Il existe une relation harmonieuse entre ce que vous mettez dans votre corps et la façon dont il grandit. Vous devez avoir une alimentation saine pour cultiver cette relation afin de rester fort et en bonne santé, et cela devient particulièrement important à mesure que vous vieillissez. Vous avez peut-être connu le powerlifter au lycée qui mangeait une grande pizza tous les jours pour atteindre sa catégorie de poids pour le prochain tournoi, mais cela ne vole pas lorsque vous essayez de développer vos muscles à l'âge adulte. Vous êtes ce que vous mangez, alors voici un aperçu des effets de la nutrition sur les muscles pour vous donner une meilleure idée de ce qu'il faut avoir dans votre garde-manger lorsque vous revenez de la salle de sport.
Protéine de lactosérum/soja
La synthèse des protéines musculaires augmente lorsque vous consommez du lactosérum ou des protéines de soja à la fin d'un entraînement, car il y a une augmentation de la force et de la masse maigre après l'ingestion de ces types de protéines. Alors, la prochaine fois que vous terminez une séance d'entraînement géniale, préparez votre shake !
Protéines, protéines !
Même sans entraînement ni exercice, les protéines seules peuvent augmenter la masse musculaire. Pour de meilleurs résultats de croissance de la masse musculaire, consommez un régime normal à riche en protéines. Cela ne signifie pas pour autant qu'il est normal de ne pas s'entraîner ! Exercice + protéines =succès.
Carnitine
CrAT est une enzyme métabolique qui se concentre sur un micronutriment connu sous le nom de carnitine afin d'améliorer l'efficacité énergétique dans les mitochondries des cellules. En consommant ce micronutriment, vos muscles métabolisent l'énergie plus efficacement, ce qui améliore également votre endurance. La recherche n'est pas terminée, mais elle contient des preuves solides de l'efficacité de cette association dans l'économie de votre activité musculaire. La carnitine se trouve dans les viandes rouges, les noix, les graines, les artichauts et le brocoli (pour n'en nommer que quelques-uns).
Lait écrémé
Consommez une combinaison «d'acides aminés essentiels et de dextrose» avant un entraînement de musculation, car ils sont le moyen le plus efficace pour la «synthèse des protéines». Après l'entraînement, boire du lait écrémé favorise la croissance de la masse corporelle maigre et de la force tout en diminuant la graisse corporelle.
Fruits et légumes
Il a été démontré que la consommation de fruits et légumes est associée à une augmentation de la force musculaire chez les personnes âgées en bonne santé. Une étude a porté sur des adultes âgés de 65 à 85 ans et a suivi leur régime alimentaire contrôlé pendant 16 semaines et ceux qui avaient 5 portions par jour ont montré une force de préhension accrue. Voici juste une autre raison de manger vos légumes, les amis !
Graisses
La consommation d'oméga-3 réduit l'inflammation :en ingérant ces bonnes graisses vous serez moins courbaturé et plus mobile après une séance d'entraînement intense. Ils peuvent également augmenter la sensibilité de votre corps à l'insuline, ce qui, avec le temps, réduit le stockage des graisses de votre corps en améliorant la capacité de vos muscles à brûler les graisses. Les acides gras sains préviennent également la perte musculaire ! Conservez ces gains.
Les acides gras oméga-3 (comme ceux du poisson) peuvent influencer le métabolisme de vos muscles squelettiques. Il existe également des preuves qu'ils ont la capacité de modifier les effets des maladies et du vieillissement sur le corps.
Safran
Il a été prouvé que le safran diminue les douleurs musculaires plus efficacement qu'un médicament anti-inflammatoire après un entraînement intense. Non seulement cela, mais cela augmente également la force. Il a récemment été approuvé au Canada comme moyen de prévenir la dégénérescence maculaire.
Romarin
Lorsqu'il est appliqué localement, le romarin est censé soulager les douleurs articulaires et musculaires. Cependant, il n'y a aucune preuve tangible pour étayer cette affirmation malgré l'approbation de la Commission allemande E. Fun fact ; le romarin peut neutraliser les agents pathogènes d'origine alimentaire ! Un autre fait amusant; le romarin a été lié à l'inhibition de la croissance des cellules cancéreuses.
Curcuma
Que peut faire cette épice exotique (curcuma) pour vous ? Combattez potentiellement le cancer et les infections, réduisez l'inflammation ET atténuez les problèmes digestifs. Découvrez plus d'avantages ici !
Calcium
En plus d'être l'ingrédient essentiel pour la santé des os, le calcium offre une variété d'autres avantages pour le corps. Obtenir ce minéral par les aliments est l'un des meilleurs moyens de prévenir ou de traiter l'ostéoporose en gardant des os sains et solides. Il est connu pour aider à soulager les douleurs de la torture mensuelle de mère nature, en favorisant la santé des muscles, du cerveau et de la colonne vertébrale. En outre, le calcium peut également prévenir le rachitisme et l'hypertension artérielle.
Acides aminés
Dans les 48 heures qui suivent une séance d'entraînement en résistance, ce que vous mangez détermine si vous augmentez ou perdez de la masse musculaire. Et en ingérant des acides aminés après un exercice intense, vous maximisez la capacité de votre corps à synthétiser de nouvelles protéines (c'est-à-dire les muscles). Je suis sûr que vous vous demandez où trouver ces acides aminés. Eh bien, nous sommes heureux que vous ayez demandé ! Voici une liste de quelques excellentes sources pour lesdits acides aminés :viandes maigres, fruits de mer et volaille, œufs et produits laitiers, et sources de protéines végétales.
Nutriments et spasmes musculaires
Avez-vous déjà eu ces spasmes musculaires ennuyeux ? N'ayez crainte, les nutriments pour les combattre sont ICI ! La prochaine fois que l'un d'entre eux s'approchera de vous, ou si vous voulez vous préparer, essayez d'incorporer autant d'H2O, de calcium, de magnésium, de sodium et de potassium que possible ! Ces nutriments aident à la relaxation musculaire, au contrôle des contractions, à l'équilibre des électrolytes, etc. Vous êtes le bienvenu.
Supplément de créatine
Prendre un supplément de créatine après un entraînement en résistance s'est avéré être un moyen efficace de développer la masse musculaire. Qu'est-ce que la créatine ? C'est un acide organique qui aide à fournir de l'énergie aux cellules du corps; vous pouvez augmenter les niveaux de créatine dans votre corps en mangeant de la viande, du poisson ou en prenant un supplément.
Vitamine D
La vitamine D peut aider à augmenter la force musculaire ! Ce faisant, vous vous évitez de futures chutes et blessures. Comment devriez-vous y arriver :augmentez votre apport en vitamine D en consommant des aliments comme le lait, le yogourt, le fromage, les jaunes d'œufs, le foie de bœuf et le saumon.
Betteraves
Betteraves :plus seulement pour Dwight Schrute ! Penn State a terminé une étude sur les effets du jus de betterave sur les muscles des athlètes et a constaté qu'il détend leurs muscles, réduisant ainsi le stress sur leur cœur et leur tension artérielle.
