Meilleur régime pour perdre du poids :30 régimes de perte de poids populaires examinés

Si vous en avez assez d'échouer dans vos régimes et de vous en vouloir de ne pas voir de résultats, il est temps de repenser votre stratégie. Arrêtez de perdre de l'argent et du temps sur des promesses absurdes et fausses faites par des entreprises qui cherchent simplement à gagner de l'argent sur vos problèmes de perte de poids, et tournez-vous vers des conseils fiables. Comment fonctionne la perte de poids et ce que vous devez manger pour atteindre vos objectifs n'est pas aussi compliqué qu'on pourrait le penser. Le plus difficile est de trouver comment le faire de manière cohérente.

Vous ne savez pas par où commencer ? Nous vous avons.

Nous avons jeté un coup d'œil aux dernières tendances en matière de régime alimentaire (au-delà des résultats que vous voyez sur Instagram) et nous plongeons dans ce que dit la science pour vous donner les faits. Voici la répartition complète des 30 programmes de régime les plus connus et comment décider lequel vous convient le mieux.

1. Comment fonctionne la perte de poids
2. Comment choisir le meilleur régime
3. Régimes de perte de poids rapide
   1. Régime au vinaigre de cidre
   2. Régime soupe aux choux
   3. Brûleurs de graisse
   4. Régime HCG
   5. Régime militaire
   6. Shakes Perte de Poids
4. Régimes détox
   1. Nettoyage au jus
   2. Master Cleanse
5. Régimes faibles en glucides
   1. Atkins
   2. Régime carnivore
   3. Céto
   4. Plage sud
   5. Régime de zone
6. Régimes axés sur la santé
   1. Régime AIP
   2. Régime alcalin
   3. Régime anti-inflammatoire
   4. Régime pauvre en FODMAP
   5. Régime MIND
7. Régimes de style de vie
   1. Régime sanguin
   2. Manger sainement
   3. Régime DASH
   4. Jeûne intermittent
   5. Régime méditerranéen
   6. Paléo
   7. Pegan
   8. Pescatarien
   9. Régime à base de plantes
   10. Régime Tom Brady
   11. Végétalien
   12. Végétarien
   13. Régime complet
8. Quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?

Comment fonctionne la perte de poids

Avant de plonger dans la gamme de régimes à choisir, il est essentiel de comprendre d'abord les bases du fonctionnement de la perte de poids et de la perte de graisse.

Contrairement à ce qu'Internet et les gourous autoproclamés de la nutrition aiment nous dire, ce processus n'est pas aussi complexe ou déroutant que nous le prétendons. La science est simple et enracinée dans le contrôle des calories.

Apprenez exactement combien de calories vous devriez manger par jour pour perdre du poids avec ce simple calculateur TDEE en ligne.

Il n'y a pas de secret, de nourriture spéciale, de pilule ou de piratage du métabolisme qui annule cette loi fondamentale de la physique. Comprendre ce concept, ainsi que la façon de le mettre en pratique, est la première étape cruciale de tout parcours de perte de poids réussi, et un pilier concret pour votre bonheur général en cours de route.

Qu'est-ce que la nutrition fondée sur des preuves ?

La recherche compte. Il est assez facile pour quiconque de tirer une information d'une petite étude et de faire une déclaration sur les avantages potentiels. Mais pour que quelque chose soit prouvé, ou même respecté dans la communauté scientifique, des milliers d'articles de recherche évalués par des pairs sont nécessaires pour valider l'affirmation.

En d'autres termes, une étude n'est pas une preuve.

Suivre des conseils nutritionnels basés sur la science est votre meilleur pari pour obtenir des résultats et transformer votre santé et votre bien-être à long terme. Ne vous laissez pas emporter par le bruit !

Comment choisir le meilleur régime pour perdre du poids

C'est là que les choses deviennent les plus déroutantes pour beaucoup d'entre nous.

Bien qu'un déficit calorique soit la réponse à la perte de poids, la façon dont vous y parvenez peut différer d'une personne à l'autre. Il n'y a pas d'approche unique. Ce qui fonctionne pour certains ne fonctionne pas nécessairement pour tout le monde. Vous devez trouver votre propre chemin.

À moins que vous ne soyez là pour des résultats rapides qui disparaissent aussi vite qu'ils sont venus, la cohérence est le nom du jeu. Si vous pouvez créer une nouvelle habitude ou un changement de comportement et le répéter suffisamment, un changement durable est inévitable.

Donc, pendant que vous parcourez les options ci-dessous, gardez cette chose à l'esprit :cela semble-t-il être quelque chose que j'aimerais faire pour toujours ?

Nous élaborons des plans de repas qui vous aident à maintenir votre poids pour de bon. Prêt à démarrer votre transformation ?

Régimes de perte de poids rapide

Allons-y et commençons avec les sélections les plus radicales - celles qui ont tendance à vous promettre une perte de poids extrême en très peu de temps. Aussi communément appelés "régimes d'urgence".

Régime au vinaigre de cidre

D'accord, celui-ci n'est pas techniquement un régime d'urgence, mais il est inclus dans cette section car il fait toujours partie de la liste des approches les plus inhabituelles pour perdre du poids.

Bien que les recommandations de dosage exactes varient, il existe une théorie selon laquelle boire 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme avant ou avec les repas peut favoriser la perte de poids.

Cette pratique découle de la croyance de longue date selon laquelle le vinaigre de cidre de pomme a des propriétés médicinales, ainsi que de petites recherches (principalement des études animales effectuées sur des rats) (1,2,3,4).

Beaucoup pensent que la «mère», ou la combinaison de bactéries et de levures dans le vinaigre, est la raison de bon nombre de ses avantages proclamés. Bien que la portion « mère » soit techniquement un probiotique, aucune recherche ne vient étayer ces affirmations.

Dans une étude, les participants à un régime hypocalorique qui ont ajouté 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre à leur alimentation ont perdu 2 à 4 livres de plus en douze semaines que ceux qui ne l'ont pas fait (5). Une autre étude plus petite a découvert que la consommation de vinaigre favorisait une plus grande sensation de satiété après avoir mangé. Cependant, c'était principalement parce que le vinaigre augmentait les nausées (6).

Avantages

• Le vinaigre de cidre de pomme est essentiellement un aliment sans calorie et une option facile à inclure dans tout régime alimentaire sain.

Inconvénients

• Il n'y a pas de recherche portant spécifiquement sur le vinaigre de cidre de pomme chez l'homme pour soutenir son rôle dans la perte de poids. De plus, les études existantes référencées sont petites et limitées.
• Parce que le vinaigre de cidre de pomme est très acide, le boire pur peut endommager l'émail de vos dents, vous faire mal à la gorge et vous irriter l'estomac.
• La seule raison pour laquelle cette approche semble fonctionner est due à une diminution de l'appétit, ce qui entraîne une diminution globale de l'apport calorique. Cela signifie qu'il n'y a probablement rien de spécial dans le vinaigre qui provoque la perte de graisse.

Les plats à emporter

Inclure du vinaigre n'est probablement pas une approche efficace pour perdre du poids, surtout si le contrôle des calories est ignoré. La recherche très limitée ne montre qu'une perte de poids modeste. Sans oublier le potentiel de nausées et de dents sensibles.

Cela étant dit, inclure une petite quantité de vinaigre de cidre de pomme ou d'autres types de vinaigre dans vos recettes (ne pas le boire directement) n'est pas susceptible d'être nocif et convient si vous en appréciez la saveur.

Régime soupe aux choux

Le concept de ce régime vous oblige à manger principalement de la soupe aux choux (bouillon de légumes) pendant environ sept jours pour favoriser une perte de poids rapide et drastique - avec des résultats annoncés allant jusqu'à 10 à 15 livres de perte de poids en une semaine.

Cependant, cette approche ne fonctionne que parce qu'elle entraîne une diminution significative de la consommation de calories. De plus, il n'y a pas de recherche sur la soupe aux choux et s'il y a ou non quelque chose de spécial à ce sujet.

Avantages

• Vous pouvez réduire un grand nombre de calories en peu de temps, ce qui entraînera une diminution des chiffres sur l'échelle.

Inconvénients

• Vous ne pouvez pas perdre autant de graisse corporelle en une semaine, et une grande partie de la perte de poids résultant de cette approche est probablement due au poids de l'eau.
• La soupe aux choux n'est pas très riche en nutriments, et ne manger que de la soupe hypocalorique affame essentiellement votre corps, donc ce régime n'est pas recommandé pour des résultats à long terme.
• Le bouillon de soupe peut être riche en sodium, ce qui n'est peut-être pas la meilleure approche diététique pour tout le monde, en particulier pour les personnes souffrant de problèmes de tension artérielle.

Les plats à emporter

Ce n'est pas une approche durable ou recommandée pour perdre du poids. Une fois que vous aurez recommencé à manger, vous reprendrez probablement tout le poids (puisqu'une grande partie était du poids de l'eau) - surtout si vous revenez à votre apport calorique précédent.

Brûleurs de graisse

Les brûleurs de graisse sont des suppléments ou des produits alimentaires naturels utilisés pour augmenter votre taux d'oxydation des graisses (combustion des graisses) et sont annoncés comme un moyen d'augmenter la perte de poids rapide en permettant à votre corps de brûler plus de calories.

Cependant, il n'est pas vraiment possible de pirater le métabolisme de votre corps et d'augmenter considérablement la capacité de votre corps à brûler les graisses de manière sûre. De plus, la plupart des recherches portant sur les brûleurs de graisse sont mitigées ou ne suggèrent que des avantages minimes en matière de perte de poids - augmentation de la consommation de calories d'environ 50 calories par jour ou moins (7, 8, 9).

Avantages

• Les "aliments brûle-graisses" naturels comme la caféine et le thé vert ne stimulent pas nécessairement votre métabolisme, mais ils peuvent favoriser la perte de poids par d'autres moyens, comme la réduction de l'appétit et l'augmentation des niveaux d'énergie.

Inconvénients

• Les suppléments brûle-graisses sont associés à des effets secondaires graves chez certaines personnes, comme une augmentation de la pression artérielle, des palpitations cardiaques, de l'anxiété, des maux de tête et des étourdissements (10,11,12,13,14,)
• Les nausées, la constipation, les douleurs abdominales et les maux de tête sont d'autres problèmes courants.

Les plats à emporter

Ne perdez pas votre temps ou votre argent avec ces suppléments. Ils ne fonctionnent probablement pas et ont également été liés à des problèmes de santé dangereux.

Régime HCG

Le régime HCG combine l'utilisation de la restriction calorique et des hormones - en particulier la gonadotrophine chorionique humaine (HCG), une hormone produite par les femmes enceintes qui est censée réduire l'appétit et augmenter le métabolisme. Mais cela n'est pas étayé par la recherche.

Le plan de repas lui-même se compose de seulement 500 à 800 calories par jour avec un apport limité en graisses et en sucre. Les plans de régime HCG recommandent généralement deux repas par jour composés de protéines maigres et de glucides complexes comme les fruits, les légumes et les grains entiers.

Avantages

• Une restriction calorique sévère est susceptible d'entraîner une perte de poids.

Inconvénients

• Ce n'est pas parce que les hormones sont naturellement produites par votre corps que vous pouvez les injecter en toute sécurité.
• Une revue de 2016 dans le journal des compléments alimentaires décrivant la recherche sur l'HCG pour la perte de poids soulève de fortes inquiétudes concernant les versions d'HCG qui existent sur le marché et qui ont été liées à la croissance, aux métastases et à la résistance au traitement dans de nombreux cancers (15 ).
• La FDA considère la vente de suppléments HCG pour la perte de poids comme illégale et irresponsable (16).
  

Les plats à emporter

Non, juste non. Ce régime n'est pas seulement dangereux, ce n'est pas non plus une approche efficace pour perdre du poids en dehors du contrôle des calories. Suivre un régime très hypocalorique peut accélérer vos résultats, mais l'utilisation d'hormones en conjonction n'est tout simplement pas nécessaire.

De plus, la restriction calorique extrême n'est probablement pas durable à long terme pour la plupart des gens.

Régime militaire

Le régime militaire est un régime alimentaire de trois jours suivi d'un repos de quatre jours. Ce schéma se répète jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de poids avec des affirmations selon lesquelles vous pouvez perdre jusqu'à 10 livres en une semaine !

Ce régime porte également plusieurs autres noms, y compris le régime de la marine et le régime de l'armée, mais il n'est en fait associé à aucune institution militaire ou gouvernementale.

Pendant le régime de trois jours, vous devez manger aussi peu que 1 100 à 1 400 calories par jour, avec trois repas et pas de collations. Les repas se composent d'aliments simples comme du beurre de cacahuète et du pain grillé, du thon, des œufs durs, des fruits, des légumes et même de la crème glacée, ainsi que d'autres aliments courants trouvés dans une salle à manger militaire.

Pendant la période de repos de quatre jours, les restrictions sont assouplies, mais vous devez toujours limiter les calories (moins de 1 500) et viser un plan de repas sain dans l'ensemble.

Avantages

• La restriction calorique est une approche efficace.
• Le plan utilise une approche quelque peu équilibrée d'une alimentation saine avec des aliments simples et entiers qui nécessitent peu de compétences culinaires.

Inconvénients

• Le régime alimentaire est limité à certains aliments et probablement déficient en nutriments essentiels.
• La quantité de calories n'est peut-être pas la meilleure pour tout le monde, en particulier pour ceux qui ont besoin de plus de calories en premier lieu. Vous pouvez vérifier vos besoins quotidiens à l'aide d'un calculateur de calories en ligne.
• Ce régime n'est probablement pas adapté à long terme

Les plats à emporter

Bien que ce régime ne soit probablement pas nocif et entraînera une perte de poids chez certaines personnes, cela ne signifie pas non plus qu'il s'agit de la meilleure solution.

Il n'y a rien de spécial dans ce régime en dehors du déficit calorique - il n'a pas été démontré que manger certaines combinaisons d'aliments augmente la perte de poids ou procure des avantages particuliers. Donc, si vous n'êtes pas dans le plan de repas, vous feriez probablement mieux de réduire les calories avec des aliments que vous aimez manger.

De plus, la quantité de calories est une recommandation générale, lorsqu'il est bien compris que nos besoins individuels peuvent différer. Au lieu de vous abonner à ce qui peut fonctionner pour quelqu'un d'autre, trouvez vos propres besoins quotidiens en calories et commencez à partir de là.

Shakes Perte de Poids

Il existe plusieurs versions de programmes de shake de perte de poids avec tout, de Slim-Fast à Herbalife. Les shakes protéinés peuvent également être classés dans cette catégorie s'ils sont utilisés pour perdre du poids.

Le concept autour de chaque marque de shake est assez similaire :obtenez une nutrition presque complète dans un shake hypocalorique conçu pour vous rassasier et vous aider à perdre du poids (généralement grâce à des stratégies de remplacement de repas).

Cela fonctionne pour certaines personnes, car un shake de 200 à 300 calories est souvent beaucoup moins que le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner habituel qu'ils remplacent.

Avantages

• Les shakes peuvent être assez riches en nutriments, surtout si des fruits, des légumes et des protéines de qualité sont utilisés.
• Ils ont tendance à avoir un très bon goût et rendent le fait de s'y tenir agréable.
• Ils sont pratiques, faciles à préparer et peuvent être emportés partout.

Inconvénients

• Si vous ignorez votre consommation et que vous vous fiez uniquement aux shakes pour faire leur magie, il est toujours possible de prendre du poids et de boire trop de calories.
• Cette approche ne vous apprend pas à contrôler les calories par le biais de repas réels pour un succès à long terme.
• Pour certaines personnes, les calories qu'elles boivent peuvent ne pas être aussi fortes que celles qu'elles consomment, ce qui entraîne une augmentation de la faim.
• Certains mélanges sont chargés de fibres ajoutées, de mélanges à base de plantes ou d'autres ingrédients pouvant causer des problèmes gastro-intestinaux.

Les plats à emporter

Si vous aimez vraiment le shaker occasionnel au cours d'un repas, alors allez-y ! Mais n'ignorez pas la nécessité d'équilibrer l'ensemble de vos habitudes alimentaires en général. Et si vous n'aimez pas les shakes ou qu'ils vous donnent faim, eh bien, ils n'ont rien de magique et vous n'avez pas besoin d'en boire pour atteindre vos objectifs.

Régimes détox

Les régimes de désintoxication ou les nettoyages sont devenus un moyen populaire de nettoyer votre alimentation et de rétablir votre santé grâce au jeûne, aux thés, aux suppléments à base de plantes, etc. Cependant, il n'y a aucune recherche pour étayer ces méthodes, et certaines approches peuvent être nocives pour votre santé.

De plus, la révision de votre régime alimentaire et l'ajout de trop de restrictions ne constituent pas une approche durable d'une alimentation saine pour la plupart des gens. Et certains suppléments de désintoxication peuvent être dangereux à prendre, peu importe à quel point ils semblent "naturels".

Nettoyage au jus

Les cures de jus sont souvent vendues avec une série de jus spécifiques que vous êtes censé boire pendant un jeûne pour détoxifier votre corps et démarrer la perte de poids.

Ne pas manger et se fier uniquement au jus réduit probablement une tonne de calories et est comparable à un jeûne.

Avantages

• Les fruits et les légumes sont des aliments très riches en nutriments.
• Les jus de légumes en particulier peuvent être assez faibles en calories, et s'ils sont bien faits, un régime à base de jus est un moyen de réduire une quantité importante de calories de votre alimentation.

Inconvénients

• Le fait de faire du jus élimine les fibres des fruits et légumes.
• Les jus ont tendance à être une très mauvaise source de protéines et de graisses saines, qui favorisent toutes deux une perte de poids saine.
• Peut manquer de certains nutriments essentiels que l'on ne trouve généralement pas dans les fruits et légumes, comme le calcium, la vitamine D, le fer, le zinc et la vitamine B12.
• Vous pouvez vous sentir assez faible, fatigué et avoir faim.
• Boire uniquement des jus riches en glucides peut entraîner un mauvais contrôle de la glycémie.

Les plats à emporter

Vous n'avez pas besoin de désintoxiquer votre corps. Le simple fait d'augmenter votre consommation d'aliments sains est plus que suffisant pour mettre votre corps sur la bonne voie.

Les jeûnes de jus sont très restrictifs et difficiles à respecter, sans compter qu'ils ne vous apprennent rien sur la façon de bien manger après la fin du nettoyage. Ainsi, ils sont probablement un mauvais choix pour une perte de poids durable.

Master Cleanse

Le Master Cleanse est aussi proche que possible de ne rien manger.

Cette approche consiste à ne rien manger et à boire un mélange conçu pour stimuler votre métabolisme et réduire la faim - bien qu'il n'y ait aucune recherche pour étayer ces affirmations.

La boisson elle-même est de l'eau mélangée à du sirop d'érable, du citron et du poivre de Cayenne. Il est conseillé de le boire au moins six fois par jour et de suivre le nettoyage pendant au moins 10 jours pour de meilleurs résultats.

Avantages

• Ne rien manger réduit beaucoup de calories.
• Il pourrait y avoir des avantages potentiels à jeûner. Certaines personnes trouvent que cela augmente la concentration mentale et la clarté, cependant, la recherche n'a pas prouvé cela.

Inconvénients

• Famine. Vous ne mangez littéralement rien pendant plus d'une semaine, ce qui est non seulement douloureux à supporter mais pas sans danger pour tout le monde.
• Manque de presque tous les nutriments.
• Vous pourriez vous sentir faible, fatigué et avoir faim.
• Ne vous apprend rien sur le succès d'une perte de poids à long terme.

Les plats à emporter

Bien que le jeûne soit pratiqué dans le monde entier pour diverses raisons, y compris la religion, ce n'est probablement pas la meilleure approche pour perdre du poids. Jeûner pour perdre du poids consiste essentiellement à vous affamer pour réduire autant de calories que possible. Et à moins que vous ne prévoyiez de ne plus jamais manger (ce qui finirait par vous faire mourir de faim), ce n'est pas une solution durable. De plus, cela ne vous apprend pas à gérer votre consommation une fois que vous avez ramené de la nourriture dans l'image.

Régimes faibles en glucides

Réduire les glucides pour perdre du poids est devenu extrêmement populaire ces dernières années et un certain nombre de programmes de régime explorent différentes façons d'adopter un mode de vie pauvre en glucides.

Bien qu'il existe un nombre croissant de recherches suggérant qu'un régime pauvre en glucides peut être plus bénéfique que les régimes faibles en gras pour certaines personnes, les scientifiques ne savent toujours pas si c'est l'équilibre macro ou les types d'aliments inclus dans le régime qui favorisent la perte. poids (17,18,19,20).

La recherche suggère que manger plus de protéines et potentiellement de graisses pourrait aider à réduire les fringales, l'appétit et soutenir vos objectifs de fitness de manière unique (21,22).

Il existe également une grande diversité de choix de glucides, allant des légumes au sucre de table. Et ils ne sont pas créés égaux. Souvent, lorsque les gens coupent les glucides, ils éliminent beaucoup de calories excédentaires des «aliments supplémentaires» comme les collations, les desserts, les boissons sucrées, etc. Mais si vous allez trop loin et essayez d'éliminer tous les glucides, vous réduisez probablement une tonne de nutrition essentielle également.

Atkins

Le régime Atkins est souvent décrit comme le plan alimentaire original à faible teneur en glucides, développé dans les années 1960 par le cardiologue Robert C. Atkins. Le plan limite les glucides dans diverses phases tout en mettant l'accent sur les protéines et les graisses.

La phase 1 dure deux semaines et est la plus stricte, à partir de 20 grammes de glucides ou moins. Le régime passe ensuite par les phases 2 à 4, vous permettant d'incorporer plus de fruits, de noix et de légumes et d'augmenter lentement votre apport sain en glucides à environ 50 grammes par jour.

Avantages

• Certaines recherches suggèrent que ce régime pourrait être une approche efficace pour perdre du poids (23).
• Un apport élevé en protéines favorise la perte de graisse en diminuant l'appétit et en soutenant la masse musculaire maigre.
• Offre une approche échelonnée pour réintroduire les glucides et une approche de "maintien" dans la phase 4 qui favorise une réussite à plus long terme.

Inconvénients

• La réduction des glucides n'est pas la meilleure solution pour tout le monde, en particulier pour les personnes actives qui dépendent de cette source d'énergie.
• Cette approche est très restrictive et peut être difficile à suivre.
• L'élimination trop rapide des glucides peut provoquer des maux de tête, des sautes d'humeur, des étourdissements, de la fatigue et une augmentation des fringales.
• Peut entraîner une consommation plus élevée de graisses saturées et de viandes rouges transformées qui peuvent avoir un impact négatif sur votre santé.

Les plats à emporter

En réalité, la plupart d'entre nous ne menons pas une vie très active et n'avons pas besoin d'autant de glucides que nous en consommons régulièrement. Ainsi, les régimes à faible teneur en glucides peuvent être efficaces et gérables pour de nombreuses personnes.

Cela dépend vraiment de ce que vous ressentez avec ce type de régime. Si vous vous sentez mieux avec des régimes à faible teneur en glucides et que vous trouvez le style de vie agréable, allez-y ! Et tant que vous maintenez votre apport calorique de manière constante, l'ajout occasionnel d'aliments riches en glucides ne ruinera pas vos progrès et ne causera pas de ravages dans votre alimentation.

Mais si vous aimez vraiment les glucides et ce qu'ils vous font ressentir, il n'est pas nécessaire de les limiter à des niveaux aussi bas pour perdre du poids. Il est tout à fait possible de réussir d'autres régimes alimentaires que vous aimez.

Régime carnivore

Le régime carnivore est tel qu'il y paraît - le plus intense de tous les régimes alimentaires à faible teneur en glucides, avec un régime entièrement composé de produits d'origine animale. Cela comprend la viande, le poisson, les œufs et certains produits laitiers.

Étant donné que les glucides proviennent de tout ce qui pousse hors du sol (plantes), un régime carnivore est presque entièrement sans glucides. Les partisans de ce mode de vie affirment qu'un plan de repas carnivore peut aider à guérir la dépression, l'anxiété, le diabète et l'arthrite, entre autres problèmes de santé.

Peu importe qu'il n'y ait aucune recherche pour étayer ces affirmations, mais ce régime a été inventé par un ancien orthopédiste américain, Shawn Baker, dont la licence médicale a été révoquée en raison de problèmes de compétence (24).

Avantages

• Augmente votre apport en protéines et diminue votre consommation d'aliments sucrés.

Inconvénients

• Extrêmement restrictif et difficile à respecter à long terme.
• Manque de nutriments comme les fibres, les graisses saines, la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E et d'autres nutriments bénéfiques que l'on trouve principalement dans les aliments végétaux.
• Peut entraîner une consommation plus élevée de graisses saturées et de viandes rouges transformées qui peuvent avoir un impact négatif sur votre santé.

Les plats à emporter

Cette méthode n'est pas recommandée et aucune recherche ne suggère que les avantages potentiels l'emportent sur les inconvénients d'un mode de vie sans viande et sans glucides.

Sans oublier qu'il est fondamentalement impossible d'obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin uniquement à partir de produits d'origine animale, et tout programme qui repose sur des suppléments pour répondre à vos besoins de santé de base n'est probablement pas le meilleur choix.

Céto

Le régime céto semble nouveau, mais il existe depuis les années 1920 en tant qu'approche diététique pour traiter l'épilepsie chez les enfants.

Avis de non-responsabilité :la cétose n'est pas nécessaire pour brûler les graisses. Le simple fait de réduire les calories peut également vous aider à le faire !

Sur céto, la majorité de vos calories proviendront des graisses (environ 60 à 75%), suivies d'un apport modéré en protéines et de très peu de glucides (moins de 5% des calories).

Les premières études sur un plan de repas cétogène pour la perte de graisse sont prometteuses, mais jusqu'à présent, elles n'ont pas montré que la cétose est plus efficace que le comptage des calories. Ainsi, le moyen le plus efficace de perdre du poids avec ce plan nécessite toujours que vous suiviez votre consommation quotidienne d'aliments et de boissons.

Avantages

• Cela pourrait être une excellente approche pour ceux qui préfèrent les aliments riches et savoureux et qui ont du mal à s'en tenir à un plan de repas traditionnel et maigre.
• Peut aider à réduire l'appétit et à améliorer les niveaux d'énergie (une fois la cétose atteinte) (25).
• Avantages potentiels des régimes à faible teneur en glucides pour les personnes atteintes de diabète

Inconvénients

• Peut se sentir restrictif et peut être difficile à respecter.
• Il n'y a pas beaucoup de recherches sur l'observance à long terme.
• Tout le truc de la grippe céto.
• Peut entraîner une consommation plus élevée de graisses saturées et de viandes rouges transformées qui peuvent avoir un impact négatif sur votre santé.
• Probabilité élevée de carences en nutriments si vous ne choisissez pas souvent des légumes riches en nutriments et à faible teneur en glucides.
• Les jours de triche Keto peuvent sembler plus drastiques en modifiant votre glycémie et votre cétose.

Les plats à emporter

Ce mode de vie ne convient pas à tout le monde, en particulier aux personnes actives qui dépendent des glucides comme carburant (les cétones ne suffisent pas toujours). Il peut être difficile de s'y tenir et si vous n'avez pas une bonne compréhension de la nutrition, préparer vos propres repas céto peut vous faire manquer des nutriments importants.

Cependant, pour ceux qui ne semblent pas pouvoir supporter les régimes traditionnels, augmenter l'apport en graisses (tout en maintenant le contrôle des calories) peut être un moyen efficace de démarrer la perte de poids. C'est parce que le meilleur régime pour vous est celui auquel vous pouvez vous tenir ! Qu'il s'agisse ou non de la bonne voie à long terme demeure.

Enfin, il ne semble pas que la cétose soit nécessaire pour récolter les bénéfices potentiels d'une alimentation pauvre en glucides. Donc, si vous commencez le céto, concentrez-vous sur l'atteinte de votre objectif calorique quotidien en obtenant une bonne nutrition pour en tirer le meilleur parti.

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Plage sud

Le régime South Beach, nommé d'après son origine à Miami, est un régime moins restrictif à faible teneur en glucides qui ne nécessite pas de comptage des glucides. Créée par le cardiologue Arthur Agatston, cette méthode met l'accent sur un apport plus élevé en protéines et en graisses ainsi qu'une alimentation saine.

Au lieu d'éliminer les glucides, l'accent est mis sur l'inclusion de plus de grains entiers de qualité et d'options riches en fibres plutôt que sur les sucres ajoutés et les options plus transformées. En fait, la plupart des gens obtiendront toujours 45 à 65 % de leurs calories provenant des glucides avec ce plan, ce qui en fait un plan très modeste à faible teneur en glucides.

De plus, les graisses saines et insaturées et les protéines maigres sont prioritaires par rapport aux graisses saturées et aux graisses animales.

Semblable à Atkins, une approche en trois phases est utilisée. Dans la phase 1, les aliments glucidiques sont considérablement réduits, puis les glucides sains sont réintroduits dans la phase 2, suivie d'une phase d'entretien pour vous préparer à long terme.

Avantages

• Mettre l'accent sur les choix alimentaires sains.
• Utilise une approche à long terme pour la maintenance.
• Est moins restrictif que les autres plans à faible teneur en glucides.

Inconvénients

• Ne fonctionne que si le contrôle des calories est utilisé.
• La première phase peut provoquer des effets secondaires indésirables pour ceux qui réduisent les glucides trop rapidement, tels que des fringales, des sautes d'humeur, une baisse d'énergie, des maux de tête, etc. (26).
• Ne vous apprend pas à incorporer des repas de triche/des aliments non approuvés lorsque cela se produit inévitablement.
• Ne tient pas compte des besoins individuels en macronutriments qui peuvent différer d'une personne à l'autre.

Les plats à emporter

En réalité, le régime de South Beach n'a rien de révolutionnaire et son approche n'est pas si différente d'un régime alimentaire généralement sain, outre le fait qu'il est divisé en phases et utilise des listes d'aliments. Ainsi, cela peut être une méthode assez efficace pour perdre du poids si vous aimez les aliments et trouvez facile de vous en tenir à vos objectifs caloriques quotidiens.

Régime de zone

Le régime Zone est vraiment l'un des premiers macro-régimes qui est devenu populaire, avec une approche à 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de matières grasses.

Il a été développé par un biochimiste américain, le Dr Barry Sears, et est enraciné dans la tentative de réduire l'inflammation dans le corps pour favoriser une perte de graisse rapide en plaçant votre corps dans une soi-disant «zone». Cependant, il n'y a aucune recherche pour étayer ces affirmations concernant l'inflammation et si cette "zone" existe (27).

La taille des portions est déterminée à l'aide d'une méthode œil-main (essentiellement en l'observant et en mesurant les portions par rapport à la taille de votre main), ou en utilisant des blocs de zone - ce qui n'est en réalité qu'une façon élégante de compter les tailles de portions définies pour chaque macro groupe d'aliments.

Quant aux choix alimentaires. les glucides doivent être à faible indice glycémique, les graisses doivent être riches en graisses monoinsaturées, les protéines doivent être maigres,

Avantages

• Souligne de nombreux choix alimentaires sains et nutritifs.
• Enseigne le contrôle des portions.
• Des apports élevés en protéines peuvent favoriser la perte de poids (28).

Inconvénients

• Peut être quelque peu restrictif si vous éliminez de nombreux fruits et autres aliments sains riches en glucides.
• Ne tient pas compte des besoins individuels en macronutriments qui peuvent différer d'une personne à l'autre.

Les plats à emporter

Encore une fois, pour autant que nous sachions, il n'y a rien de magique dans cette "zone", les aliments approuvés ou le macro-équilibre qui vous feront perdre plus de poids que si vous suiviez un régime hypocalorique. De plus, la relation entre la nourriture et l'inflammation n'est pas bien comprise, et la science derrière les revendications de zone n'est pas vraiment là.

Cela étant dit, l'utilisation du contrôle des portions et de l'équilibre macro comme objectif clé peut être un excellent moyen d'apprendre à équilibrer vos calories globales dans n'importe quel régime.

Régimes axés sur la santé

Il existe un certain secteur de l'alimentation saine qui imite quelque chose de proche d'un "régime de guérison" (ou de tout modèle d'alimentation conçu pour transformer votre santé, permettre à votre corps de mieux fonctionner et entraîner une perte de poids).

La science entourant bon nombre de ces régimes est au mieux fragile. C'est exactement pourquoi il n'est pas surprenant qu'ils aient tendance à se contredire. Dans un régime alimentaire, les légumineuses provoquent une inflammation tandis que dans un autre, elles préviennent les maladies.

Sans oublier que la plupart de ces approches ne visent pas à favoriser la perte de poids.

Régime AIP

AIP signifie protocole paléo auto-immun. Il s'agit d'une version beaucoup plus stricte du paléo, combinant la méthode paléolithique avec des listes d'aliments conçues pour réduire l'inflammation et les maladies auto-immunes causées par ce qu'on appelle un "intestin qui fuit".

Premièrement, "leaky gut" n'est pas un terme médical. Sans oublier que vos intestins sont conçus pour être "fuyants" - c'est ainsi que vous absorbez et digérez vos aliments. Ce à quoi la plupart des gens font référence lorsqu'ils parlent d'un intestin qui fuit est une perméabilité intestinale accrue en raison de parois intestinales blessées ou enflammées, généralement en raison d'une forte consommation d'alcool, d'allergies alimentaires ou d'autres maladies chroniques qui ont un impact sur votre santé intestinale comme la maladie de Chron, la maladie coeliaque. , etc. (29).

Quoi qu'il en soit, l'attention et la recherche sur la santé intestinale globale continuent de croître et nous comprenons qu'une alimentation saine joue probablement un rôle dans l'inflammation et la santé intestinale - comment exactement n'est pas encore compris (30,31,32).

Les principes alimentaires de base pour l'AIP incluent d'éviter ce qui suit :

• Céréales
• Légumineuses
• Produits laitiers
• Aliments transformés
• Sucres raffinés
• Huiles traitées
• Œufs
• Noix et graines
• Café
• Chocolat
• Légumes de la morelle
• Gomme
• Édulcorants artificiels
• Émulsifiants et épaississants alimentaires

Avantages

• Mettre l'accent sur des aliments entiers plus nutritifs peut améliorer votre santé de plusieurs façons.

Inconvénients

• Peu de soutien scientifique.
• Élimine de nombreux aliments sains.
• Très restrictif et difficile à suivre pendant de longues périodes.
• Non conçu pour la perte de poids.
• N'enseigne pas le contrôle des portions ou l'équilibre qui inclut les "aliments de triche".

Les plats à emporter

À moins que vous ne souffriez de problèmes digestifs et que votre médecin reconnaisse qu'un régime d'élimination peut être un bon point de départ pour déterminer ce qui vous irrite, il n'est pas recommandé d'éliminer autant de choses de vos repas.

Alkaline Diet

The Alkaline diet stems from the theory that you can alter the PH of your body through food—increasing or decreasing your susceptibility to disease. This includes eating less acid-forming foods like meat, poultry, fish, grains, eggs, and alcohol, and consuming more alkaline foods such as fruits, nuts, legumes, and vegetables.

Advocates for this method suggest you test your body's PH levels using urine test strips since your body excretes metabolic waste through urine to help tightly regulate your blood PH levels (30,31).

Food choices may alter PH levels in your urine, but it doesn't exactly translate into your blood PH or negatively impact your health. If the PH of your blood were to change outside of its normal range (7.36–7.44), it would be fatal - and this only occurs in serious medical conditions like ketoacidosis (32,33).

Additionally, research suggests that cancer and other diseases are not restricted to acidic only environments. So even if you could regulate your body's PH in this way, it doesn't mean you reduce your risk of all disease (34,35).

Pros

• Promotes eating more nutritious, whole foods.

Cons

• Little science backing to these claims.
• Cutting out meat, dairy, seafood, eggs and grains can cause you to miss out on beneficial nutrition.
• Not designed to promote weight loss and no focus on calorie or portion control.

The Takeaway

It is not really possible to change your body's PH levels through foods and beverages (that we know of). However, this diet does encourage more nutritious, whole foods which can benefit your health in many different ways.

If looking to follow this plan to lose weight, it does not hold any advantage over tracking your calories.

Anti Inflammatory Diet

Inflammation is a natural process your body uses to heal itself from harm. It can be good, in terms of wound healing, or bad, in terms of chronic disease.

Emerging research (done mostly on mice, not humans) suggests that diet and lifestyle can potentially impact certain types of inflammation and increase your risk for chronic disease (36,37).

The problem is that it's not well understood how food impacts inflammation exactly. In fact, most people have no idea what inflammation is or how it works and scientists are just beginning to understand the connections between metabolism and the immune system.

Regardless, eating a nutritious, balanced diet does still play a major role in improving and maintaining good health (38).

There also isn't any research to suggest that inflammation plays a part in your ability to lose weight. It's more like weight loss itself (through eating less) can reduce inflammation markers, potentially more so than food choices (39,40).

Pros

• Celebrated anti-inflammatory foods tend to be nutrient-rich and support better health.
• Cleaning up your diet can often help cut out excess calories.

Cons

• More research is needed.

The Takeaway

All nutritious, whole foods we are designed to eat are likely anti-inflammatory.

Your health is the product of everything you’ve done thus far in your life and eating certain foods will not reverse/combat inflammation, aging, or disease, or overhaul your diet and lifestyle.

Following any nutritious diet, including an AIP diet, is certainly going to have some potential health benefits. However, if you are looking to drop pounds, the amount of food you eat is still more important than the type.

Low FODMAP Diet

There is a certain strain of carbohydrates found in a variety of foods that have recently been linked to potential digestive issues in some people - specifically those with irritable bowel syndrome (IBS) (41,42).

FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols) are a type of pre-biotics notorious for causing bloating, gas, and diarrhea. A FODMAP diet uses elimination and reintroduction to determine which of these specific types of foods are causing the issue.

However, this doesn't apply to everyone and it likely won't help you debloat or "get a flat belly" if you don't have IBS. It's also not an effective approach for weight management since it has little to do with portion control.

Pros

• May be beneficial for those diagnosed with IBS.

Cons

• Does not focus on food quantity or nutrition in any way.

The Takeaway

If you are suffering from GI distress, speak with your doctor before trying any elimination diet on your own. These diets can be restrictive and hard to follow, causing you to miss out on beneficial nutrition.

Additionally, elimination diets like this aren't designed to help you lose weight.

MIND Diet

The MIND diet is a mash-up of Mediterranean and DASH diets and stands for Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Researchers designed the MIND eating plan with the intention to support brain health and reduce the risk of dementia and Alzheimer's (43).

It emphasizes high amounts of nutrient-dense foods like fruits, vegetables, and whole grains, and healthy fats like nuts, seeds, and fatty fish.

Both the Mediterranean and DASH diets have been heavily supported by research as a way to promote good heart health and they may also support weight loss through a balanced meal plan (44,45). Regardless, a MIND diet will only result in pounds lost with controlled portions.

Pros

• Emphasizes a nutritious, balanced approach to eating backed by science.
• May support brain health and heart health.
• Uses food lists and suggested servings to emphasize portion control.

Cons

• Still need to count calories.

The Takeaway

Although not necessarily designed for weight management, eating a healthy balanced meal plan like the MIND diet can support your fitness goals by increasing your nutrition intake. Not to mention both the DASH and Mediterranean diets have been used successfully in weight loss studies.

This method could be a great way to improve your health and support losing weight if portion control is followed.

Lifestyle Diets

The following programs are bucketed into a category I like to call "lifestyle" because the focus is less on quick results and more on changing your eating habits for the long haul. Moreover, a lot of these plans also take into consideration improving overall health and wellbeing, not just weight loss.

You may find that each of these diets are really just variations of one another. And that's because healthy eating isn't a great mystery. We know and have always known that nutrient-dense whole foods are good for your health.

Where they really differ is in the claims they make and whether or not they can be truly backed up by science.

Blood Type Diet

Eating for your blood type became popular more than 20 years ago and is based on the philosophy that different blood types are linked to our ancestors' genetic traits, including which type of food they thrived on.

There are four blood types and each is associated with a different suggested eating pattern.

• Type A - mostly plants, with no red meat.
• Type B- plants, some dairy, and certain meats (everything except chicken and pork). No wheat, corn, lentils, and tomatoes.
• Type AB:seafood, tofu, dairy, beans and grains. No kidney beans, corn, beef or chicken.
• Type O:meat, fish, poultry, fruits and vegetables. Limit grains, legumes and dairy.

Research does suggest a possible link between blood type and risk for certain diseases, however, there are no studies indicating that what you eat plays a role (46). Additionally, the claims that eating for your blood type can help you lose weight, are not backed by any science.

Pros

• Emphasizes nutritious, whole foods

Cons

• Little to no scientific backing
• Eliminates some nutritious foods for certain blood types
• Doesn't consider portion control or personal health needs

The Takeaway

Besides the fact that there is no research to support this approach, we are much more diverse in our personalized health needs than our blood types can predict. This diet does not account for individual health conditions, food allergies, fitness needs, or other factors that can determine what is truly healthy for each of us.

That being said, there isn't any harm in trying this diet. If you are curious about eating for your blood type, go for it. Just remember to pay attention to what makes you feel good, your taste preferences, and calorie needs to be successful.

Clean Eating

Clean eating is an approach that involves focusing on more whole foods while eliminating or cutting back on processed foods and artificial ingredients.

While there are no "dirty" foods that are unsafe to consume, there are some potential benefits to cleaning up your diet in this way.

There is a small amount of research that supports the use of quality food choices in promoting more weight loss over calorie control alone, but more research is needed to understand exactly what is going on (47,48).

We do know that whole foods tend to be more nutritious than processed, and in some cases can help you cut out excess calories from added sugar and fats. Additionally, following a nutritious diet may help you manage your hunger, mood, and food cravings (49,50,51).

Pros

• Cutting out processed foods and increasing your intake of fresh fruits and veggies can be a great way to support your health and potentially weight loss.

Cons

• Can require a drastic change in eating habits for some people.

The Takeaway

Cutting out processed foods and increasing your intake of fresh fruits and veggies can be a great way to support your health and potentially weight loss through good nutrition. You just don't have to restrict everything all at once, especially if your eating habits aren't that great from the start.

Focus on hitting your daily calorie goal and adding in more nutritious foods that you enjoy.

Want to kick start your ideal clean eating meal plan now? Use this free Meal Prep Toolkit for Clean Eating - complete with daily calorie recommendations, food lists, and menu planning templates.

DASH Diet

DASH stands for Dietary Approaches to Stop Hypertension and a DASH diet is commonly used in individuals who suffer from high blood pressure.

A DASH eating plan restricts high sodium foods while promoting high-potassium foods and nutrient-rich foods that support heart health like whole grains, fruits, vegetables, healthy fats, and lean proteins.

Heart-health benefits aside, many have found that the healthy eating patterns and portion control recommended by the DASH diet can also support losing weight (52,53).

Pros

• Promotes intake of nutritious foods
• Uses calorie control and strategic food portioning
• Promotes heart health
• Backed by research

Cons

• Requires some meal planning and basic understanding of nutrition to follow

The Takeaway

A DASH diet is a nutritious, balanced approach to improving your heart health and supporting weight loss for many people.

However, if you aren't in the habit of measuring and portioning out all your meals, you can still get results by tracking your overall daily intake and resorting to more DASH approved foods.

Intermittent Fasting

Intermittent fasting is really just a fancy term for your daily eating pattern. It involves restricting your intake to only certain time periods each day and building your workouts around these eating windows accordingly.

For example, many people will use the 16:8 method, where they fast for 16 hours (usually overnight and the following morning) and then are allowed to eat during an 8-hour window. Other versions involve full-day fasts like the 5:2 method, where you fast for two days per week.

It is theorized that skipping meals in the morning and working out fasted may help you burn fat more efficiently. However, there isn't any research to suggest that when you eat or how often you eat has a big impact on your ability to lose body fat (54,55,56,57,58).

No surprise here, fasting and restricting your eating can help you cut calories more easily, which is exactly how people get results with this approach. And likewise, it is also possible to gain weight on these diets if you overdo it when you do sit down to eat.

Pros

• Might help cut calories.
• Provides a routine to follow that might help build habits/help you stay consistent.

Cons

• Does not focus on food quality and nutrition needs.
• No emphasis on portion control or calorie intake directly.
• Working out fasted is not desirable for everyone.
• Skipping meals may increase hunger levels, mess with your mood, and cause overeating at your next meal.

The Takeaway

There is nothing special about the act of fasting or intermittent fasting (besides calorie restriction) that promotes more weight loss than other approaches.

If you're someone who would benefit from some structure or routine when it comes to your eating, something like intermittent fasting might help get you set up on a better eating schedule to help you cut calories.

But on the flipside, if you find this style really messes with your appetite control, energy levels, mood, etc, you might just want to stick to your normal eating routine and track your daily intake.

Mediterranean Diet

The Mediterranean diet follows an eating pattern similar to the types of foods one would find in countries surrounding the Mediterranean sea—like fish, olives, tomatoes, fresh fruits, veggies, whole grains, and small amounts of meat, dairy, and wine.

Through high intake of mostly nutrient-rich, whole foods, the Mediterranean approach has been linked to numerous health benefits, especially heart health (59,60,61,62,63). It has also been strongly linked to weight management, as the moderate amount of healthy fats in the plan are thought to promote satiety and adherence to the plan (64).

However, opting for a Mediterranean meal plan alone won't necessarily result in pounds lost. Yes, it can help you cut out a lot of excess calories from processed foods, but without paying attention to your serving sizes, you won't get the results you're looking for.

Pros

• Promotes intake of nutritious foods.
• Promotes heart health.
• Backed by research.

Cons

• Does not emphasize portion control directly.

The Takeaway

If you enjoy richer tasting foods, like healthy fats from olives, avocados, and olive oils, and want a nutritious, balanced approach to eating, a Mediterranean diet may be a good fit for you. Just remember to pay attention to how much you are eating, along with the what.

Paleo

A Paleo diet follows the basic principle of “eat foods a caveman would eat.” This whole-foods approach would include plenty of healthy fats, proteins and produce, and exclude more modern foods like grains, dairy and processed foods.

Paleo also emphasizes grass-fed, sustainably caught, and free-range options, similar to the type of protein options a caveman would hunt or gather.

However, the research behind this theory is far from conclusive.

Pros

• Focuses on nutritious, whole foods
• Helps cut out excess calories from processed foods and grains
• Tends to be higher in protein which may support weight management

Cons

• Eliminates some nutritious food options that might not be necessary to exclude

The Takeaway

A well-executed Paleo diet is one way to focus on more nutrient-dense foods and might be a sustainable approach to weight loss and better health for some—especially those who are less active and need fewer carbohydrates day-to-day.

Because processed foods are eliminated, a Paleo diet may lead to natural calorie control and better macros, helping to increase intake of protein and healthy fats while slightly cutting back on carbs. However, paying attention to how much you consume on a regular basis still applies to achieve your desired results.

Interested in going Paleo? Get everything you need to crush your nutrition and fitness goals with this free Meal Prep Toolkit for Paleo eating.

Pegan Diet

Pegan is a mash-up of paleo and vegan. At first glance, this might sound confusing considering Paleo is heavy meat and fish whereas Vegan is none. In reality, this diet is neither paleo nor vegan and is just another fancy way of saying plant-based eating, with an emphasis on whole foods.

Unlike paleo though, Pegan still allows for legumes and small amounts of processed sugars, oils, and grains.

When it comes to weight loss, there are no studies looking at how effective Pegan is.

Pros

• Promotes nutritious, whole foods
• Helps cut out excess calories from processed foods and grains
• Slightly less restrictive than Paleo or Vegan

Cons

• Uses unnecessary food restrictions like eliminating certain whole grains and legumes

The Takeaway

While the name Pegan may be unique, this style of eating is not. It seems to be another approach to emphasizing whole foods and quality, sustainable proteins while getting you to eat more plants. This is also called a balanced, healthy approach.

This may be a good model to look at as a starting place for improving your diet, but if you enjoy some of the "forbidden foods", know that you can still include them and lose weight if you are counting calories.

Pescatarian

A Pescatarian diet is also often considered plant-based because it looks a lot like a Vegan diet but with fish included. Sometimes eggs and dairy will also be allowed, but no meat or poultry.

This approach gives you all the benefits of a plant-based diet with additional protein options and notable sources of omega 3 fats from fatty fish and seafood.

Pros

• Promotes nutritious, whole foods
• Includes nutrient-dense proteins like fish
• May support heart health and brain health

Cons

• No research suggesting this plan is better than others

The Takeaway

Personal preference is king when it comes to choosing your meal plan. If you enjoy a Pescatarian model, then have at it! This is a great way to include lots of nutritious food choices to support your health and weight loss goals.

Plant-Based Diet

The term plant-based is used frequently, but it doesn’t necessarily describe just one style of eating. Plant-based really just means the bulk of your food choices come from plants. It does not necessarily mean Vegan, although most interpret plant-based in this way.

Plant-based foods (anything that grows out of the ground) include fruits, vegetables, beans, legumes, nuts, seeds, and grains.

Plant-based diets have been linked to longevity, reduce risk of chronic disease, and better weight management (66,67,68). And research continues to emphasize the importance of these foods for our health and nutrition intake.

But this doesn't mean that meat and dairy are bad for you. Many animal-based foods can offer health benefits and essential nutrition that support your weight loss goals—specifically high amounts of protein, zinc, iron, calcium, and vitamin B12. There is also no research proving 100% plant-based diets are better than a balanced, healthy meat-based diet that includes plenty of plant foods. It just depends on the person and personal preference!

Just as you can eat a poor quality meat-based diet, it is also possible to eat a poor plant-based diet. After all, french fries and Oreos are technically Vegan. Additionally, balancing your macros (especially protein) can feel more challenging on a 100% plant-based diet (even more so if you are following a whole-foods, plant-based program).

Pros

• Can include high intakes of nutrient-dense foods
• Supported by research

Cons

• Does not teach macro balance or calorie control directly
• Plant-based is a loosely defined term

The Takeaway

Yes, eating more plants can be good for you, as long as they are the right type. But this does not mean 100% plant-based is the best solution for everyone. Unless of course, that is the type of food you enjoy eating most and can stick to long term.

To get the benefits of this diet, be sure to include plenty of quality whole-food plants in your day, and balance the remainder of your choices accordingly. And of course, pay attention to how much you consume!

Tom Brady Diet

Tom Brady's ultra-restrictive meal plan consisting of alkalizing foods and no nightshades became trendy a few years ago. But as it turns out, he has loosened the reigns a bit and now follows a more balanced approach to healthy eating (69,70).

Brady now drinks plenty of water, and loads up on fruits, veggies, and nutritious whole foods that support his athletic performance.

He's also supposedly added cheat meals back in (like pizza), which allow him to maintain his sanity and followed a true maintenance approach to healthy eating long term.

Pros

• Emphasizes nutritious, whole foods
• Supports athletic performance
• Uses balance and portion control

Cons

• His previous diet was extremely restrictive and lacked scientific backing

The Takeaway

It is common for a lot of us to turn to our idols or fitness inspiration and want to mimic what they eat in hopes of achieving similar results. But the thing is, we are all very different in our individual nutrition needs, and what works for Tom Brady won't work for everyone.

Being too restrictive with your food can only work for so long. At some point, you will need to learn how to balance your taste preferences, incorporate healthy foods you enjoy, and practice proper portioning.

Vegan

Veganism represents the strictest form of plant-based diets that eliminates all forms of animal products including, meat, seafood, dairy, eggs, and animal-based ingredients.

While there are many reasons people try Vegan, including humanely raised, sustainability, and health, there also seems to be some potential weight loss benefits to this lifestyle.

Plants tend to be nutrient-dense, meaning they are low in calories and high in nutrition. This makes them a valuable food group for any dieter. And when done right, a well-planned Vegan menu can help you shed pounds (71,72).

However, there is no research looking specifically at Vegan over diets that just include high amounts of plants, so the jury is still out on whether or not Vegan offers advantages over a mixed -diet approach.

Pros

• Increased intake of key nutrients like fiber, vitamin A, vitamin E, potassium, etc.

Cons

• Can be challenging to get high amounts of protein, zinc, iron, calcium, DHA omega 3 fats, and vitamin B12 found in animal-based foods.

The Takeaway

Veganism is nothing more than a food preference. If you enjoy eating plants and feel best on a Vegan diet then go for it! As long as you choose nutritious foods and manage your portions, weight loss will happen.

But if you hate Vegan food and are having a hard time sticking to it, don't. There is nothing special (that we know of) that makes Vegan better than any other calorie-controlled diet for losing weight.

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Vegetarian

Vegetarian is similar to Vegan, focusing almost entirely on plant foods while eliminating meat and seafood. Unlike Vegan, a Vegetarian diet allows for eggs and dairy.

Just as with other plant-focused diets, going Vegetarian is one way to improve your nutrition and support weight loss (71,72). However, the amount you consume still has the largest impact on getting results.

Pros

• Increased intake of key nutrients like fiber, vitamin A, vitamin E, potassium, etc.
• Including some dairy and eggs can help you get higher protein intakes compared to Vegan.

Cons

• Lacking in important omega fats found only in seafood

The Takeaway

It is possible to have a nutritious Vegetarian diet as well as a not so great one. Just because something is Vegetarian doesn't mean it is healthy or going to help you drop weight—take cheese pizza for example. Thus, going Vegetarian alone is not going to guarantee improved health or weight loss.

If choosing this lifestyle to achieve your goals, be sure to find nutritious vegetarian options you enjoy and keep serving sizes in check.

Whole Foods Diet

A Whole Foods diet is a lifestyle approach to eating that emphasizes more whole foods and less processed foods. This includes choosing more options that closely resemble how they are found in nature, with few ingredients, and little to no artificial ingredients or preservatives.

However, sticking to only whole foods can be challenging and isn't necessary to achieve good health. Not all processed foods are bad and having the occasional, highly processed option likely won't harm you. Moreover, eliminating too many things can cause you to be too restrictive, leading to food cravings and inevitable diet failure.

Also, most restaurants and ready-made options wouldn't fit into this diet, so you'd likely have to meal prep a lot of your food or stick to raw options.

Lastly, just eating whole foods alone won't cause you to lose weight or automatically improve your health, you'll still need to pay attention to your macro and micronutrient intake to get the most out of your food.

Pros

• Emphasizes nutritious, whole food choices
• May increase intake of vitamins, minerals, and fiber
• Can help you cut back on added sugar and processed foods

Cons

• Does not emphasize calorie control or macro balance
• Hard to follow long-term

The Takeaway

Following a whole-foods approach to healthy eating can be one of the best options to choose, especially when you incorporate calorie and micronutrient intake. Just make sure you aren't too restrictive and don't get into the habit of demonizing certain processed foods that you enjoy from time to time.

So... What is the Best Weight Loss Diet?

It can be extremely tempting to jump on the bandwagon of the latest diet craze, especially those promising extreme results in a short amount of time. However, when it comes to losing weight, following a healthy, balanced diet made up of foods you enjoy is your best bet.

Consistency is key, and the best way to stay consistent is to enjoy the process.

This means learning how to balance your favorite cheat foods with long-term calorie control and nutritious food choices. It takes a bit of time, and trial and error, but with enough practice you will get there. Just keep at it!

When it finally clicks, you'll be much happier and better off than going through the constant cycle of one crazy diet after another.

A great way to set yourself up for success on any diet is with coaching from experts, food lists, tracking and goal-setting tools, and workouts proven to burn fat.

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