L'huile de tournesol n'est peut-être pas un aliment de base dans votre foyer, mais vous pouvez la trouver aux côtés d'autres huiles culinaires dans la plupart des épiceries, souvent commercialisées comme une option de cuisson à haute température au goût neutre. Il est également devenu un ingrédient de plus en plus courant dans une variété d'aliments emballés (des chips au granola en passant par la crème glacée non laitière) ainsi qu'une huile de friture populaire dans les restaurants.
Mais à quel point l'huile de tournesol est-elle saine et mérite-t-elle une place dans votre garde-manger ? Il s'avère que ce n'est pas un simple oui ou non. L'huile de tournesol est disponible sous une variété de formes - avec différents profils d'acides gras et niveaux de raffinement - et celles-ci présentent différents avantages et inconvénients. Voici tout ce que vous devez savoir pour faire un choix éclairé.
Qu'est-ce que l'huile de tournesol ?
L'huile de tournesol est une huile comestible dérivée des graines de tournesol. Alors que les tournesols sont originaires d'Amérique du Nord (leurs graines ont été mangées et pressées pour leur huile par les Amérindiens), l'huile de tournesol n'a pas été produite commercialement jusqu'à son arrivée en Europe de l'Est dans les années 1800. Là, il a été utilisé comme substitut du beurre et du saindoux, interdits par l'Église orthodoxe russe pendant le carême. Jusqu'à récemment, l'Ukraine et la Russie étaient les deux principaux producteurs d'huile de tournesol, représentant plus de 50 % de la production mondiale d'huile de tournesol. Cependant, la guerre en Ukraine a détruit de vastes étendues de terres agricoles et empêché les récoltes de tournesol, ce qui a réduit l'accès à l'huile de tournesol dans le monde entier.
Toutes les variétés d'huile de tournesol contiennent environ 14 grammes de matières grasses totales par cuillère à soupe, un minimum de graisses saturées et une bonne quantité de vitamine E (environ 40 % de la valeur quotidienne). Au-delà de cela, cependant, les choses peuvent être très différentes selon le type d'huile de tournesol. Pourquoi? Les tournesols ont subi une sélection sélective pour produire des graines avec différents profils d'acides gras, qui sont ensuite utilisées pour fabriquer des huiles de tournesol avec différents profils d'acides gras, et elles ne sont pas toutes créées égales.
Il existe trois principaux types d'huile de tournesol disponibles pour la cuisine maison qui contiennent des proportions variables d'acide oléique (un type d'acide gras monoinsaturé, ou MUFA) et d'acide linoléique (un acide gras polyinsaturé oméga-6, ou PUFA). L'huile de tournesol n'est pas toujours clairement étiquetée en utilisant les termes ci-dessous, mais vous pouvez consulter le tableau de la valeur nutritive pour voir la répartition de chaque matière grasse. Toutes les étiquettes nutritionnelles doivent inclure les graisses saturées, mais il appartient aux marques individuelles de divulguer le reste du profil des acides gras :
- Huile de tournesol à haute teneur en acide oléique : Contient environ 82 % d'acide oléique (MUFA) et 9 % d'acide linoléique (oméga-6 PUFA). Par cuillère à soupe : 14 g de graisses totales, 1,4 g de graisses saturées, 11,7 g de graisses monoinsaturées, 0,5 g de graisses polyinsaturées. (11,4 g d'acide oléique AGMI, 1,26 g d'AGPI linoléique, 1,26 g de graisses saturées)
- Huile de tournesol mi-oléique : Contient environ 65 % d'acide oléique (MUFA) et 26 % d'acide linoléique (oméga-6 PUFA). Par cuillère à soupe : 14 g de graisses totales, 1,2 g de graisses saturées, 7,8 g de graisses monoinsaturées, 3,9 g de graisses polyinsaturées. (AGPI oléique 9,1, AGPI linoléique 3,6 g, graisses saturées 1,3 g)
- Huile de tournesol hautement linoléique : Contient environ 30 % d'acide oléique (MUFA) et 60 % d'acide linoléique (oméga-6 PUFA). Par cuillère à soupe : 14 g de graisses totales, 1,5 g de graisses saturées, 2,7 g de graisses monoinsaturées, 9,2 g de graisses polyinsaturées. (4,2 g d'AGPI d'acide oléique, 8,4 g d'AGPI d'acide linoléique, 1,4 g de graisses saturées)
Pourquoi le profil des acides gras est-il important ? Les AGMI sont des graisses beaucoup plus stables chimiquement que les AGPI, de sorte que la proportion de ces graisses présentes dans une huile de tournesol affectera sa stabilité ou sa capacité à résister aux dommages oxydatifs pendant le raffinage et la cuisson. L'huile qui subit des dommages oxydatifs importants accumule une variété de composés malsains qui, à leur tour, entraînent des processus malsains tels que le stress oxydatif et l'inflammation, selon le médecin Cate Shanahan, M.D., une autorité respectée sur les huiles végétales et de graines et auteur de The Correction des brûlures de graisse .
Outre son profil en acides gras, le niveau de raffinement de l'huile de tournesol peut également différer. Alors que les variétés non raffinées sont fabriquées en pressant les graines de tournesol pour en extraire l'huile, puis en séparant doucement (ou en filtrant légèrement) les solides de l'huile liquide sans utiliser de produits chimiques ni de chaleur, d'autres sont hautement raffinées et nécessitent l'utilisation de solvants chimiques pour tirer le l'huile des graines avec une chaleur et une pression élevées pour éliminer les impuretés qui peuvent contribuer aux saveurs indésirables ou à un point de fumée plus bas. Ce raffinement peut causer des dommages oxydatifs aux molécules de graisse, selon Shanahan, sans parler d'une réduction des composés phytochimiques et des nutriments bénéfiques.
La composition chimique et nutritionnelle de l'huile de tournesol varie en fonction du processus de raffinement. Sauf indication contraire, une grande partie de l'huile de tournesol vendue et utilisée dans les produits emballés est à la fois hautement raffinée et de la variété à haute teneur en linoléique (c'est-à-dire à haute teneur en AGPI), ce qui n'est pas aussi idéal que le profil nutritionnel de la variété à haute teneur en acide oléique .
Avantages potentiels pour la santé de l'huile de tournesol.
Un fait incontesté est que l'huile de tournesol est une bonne source de vitamine E. Toutes les huiles de tournesol n'indiquent pas leur teneur en vitamine E sur le tableau des valeurs nutritionnelles, mais certaines peuvent contenir jusqu'à 40 % de l'apport journalier recommandé (AJR). La vitamine E est une vitamine liposoluble qui agit comme un antioxydant et joue un rôle dans les processus métaboliques tels que la signalisation cellulaire, l'équilibre hormonal et l'expression des gènes, selon la diététicienne Amy Gonzalez, R.D., FNTP, CLT. C'est également l'antioxydant liposoluble le plus abondant dans la peau, où il aide à contrer les dommages causés par les UV et l'inflammation de la peau et favorise la cicatrisation des plaies.
"Dans l'ultime multivitamine+ de mbg, nous avons choisi de tirer parti de l'incroyable tournesol, en particulier l'huile native des graines de tournesol, pour obtenir notre vitamine E sous sa forme la plus biodisponible et bioactive, le d-alpha-tocophérol", déclare Ashley Jordan Ferira, Ph. D., RDN, vice-président des affaires scientifiques de mbg. "Bien qu'il existe d'autres sources d'huiles végétales de haute qualité en vitamine E, nous voulions élever et célébrer autant de plantes de qualité supérieure dans ce multi végétalien centré sur les plantes que possible."
L'huile de tournesol est également présentée comme une huile saine pour le cœur en raison de ses faibles niveaux de graisses saturées et de ses niveaux élevés de graisses insaturées. Cependant, la recherche suggère que cela ne peut être vrai que pour l'huile de tournesol à haute teneur en acide oléique, par opposition aux variétés à teneur moyenne en acide oléique et à haute teneur en linoléique. "L'acide oléique est un constituant réputé pour la santé cardiaque d'un régime alimentaire et d'un mode de vie méditerranéens", déclare Ferira.
Plusieurs études ont montré que la consommation de graisses monoinsaturées telles que l'acide oléique peut aider à optimiser le taux de cholestérol. Dans une étude, les personnes ayant des lipides sanguins élevés qui ont ajouté de l'huile de tournesol à haute teneur en acide oléique à leur alimentation pendant huit semaines ont connu une élévation du taux de cholestérol HDL ("bon"), tandis qu'une autre étude a révélé que les personnes qui ont ajouté de l'huile de tournesol à haute teneur en acide oléique à leur alimentation pendant 10 semaines avaient des taux de cholestérol LDL ("mauvais") et de triglycérides inférieurs à ceux des personnes consommant une quantité comparable de graisses saturées. De telles découvertes ont incité la Food &Drug Administration (FDA) à approuver une allégation de santé qualifiée selon laquelle la consommation de 1,5 cuillère à soupe d'huiles riches en acide oléique par jour à la place des graisses saturées peut réduire le risque de maladie coronarienne.
Vous pouvez également utiliser l'huile de tournesol par voie topique et vous pouvez la voir comme un ingrédient sur votre corps ou votre huile pour le visage. À cette fin, vous voudrez peut-être utiliser une variété d'huile de tournesol à haute teneur en linoléique, qui peut aider à améliorer l'hydratation et l'intégrité de la barrière cutanée mieux que plusieurs autres huiles, y compris l'huile d'olive. L'huile de tournesol peut également aider à rééquilibrer la peau sujette à l'acné, car les recherches suggèrent que les personnes souffrant d'acné ont tendance à produire du sébum avec une teneur réduite en acide linoléique.
Inconvénients potentiels de l'huile de tournesol.
Il y a beaucoup de nuances avec l'huile de tournesol - "selon la façon dont elle est traitée et son profil en acides gras, elle peut être extrêmement malsaine et contribuer à un dysfonctionnement métabolique important", explique Shanahan. Comme mentionné ci-dessus, vous voulez vraiment éviter les variétés d'huile de tournesol raffinées qui sont également riches en acide linoléique, un AGPI oméga-6 assez instable.
Il n'y a rien de mal en soi avec les AGPI oméga-6, mais les dommages causés à ces graisses lorsqu'elles sont exposées à des températures élevées pendant le raffinage, puis à nouveau pendant la cuisson, peuvent être un problème. "Lorsque ces AGPI instables rencontrent la chaleur élevée, ils s'oxydent et se décomposent chimiquement pour produire de nouvelles molécules dangereuses telles que des aldéhydes, du 4-hydroxynonénal, des amines cycliques, des alcools toxiques et des cétones toxiques", explique Shanahan.
Lorsque l'acide linoléique est consommé en excès de toutes les sources (tournesol et autres huiles de graines et aliments transformés), en particulier en l'absence de graisses anti-inflammatoires comme les acides gras oméga-3 présents dans le poisson, cela peut entraîner un stress oxydatif et d'autres effets négatifs sur la santé. .
Mais si le chauffage d'huiles à haute teneur en PUFA comme l'huile de tournesol peut créer un cocktail de composés plutôt indésirable, vous vous demandez peut-être pourquoi il est commercialisé comme ayant un point de fumée élevé. Contrairement aux idées reçues, le point de fumée d'une huile ne garantit pas toujours la stabilité à la chaleur. En fait, diverses études (comme celle-ci) montrent qu'après des séances de friture répétées, un niveau plus élevé de sous-produits nocifs est produit dans les huiles à haute teneur en oléique telles que l'huile de tournesol (point de fumée 450 degrés Fahrenheit) que dans les huiles à haute teneur en acide oléique telles que l'huile d'olive. huile (point de fumée 350 à 470 Fahrenheit). Si vous voulez vraiment cuisiner avec de l'huile de tournesol, les variétés riches en acide oléique sont un choix plus stable.
Enfin, si vous mangez beaucoup d'huiles riches en AGPI telles que l'huile de tournesol (et d'autres huiles végétales et de graines courantes), elles peuvent finir par être stockées dans votre graisse corporelle. Le problème, explique Shanahan, est que lorsque votre corps brûle plus tard ces graisses comme carburant, elles se décomposent - encore une fois - en les mêmes composés dangereux mentionnés ci-dessus, entraînant une inflammation et un dysfonctionnement métabolique général. Gardez à l'esprit que vous pouvez involontairement ingérer ces huiles lorsque vous consommez des aliments emballés. Lisez donc ces étiquettes et essayez de consommer plus d'aliments entiers en général (d'autant plus que les aliments transformés peuvent avoir d'autres effets négatifs sur votre santé).
Utilisations et types à acheter.
L'huile de tournesol n'offre pas nécessairement quelque chose de trop unique sur le plan nutritionnel, à part une forte dose de vitamine E. Vous feriez donc peut-être mieux d'opter pour quelque chose comme l'huile d'olive ou l'huile d'avocat, que Shanahan préfère à l'huile de tournesol. Ces huiles sont naturellement riches en AGMI stables (principalement de l'acide oléique), facilement accessibles et contiennent une gamme de composés phytochimiques et de nutriments bénéfiques.
Mais si vous souhaitez essayer l'huile de tournesol, reportez-vous aux suggestions ci-dessous et gardez à l'esprit que toutes les variétés ne conviennent pas à toutes les applications.
Huile de tournesol à haute teneur en acide oléique pressée à froid.
Ces huiles pressées à froid sont lentement pressées par expulseur et non raffinées afin qu'elles ne dépassent jamais 120 degrés Fahrenheit, ce qui les aide à conserver un maximum de saveur et de nutrition ; et leur teneur élevée en MUFA signifie qu'ils sont relativement stables lorsqu'ils sont chauffés. Vous conserverez le plus de nutrition et de saveur si vous les utilisez pour des techniques de cuisson légères telles que les sautés ou comme huile de finition. Ceux-ci ne sont pas largement disponibles et ils sont généralement vendus par de petites marques de boutique. Conservez-les à l'abri de la lumière directe du soleil, comme vous le feriez avec une huile d'olive extra vierge.
Essayez ceci : Huile de tournesol pressée à froid de Kricklewood Farm
Huile de tournesol à haute teneur en acide oléique extraite par pression.
Ces huiles ont été extraites manuellement sans solvants chimiques, mais elles ont très probablement été raffinées à la chaleur sous vide, ce qui réduit les niveaux de certains nutriments. (Gardez à l'esprit, biologique implique que l'huile est au moins pressée par pression.) Cependant, comme ces huiles sont principalement composées d'AGMI, le niveau de dommages oxydatifs qu'elles subissent est bien inférieur à celui des variétés d'AGPI plus élevées. Ceux-ci ont généralement une saveur douce à neutre, résistent relativement bien à une cuisson à haute température et sont de plus en plus disponibles.
Essayez ceci : Huile de tournesol à haute teneur en acide oléique Ellyndale Organics
Huile de tournesol moyennement oléique ou hautement linoléique pressée à froid.
Ces huiles pressées à froid sont lentement pressées par expulseur et non raffinées de sorte qu'elles ne dépassent jamais 120 degrés Fahrenheit, ce qui les aide à conserver un maximum de saveur et de nutrition, mais leur teneur plus élevée en AGPI les rend moins stables et plus sujettes à l'oxydation, elles devraient donc seulement être utilisé dans des applications brutes ou comme huile de finition. Leur teneur élevée en acide linoléique en fait un bon choix pour une utilisation cutanée topique. Ceux-ci doivent être conservés au réfrigérateur pour conserver leur fraîcheur.
Essayez ceci : Huile de tournesol biologique certifiée Flora, pressée à froid et non raffinée
Les plats à emporter.
De toute évidence, il n'y a rien de simple à propos de l'huile de tournesol. Ses avantages et ses inconvénients potentiels pour la santé peuvent varier en fonction de sa composition en acides gras et de son niveau de raffinement, associés à la façon dont vous l'utilisez. S'il est vrai qu'une grande partie de l'huile de tournesol sur le marché est hautement raffinée et a un profil d'acides gras qui la rend sujette à l'oxydation (et donc susceptible de causer des problèmes de santé), des options plus saines existent. Et bien que l'huile de tournesol ne surpasse jamais une bonne huile d'EVOO ou d'avocat en termes de nutrition, elle constitue un traitement topique supérieur pour la peau.
