La phénylalanine est un acide aminé essentiel impliqué dans la création de molécules de signalisation cérébrale telles que la dopamine, la noradrénaline (noradrénaline) et l'épinéphrine (adrénaline). (1) La phénylalanine peut également être utilisée par l'organisme pour fabriquer l'acide aminé tyrosine. (2)

La phénylalanine est utilisée comme ingrédient dans les édulcorants artificiels contenant de l'aspartame et peut avoir des effets négatifs sur la santé si elle est consommée en grande quantité. Les personnes souffrant de phénylcétonurie doivent limiter leur consommation de phénylalanine. (3)

Les aliments riches en phénylalanine comprennent le bœuf, le poulet, le porc, le tofu, le poisson, les haricots, le lait, les noix, les graines, les pâtes, les grains entiers et les légumes comme les patates douces.

L'apport alimentaire de référence (RDI) pour la phénylalanine et la tyrosine est de 25 mg par kilogramme de poids corporel ou de 11 mg par livre. (4) En supposant qu'une personne obtienne la moitié de ses besoins de chaque acide aminé, une personne peut alors consommer 12,5 mg par kg ou 5,5 mg par livre. Ainsi, une personne pesant 70 kg (~ 154 livres) devrait consommer environ 875 mg de phénylalanine par jour, et c'est la quantité utilisée pour calculer l'apport alimentaire de référence (RDI). Si vous prévoyez de ne consommer que de la phénylalanine, et pas de tyrosine, vous devez doubler les AJR.

Vous trouverez ci-dessous une liste des 10 aliments les plus riches en phénylalanine. Pour plus d'aliments riches en phénylalanine, consultez la liste étendue des aliments riches en phénylalanine .

Liste des aliments riches en phénylalanine

Plus de viandes rouges riches en phénylalanine

• 144 % RDI par 3 oz de rôti de veau
• 141 % RDI par 3 oz de rôti d'agneau
• 128 % RDI par rôti de paleron de boeuf de 3 oz
• 116 % RDI par rôti de buffle de 3 oz
• 97 % RDI par hamburger de 3 oz

Plus de volaille riche en phénylalanine

• 282 % RDI dans une cuisse de poulet entière
• 240 % RDI par 6 oz de dinde hachée maigre
• 197 % RDI par tasse de poitrine de poulet maigre
• 157 % RDI par tasse de canard rôti
• 131 % RDI par cuisse de poulet

Plus de porc riche en phénylalanine

• 181 % RDI par tasse de jambon rôti maigre
• 137 % RDI par carré de côtes de porc de 5 oz
• 110 % RDI par 3 oz de sanglier rôti
• 106 % RDI par bratwurst de porc de 3 oz
• 58 % RDI pour 3 tranches de bacon (~ 1 oz)

Plus d'aliments à base de soja riches en phénylalanine

• 171 % RDI par tasse de graines de soja bouillies (edamame)
• 169 % RDI par tasse de tempeh (tofu fermenté)
• 90 % RDI par tasse de tofu mou
• 51 % RDI par tasse de germes de soja
• 31 % RDI par tasse de lait de soja

Plus de poisson riche en phénylalanine

• 224 % RDI par filet de mérou de 7 oz
• 211 % RDI par filet de saumon de 6 oz
• 204 % RDI par filet de tilapia de 6 oz
• 200 % RDI par filet de vivaneau de 6 oz
• 183 % RDI par filet de cabillaud de 6,5 oz

Plus de haricots riches en phénylalanine

• 133 % RDI par tasse de haricots blancs
• 108 % RDI par tasse de haricots blancs
• 105 % RDI par tasse de haricots adzuki
• 103 % RDI par tasse de haricots rouges
• 101 % RDI par tasse de lentilles
• 94 % RDI par tasse de haricots noirs

Plus de produits laitiers riches en phénylalanine

• 95 % RDI par verre de 16 oz de lait faible en gras
• 91 % RDI par verre de 16 oz de lait entier
• 88 % RDI par tasse de yaourt
• 79 % RDI par 1/2 tasse de fromage ricotta
• 62 % RDI par once de parmesan râpé
• 54 % RDI par once de fromage suisse

Plus de noix et de graines riches en phénylalanine

• 47 % RDI par once de graines de chanvre
• 40 % RDI par once d'arachides
• 37 % RDI par once de graines de tournesol
• 37 % RDI par once de pistaches
• 37 % RDI par once d'amandes
• 33 % RDI par once de graines de chia

Plus de céréales riches en phénylalanine

• 59 % RDI par tasse de kamut
• 58 % RDI par tasse de teff
• 40 % RDI par tasse de pâtes de blé entier
• 39 % RDI par tasse de quinoa
• 38 % RDI par tasse de flocons d'avoine
• 31 % RDI par tasse de riz brun

Plus de légumes riches en phénylalanine

• 57 % RDI par tasse de haricots de Lima
• 36 % RDI par tasse de pois verts
• 28 % RDI par tasse d'épinards
• 25 % RDI par tasse de maïs sucré
• 23 % RDI par tasse de bette à carde
• 21 % RDI par tasse de brocoli