Dieta senza glutine:è tempo di separarsi da avena, orzo e altri cereali?

Se guardi da vicino, ci sono molti prodotti che al giorno d'oggi sono allineati sugli scaffali dei supermercati che hanno un simbolo GF stampato direttamente sulla confezione che indica che sono privi di glutine.

Uno stile di vita senza glutine è diventato una delle tendenze dietetiche più popolari negli Stati Uniti. Oggi, una persona su cinque riduce o elimina il glutine dalla propria dieta perché crede che sia più salutare . Mentre molti stanno abbandonando il pane per vivere uno stile di vita più sano, alcuni americani con determinate condizioni mediche seguono questo programma dietetico come uno stile di vita necessario.

"Il glutine è diventato una parola piuttosto tabù in questi giorni, ma in realtà non dovrebbe esserlo", ha affermato Bailey Shupe, un educatore dietista registrato presso Banner Health. “Alcune persone credono che il glutine sia in qualche modo dannoso per la salute o che rimuoverlo li aiuterà a perdere peso. Sfortunatamente, non ci sono ricerche che confermino nessuna di queste cose".

Non importa il motivo per cui smetti con il glutine, Shupe ci ha aiutato a fornirci una guida per principianti su uno stile di vita senza glutine, i suoi pro e contro e chi può trarne maggiori benefici.

Primo, cos'è esattamente il glutine?

"Il glutine è una proteina che si trova nella pianta del grano e in alcuni altri cereali, come segale, orzo, triticale e talvolta avena, se è stato lavorato con altri alimenti che contengono glutine, Shupe ha detto. "L'avena da sola non contiene glutine."

Il glutine può essere presente in natura o essere estratto, concentrato o aggiunto ad alimenti e altri prodotti per aggiungere proteine, consistenza e sapore. Negli alimenti, è ciò che conferisce ai tuoi pani preferiti la loro consistenza morbida e gommosa.

"Il glutine può essere trovato in una varietà di cibi integrali e trasformati, inclusi grano integrale, couscous, cracker, pasta, hamburger vegetariani e altri sostituti della carne", ha detto Shupe. "Si trova anche in molti liquidi che usi, come condimenti per insalate, sughi, brodi, birra, vino e liquori".

Cos'è una dieta senza glutine?

In parole povere:una dieta priva di glutine elimina tutti gli alimenti che lo contengono. Ciò significa mangiare solo cibi integrali che non contengono glutine, come frutta e verdura, fagioli, noci e semi, pesce e carne magra.

La buona notizia è che se ami i tuoi carboidrati soffici, puoi comunque mangiarli.

"Alcune persone pensano che andare senza glutine significhi eliminare tutti i carboidrati, ma non deve essere così", ha detto Shupe. "Ci sono molte opzioni senza glutine là fuori, come riso, quinoa e patate, e persino pasta senza glutine a base di cose come ceci, mais o fagioli."

Cosa puoi e non puoi mangiare con una dieta priva di glutine

Sebbene non sia completo, ecco un elenco di cibi senza glutine che dovrebbero essere evitati in questo piano alimentare e quelli che vanno bene da mangiare.

Tipi di alimenti da evitare:

Chicchi:orzo, segale, triticale e qualche avena lavorata
Grano:farina bromata, bulgur, duro, farina, farro, graham, farro, bacche di frumento, grano integrale
Frutta e verdura:alcuni tipi di frutta e verdura in scatola, essiccati e surgelati possono contenere glutine. Alcuni frutti e verdure semplici, non zuccherati e secchi tendono a essere privi di glutine.
Alimenti trasformati:prodotti da forno, pane, pangrattato, cereali, cracker, pasta e snack
Latticini:bevande a base di latte al malto
Grassi e oli:olio d'oliva, olio di cocco, olio di avocado e oli vegetali e di semi

Ricontrolla questi alimenti poiché a volte contengono glutine:

Carni:carni lavorate, carni o affettati da pranzo, succedanei della carne e carne macinata
Latticini:formaggi fusi e latti e yogurt aromatizzati
Altri prodotti alimentari:zuppe, condimenti e salsa di soia

Cibo che va bene da mangiare:

Tutta la frutta e la verdura fresca
Proteine animali e vegetali non trasformate:carne rossa, pollo, tacchino, pesce fresco, gamberetti e capesante, legumi, noci e semi e cibi a base di soia non aromatizzati
Latticini:burro, formaggio, panna, ricotta, panna acida, yogurt e latti alternativi come latte di mandorle e anacardi

Oltre ai cibi, ci sono alcune bevande da evitare. Questi possono includere bevande al malto, liquori non distillati, birre, ale e lager.

Quali sono i pro ei contro di una dieta priva di glutine?

Pro #1:aiuta chi soffre di celiachia, intolleranza al glutine (sensibilità) e allergie al grano

Una dieta priva di glutine non è solo sicura e salutare, ma anche necessaria dal punto di vista medico per chi soffre di celiachia e sensibilità al glutine non celiaca.

"Per i celiaci è necessaria una dieta priva di glutine, una risposta autoimmune al glutine che provoca una grave infiammazione dell'intestino tenue, causando mal di pancia, nausea e/o diarrea ", ha detto Shupe. "Se sei celiaco, non puoi avere glutine in nessuna forma e devi seguire una dieta priva di glutine per tutta la vita."

Se sei celiaco, questi attacchi possono causare danni permanenti al tuo intestino tenue e portare a carenze nutrizionali che possono aumentare il rischio di cancro e osteoporosi.

La dieta è benefica anche per chi è intollerante al glutine. Queste persone non sono celiache, ma possono avere sintomi simili quando mangiano cibi contenenti glutine. I sintomi possono includere mal di testa, affaticamento, gonfiore, gas, costipazione e/o diarrea e dolori allo stomaco.

Per chi è allergico al frumento, il glutine contenente frumento può innescare una risposta immunitaria nel loro corpo, che può causare sintomi come starnuti, mal di testa ed eruzioni cutanee. Per alcuni, un'allergia al grano può causare una reazione pericolosa per la vita chiamata anafilassi.

Pro #2:potresti perdere peso

Non ci sono prove che mangiare senza glutine provochi una perdita di peso, ma coloro che seguono questo stile di vita tendono a fare scelte alimentari più sane perché sono più consapevoli di cosa mangiare e come leggere le etichette degli alimenti.

"Coloro che perdono peso spesso lo fanno perché eliminano anche molti alimenti trasformati e carboidrati raffinati", ha detto Shupe. "È importante controllare le dimensioni delle porzioni, mangiare molti cibi integrali e fare esercizio".

Pro #3:offre flessibilità alimentare

Anche se segui un altro programma dietetico, come una dieta mediterranea, paleo o DASH, o sei vegetariano o vegano, una dieta priva di glutine non dovrebbe essere un problema.

Con #1:può portare a una mancanza di fibre e vitamine

Se elimini il glutine dalla tua dieta, c'è il rischio di perdere i cereali integrali nutrienti che possono aiutarti a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e ipertensione . "I cereali integrali possono abbassare i livelli di colesterolo e persino aiutare a regolare la glicemia", ha detto Shupe.

Potresti anche perdere le fibre e i nutrienti necessari, come vitamine del gruppo B, acido folico e magnesio.

Se stai seguendo una dieta priva di glutine, puoi scegliere di mangiare pane e cereali senza glutine, nonché alternative ai latticini e frutta, verdura e fagioli ricchi di fibre per aiutare a migliorare la qualità della tua dieta.

Con #2:potresti esagerare con gli alimenti trasformati senza glutine

Troppi cracker senza glutine non sono salutari, anche se non contengono glutine.

"Molti di questi alimenti trasformati contengono elevate quantità di ingredienti malsani, come sodio, zucchero e grassi", ha detto Shupe. “Può portare ad aumento di peso, sbalzi di zucchero nel sangue e altri problemi. È meglio optare per cibi integrali non trasformati."

Con #3:Potrebbe aumentare la bolletta della spesa

Gli alimenti confezionati senza glutine, come cracker, pane e pasta, hanno in genere un prezzo più alto rispetto a quelli contenenti glutine. Se non hai una sensibilità al glutine, un'allergia al grano o una celiachia, questo potrebbe essere uno spreco di denaro.

Come inizio una dieta senza glutine?

Se hai domande o dubbi su potenziali allergie alimentari o su come una dieta priva di glutine potrebbe giovare alla tua salute, parla con il tuo medico o un dietista registrato. Possono guidarti verso un piano alimentare equilibrato che soddisfi le tue esigenze individuali.

Ricette senza glutine

Se stai cercando di integrare alcuni pasti senza glutine nella tua dieta, ecco alcune ricette da provare:

I migliori muffin all'uovo in assoluto
Insalata di gamberetti e avocado
Padella di tacchino macinato con fagiolini

Da asporto

Una dieta senza glutine è davvero pensata per chi soffre di celiachia, allergie al grano o intolleranza al glutine. Il glutine è una proteina presente in alcuni tipi di grano, segale, orzo e avena, nonché negli alimenti trasformati.

Mentre una dieta priva di glutine rimane popolare negli Stati Uniti, ci sono poche prove a sostegno delle indicazioni sulla salute di una dieta priva di glutine per chiunque non abbia una condizione correlata al glutine. Le affermazioni sulla perdita di peso di una dieta priva di glutine possono semplicemente derivare dalla rimozione di una fonte calorica e dal non eccesso di cibo.

Se ritieni di avere una malattia correlata al glutine, parla con il tuo medico o dietista prima di iniziare una dieta priva di glutine.