Spostati durante la colazione, il digiuno è qui per restare. Scusate, Kellogg's e Nabisco. La ricerca nel mondo del digiuno sta diventando solida per aiutare con molti aspetti della salute. Il potere del digiuno può giovare a tutto, dal tuo peso e infiammazione alla riduzione del rischio di cancro.
Come scoprirai presto, il digiuno non è sicuramente per tutti e dovrebbe essere fatto con grande cura. In questo blog condividerò con te alcuni tipi di digiuno, le mie esperienze personali con il digiuno, i benefici, i rischi e le insidie da evitare.
Cronologia del digiuno
Il digiuno in realtà non è affatto un concetto nuovo, ma si discosta dal comune modo dogmatico di "mangiare fino a sazietà" ogni giorno, o mangiare ogni volta che si ha fame. Questo è il modo comune di mangiare oggi nella cultura occidentale.
Il digiuno è stato fatto per motivi religiosi e per motivi di salute personale sin dagli albori dell'uomo. Anche il digiuno è stato fatto inavvertitamente dalla maggior parte degli esseri umani nella storia a causa della mancanza di scorte di cibo.
Le eccezioni sarebbero re e reali che avevano sempre cibo pronto.
Chi dovrebbe digiunare e chi dovrebbe evitare di digiunare?
I potenziali benefici per la salute del digiuno sono ampi; può avere un effetto "purificante" attenuando l'infiammazione, può ridurre il rischio di diabete, ridurre il peso corporeo e altro ancora.
Se fatto correttamente, il digiuno può essere ciò che il medico ha ordinato. Leggi una recensione sulla dieta che imita velocemente che ho scritto qui.
Alcune persone, come bambini e adolescenti e coloro che assumono farmaci che influenzano la glicemia, non dovrebbero provare a digiunare senza il controllo medico.
Il digiuno dovrebbe essere fatto nel contesto di una dieta generalmente equilibrata e sana. Se non sei tu, lavora prima per bilanciare la tua dieta.
Chi digiuna?
Digiuniamo tutti, che vogliamo vedere le cose in questo modo o meno.
Il nostro corpo attraversa un periodo di riposo, o sonno, in cui non mangiamo. Potremmo farlo inavvertitamente per un lungo periodo quando siamo malati o a corto di soldi per comprare cibo.
Alcuni digiuni, come descritto di seguito, estendono quel periodo di digiuno in vari modi.
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Tipi di digiuno
Esistono molti tipi di digiuno; in effetti, ci sono infiniti modi per "digiunare". Ecco alcuni dei più comuni.
Digiuno in acqua
Il digiuno in acqua è esattamente quello che sembra:prendere l'acqua solo per un determinato periodo di tempo. Alcune persone lo fanno per giorni di seguito. Questo è un tipo di digiuno da fare SOLO sotto il completo controllo medico e, come puoi immaginare, può essere molto spiacevole.
Gli effetti collaterali a volte sono ampi e vanno dall'affaticamento al dolore e al disagio digestivo [R].
Tuttavia, il digiuno in acqua non sembra avere effetti collaterali così gravi come alcuni potrebbero immaginare, almeno nella ricerca. Un ampio corpus di dati raccolti ha visto solo 1 ricovero e nessun decesso.
La ricerca non è esente da difetti, tuttavia, quindi sconsiglio questa forma di digiuno, soprattutto perché può essere piuttosto sgradevole.
Digiuno intermittente
Conosciuto anche come digiuno limitato nel tempo:il digiuno intermittente è la forma di digiuno più popolare perché è la più facile da seguire. Tecnicamente parlando, tutti i tipi di digiuno sono intermittenti.
Come si fa a digiunare a intermittenza? Limita semplicemente il numero di ore di alimentazione durante il giorno. Lo faccio alcuni giorni al mese o più, senza troppe difficoltà.
Tutti i digiuni sono tecnicamente intermittenti, ma i seguenti tipi sono piuttosto popolari per la loro facilità di implementazione.
Il metodo 16/8:
Questo è popolare, con 16 ore al giorno di digiuno e sono consentite 8 ore di alimentazione. Nessun altro requisito.
Il metodo 14/10:
Molto simile e leggermente più facile da seguire al 16/8, con 14 ore al giorno di digiuno e 10 ore di alimentazione.
Imitazione rapida
Un digiuno in stile vegano con il 10% di calorie sotto forma di proteine. È anche a basso contenuto calorico per 3-5 giorni, tra 800-1000 calorie al giorno. Dopo i 3-5 giorni, le persone riprendono il loro normale programma alimentare.
La riduzione delle proteine per un breve periodo di tempo viene eseguita perché può aiutare a bloccare i fattori di crescita che guidano l'infiammazione.
In uno studio affascinante su 100 persone generalmente sane, semplicemente seguendo una dieta che imita il digiuno per 5 giorni al mese ha ridotto la pressione sanguigna, il colesterolo, l'infiammazione, il grasso corporeo, il peso corporeo e la glicemia a digiuno rispetto al mangiare "normale" [R] .
Le diete che imitano velocemente possono anche aiutare a riparare e sostituire le cellule danneggiate nel contesto di malattie autoimmuni, secondo i primi dati [R , R].
Digiuni religiosi
Ogni religione ha il digiuno in qualche modo, forma o forma. Si ritiene che la privazione del cibo per brevi periodi di tempo porti una vicinanza a un potere superiore e migliori l'esperienza spirituale.
È anche una forma di sacrificio e un modo per onorare un potere superiore.
Vantaggi per la salute del digiuno
Indipendentemente dal tipo di digiuno, tutti sembrano influenzare percorsi simili nel corpo con il risultato finale di una minore infiammazione. Questo è il modo in cui il digiuno riduce potenzialmente le possibilità di molte malattie.
Ecco l'ironia:il digiuno funziona meglio (più facile) per una persona che segue una dieta equilibrata. È molto più facile da implementare per le persone che mangiano abbastanza bene all'inizio.
Il digiuno può aiutare con molte condizioni, in particolare le seguenti:
- Allunga la durata della vita e la durata della salute [R]
- Ringiovanire le cellule pancreatiche [R]
- Ridurre il peso corporeo e il grasso corporeo [R]
- Benefici per il cuore riducendo l'infiammazione [R]
- Ridurre i trigliceridi e il colesterolo [R]
- Ridurre i sintomi e i numeri del diabete e migliorare la resistenza all'insulina [R]
- Può ridurre il rischio di cancro [R]
- Aumenta la combustione dei grassi [R]
In uno studio osservazionale molto ampio, un digiuno superiore a 13 ore per notte ha comportato una riduzione del rischio di morte per cancro al seno [R].
Inoltre, il digiuno intermittente in questo stesso studio ha comportato un miglioramento del sonno e un miglioramento dei marcatori della glicemia (emoglobina A1C).
Il digiuno nel corso della giornata può rivelarsi efficace o più efficace rispetto a saltare la colazione.
Le persone che hanno mangiato meno del 30% delle loro calorie la sera avevano marcatori di infiammazione ridotti e marcatori di glucosio ridotti [R].
Anche il TIPO di cibo consumato a tarda notte può avere importanza. Coloro che mangiavano frutta e verdura non avevano un rischio maggiore di cancro al seno, ma quelli che mangiavano cibi amidacei [R].
L'esperienza del digiuno
È importante che gli operatori sanitari siano di mentalità aperta e, in quanto tali, aperti a provare il digiuno. Quale modo migliore per conoscerlo se non farlo?
Ho letto MOLTE ricerche e, dopo tutti questi anni, so che la ricerca non può mai descrivere l'esperienza umana. Ecco perché lo condivido qui con voi oggi. Dopotutto, l'assistenza sanitaria è sia un'arte che una scienza.
Innanzitutto, un po' di informazioni su di me. Tendo ad essere magra e magra, indipendentemente da quello che mangio, quindi un digiuno può influire su di me in modo diverso rispetto a chi ha molti chili di troppo.
Ho una corporatura di tipo ectomorfo e faccio fatica a mettere su muscoli. Questo è un segno che il digiuno prolungato non dovrebbe mai essere nel mio repertorio. Se questo ti descrive, evita anche i digiuni prolungati.
Il mio primo digiuno intenzionale è stato il tipo a imitazione rapida.
Cosa mi ha sorpreso? È stato abbastanza facile da seguire, fino alla sera del secondo giorno. A quel punto ho iniziato ad avere un forte mal di testa, quindi ho terminato il mio digiuno a 2 giorni.
Mi sono sentito abbastanza bene fino a quel momento e, in effetti, mi sono sentito pulito e abbastanza sano e bene.
La prima volta che ho seguito una dieta mima veloce, anche solo per 2 giorni, avevo perso circa 1 kg, che per me è molto. Ho mantenuto il peso sotto controllo pur tornando al mio normale programma alimentare e senza nemmeno provarci.
In realtà non è nemmeno così restrittivo:1000 calorie al giorno o poco meno per pochi giorni. Ho caricato abbondanti quantità di verdure durante il mio digiuno poiché ho bisogno di mangiare cibo vero.
Lo svantaggio di imitare velocemente per me
Ho avuto una notevole perdita di massa muscolare del mio braccio. Neanch'io l'ho recuperato facilmente; Faccio sempre fatica a mantenere la forza della parte superiore del corpo.
Ecco le variabili che la ricerca NON sta misurando sul digiuno. Come lo so? Li ho vissuti.
L'imitazione veloce ha avuto alcuni effetti negativi sulla psicologia del mangiare per me per un po'. Ad esempio, mi ha preoccupato un po' di mangiare quando sono tornato a un programma alimentare normale.
Questo potrebbe essere un problema per chi è predisposto ai disturbi alimentari.
Alcune persone possono sprecare muscoli. Perdo muscoli molto facilmente, specialmente nelle mie estremità superiori.
Le donne potrebbero voler evitare il digiuno pur avendo "quel momento del mese".
Hai mai sentito parlare del termine gergale hangry? Questa è rabbia dovuta alla fame. Gli ormoni della sindrome premestruale possono amplificare questi sentimenti durante il digiuno.
Consiglio alle donne, se stanno provando il digiuno intermittente, di continuare a provarlo prima nella prima parte del ciclo mestruale e di provarlo se e solo se la loro dieta di base è di alta qualità.
Il lato positivo del digiuno per me?
Ho perso peso e non l'ho mai recuperato. Mai. E ho recuperato i muscoli, lentamente.
Ecco cosa faccio ora per un digiuno. Lo faccio solo occasionalmente perché il mio peso corporeo è comunque basso. Lo faccio un paio di giorni al mese. Mangio le mie proteine nel corso della giornata; Non posso passare un giorno intero senza alcune proteine animali da quello che ho sperimentato con lo stile vegano del digiuno.
Il mio programma per il digiuno intermittente
Sveglia
Idratare con acqua o tisane
10:00
Del caffè o del tè
13:00 Pranzo
Piatto colmo di verdure, cavoli, broccoli, ecc. Vinaigrette di semi di girasole e olio d'oliva
Più idratazione
15:00
Kombucha con semi di chia
Cena:18:00
Cena normale con una buona quantità di proteine, almeno 4 oz (uova, pollo, pesce, carne, ecc.), frutta e verdura. Aggiungo anche un amido, tipo riso integrale o patate. Mangio finché non sono molto contento.
Facile. Anche abbastanza nutriente.
Mi piacerebbe poter provare il digiuno prima della sera, ma la mia vita è troppo occupata a quell'ora del giorno.
La sera è la parte della giornata in cui ho la possibilità di essere fisicamente attiva. Ho bisogno delle calorie più avanti nel corso della giornata per rimanere in equilibrio emotivamente e per un sonno adeguato, soprattutto quando faccio esercizio.
Riepilogo
Vuoi altri suggerimenti su come digiunare in modo sano o saperne di più? Contattami.
Come sempre, assicurati di informare il tuo medico PRIMA di iniziare qualsiasi nuovo regime sanitario.
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