Ci sono molte ragioni per cui le persone scelgono di eliminare i latticini e/o la carne dalla loro dieta, inclusi motivi personali, religiosi, ambientali o finanziari.
Il vegetarianismo, il veganismo e altre forme di diete a base vegetale stanno diventando più attraenti e accessibili alle persone in questi giorni, grazie a un maggiore accesso a prodotti freschi, opzioni nei ristoranti e un numero crescente di alternative a base vegetale come Beyond Meat. Ma cos'è esattamente una dieta vegana o vegetariana e dovremmo davvero abbandonare i latticini e la carne?
Beril Hezer, dietista registrato presso Banner Health, ha spiegato i vantaggi e gli svantaggi di queste diete a base vegetale e suggerimenti importanti da tenere a mente se si decide di seguirne una.
Cos'è una dieta a base vegetale?
Mentre vegetariano e vegano sono tipi di diete a base vegetale, una dieta a base vegetale non significa necessariamente che non mangi carne o latticini.
"Una dieta a base vegetale è semplicemente un modo di mangiare in cui ci si concentra sul fare il pieno di alimenti vegetali, come verdure, frutta, cereali integrali, noci, semi e legumi", ha detto Hezer. "Se segui principalmente una dieta a base vegetale, puoi comunque scegliere di mangiare piccole quantità di proteine animali come carni rosse, frutti di mare e latticini".
Qual è la differenza tra una dieta vegana e vegetariana?
Le diete vegane e vegetariane hanno radici simili nelle loro fondamenta. "Entrambi omettono cibi 'carne' come carne, pollame, maiale e pesce dalla loro dieta per motivi di salute o ambientali", ha detto Hezer. "Tuttavia, possono esserci vari gradi di vegetarianismo."
Analizziamoli:
Vegetariano
I vegetariani possono consumare sottoprodotti di origine animale come uova, latte e altri prodotti lattiero-caseari. Ma questi mangiatori possono essere ulteriormente divisi in base ai prodotti animali che scelgono di includere nella loro dieta.
I tipi più comuni includono:
- Lacto-ovo vegetariani che mangiano sia uova che latticini
- Lacto vegetariani che mangiano latticini ma non uova
- Ovo vegetariani che mangiano uova ma non latticini
Vegano
I vegani non consumano né utilizzano prodotti o sottoprodotti di origine animale. E non si limita solo al consumo di cibo, evitano anche pelle, lana, seta e saponi. Inoltre, evitano l'uso di lattice che contiene caseina, cosmetici che contengono grasso animale o produttori che testano sugli animali.
Vegetariano parziale
I vegetariani parziali evitano di mangiare carne, ma consumano alcuni cibi animali, come pesce e frutti di mare (noti come pescatarian) o pollo (noti come pollo-vegetariano).
Flessitaria
Coloro che sono semi-vegetariani o flessibili, mangiano occasionalmente carne, latticini, uova, pollo e pesce in piccole quantità, ma si concentrano principalmente su una dieta a base vegetale.
"I flessitari e i vegetariani parziali non soddisfano la definizione tradizionale di vegetarianismo, perché mangiano carne animale", ha detto Hezer. "Molte volte, lo fanno per ottenere i benefici per la salute derivanti da una dieta prevalentemente vegetariana senza rinunciare del tutto alla carne".
Vantaggi dell'essere vegani o vegetariani
I vegetariani tendono a mangiare più vitamine C ed E, fibre alimentari, acido folico, potassio, magnesio e sostanze fitochimiche (sostanze chimiche vegetali). Una dieta incentrata su cibi integrali può fornire molti benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie croniche, tra cui obesità, malattie cardiache, ipertensione, diabete e alcune forme di cancro.
"Frutta, verdura, legumi, cereali integrali e noci sono a basso contenuto di grassi saturi, contengono grassi salutari per il cuore e sono un'ottima fonte di fibre", ha detto Hezer. “Chi segue una dieta vegana o vegetariana tende ad avere pressione sanguigna, indice di massa corporea e LDL (lipoproteine a bassa densità) o colesterolo cattivo più bassi. Hanno anche un minor rischio di aterosclerosi (accumulo di placca all'interno dell'arteria), ridotto stress ossidativo e infiammazione. "
Svantaggi dell'essere vegani o vegetariani
Anche se vegetariani e vegani mangiano quantità elevate di cibi ricchi di nutrienti, possono comunque essere a rischio di assumere vitamine e minerali insufficienti, come ferro, calcio, zinco, vitamina B12, acidi grassi omega-3 e vitamina D.
"Poiché i prodotti a base di carne sono ricchi di zinco e vitamine del gruppo B, seguire una dieta vegana per un periodo di tempo prolungato, senza assumere adeguati integratori vitaminici e minerali, ti metterà a rischio di carenza di vitamina B12 o anemia", ha affermato Hezer.
Anche una dieta a base vegetale non è automaticamente salutare. Ci sono molti prodotti e cibi preconfezionati considerati vegani/vegetariani, come biscotti, patatine fritte e gelati, ma contengono carboidrati raffinati, sono altamente trasformati e sono ricchi di zuccheri e sale aggiunti. Inoltre, alcuni sostituti trasformati di carne e uova sono ricchi di sodio e conservanti.
"Ricorda che tutti gli alimenti che sono stati altamente trasformati dovrebbero essere mangiati con consapevolezza", ha detto Hezer. "È importante leggere attentamente le etichette nutrizionali per aiutarti a scegliere i prodotti con saggezza."
Suggerimenti per mangiare vegano o vegetariano
Se scegli di dire addio ai prodotti animali, ecco alcuni modi in cui puoi assicurarti di rimanere in pista.
- Parla con un esperto. Incontra il tuo fornitore o un dietista registrato per valutare la tua salute e identificare il piano nutrizionale giusto per te. Potrebbero anche consigliarti cibi fortificati o integratori di cui potresti aver bisogno.
- Immergi lentamente l'alluce. Puoi andare al tacchino freddo (nessun gioco di parole) o aggiungere gradualmente giorni mentre ti adatti alla nuova dieta.
- Scambia gli ingredienti. Potresti ancora essere in grado di preparare le tue ricette preferite semplicemente sostituendo la proteina principale con una fonte vegetariana come il tofu o il tempeh. Se la ricetta prevede il brodo di pollo, puoi usare invece del brodo vegetale. Ci sono anche una serie di alternative ai latticini quando si tratta di latte e formaggi.
- Leggi le etichette. Gli ingredienti animali possono avere molti nomi diversi. Leggi attentamente le etichette e familiarizza con le comuni fonti nascoste di prodotti animali.
Ricette vegane e vegetariane
Per tentare le tue papille gustative, prova alcune delle seguenti ricette:
- Incredibile Mac e formaggio vegano
- Ciotola di burrito di cavolo nero, fagioli neri e avocado
- Hamburger vegetariani di patate dolci e fagioli neri
- Tacos speziati di tempeh con crema di anacardi e lime
- California si scioglie
Potrei beneficiare di una dieta vegana o vegetariana?
Per coloro che cercano di perdere peso o ridurre il rischio di alcune malattie come cancro, diabete e malattie cardiache, una dieta vegana o vegetariana può aiutare. Se passi a una dieta vegana, vegetariana o vegetale, è importante rivedere attentamente le tue abitudini alimentari per assicurarti di ottenere una corretta alimentazione.
"Diventare vegani o vegetariani può essere difficile per chi ha determinate condizioni mediche come anemia e problemi di assorbimento del ferro, insufficienza renale, allergie e malassorbimento, IBS (sindrome dell'intestino irritabile), IBD (malattia infiammatoria intestinale) e celiachia che hanno intolleranze al glutine", disse Hezer. È anche importante che se stai allattando al seno, sei incinta o hai un bambino, integri con vitamina B12 aggiuntiva, vitamina D e ferro quando necessario.
Parla con il tuo medico o un dietista registrato che può valutare la tua salute e determinare il giusto piano dietetico per soddisfare le tue esigenze e obiettivi nutrizionali. Per trovare un medico presso Banner Health, visitare www.bannerhealth.com.
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