Que sont les macronutriments et les micronutriments… et sont-ils vraiment importants ?

Que sont les macronutriments ? Vous en avez sûrement déjà entendu parler, mais que sont exactement les macronutriments et les micronutriments ?

En bref, ce sont les clés pour atteindre une santé optimale, un bien-être et une meilleure qualité de vie globale pour vous et votre famille.

Mais ne vous inquiétez pas si vous n'en savez pas beaucoup sur eux; vous n'êtes pas seul !

En savoir plus sur les protéines, les glucides, les graisses alimentaires, les vitamines et les minéraux, et sur la quantité de chacun à consommer, peut maximiser votre énergie et votre santé globale.

Alors, que sont les macronutriments et les micronutriments ? Voici tout ce que vous devez savoir sur les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines, les minéraux et plus encore !

Ces 20 aliments riches en nutriments font-ils partie de votre plan de repas ?

Que sont les macronutriments ?

Les trois macronutriments comprennent ceux dont votre corps a besoin quotidiennement pour maintenir une santé, un bien-être, une énergie et un métabolisme optimaux.

Les macronutriments essentiels incluent :

• Protéines
• Glucides
• Graisses alimentaires

De nombreux aliments contiennent un équilibre sain des trois macronutriments, ou au moins deux des trois.

Consommer la bonne quantité de protéines, de glucides et de graisses alimentaires, et savoir comment incorporer correctement ces macronutriments dans votre alimentation, vous aide à atteindre vos objectifs de gestion du poids et de remise en forme.

Ceux-ci peuvent inclure la perte de poids, la perte de graisse, le maintien d'un poids santé ou le renforcement musculaire.

Glucides sains

Les glucides vous donnent de l'énergie et vous aident à maintenir de nombreuses fonctions corporelles essentielles.

L'Institute of Medicine recommande de tirer environ 45 à 65 % de vos calories quotidiennes des glucides, ou au moins 130 grammes de glucides par jour pour les adultes.

De nombreux régimes spécialisés, tels que les régimes cétogènes, Atkins et autres régimes à faible teneur en glucides, contiennent moins de 45 % de leurs calories provenant des glucides.

Trouver le bon équilibre entre glucides, protéines et lipides est le meilleur moyen d'optimiser les niveaux d'énergie, surtout si vous vous entraînez régulièrement.

Voici des exemples de glucides sains à prendre en compte :

Légumes féculents

Les légumes féculents regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux.

Des glucides sains vous permettent de rester rassasié plus longtemps pour vous aider à obtenir une énergie durable.

Voici des exemples de légumes féculents contenant environ 15 grammes de glucides par portion :

• Patates douces
• Maïs
• Pois
• Haricots noirs
• Haricots rouges
• Haricots blancs
• Lentilles
• Haricots garbanzo

En règle générale, remplissez environ un quart de votre assiette avec des légumes féculents ou des grains entiers pour vous assurer de répondre aux besoins quotidiens en amidon sans abuser des glucides.

Légumes sans féculents

De nombreux légumes non féculents contiennent environ 5 grammes de glucides par portion et moins de calories que les légumes féculents.

Bien que les légumes non féculents puissent ne pas vous donner une énergie durable associée aux légumes féculents, ils peuvent toujours vous rassasier et sont chargés de fibres, de vitamines et de minéraux.

Voici des exemples de légumes nutritifs non féculents :

• Légumes-feuilles
• Concombres
• Tomates
• Brocoli
• Chou-fleur
• Courgettes
• Courges
• Champignons
• Asperges
• Poivrons
• Céleri
• Oignons

Lorsque vous planifiez des repas et des menus sains, essayez de remplir environ la moitié de chaque assiette avec des légumes non féculents si vous le pouvez.

Céréales entières

Les grains entiers sont des féculents riches en fibres qui peuvent vous rassasier pendant des heures.

Voici des exemples de glucides sains à grains entiers qui fournissent environ 15 grammes de glucides par portion :

• Riz complet
• Riz sauvage
• Avoine
• Céréales complètes
• Pain complet
• Quinoa
• Pâtes complètes
• Couscous aux grains entiers

En règle générale, choisissez autant que possible les grains entiers plutôt que les grains raffinés (comme le riz blanc et le pain blanc).

Remplissez environ un quart de chaque assiette avec des grains entiers ou des légumes féculents.

Voici les glucides les plus importants à éviter pour perdre du poids !

Fruits

Les fruits sont riches en glucides simples, ce qui signifie qu'ils vous donnent un regain d'énergie rapide.

Les fruits regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux et fournissent environ 15 grammes de glucides dans chaque portion.

Considérez :

• Pastèque, cantaloup ou melon miel
• Myrtilles, fraises, mûres, framboises ou cerises
• Bananes, pommes, poires, pêches ou raisins
• Oranges, pamplemousses ou mandarines
• Kiwis

Essayez de manger environ 1 à 2 portions de fruits par jour, en fonction de vos besoins caloriques quotidiens totaux.

Produits laitiers

Le lait contient généralement environ 12 grammes de glucides dans chaque portion de 1 tasse.

Cependant, certains laits hyperprotéinés contiennent moins de glucides.

Le yaourt et le kéfir sont également des sources de glucides.

Assurez-vous de choisir des produits laitiers sans sucre ajouté dans la mesure du possible.

Le yogourt grec contient généralement moins de glucides (environ 5 grammes) que le yogourt ordinaire.

Vérifiez l'étiquette des ingrédients sur les produits laitiers si vous comptez les glucides, car la teneur en glucides des produits laitiers peut varier considérablement.

Noix et graines

Les noix et les graines sont riches en graisses alimentaires, mais contiennent également des protéines et un petit nombre de glucides (généralement environ 5 grammes de glucides par portion).

Considérez les cacahuètes, les amandes, les noix, les pistaches, les graines de citrouille, les graines de tournesol ou les beurres de noix pour répondre à vos besoins quotidiens en macronutriments.

Aliments protéinés nutritifs

Les protéines sont un nutriment clé qui est bénéfique pour de nombreuses raisons.

Les protéines vous aident à développer et à maintenir des muscles et des os solides, stimulent votre métabolisme, augmentent la satiété et vous aident à maintenir un poids santé.

Certains aliments riches en protéines sont également riches en glucides, tandis que d'autres ne le sont pas. Voici des exemples d'aliments protéinés nutritifs à considérer :

Viande, volaille et fruits de mer

La viande, la volaille et les fruits de mer riches en protéines contiennent généralement environ 20 à 25 grammes de protéines par portion.

Les exemples incluent :

• Steak, bison et chevreuil bio maigres
• Poulet, dinde et canard
• Saumon, thon et autres types de poissons
• Crevettes, pétoncles, crabe et autres fruits de mer

En règle générale, visez à remplir environ un quart de chaque assiette de viande, de volaille, de poisson, de fruits de mer, de substituts de viande ou d'œufs nutritifs.

Œufs

Les œufs et les blancs d'œufs sont également de bonnes sources de protéines de haute qualité, contenant environ 6 grammes de protéines par œuf entier ou environ 7 grammes dans chaque portion de deux blancs d'œufs.

Les œufs ne fournissent pas une quantité importante de glucides, mais les jaunes d'œufs contiennent environ 5 grammes de graisses alimentaires.

Substituts de viande à base de plantes

Si vous suivez un régime végétarien ou si vous appréciez simplement des substituts de viande de temps en temps, pensez aux aliments végétaux riches en protéines suivants (contenant environ 10 à 20 grammes de protéines par portion) :

• Tofu
• Tempeh
• Miso
• Seitan
• Substituts de viande aux mycoprotéines
• Hamburgers végétariens

Bien que les substituts de viande à base de plantes n'offrent pas autant de protéines que la viande elle-même, ces aliments restent une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux.

Produits laitiers

Le lait et les produits à base de lait sont de bonnes sources de protéines et de calcium, contenant souvent environ 8 à 28 grammes de protéines dans chaque portion de 1 tasse.

De nombreux produits laitiers sont également des sources de glucides. Voici des exemples d'aliments laitiers nutritifs et riches en protéines :

• Lait faible en gras
• Yourt grec nature
• Fromage cottage faible en gras
• Kéfir nature
• Fromage allégé

Essayez de consommer environ 2 à 3 portions de produits laitiers (ou d'alternatives végétales riches en calcium) chaque jour pour optimiser votre santé.

Poudre de protéines

La poudre de protéines fournit généralement environ 20 à 25 grammes de protéines dans chaque portion d'une cuillère.

La poudre de protéines peut contenir du soja, des œufs, du lactosérum, de la caséine, des pois, du chanvre, du riz, d'autres protéines végétales ou des combinaisons de ces ingrédients riches en protéines.

De nombreux types de protéines en poudre sont faibles en glucides et en graisses alimentaires, mais vérifiez l'étiquette des ingrédients pour en être sûr.

Légumineuses

Les légumineuses regorgent de glucides, notamment de fibres alimentaires et de protéines.

Ils fournissent souvent environ 15 grammes de protéines dans chaque portion de 1 tasse, ainsi que 15 grammes de fibres et 40 grammes de glucides totaux.

Voici des exemples de légumineuses saines à considérer :

• Haricots pinto
• Haricots noirs
• Haricots rouges
• Haricots blancs
• Lentilles
• Pois chiches
• Petits pois

Parce que les légumineuses sont riches en glucides, comptez-les comme des féculents lorsque vous remplissez votre assiette.

Essayez de remplir environ un quart de votre assiette avec des légumineuses, d'autres légumes féculents ou des grains entiers.

Noix et graines

Les noix et les graines sont riches en protéines en plus des graisses et des fibres bonnes pour le cœur.

De nombreuses noix et graines offrent environ 7 grammes de protéines, 14 grammes de graisses alimentaires et 5 grammes de glucides dans chaque portion.

Envisagez d'ajouter des cacahuètes, des graines de citrouille, des graines de tournesol, des amandes, des pistaches, d'autres noix ou graines ou des beurres de noix à des plans de repas sains.

Graisses saines

Les graisses alimentaires sont un macronutriment tout aussi important que les glucides et les protéines.

Les graisses sont essentielles pour absorber correctement certaines vitamines, optimiser le fonctionnement du cerveau et maintenir la santé des cheveux, de la peau et des ongles.

La graisse est une source d'énergie qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.

De nombreux régimes amaigrissants populaires, y compris les régimes cétogènes, sont riches en graisses alimentaires saines pour le cœur.

Envisagez d'ajouter les graisses suivantes aux plans de repas quotidiens :

• Avocats
• Noix
• Graines
• Beurres de noix
• Huile d'olive
• Huile de coco
• Autres huiles végétales
• Noix de coco
• Olives
• Hummous

L'Institute of Medicine recommande aux adultes de consommer 20 à 35 % de leurs calories quotidiennes à partir de graisses alimentaires.

Cela équivaut à environ 40 à 70 grammes par jour si vous suivez un plan de repas de 1 800 calories.

Vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive ou utilisez une base de données nutritionnelle en ligne pour évaluer les grammes de gras.

Que sont les micronutriments ?

Les micronutriments, qui comprennent les vitamines et les minéraux, sont tout aussi importants que les macronutriments lorsqu'il s'agit d'atteindre une santé et un bien-être optimaux.

Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour maintenir une énergie élevée et des fonctions et structures essentielles dans le corps.

Les vitamines et les minéraux agissent de concert avec les macronutriments pour vous garder en bonne santé et réduire le risque de problèmes de santé graves.

Vitamines

Les vitamines se trouvent dans pratiquement tous les aliments nutritifs et entiers.

Les vitamines essentielles comprennent :

• Vitamine A
• Vitamine C
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine K
• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Vitamine B3 (niacine)
• Vitamine B5 (acide pantothénique)
• Vitamine B6
• Vitamine B7 (biotine)
• Vitamine B12
• folates

Mangez une variété de fruits, de légumes, de légumineuses, de grains entiers, de produits laitiers, d'autres aliments riches en protéines et de graisses saines pour le cœur pour répondre aux besoins quotidiens en vitamines.

Demandez à votre médecin si la prise d'un supplément de multivitamines vous convient, afin de réduire votre risque de développer une carence en vitamines et les effets secondaires qui y sont associés.

Minéraux

Comme les vitamines, votre corps a besoin quotidiennement de minéraux essentiels pour fonctionner correctement et réduire les risques de problèmes de santé.

Par exemple, le calcium est un minéral essentiel à la santé des os, à la santé cardiaque et au maintien de dents solides.

Les minéraux essentiels comprennent :

• Calcium
• Phosphore
• Magnésium
• Fer
• Manganèse
• Cuivre
• Iode
• Zinc
• Molybdène
• Sodium
• Potassium
• Chlorure
• Fluor
• Sélénium

La plupart des suppléments multivitaminés contiennent des minéraux essentiels en plus des vitamines.

Assurez-vous de lire les faits sur les suppléments de multivitamines pour vous assurer qu'ils répondent à vos besoins quotidiens.

Après une simple prise de sang, votre médecin pourra vous indiquer si certains taux de vitamines ou de minéraux sont bas.

Conseils pour planifier des repas bien équilibrés

Après avoir répondu à la question "que sont les macronutriments et les micronutriments ?" vous pouvez maintenant utiliser les informations que vous avez acquises pour planifier des repas et des menus nutritifs !

Utilisez la méthode de l'assiette parfaite pour guider la planification des repas de la manière suivante :

• Remplissez 1/2 de vos assiettes avec des légumes non féculents
• Remplissez 1/4 de vos assiettes avec des aliments protéinés
• Remplissez 1/4 de vos assiettes avec des féculents riches en fibres
• Mangez 2 à 3 portions quotidiennes de produits laitiers ou d'équivalents riches en calcium
• Consommez 1 à 2 portions quotidiennes de fruits
• Mangez des graisses saines à chaque repas
• Boire beaucoup d'eau (au moins 12 tasses par jour pour les femmes)

Considérez certaines des idées de repas et de collations suivantes pour commencer à planifier des repas sains pour vous et toute votre famille :

Exemples d'idées de petit-déjeuner

Petit-déjeuner #1 :œufs, flocons d'avoine, yaourt et amandes avec café ou thé

Petit-déjeuner #2 :une recette de shake protéiné sain contenant des fruits

Petit-déjeuner #3 :des barres riches en protéines avec du café ou du thé

Petit-déjeuner #4 :Yaourt grec garni de fraises et de noix

Petit-déjeuner n° 5  :une omelette aux œufs et aux légumes avec des avocats et des pommes de terre rôties

Petit-déjeuner n° 6 :œufs, quinoa et avocat avec recette de légumes et café ou thé

Exemples d'idées de déjeuner

Déjeuner #1 : salade de thon et d'avocat sur du pain de grains entiers ou des légumes verts

Déjeuner #2 :soupe au poulet, riz et légumes OU chili au poulet avec haricots

Déjeuner #3 :Un burger végétarien ou un burger de dinde enveloppé dans de la laitue ou un petit pain aux grains entiers

Déjeuner #4 :pâtes de grains entiers garnies de poulet grillé et de pesto à base d'huile d'olive

Déjeuner #5 :une recette méditerranéenne de salade d'avocat et de saumon

Exemples d'idées de dîner

Dîner #1 :poulet grillé, riz sauvage et asperges grillées

Dîner 2 :recette de fajitas aux crevettes (servi sur du riz brun à la place des tortillas)

Dîner #3 :tofu sur riz sauvage ou quinoa avec brocoli et chou-fleur

Dîner #4 :poisson-chat au four avec maïs et haricots verts

Dîner #5 :recette de salade d'été au crabe et à l'avocat

Idées de collations saines

Collation #1 :houmous avec des chips de pita, des cosses de pois, des carottes, du céleri, des concombres ou des tomates

Collation #2 :fromage blanc aux fruits et/ou graines de tournesol

Snack #3 :un shake ou une barre protéinée

Collation n°4 :fromage allégé aux fruits

Collation #5 :Yaourt grec garni de bananes et de pistaches ou de noix

Essayez de consommer 3 à 6 petits repas par jour, ou 3 repas plus 2 à 3 collations.

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