Questo è successo:ho avuto una carenza di ferro per anni, forse decenni prima di capire finalmente come trattarla efficacemente. Il trattamento della carenza di ferro è tutt'altro che perfetto e ci sono molti miti sulle fonti di cibo e sugli integratori di ferro.
Perché un nutrizionista non dovrebbe saper riconoscere la propria carenza di ferro?! Con il senno di poi, avrei dovuto saperlo. Avrei dovuto essere più proattivo. Tuttavia, la carenza può essere così sottile che è difficile leggere solo dai sintomi.
Se può succedere a me, potrebbe succedere anche a te, soprattutto se sei femmina e in età riproduttiva.
A mio credito, il ferro NON viene controllato e seguito nella maggior parte degli studi medici. Ho trovato un ottimo dottore che ha controllato la mia ferritina, la forma di deposito del ferro. Ne parleremo più avanti.
Qui ti dirò come porre le domande giuste e scoprire se hai bisogno di controllare anche il tuo ferro. Esplorerò anche quanto e per quanto tempo devi prendere il ferro per mantenere i tuoi livelli dove devono essere.
Sintomi da carenza di ferro
I sintomi della carenza di ferro possono essere più della semplice stanchezza. Potresti non sentirti affatto stanco! Non l'ho fatto.
Ho sentito debolezza e persino dolore muscolare. Come mai? Il ferro è coinvolto nella produzione della mioglobina, che trasporta l'ossigeno nei muscoli. Il ferro ha molti ruoli oltre a trasportare l'ossigeno, inclusa la riparazione del DNA e altro [R].
È importante sottolineare che puoi essere a basso contenuto di ferro e avere un'analisi del sangue completamente normale. Puoi anche sentirti perfettamente bene, ma in retrospettiva potresti identificarti con alcuni di questi.
I sintomi di carenza possono includere uno o più dei seguenti:
- Debolezza o graduale riduzione della forza muscolare
- Vertigini
- Mal di testa
- Mani e piedi freddi
- Suscettibilità alle infezioni
- Unghie fragili o a cucchiaio
- Lingua gonfia o dolorante
- Sensazioni ansiose
- Battiti cardiaci rapidi o irregolari
- Mancanza di respiro
10 miti sul trattamento della carenza di ferro
I seguenti miti sulla carenza di ferro sono elencati in base a quanto sia comune il mito secondo la mia osservazione.
Mito 1. Seguo una dieta equilibrata, quindi ottengo tutto il ferro di cui ho bisogno.
Non necessariamente vero. Gli alimenti più ricchi di ferro si mangiano più raramente, come il fegato. Carne di balena, chiunque? Ha 72 grammi di ferro. Le carni d'organo hanno le più alte quantità di ferro. Questo rende le nostre attuali fonti di cibo, in confronto, molto basse.
Alcuni alimenti sembrano avere un mucchio di ferro, come i cereali fortificati. In realtà, il tipo di ferro aggiunto ai cereali può essere molto scarsamente assorbito [R].
Anche se pensi di seguire una dieta equilibrata, devi consultare il tuo medico per ottenere un livello di ferritina nel sangue.
Mito 2. Spinaci e carne rossa sono grandi fonti di ferro
Anche questo è falso. Gli spinaci hanno una piccola quantità di ferro e il ferro negli spinaci è scarsamente assorbito. Gli spinaci sono salutari per molti altri motivi e possono darti energia perché sono ricchi di magnesio e altri nutrienti, ma non di ferro.
La carne rossa, come la bistecca, cade molto indietro rispetto al fegato come ricca fonte di ferro.
Se sei una femmina in età riproduttiva, hai avuto figli, hai un "flusso da normale a intenso" per un periodo, probabilmente NON stai assumendo abbastanza ferro nella tua dieta, anche se mangi carne.
Le fonti vegetali di ferro, noto anche come ferro non eme, assorbe al massimo circa l'11% e in condizioni ideali. L'assorbimento può essere quasi nullo se il ferro vegetale è presente con antinutrienti o altri minerali come il calcio [R].
Poiché 1/4 libbra di spinaci cotti ha 3,5 grammi di ferro, assorbiresti solo circa 0,35 grammi al massimo, ma probabilmente meno; questo non è nemmeno il 2% delle tue necessità quotidiane.
Al contrario, il ferro nei frutti di mare e nelle carni viene assorbito molto più facilmente, ma non è ancora una scommessa sicura.
L'assorbimento del ferro è un sistema strettamente regolato nel nostro corpo e i geni influenzano quanto assorbirai o non assorbirai altrettanto bene [R].
Nella persona media, il ferro di origine animale o eme viene assorbito 2-3 volte di più rispetto a verdure o piante. Questo è ancora solo il 20-30% di assorbimento. Al contrario, nelle persone con disturbi da sovraccarico di ferro, viene assorbito l'80-100% dell'eme, o forma animale di ferro.
Se stai cercando una fonte vegetariana di ferro, il cioccolato e le spezie sono molto più ricchi di ferro degli spinaci. Anche la spirulina e la clorella.
Fonti alimentari di ferro [R]:
- Spezie 80-100 mg
- Fegato d'anatra 30 mg
- Spirulina 30 mg
- Fegato d'anatra 30 mg
- Cioccolato non zuccherato 16 mg
- Clorella 6,3 mg
- Fegato di manzo 5 mg
- Spinaci 3,5 mg (0,35 mg assorbiti, max)
- Bistecca di manzo 1,4 mg (0,4 assorbiti, max)
Mito 3. Prendo un multivitaminico; Sto bene.
Molti multivitaminici NON hanno ferro. Questo è di progettazione, perché alcune persone sono danneggiate da più o da un supplemento di ferro. Non iniziare a prendere il ferro a meno che non sia guidato dal tuo medico.
Inoltre, molti degli integratori sul mercato potrebbero non avere abbastanza ferro per aiutare a sostituire le perdite di ferro dovute a maggiori quantità di sanguinamento o alcuni disturbi medici.
So che personalmente ho bisogno di prendere ferro aggiuntivo per aiutare a soddisfare le mie esigenze.
Un altro mito correlato:
La vitamina C aiuta l'assorbimento del ferro. Lo fa, ma solo di poco [R] a meno che la dose di vitamina C non sia alta [R]. In altre parole, un bicchiere di succo d'arancia potrebbe non bastare.
È interessante notare che gli alimenti fermentati, a causa del loro contenuto di acido e del fatto che scompongono gli antinutrienti, possono anche aumentare l'assorbimento del ferro.
Mito 4. I medicinali non influiscono sul mio assorbimento del ferro
Falso.
Se assumi medicinali per lo stomaco o hai un basso livello di acido nello stomaco, non assorbirai il ferro bene o per niente.
Il ferro ha bisogno dell'acido dello stomaco per essere assorbito dal tuo corpo.
Questi medicinali per lo stomaco includono tutto ciò che riduce l'acidità di stomaco, come quelli usati per il bruciore di stomaco o il reflusso.
Gli integratori di calcio, utilizzati per indigestione o altri motivi, riducono anche l'assorbimento del ferro.
I sequestranti degli acidi biliari a volte usati per abbassare il colesterolo, riducono anche l'assorbimento del ferro.
Mito 5. L'anemia significa che ho un basso contenuto di ferro
Puoi avere pochi globuli rossi per molte ragioni. La carenza di ferro è solo uno di questi. Puoi anche avere un basso contenuto di B12 e/o folati. Oppure puoi essere basso in tutto quanto sopra.
L'anemia può essere un segno di una condizione più inquietante, come insufficienza renale, cancro e altro. Puoi contrarre l'anemia da infiammazioni croniche o malattie del sangue.
Assicurati di esplorare la causa della tua anemia con il tuo medico. Puoi avere livelli di ferro troppo alti ed essere ancora anemico.
Mito 6. Cucino in una padella di ghisa, prendo tutto il ferro di cui ho bisogno
Cucino con una padella di ghisa da un tempo indefinito e sono ancora a basso contenuto di ferro senza integratori.
Mito sfatato.
Un po' di ricerca suggerisce che cucinare con una padella di ferro può aiutare a ridurre l'anemia. Tuttavia, questa ricerca non ha misurato la forma di deposito di ferro nel sangue chiamata ferritina [R].
Per esperienza personale, non farei affidamento solo sulle padelle di ferro.
Inoltre, altre persone nella tua famiglia potrebbero trattenere più ferro del necessario, mettendolo a rischio troppo. Dovrebbero anche controllare i loro livelli di ferritina. Se siete tutti normali o poco normali, usate questo fantastico pezzo di pentole!
Il percorso migliore è controllare i livelli e integrare se necessario.
Mito 7. Anemia significa che ho una dieta povera
L'anemia può significare una dieta povera, ma questo non è sempre vero. Se hai perdite di ferro dovute a emorragie, puoi diventare anemico.
Altri motivi di anemia che non sono legati a una dieta povera:
- Gravidanza
- Lavoro e consegna
- Allattamento al seno
- Cicli pesanti
- Malattie autoimmuni
- Intolleranza al glutine
- Intolleranza ai latticini
- Allergie alimentari
- Malattie renali
- Alcuni tumori
- Trattamento del cancro
- Farmaci
- Genetica
Mito 8. Sono vegetariano, devo avere bisogno di ferro extra
Questo non è sempre vero. I vegetariani sono più a rischio di carenza a causa del fatto che meno ferro viene assorbito dalle piante. Tuttavia, i vegetariani che prestano molta attenzione alla loro assunzione dietetica e non sono in età fertile possono andare bene.
Altri vegetariani, soprattutto uomini, sono probabilmente adeguati in ferro.
Una dieta vegetariana può essere molto utile per una persona con un disturbo chiamato emocromatosi.
Tuttavia, se un vegetariano presenta uno dei fattori di rischio sopra elencati, potrebbe sicuramente aver bisogno di un supplemento di ferro.
Mito 9. Ho preso integratori di ferro per alcuni giorni. Sto bene.
Se continui ad avere mestruazioni abbondanti o perdi sangue per qualsiasi motivo, questo è falso.
Se perdi circa 1 tazza di sangue durante un periodo, perdi 100-125 mg di ferro. Quello è uno staio di spinaci e un barile di carne rossa!
Sebbene una tazza di perdita di sangue non sia il periodo medio di "flusso", di certo non è al di fuori del regno delle possibilità per molte donne. Altri perdono più di questo. In conclusione:i periodi possono rendere impossibile recuperare il ritardo nel ferro.
Se assorbi male il ferro, anche questo è falso.
Questo è il motivo per cui hai bisogno che il tuo medico ti guidi su quanto ferro assumere, il tipo e per quanto tempo.
Se stai assumendo ferro, devi controllare regolarmente la ferritina e l'emocromo.
Mito 10. Tutti gli integratori di ferro sono uguali
Questo è falso.
Alcuni assorbono meglio di altri e alcuni sono molto più facili sullo stomaco rispetto ad altri. Trovare quello giusto per te dipenderà dalla dose di cui hai bisogno e da quanto mal di stomaco sei disposto a tollerare.
Un ferro chelato chiamato ferro bisglicinato è il migliore perché è abbastanza facile per lo stomaco. Gli studi clinici lo trovano più facile sullo stomaco rispetto al solfato ferroso.
Detto questo, se stai pizzicando pochi centesimi, il solfato ferroso è il più economico e viene assorbito molto bene.
I ferri chelati, in generale, sono più facili per lo stomaco e paragonabili per velocità di assorbimento al solfato ferroso.
Tuttavia, sono diventato intollerante anche ai chelati di ferro! Sono passato a fonti di ferro per alimenti integrali, come fegato e milza supplementari da animali nutriti con erba e privi di ormoni.
Per me, il solfato ferroso è un po' ruvido sullo stomaco. Se è ruvido allo stomaco, è molto meno probabile che mi "ricorderò" di prenderlo. In definitiva, il miglior valore per la salute è quello che probabilmente ti "ricorderai" di assumere.
Cosa riduce l'assorbimento del ferro?
Tutti i tipi di integratori di ferro saranno influenzati da cosa e quanto mangi. L'elenco delle cose negli alimenti che riducono l'assorbimento del ferro è lungo un miglio. Questi includono fitati, polifenoli e altro.
Se hai bisogno di ferro, è meglio prenderlo indipendentemente da tutti questi fattori. La carenza di ferro aumenta comunque il tuo assorbimento. Il corpo è piuttosto intelligente.
Cosa migliora l'assorbimento del ferro?
L'elenco delle cose che migliorano il suo assorbimento è breve. Acidi, compresa la vitamina C, ma anche acidi della fermentazione degli alimenti. Anche acido malico (pensa alle mele) [R].
Per essere più sicuro che la tua vitamina C stia aiutando, prendi 40 mg per ogni 3 mg di ferro [R].
Chi è a rischio di eccesso di ferro?
Forse ancora più pericoloso del basso contenuto di ferro sono gli alti livelli di ferro. Una condizione chiamata emocromatosi o disturbo da sovraccarico di ferro è rischiosa per la salute. Può danneggiare il fegato, il cuore e altro ancora. Crea infiammazione nel corpo.
Sapere dove ti trovi con il ferro è molto importante per la salute generale.
Considerazioni finali sul ferro
Qualsiasi nutriente può scivolare attraverso le fessure. Potenzia te stesso imparando le domande giuste da porre.
Diventiamo compiacenti troppo facilmente. Se il medico non chiede informazioni sulle mestruazioni, descrivile all'appuntamento. Questo li aiuterà a escludere una carenza. Non possono saperlo a meno che tu non glielo dica.
Lo sapevi che quando vai dal medico per un controllo di routine, la ferritina non è quasi MAI inclusa in questo controllo? Questo è vero per quasi tutti i nutrienti. Chiedi al tuo medico o operatore sanitario di controllare la ferritina.
I sintomi della carenza di ferro sono sottili e possono richiedere anni prima che si presentino davvero. Il lento declino potrebbe non essere mai ovvio per te o per me. Sii proattivo.
