutti di mare.
Cosa non puoi mangiare
Alcune persone considerano la dieta pescataria una variazione di una dieta vegetariana. I pescatari mangiano cibi a base vegetale e frutti di mare. La dieta flessibile è principalmente vegetariana ma include pasti occasionali a base di carne o frutti di mare. La dieta vegana non consiste in carne, latticini, uova o sottoprodotti di origine animale, compreso il miele.
Carne e pollame
La maggior parte delle versioni della dieta vegetariana evita tutta la carne e il pollame, ad eccezione della dieta flessibile, che è una versione ibrida.
- Manzo
- Pollo
- Agnello
- Turchia
- Maiale
- Cervo
Frutti di mare
La maggior parte delle diete vegetariane evita i frutti di mare, ad eccezione della dieta pescetaria, che è considerata da alcuni una versione di una dieta vegetariana.
- Pesce (salmone, ippoglosso, tonno, ecc.)
- Crostacei (ostriche, vongole, cozze, ecc.)
- Crostacei (gamberi, aragoste, granchi, ecc.)
Come preparare la dieta vegetariana e consigli
Con la dieta latto-ovo-vegetariana e latto-vegetariana, si consumano cibi in tutti i gruppi di alimenti tra cui verdura, frutta, cereali, latticini senza grassi o magri, cibi proteici e oli. Coloro che aderiscono a una dieta ovo-vegetariana non consumerebbero cibi del gruppo lattiero-caseario. Ma le alternative al latte (come i prodotti a base di noci) sono ampiamente disponibili.
Invece di carne e frutti di mare, i vegetariani consumano cereali ricchi di proteine, prodotti a base di soia come il tofu e verdure con proteine. È abbastanza facile seguire una dieta equilibrata con un piano vegetariano e ottenere l'assunzione raccomandata di nutrienti.
Non è necessario seguire un orario specifico del pasto quando si inizia una dieta vegetariana. Tuttavia, se attualmente consumi una dieta tradizionale americana, gli esperti spesso consigliano un approccio graduale per rendere più facile la transizione.
Alcune persone provano ad andare senza carne un giorno alla settimana prima di adottare completamente la dieta vegetariana. Altri usano la dieta flessibile ed eliminano lentamente la carne dalla loro dieta.
Esempio di lista della spesa
I principali prodotti da evitare in una dieta vegetariana sono carne, pollame e frutti di mare. Ci sono molti cibi che puoi includere con una dieta vegetariana e non devono rompere la banca. Frutta e verdura possono essere acquistate fresche, surgelate o in scatola, biologiche o convenzionali. I fagioli sono disponibili essiccati o in scatola.
Tieni presente che questa non è una lista della spesa definitiva. Se stai seguendo una dieta vegetariana, potresti trovare altri alimenti che funzionano meglio per te.
- Verdure (broccoli, cavolfiori, carote, zucchine, cavolini di Bruxelles)
- Frutta (mele, banana, pere, arance, pesche)
- Fagioli e Legumi (pinto, neri, cannellini, rognone, ceci)
- Cereali (riso integrale, quinoa, orzo, avena)
- Noci e semi (mandorle, anacardi, arachidi, lino, chia)
- Uova
- Tofu
Pro della dieta vegetariana
Le persone che seguono una dieta vegetariana possono godere di numerosi vantaggi documentati dalla ricerca.
- Grande varietà di cibi tra cui scegliere :Fagioli, legumi, verdure, frutta, noci e semi sono solo l'inizio di ciò che puoi mangiare da vegetariano. Potresti anche scoprire nuovi cibi che non avevi provato in precedenza.
- Può aiutare a perdere peso :Una dieta vegetariana può aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano e alcuni ricercatori credono addirittura che una dieta vegetariana possa aiutarti a vivere più a lungo. La perdita di peso dipende da quante calorie assumi, non necessariamente dalla fonte delle calorie, ma frutta, verdura e legumi sono una fonte di nutrienti a basso contenuto calorico.
- Meglio per l'ambiente e gli animali :Molte persone seguono una dieta vegetariana per promuovere il trattamento etico degli animali. Sebbene vengano consumati alcuni prodotti animali (se si consumano uova e latticini), questa dieta non promuove l'allevamento di animali da macello. Ci sono anche prove che una dieta vegetariana è migliore per l'ambiente.
- Ridotto rischio di malattie :Diversi studi hanno dimostrato che coloro che consumano diete a base vegetale hanno un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, fattori di rischio cardiometabolico e alcuni tumori. Ci sono anche prove che una dieta a base vegetale può avere effetti preventivi contro ipertensione, malattie diverticolari, cataratta oculare, calcoli renali e calcoli biliari.
Contro della dieta vegetariana
Sebbene la dieta vegetariana abbia molti vantaggi, ha anche alcuni inconvenienti da considerare.
- Potenziali carenze di nutrienti :Il principale svantaggio di questa dieta è che sono possibili carenze nutrizionali se non si segue un piano alimentare ben bilanciato.
- Gli alimenti vegetariani trasformati possono essere dannosi per la salute :Le diete vegetariane possono ridurre al minimo il rischio di alcune malattie. Tuttavia, consumare troppi cibi vegetariani trasformati può essere malsano e portare ad un aumento di peso indesiderato.
- Mancanza di alcune vitamine :I nutrienti che possono mancare in una dieta vegetariana includono vitamina B12, vitamina D, acidi grassi omega-3, calcio, ferro e zinco. Inoltre, senza carne e frutti di mare nella dieta, è possibile (ma non probabile) che l'assunzione di proteine sia inferiore a quella raccomandata. Questo può essere evitato consumando molti fagioli, legumi, noci, semi e soia.
- Potenziale di dipendenza dagli alimenti trasformati :Gli alimenti vegetariani trasformati, come alternative alla carne, prodotti simili al formaggio, pasti per microonde e altri cibi pronti possono essere ricchi di calorie, grassi, zuccheri aggiunti e sodio in eccesso. Se il tuo piano alimentare include molti di questi alimenti, è meno probabile che tu ottenga benefici per la salute durante una dieta vegetariana. In effetti, i ricercatori hanno scoperto che una dieta a base vegetale malsana (compresi succhi zuccherati, prodotti a base di cereali raffinati, patatine fritte e dolci) è associata a un rischio maggiore di malattia coronarica.
La dieta vegetariana è una scelta salutare per te?
Le diete vegetariane sono abbondanti in cibi sani a base vegetale, come frutta, verdura, cereali, fagioli e altro ancora. Eliminano carne, pollame e pesce e, in alcune varianti, latticini e/o uova.
Se adeguatamente pianificato, un modello alimentare vegetariano può essere un modo nutriente e delizioso per ridurre il rischio di malattie e consumare pasti sani ed equilibrati. Alcune persone potrebbero finire per mangiare cibi vegetariani più elaborati ricchi di zucchero e sale, che non contribuiscono agli obiettivi nutrizionali e possono portare a un aumento di peso eccessivo.
Il Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA) e il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti hanno incluso un modello di alimentazione vegetariana sana come parte delle linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani. La guida fornisce raccomandazioni per il consumo di vari gruppi di alimenti in base a obiettivi di assunzione che vanno da 1.000 a 3.200 calorie al giorno.
Con una dieta vegetariana ben bilanciata, è anche probabile che limiti alcuni alimenti secondo il consiglio dell'USDA. Ad esempio, la maggior parte dei grassi saturi consumati in una dieta americana standard proviene da carne e latticini. La maggior parte di questi alimenti viene eliminata o ridotta con una dieta vegetariana.
Questi cibi sani sono consigliati in una dieta sana:
- Verdure e verdure a foglia scura (cavolo, spinaci, broccoli, bietole, fagiolini)
- Frutta (mele, frutti di bosco, melone)
- Cereali (quinoa, riso integrale, avena)
- Carni magre (petto di pollo, pesce, petto di tacchino)
- Fagioli e legumi (tutti fagioli, lenticchie, piselli)
- Noci e semi (noci, mandorle, semi di girasole)
- Latticini (latte magro, formaggio, yogurt)
- Oli (olio d'oliva, olio di avocado)
Le diete vegetariane sane possono includere anche prodotti a base di soia e dovrebbero includere cereali, noci, semi e legumi aggiuntivi. Il fabbisogno calorico di tutti varia in base all'età, al peso, al sesso e al livello di attività. Dai un'occhiata alla seguente calcolatrice per determinare quali sono le tue.
Secondo l'USDA, le diete vegetariane possono soddisfare i requisiti nutrizionali a condizione che includano un'ampia varietà di alimenti a base vegetale, insieme agli integratori secondo necessità.
Una parola da Verywell
Se sei abituato a mangiare carne, passare a uno stile di vita vegetariano potrebbe richiedere tempo e fatica. Potrebbe essere facile fare affidamento su alternative alla carne e altri alimenti che forniscono lo stesso sapore e la stessa sensazione in bocca della carne.
Ma se impari a cucinare con cibi integrali e nutrienti a base vegetale, ti divertirai a riempire pasti soddisfacenti a breve termine e otterrai i benefici per la salute a lungo termine che questa dieta può fornire.
Ricorda, seguire una dieta a lungo oa breve termine potrebbe non essere necessario per te e molte diete là fuori semplicemente non funzionano, specialmente a lungo termine. Sebbene non sosteniamo le tendenze dietetiche alla moda o metodi insostenibili di perdita di peso, presentiamo i fatti in modo che tu possa prendere una decisione informata che funzioni meglio per le tue esigenze nutrizionali, il progetto genetico, il budget e i tuoi obiettivi.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, ricorda che perdere peso non è necessariamente lo stesso di essere il tuo io più sano e ci sono molti altri modi per perseguire la salute. Anche l'esercizio fisico, il sonno e altri fattori legati allo stile di vita svolgono un ruolo importante nella tua salute generale. La dieta migliore è sempre quella equilibrata e adatta al tuo stile di vita.
