Ce n'est un secret pour personne que les aliments sans gluten sont très populaires dans le secteur de la santé. En tant que communauté paléo, c'est une excellente nouvelle, car cela symbolise un virage définitif dans la bonne direction.
Cependant, même si des options sans gluten pour les pains, les nouilles et d'autres céréales préférées bordent les étagères, elles sont souvent encore fortement transformées.
Ils sont également généralement emballés avec des grains sans gluten qui contiennent de grandes quantités de glucides simples (alias sucres) et de calories vides.
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Les avantages des alternatives alimentaires complètes
Faire des échanges d'aliments en faveur d'alternatives à base d'aliments entiers présente plusieurs avantages. Découvrez-les ci-dessous.
Densité nutritionnelle
Contrairement aux options transformées "sans gluten" dans les magasins, les légumes offrent des tonnes de nutriments pour très peu de glucides et de calories. Cela ouvre plus de place dans notre alimentation aux aliments riches en nutriments tout en augmentant notre apport en micronutriments.
Indice glycémique bas
Malheureusement, la plupart des céréales et des produits emballés sans gluten contiennent encore de grandes quantités de glucides. Bien qu'un apport modéré en glucides convienne à un régime paléo, vous voulez vraiment obtenir vos glucides à partir d'aliments entiers, de sources riches en nutriments telles que les betteraves et les courges, qui ont un faible indice glycémique, plutôt qu'à partir de sucres simples vides. Cela aidera à maintenir votre glycémie stable tout en améliorant éventuellement votre humeur et en réduisant l'inflammation. (1, 2)
Perte de poids
Les légumes ajoutent des tonnes de volume aux plats pour très peu de calories. Par exemple, une tasse de brocoli ne contient que 31 calories et six grammes de glucides, tandis qu'une seule tranche de pain sans gluten contient environ 60 à 70 calories et 15 grammes de glucides par tranche. (3, 4) C'est pourquoi vous pouvez également perdre du poids lorsque vous faites un échange d'aliments en faveur d'alternatives végétariennes.
10 échanges d'aliments sans gluten et paléo
Maintenant, passons aux bonnes choses. Vous trouverez ci-dessous quelques façons ingénieuses de créer des wraps, des petits pains, des nouilles et plus encore, en utilisant tous des aliments entiers sans gluten :
1. Tortillas à la bette à carde
Bien que sans gluten, la plupart des tortillas sur le marché contiennent encore une forte dose de glucides et de céréales transformées. Diverses laitues constituent parfois des alternatives décentes, mais il peut être difficile d'en trouver une qui se tienne suffisamment bien pour être qualifiée de tortilla ou de wrap.
Entrez la bette à carde. Ses feuilles sont suffisamment solides pour contenir et envelopper diverses viandes et légumes (ainsi que l'alternative géniale au "riz" ci-dessous) et peuvent être trempées dans des sauces maison sans s'effriter. De plus, ils ne contiennent que sept grammes de glucides par tasse et sont riches en vitamines K, A, C, ainsi qu'une gamme de minéraux essentiels. (5)
2. Riz de chou-fleur
Le riz au chou-fleur est une bouée de sauvetage pour les Paléo qui cherchent à ajouter du "gros" à un repas sans ajouter de grains riches en glucides. Il peut être transformé en un plat de riz frit en le faisant sauter avec de la viande et des légumes, ou même utilisé dans des rouleaux de sushi paléo à la place du riz gluant riche en glucides.
Faire un échange d'aliments sans gluten du riz au chou-fleur vous fera économiser environ 30 grammes de glucides par tasse. (6, 7)
3. Lasagne aux courgettes
Beaucoup d'entre nous ont soif d'aliments réconfortants sans les effets inconfortables de la consommation de céréales. Trancher les courgettes en feuilles qui imitent les couches de pâtes vous évite l'inconfort qui peut résulter des versions à base de céréales.
La courgette contient environ quatre grammes de glucides par tasse, ce qui est bien loin des 35 glucides moyens pour deux onces de pâtes. (8, 9)
4. Purée de pommes de terre au chou-fleur
Le chou-fleur intervient une fois de plus pour nous rappeler que se livrer à des plats réconfortants peut être parfaitement paléo. Ici, au lieu d'écraser des pommes de terre riches en glucides et en calories avec du beurre à Thanksgiving (ou n'importe quel jour de la semaine, vraiment), nous pouvons faire bouillir ou cuire à la vapeur du chou-fleur et l'écraser avec un peu d'huile d'olive ou de noix de coco.
Le chou-fleur ne contient que cinq glucides par tasse par rapport à la purée de pommes de terre, qui contient environ 30 grammes. (10, 11)
5. Petits pains aux champignons portobello
Beaucoup ont du mal à savourer des hamburgers sans le petit pain. La laitue est acceptable, mais a tendance à ne pas avoir l'épaisseur associée aux petits pains à base de céréales. Même les variétés sans gluten contiennent de grandes quantités de glucides à base de céréales (environ 15 par tranche) et de calories. (12)
Les chapeaux de champignons Portobello atténuent la privation de pain en offrant un endroit solide pour reposer vos hamburgers. Ils sont également une excellente source de vitamines B et d'une gamme de minéraux, tout en étant faibles en glucides et en calories. (13)
6. Pâtes aux courgettes
Une seule courgette et un spiralizer peuvent ramener les pâtes dans votre alimentation en aussi peu que 10 minutes. Ces « nouilles » se tiennent bien et peuvent être consommées crues dans une salade de « pâtes » légère ou sautées et recouvertes de marinara pour un bol réconfortant de spaghettis paléo.
Les pâtes aux courgettes vous permettront également d'économiser en moyenne 30 grammes de glucides par tasse. (14, 15)
Conseil de pro :Si vous cherchez à faire des nouilles plus épaisses, les betteraves sont une autre alternative aux pâtes. Bien que les betteraves soient légèrement féculentes, elles regorgent également de phytonutriments, de folate, de manganèse, de potassium et de cuivre. (16)
Passez simplement les tranches dans un spiraliseur et faites-les sauter avec des légumes et du bœuf haché, ou utilisez-les dans une soupe de nouilles.
7. Pommes de terre rissolées à la courge spaghetti
Bien que la courge spaghetti ait acquis sa réputation d'alternative aux spaghettis à faible teneur en glucides, elle fait également des merveilles comme substitut aux pommes de terre rissolées. Vous pouvez facilement combler le vide de pommes de terre rissolées à côté de vos œufs et de votre bacon en formant des «galettes» de courge cuites au four et en les faisant cuire dans de l'huile de noix de coco à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient brunes des deux côtés. Ajoutez un peu de sel et vous oublierez rapidement la version fortement transformée.
À titre de comparaison, la courge spaghetti ne contient que 10 grammes de glucides par tasse, tandis que les pommes de terre rissolées ordinaires contiennent 18 grammes par tasse. (17, 18)
8. Chapelure aux amandes
Il a fallu un certain temps pour trouver une alternative au fil d'Ariane pour le simple fait que, eh bien, le pain est du pain et ce n'est pas Paleo. Maintenant, cependant, l'époque des casseroles sans chapelure est révolue :la farine d'amandes constitue une alternative à la chapelure copieuse et, lorsqu'elle est grillée, croustillante, sans gluten ni céréales. Il vous donne également une bonne dose de graisses saines, de vitamine E, de protéines végétales et seulement 10 grammes de glucides par demi-tasse. (19)
9. Frites de courgettes au four
Les frites sont le côté par excellence du burger. Et, comme les gourmets paléo en conviennent, nous mangeons beaucoup de hamburgers nourris à l'herbe. Remplacer les frites de pommes de terre - qui sont souvent frites dans des huiles végétales hautement inflammatoires - par des frites de courgettes cuites au four en accompagnement vous fera économiser des calories, des glucides et de l'inflammation. (20, 21)
Préchauffez simplement votre four à 425 ° F, coupez les courgettes en tranches et retirez les graines, mélangez avec un filet d'huile d'olive ou de noix de coco et de la chapelure aux amandes, et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées pendant 15 minutes.
10. Croustilles aux pommes et nachos
Déshydrater des tranches de pomme pour en faire des chips vous épargnera des calories et des huiles végétales inflammatoires, tout en freinant même les envies de croquant les plus fortes.
Cependant, la polyvalence des pommes ne s'arrête pas là. Essayez de faire des « nachos » aux pommes en utilisant des tranches de pomme tranchées horizontalement garnies de beurre d'amande, de pépites de chocolat noir et de noix de coco pour une collation sucrée au cinéma.
Les tranches de pomme contiennent 15 grammes de glucides, contre environ 60 grammes dans quatre onces de chips. (22, 23)
Conclusion
Échanger des pains, des wraps et des pâtes à base de céréales contre des alternatives végétales peut vous faire économiser de l'argent, des glucides en excès, des calories et de l'inflammation, tout en augmentant votre apport en nutriments. Sans oublier, ils vous feront sûrement fantasmer sur les tortillas et les pâtes sans culpabilité.
(Lire ceci ensuite : 10 aliments à manger pour une protection solaire naturelle 
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