Les calories semblent s'accumuler si rapidement, alors pourquoi les soustraire est-il si difficile ?
Trouver des solutions simples ou des échanges pour réduire les calories sans avoir à revoir votre alimentation peut changer la donne lorsque votre objectif est de perdre du poids.
Cela est particulièrement vrai si votre objectif principal est l'alimentation et non pas tant l'exercice.
De petits changements font une grande différence, et si vous êtes cohérent, vous seriez surpris des petits changements que vous pouvez apporter quotidiennement pour réduire votre apport calorique sans avoir à revoir votre alimentation ou à vous sentir privé.
Combien de calories dois-je supprimer pour perdre du poids ?
En termes simples, nous savons qu'un surplus de calories entraîne une prise de poids et qu'un déficit en calories entraîne une perte de poids. (7, 8).
En règle générale, un déficit de 200 à 500 calories par jour vous aidera à atteindre une perte de poids durable et à long terme.
S'en tenir à l'extrémité inférieure de ce déficit sera probablement plus facile et laissera votre niveau d'énergie plus élevé.
Vous avez probablement entendu « calories entrantes contre calories dépensées » lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de suivre les calories.
Les calories alimentent votre corps et vous donnent l'énergie nécessaire pour travailler, faire de l'exercice et jouer. Réduire trop de calories et essayer de perdre du poids rapidement ne vous donnera pas de succès à long terme et peut en fait vous faire prendre plus de poids à long terme.Bien que tout cela semble simple, la perte de poids saine prend du temps et de la diligence. Il peut être utile de suivre votre alimentation pour mieux comprendre quels sont vos besoins de base en apport calorique et en calories pour réussir.
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Comment réduire les calories sans avoir faim ?
Se sentir affamé ou trop affamé peut souvent signifier que vous essayez de réduire trop de calories. Il y a quelques domaines clés que vous voulez garder à l'esprit.
Le premier point d'attention est de s'assurer que vous atteignez un déficit calorique faible mais constant.
La priorité suivante est de s'assurer que vous mangez des repas macro-équilibrés et que vous répondez à vos besoins en micronutriments.
La dernière pièce est le timing et s'assurer que vous ne passez pas trop de temps entre les repas ou les collations.
Tous ces éléments aideront à maintenir votre métabolisme en bon état de marche et votre corps à fonctionner de manière optimale sans laisser votre réservoir vide, privé et en avoir plus envie.
Voici 6 façons simples de réduire les calories sans s'en apercevoir :
Ce sont des stratégies pratiques pour réduire les calories que vous pouvez mettre en œuvre dès maintenant dans votre alimentation actuelle.
1. Faites le plein de greens
Si vous avez un repas axé sur les glucides, au lieu d'utiliser tous les grains comme base de votre repas, remplacez une partie de votre riz ou de vos pâtes (ou d'autres glucides) et faites une répartition 50/50 ou 75/25 avec des légumes verts.
En ajoutant des légumes verts à votre repas au lieu de simplement des glucides, vous bénéficiez des avantages d'une portion de glucides sains, mais plus de volume, de fibres, de vitamines et de minéraux, tout en réduisant simultanément les calories en ajoutant des légumes verts supplémentaires.
Essayez cette recette de pâtes qui ajoute 4 tasses d'épinards :Pâtes au pesto riches en protéines
Si vous n'avez pas toujours envie de légumes verts, l'ajout de tout légume hypocalorique (courgettes, champignons, asperges, etc.) aidera à ajouter plus de nutriments et de fibres au repas !
2. Cuisiner sans huile (ou moins)
L'excès d'huile lors de la cuisson est un moyen facile d'ajouter involontairement 200 à 300 calories et plus à votre repas (sans vraiment ajouter de saveur ou de satisfaction supplémentaire).
Alors que certaines huiles (olive, avocat, canola, etc.) contiennent des graisses poly/mono-insaturées saines, qui offrent une multitude d'avantages pour la santé, elles sont extrêmement denses en calories.
La graisse est le nutriment le plus dense en calories, fournissant 9 calories/g.
Vous obtiendrez toujours des avantages pour la santé si vous utilisez ces huiles en plus petites quantités et incluez une variété d'autres graisses saines dans votre alimentation.
2. Repensez votre boisson
En ce qui concerne les calories, vous vous concentrez souvent sur ce que vous mangez, mais ce que vous buvez peut également jouer un rôle.
L'hydratation est importante, mais les boissons sucrées peuvent ajouter des calories supplémentaires à votre alimentation sans fournir beaucoup de nutrition ou de satiété.
De plus, la consommation de boissons sucrées a été associée à un risque accru de problèmes de santé, notamment la prise de poids, l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, les maladies rénales et la carie dentaire (2, 3, 4).
La consommation de boissons sucrées est si répandue que le département de la santé publique de Californie (CDPH) a lancé la campagne Rethink Your Drink.
La campagne présente la quantité de sucre ajouté dans des produits comme les sodas, les boissons au café et même les smoothies.
L'objectif est de vous sensibiliser et de vous aider à éliminer ou à réduire votre consommation de boissons sucrées contenant des calories dans le but d'améliorer votre santé.
4. Augmentez votre apport en protéines
Donner la priorité aux protéines peut favoriser la satiété, ce qui entraîne moins de fringales et une alimentation insensée, ce qui vous aide à manger moins de calories.
Une étude a révélé que manger 30% de vos calories provenant de protéines aidait les gens à manger entre 400 et 500 calories de moins par jour (6).
De plus, ajouter plus de protéines à votre alimentation peut favoriser des changements de composition corporelle favorables si vous faites de l'exercice régulièrement en soutenant la croissance de la masse corporelle maigre.
Besoin de moyens simples pour augmenter votre apport en protéines ? Découvrez ces 20 idées de collations riches en protéines :
5. Changez de sauce
Les sauces peuvent être un excellent moyen d'ajouter de la saveur à un repas, mais elles peuvent souvent être une source de sucre ajouté et de calories cachées.
La salsa et les sauces piquantes sont généralement peu caloriques mais pleines de saveurs. Les herbes et les épices sont un autre excellent moyen d'ajouter de la saveur sans ajouter de calories.
Voici quelques options de sauces saines que vous pouvez préparer par lots pour ajouter de la saveur à n'importe quel repas :
Sauce Romesco
sauce Chimichurri
Sauce GF Reishi Teriyaki
Sauce BBQ Caroline
6. Optez pour une faible teneur en matières grasses
Choisir des produits laitiers faibles en gras peut être un excellent moyen de profiter des avantages des produits laitiers, comme le calcium et les protéines, tout en mangeant moins de calories.
La graisse contient 9 calories par gramme, donc réduire la graisse dans vos produits laitiers peut réduire considérablement les calories et soutenir les objectifs de perte de poids.
Le choix des produits laitiers, nourris à l'herbe et biologiques a ses avantages car les vaches n'ont pas reçu d'hormones ou d'antibiotiques, et il a été démontré que le lait contient des quantités plus élevées d'oméga-3 sains pour le cœur (1).
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