Le régime méditerranéen a certains types d'aliments et de tailles de portions. S'il est consommé pendant un certain nombre d'années, il a été démontré qu'il réduit les risques de développer une maladie cardiaque, un cancer, une pression artérielle élevée (hypertension), un diabète de type 2, la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer. C'est un régime riche en légumes, fruits, pois et haricots (légumineuses) et céréales. Il contient également des quantités modérées de poulet et de poisson. La cuisine de la région a peu de viande rouge et la plupart des graisses sont insaturées et proviennent de l'huile d'olive et des noix.
Voici les aliments de base préférés du régime méditerranéen de Health Fitness Revolution :
- Poivrons : Ils sont utilisés frais, séchés, rôtis et moulus dans des sauces et des pâtes complexes, les poivrons ajoutent de la couleur aux plats méditerranéens. Tous les types de poivrons sont riches en vitamines A et C, en fibres, en folate, en bêta carotène et en vitamine K. Les poivrons rouges contiennent également du lycopène, ainsi que de la lutéine et de la zéaxanthine, qui protègent contre la dégénérescence de la vue.
- Tomates : sont utilisés frais, en conserve et sous forme de pâte. Ils sont si polyvalents qu'ils peuvent être appréciés tous les jours ! Les tomates regorgent de vitamine C et de lycopène, un antioxydant protecteur du cœur qui peut également aider à prévenir certains cancers (en particulier de la prostate).
- Huile d'olive : Vous ne pouvez pas avoir un plat méditerranéen sans huile d'olive! Prisée depuis l'Antiquité (les premiers vainqueurs olympiques en recevaient des pichets), l'huile d'olive est incontournable dans la préparation des légumes. Il est riche en graisses monoinsaturées et en polyphénols antioxydants. Cela explique également une grande partie des faibles taux de maladies cardiaques de cette région.
- Fruits de mer et crevettes : Comme les Méditerranéens vivent près de la mer, les fruits de mer sont une protéine de base dans ce régime. Alors que les fruits de mer plus gras comme le thon fournissent des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, les spécimens maigres comme les crevettes, les calmars et le bar fournissent suffisamment de protéines, de niacine et de sélénium, ce qui est excellent pour les cheveux, la peau et les ongles.
- Noix : Les arbres à noix sont presque aussi communs que les oliviers en Italie. Les noix sont savourées comme collations, moulues dans des sauces et saupoudrées sur des salades. Ils sont chargés de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur. Les noix sont également de riches sources de protéines, de fibres, de vitamine E, d'acide folique, de calcium et de magnésium. La protéine de noix est également riche en arginine, un acide aminé qui aide à maintenir des vaisseaux sanguins sains.
- Aubergine : En plus de contenir une foule de vitamines et de minéraux, l'aubergine contient également d'importants phytonutriments, dont beaucoup ont une activité antioxydante, antivirale et anticancéreuse. Les phytonutriments contenus dans l'aubergine comprennent des composés phénoliques, tels que l'acide caféique et chlorogénique, et des flavonoïdes.
- Pois chiches : Le houmous est une écurie de régimes méditerranéens et une excellente collation à apporter au travail (nous avons écrit sur les collations de travail saines ici). Consommés quotidiennement, combinés avec des céréales et des amidons, les haricots fournissent des protéines de haute qualité ainsi que du folate, du calcium, du fer et du zinc. Ils offrent également des avantages tels que des doses saines et rassasiantes de fibres (solubles et insolubles), de phytates et de phytostérols ; des études montrent que les haricots peuvent aider à gérer le diabète, à prévenir le cancer du côlon et à réduire le risque de maladie cardiaque.
- Brocoli Rabe : Est très populaire dans la cuisine italienne car fait partie de la famille des choux. Il s'agit d'un concentré de nutrition, fournissant beaucoup de vitamine C, de potassium, de calcium et de fibres, ainsi que des caroténoïdes et des indoles et isothiocyanates anticancéreux.
