La gestion du stress alimentaire pour les femmes est toujours importante, car la suralimentation vous expose à un risque d'obésité, d'hypertension artérielle, d'hyperglycémie et d'autres facteurs de risque de maladie.
La prise de poids associée à une alimentation excessive peut également contribuer au stress, à l'anxiété et à la dépression, c'est pourquoi il est crucial de bien gérer l'alimentation liée au stress.
Il est presque impossible d'éviter le stress tout le temps, c'est pourquoi il est important de trouver des moyens de le gérer correctement et d'éviter de manger sous l'effet du stress.
Tout le monde est différent, donc les stratégies efficaces de soulagement du stress varient d'une personne à l'autre.
Assurez-vous que les méthodes que vous utilisez optimisent pleinement votre santé et votre bien-être en général.
Alors posez la nourriture réconfortante et découvrez nos meilleurs conseils pour gérer le stress en mangeant !
La forme physique est plus que physique. En savoir plus sur la connexion corps-esprit.
Apprenez-en plus sur le stress et la santé mentale, comment le stress affecte la santé et les effets à long terme du stress sur votre corps.
15 conseils pour gérer le stress en mangeant pour les femmes
Développez une routine
Que vous soyez à la maison toute la journée ou que vous couriez d'un rendez-vous à l'autre, établir une routine régulière vous aide à être plus productif, à rester occupé tout au long de la journée et à gérer correctement le stress lié à l'alimentation.
Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour.
Créez un emploi du temps quotidien et des listes de tâches pour rester responsable des tâches quotidiennes.
Votre routine quotidienne pourrait ressembler à ceci :
- Lève-toi et bois de l'eau, du café ou du thé
- Mangez un petit-déjeuner léger
- Exercice
- Prenez une collation post-entraînement riche en protéines
- Travailler, s'occuper des enfants ou faire d'autres activités quotidiennes
- Déjeuner
- Allez vous promener dehors
- Terminer les engagements quotidiens (travail, garde d'enfants, etc.)
- Mangez une collation nutritive
- Faire le ménage de la maison, faire des travaux de jardinage, participer à des activités de plein air avec vos enfants, promener le chien avec votre famille, etc.
- Dîner
- Faites quelque chose d'amusant en famille ou discutez avec des amis
- Prenez un shake protéiné, une barre protéinée ou une autre collation nutritive (facultatif)
- Aller au lit
Cette routine quotidienne est simplement un exemple. Créez le vôtre en fonction de votre style de vie, de vos engagements professionnels ou de garde d'enfants, de vos préférences et de ce qui convient le mieux à votre emploi du temps.
Tenez-vous en à un horaire de repas et de collations pour éviter de grignoter des aliments toute la journée et gérer correctement le stress lié à l'alimentation. Essayez de manger trois petits repas et deux à trois collations tout au long de la journée.
Suivez ce que vous mangez
Des études montrent qu'écrire ce que vous mangez vous aide à manger moins de calories, à perdre du poids et à maintenir un poids santé.
Pourquoi cela fonctionne-t-il ? Écrire votre apport quotidien vous rend plus conscient du volume de nourriture que vous ingérez chaque jour.
Visualiser le volume de nourriture vous aide inconsciemment à manger moins de calories, même si vous ne suivez pas méticuleusement chaque calorie.
Utilisez une application de comptage des calories, une base de données de suivi des aliments en ligne ou notez simplement le type et le volume d'aliments que vous mangez sur une feuille de papier ou dans un journal alimentaire.
N'oubliez pas de compter les boissons contenant des calories !
Si vous prenez du poids, essayez de manger moins souvent, consommez de plus petites portions et/ou choisissez des aliments moins caloriques.
Pensez aux légumes non féculents (céleri, légumes-feuilles, concombres, etc.), au lait d'amande non sucré, au jus dilué, au yogourt grec nature, aux blancs d'œufs et au poulet ou poisson grillé sans peau.
Pesez-vous tous les jours
Pesez-vous tous les jours pour rester responsable de la gestion du stress en mangeant.
Des études montrent que les pesées quotidiennes sont associées à de meilleurs comportements de contrôle du poids et à une plus grande perte de poids que des pesées moins fréquentes.
Pour de meilleurs résultats, pesez-vous à la même heure chaque jour.
Montez sur la balance lorsque vous vous réveillez chaque matin ou juste avant de vous coucher pour augmenter vos chances de gérer le stress en mangeant.
Enregistrez les pesées quotidiennes dans un journal pour suivre vos résultats au fil du temps.
Si votre objectif est de perdre du poids, visez à perdre un à deux livres par semaine en mangeant 500 à 1 000 calories de moins par jour. L'ajout d'exercices quotidiens ne peut pas faire de mal non plus !
Sortez tous les jours
En plus de faire de l'exercice régulièrement, mettez un point d'honneur à marcher dehors tous les jours ou au moins la plupart des jours de la semaine.
Des études montrent que le fait d'être à l'extérieur aide à contrôler le rythme cardiaque et la tension artérielle, à améliorer la santé globale et à réduire le stress.
Envisagez également d'autres formes d'exercices en plein air, comme le jardinage, les travaux de jardinage ou les sports de plein air avec vos enfants pour soulager le stress et améliorer votre humeur.
Recrutez des membres de votre famille pour vous accompagner lors de promenades en plein air afin de rendre votre expérience plus agréable et de passer du temps de qualité ensemble.
Augmentez votre consommation d'eau
Augmenter votre consommation d'eau est efficace pour gérer le stress alimentaire pour de nombreuses raisons.
L'eau augmente la satiété, vous faisant sentir moins affamé.
Des études montrent que boire de l'eau avant les repas ou les collations vous aide à manger moins de calories dans l'ensemble, ce qui est bénéfique si vous êtes un mangeur de stress.
Essayez de boire environ deux tasses d'eau avant les repas.
L'Institute of Medicine recommande aux femmes d'ingérer au moins 12 tasses de liquide par jour.
D'autres liquides, comme le café et le thé, comptent aussi !
Emportez une bouteille d'eau avec vous tout au long de la journée.
Assurez-vous de boire de l'eau au moins une fois toutes les 30 minutes ou plus souvent pendant l'exercice.
Évitez les boissons sucrées (sodas, thé sucré, limonade, etc.), car des études montrent que ces boissons sont liées à l'obésité.
Pour rendre l'eau plus facile à boire, aromatisez-la avec du citron vert, du citron, d'autres morceaux de fruits, du concombre ou de la menthe.
Socialisez quotidiennement
Des interactions sociales limitées peuvent affecter négativement votre bien-être mental et psychologique.
Cela peut augmenter les sentiments de dépression, d'anxiété et d'autres problèmes de santé mentale.
En plus d'interagir avec les membres de la famille immédiate, assurez-vous de communiquer avec la famille élargie, les amis, les collègues, les voisins, les membres de l'église ou d'autres personnes de la communauté en personne, par téléphone ou par chat vidéo.
Passer ne serait-ce qu'une journée sans aucun contact social peut nuire à votre santé mentale, alors intégrez l'interaction sociale à votre routine quotidienne.
Si vous n'en avez pas la capacité et que vous souffrez de stress, d'anxiété ou de dépression, envisagez les services de conseil en ligne.
Cela vous donne l'occasion de parler de vos sentiments et de vos préoccupations, et d'apprendre des stratégies de changement de comportement qui peuvent améliorer votre humeur et votre bien-être général.
Si vous rejoignez le projet Fit Mother, vous avez accès à des groupes privés de médias sociaux Fit Mom, où vous pouvez communiquer avec d'autres mamans aux prises avec des difficultés similaires.
Ils peuvent partager des conseils sur les stratégies qui les ont aidés à gérer le stress en mangeant pour atteindre ou maintenir un poids santé.
Bougez souvent votre corps
Pour optimiser la gestion du stress alimentaire, mettez un point d'honneur à bouger tout au long de la journée.
Cela vous aide à rester occupé, à ne pas penser à la nourriture, à brûler des calories supplémentaires, à augmenter votre métabolisme et à réduire le risque de prise de poids indésirable associée à une alimentation stressante.
Pour garder votre corps en mouvement toute la journée, évitez de rester assis plus d'une heure ou deux.
Faites des promenades de 10 minutes tout au long de la journée, montez les escaliers, faites des squats sur place ou choisissez une autre activité pour garder votre corps en mouvement en plus de l'exercice quotidien.
Ne mangez pas lorsque vous êtes préoccupé
Manger de la nourriture tout en étant préoccupé, comme regarder la télévision, surfer sur Internet, naviguer sur les réseaux sociaux ou penser à des événements stressants de la vie, augmente votre risque de trop manger.
Si vous êtes distrait par d'autres choses ou pensées pendant que vous mangez, vous risquez de manquer d'importants indices de satiété indiquant que vous êtes rassasié.
Des études montrent que manger en regardant la télévision est lié à la prise de poids.
Lorsque vous mangez des repas ou des collations, assurez-vous de ne pas être distrait. Videz votre esprit et restez conscient des signaux de faim et de satiété.
Évitez d'acheter certains aliments
Garder de la malbouffe chez vous rend difficile l'évitement de ces aliments, surtout si vous avez du mal à gérer le stress en mangeant.
Pour faciliter une alimentation saine et éviter une prise de poids indésirable, n'achetez pas certains aliments et débarrassez-vous de la malbouffe actuellement présente chez vous.
Remplacez les sodas et les boissons sucrées par de l'eau, du café, du thé ou des jus hypocaloriques.
Mangez des fruits avec du beurre de noix, du chocolat noir, des barres protéinées ou des shakes protéinés au lieu du chocolat ordinaire, des barres chocolatées, des pâtisseries et d'autres friandises sucrées.
Consommez du yogourt grec à la place de la crème glacée.
Achetez des grains entiers au lieu de grains raffinés, comme du riz blanc et du pain blanc.
Évitez les aliments frits, les viandes transformées (jambon, bacon, charcuterie, saucisses, hot-dogs, etc.) et autres aliments transformés.
Dormir suffisamment
Des études montrent que l'insuffisance de sommeil est liée à la prise de poids, ce qui augmente le risque d'obésité.
La privation chronique de sommeil peut modifier les niveaux d'hormones dans votre corps, augmentant la faim et le risque de trop manger.
Pour éviter de trop manger et de prendre du poids pendant que vous êtes coincé à la maison, assurez-vous de dormir au moins sept heures chaque nuit.
Si vous avez du mal à vous endormir, établissez un horaire de coucher régulier.
Couchez-vous à la même heure tous les soirs, évitez la caféine ou les exercices physiques intenses avant de vous coucher, ne vous couchez pas le ventre vide ou trop rassasié et dormez dans une pièce fraîche et sombre.
Si vous souffrez d'insomnie ou d'apnée du sommeil, discutez avec votre médecin des traitements possibles qui peuvent améliorer la qualité du sommeil.
Demander de l'aide
N'ayez pas peur de demander de l'aide si vous avez du mal à gérer le stress en mangeant.
Des groupes de soutien ou des conseils en ligne peuvent vous aider à faire face au stress, à la dépression, à l'anxiété ou à d'autres problèmes de santé mentale liés à une alimentation stressante.
Votre médecin pourrait vous recommander de prendre certains médicaments pour vous aider à mieux faire face à votre situation, à contrôler votre appétit ou à équilibrer vos hormones.
Si vous avez simplement besoin d'un soutien motivationnel pour remettre votre régime alimentaire sur les rails, rejoignez le projet Fit Mother pour recevoir une assistance par e-mail d'experts de la santé et un accès privé à un groupe de médias sociaux.
Si la perte de poids est votre objectif, envisagez le programme FM30X pour vous aider à surmonter le stress lié à l'alimentation et à atteindre votre objectif de poids.
Augmentez votre apport en protéines
Des études montrent que les protéines augmentent la dépense énergétique quotidienne ou le métabolisme de votre corps.
Si vous vous sentez rassasié après avoir mangé des aliments riches en protéines, vous êtes moins susceptible de trop manger, même pendant les périodes de stress.
Choisissez des aliments riches en protéines comme du poulet grillé, du poisson, du tofu, des œufs, du yaourt grec, du fromage cottage, des haricots, du tofu, des noix, des graines, des shakes protéinés ou des barres protéinées pour mieux contrôler les calories et optimiser la gestion du stress.
Essayez de remplir environ un quart de chaque assiette avec des aliments protéinés et mangez des aliments riches en protéines comme collations aussi souvent que possible.
Mangez plus de légumes non féculents
Après avoir bu de l'eau, faites le plein de légumes non féculents pour vous rassasier avant de manger des aliments riches en calories au moment des repas.
Les légumes non féculents contiennent peu de calories et sont riches en fibres rassasiantes.
Essayez de remplir environ la moitié de chaque assiette avec des légumes sans féculents et mangez-les en premier.
Des exemples de légumes hypocaloriques comprennent les légumes-feuilles, les concombres, les tomates, les poivrons, les champignons, le céleri, le brocoli, le chou-fleur, les courgettes, les haricots verts et les asperges.
Après avoir rempli un quart de votre assiette avec des aliments protéinés, remplissez l'autre quart avec des féculents comme des patates douces, du maïs, des pois, des haricots secs ou des grains entiers.
N'oubliez pas de consommer deux à trois portions de produits laitiers riches en calcium ou équivalents et de graisses saines comme l'avocat, l'huile d'olive, les olives, les noix, les graines et le beurre de noix.
Utilisez des stratégies anti-stress
Si vous avez du mal à gérer le stress en mangeant, prenez du temps pour vous et incluez au moins une solution anti-stress dans votre routine quotidienne.
Les exemples incluent le yoga, le tai-chi, la méditation, prendre un bain chaud, un massage, marcher dehors, regarder un film, parler à des amis ou lire un bon livre.
Envisagez de nouveaux passe-temps qui vous aident à vous détendre, comme le scrapbooking, la tenue d'un journal, faire des puzzles, plonger plus profondément dans votre spiritualité ou jouer à des jeux avec vos amis et votre famille.
Cuisinez des repas et des recettes nutritifs, et recrutez votre famille pour vous rejoindre !
Entraînez-vous tous les jours
S'entraîner quotidiennement est l'un des meilleurs moyens de gérer correctement l'alimentation liée au stress.
Faites au moins 30 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine pour éviter une prise de poids indésirable.
Pour de meilleurs résultats, changez souvent votre routine d'entraînement.
Combinez le cardio avec des exercices de résistance pour maximiser les résultats de combustion des graisses.
Les exemples incluent la musculation, les burpees, les exercices de planche, les pompes, les redressements assis, les squats, les fentes, les tractions, les sauts en boîte et le saut à la corde.
Essayez le kickboxing, le step aérobic ou des séances d'entraînement de danse pour éviter l'ennui.
Le Fit Mother Project propose des entraînements personnalisés pour brûler les graisses, perdre du poids et renforcer les muscles que vous pouvez effectuer dans le confort de votre foyer.
