Il peut sembler qu'une nouvelle tendance alimentaire surgit chaque jour. Le régime 80/20, cependant, est moins un régime et peut être une approche plus décontractée pour être en meilleure santé.
Décontracté et régime, ça sonne plutôt bien, non ? Plongeons un peu plus profondément.
Le régime 80/20 auquel nous faisons référence ici consiste à suivre votre régime alimentaire ou à manger de manière nutritive 80 % du temps et à profiter de plus de flexibilité, c'est-à-dire à « se faire plaisir » les 20 % restants du temps.
L'objectif est que la diminution de la restriction prévienne le sentiment trop commun de privation auquel nous pensons lorsqu'il s'agit de suivre un régime tout en vous aidant à progresser vers vos objectifs de santé.
Que signifie la règle du régime 80/20 ?
La règle 80/20 a été créée par un économiste observant les rendements agricoles, un domaine éloigné de l'espace de l'alimentation, mais a été adoptée pour signifier différentes choses dans divers domaines.
Il existe deux interprétations principales en ce qui concerne la règle du 80/20 en matière de santé.
Souvent, il est utilisé uniquement pour votre nutrition, en vous concentrant sur des aliments sains 80% du temps et les 20% restants en appréciant davantage les aliments pour le plaisir.
D'autres l'utilisent comme un moyen d'aborder la nutrition et l'exercice, en mettant l'accent sur la nutrition 80 % du temps et en se concentrant sur la forme physique les 20 % restants.
En savoir plus sur cette répartition :
Le thème général de la règle des 80/20 est de s'assurer que vos priorités sont là où elles devraient être sans négliger vos autres besoins.
À quoi ressemble la répartition 80/20 ?
Les 80 % de la répartition comprennent des aliments à haute valeur nutritionnelle.
Cela comprendra principalement des aliments moins transformés, des choses comme les fruits, les légumes, les viandes maigres et les protéines, les grains entiers et les graisses saines.
Les 20 % restants de l'équation comprennent des aliments qui ne sont peut-être pas traditionnellement considérés comme « sains », mais ils nourrissent votre corps par d'autres moyens (plaisir, émotions, etc.).
Il peut s'agir de votre dessert préféré, d'une recette que votre grand-mère préparait ou d'un dîner avec vos amis.
Les avantages
Fait :la plupart des régimes échouent. Cela peut être décourageant à entendre, mais c'est un fait bien établi. Un examen a révélé que le taux de réussite de la perte de poids à long terme n'est que d'environ 20 % (1.)
L'une des raisons est que les individus deviennent trop restrictifs avec leur régime alimentaire et finissent par trop manger ou se gaver pour compenser.
Cela peut souvent « annuler » ou compenser tout déficit créé et aller dans la direction opposée, ce qui entraîne une prise de poids. Avec cela, nous voyons souvent le résultat de la diète chronique ou de la «régime yo-yo».
Vous donner la permission de continuer à profiter de certains de vos aliments préférés (20 % du temps) tout en poursuivant votre perte de poids peut aider à réduire le risque de trop manger.
Bien qu'il y ait un manque de recherche sur le régime 80/20 en particulier, une étude a montré que lorsque les personnes à la diète devaient restreindre leurs aliments préférés, elles étaient plus susceptibles de manger plus de ces aliments lorsque la période de restriction était terminée (2).
Avez-vous déjà entendu quelqu'un dire "Je suis si mauvais" en attrapant le pot de bonbons ? La culpabilité alimentaire est réelle, et ne pas avoir à se battre après avoir savouré une friandise est un autre avantage considérable de cette approche.
Une autre victoire est que ce modèle peut être adapté pour s'adapter à de nombreux styles d'alimentation différents, donc que vous soyez végétalien, céto, paléo, vous pouvez utiliser ce régime.
Les risques
L'attrait du régime 80/20 pour certains peut être qu'il semble moins strict et nécessite moins de temps et de planification que de suivre un objectif macro ou un plan de repas spécifique.
Malheureusement, la perte de poids reste un jeu de chiffres, et le régime 80/20 prendra encore du temps et de la planification.
Il peut être plus facile de s'écarter de votre plan lorsque vos paramètres de régime sont déjà un peu plus souples. 20 % peuvent rapidement devenir 30, puis 40, puis 50, etc.
Le suivi de vos repas dans une application ou un journal alimentaire peut être un moyen utile d'éviter cet effet de pente glissante.
Rester conscient de vos signaux de faim et de satiété peut être avantageux pour vous en tenir à votre répartition et ne pas devenir fou avec les 20 % flexibles.
Si votre objectif est de perdre du poids, le régime 80/20 peut fonctionner, mais vous voulez vous assurer d'atteindre un léger déficit calorique pour une perte de poids progressive et durable.
Les plats à emporter
Si vous recherchez une approche décontractée du régime qui peut vous aider à rester responsable tout en vous donnant la possibilité de manger vos aliments préférés, ce régime peut être parfait pour vous.
Gardez à l'esprit que si la perte de poids est votre objectif et que vous n'êtes pas familier avec vos objectifs caloriques et/ou macro, vous voudrez peut-être plonger plus profondément dans cet espace.
Une fois que vous aurez une meilleure compréhension de vos besoins, la transition vers l'approche du régime 80/20 sera beaucoup plus facile.
Par où commencer
La préparation des repas peut être un excellent moyen de planifier votre régime 80/20 et de faciliter le suivi de la répartition.
Tout d'abord, déterminez combien de repas vous mangez par semaine, puis calculez ce que représentent 80 % et 20 % de votre semaine.
Faire de ces 17 repas des repas pré-portionnés et contrôlés en calories peut éliminer une partie de la variabilité et des conjectures de cette approche.
Ces 4 repas restants peuvent être ceux que vous mangez à l'extérieur ou faites l'un de vos repas préférés qui peuvent être moins sains de manière conventionnelle.
