Choisir les bons aliments amaigrissants vous aidera à réduire vos envies de malbouffe et vous aidera à atteindre votre objectif de poids.
Ne vous concentrez pas sur tout ce que vous ne pouvez pas manger; pensez à toutes les choses saines et délicieuses que vous pouvez mange !
Bien que compter les calories fonctionne bien pour de nombreuses femmes, en particulier celles qui commencent de nouveaux programmes de perte de poids, le simple fait de choisir les bons aliments et de contrôler les portions est le plus important lorsqu'il s'agit de perdre du poids.
Une règle générale pour la perte de poids chez les femmes est de manger 300 à 500 calories de moins que votre apport habituel pour perdre environ 1 à 2 livres par semaine.
Ce taux est sûr et efficace pour un succès à long terme. Pour de nombreuses femmes, manger 1 200 à 1 500 calories par jour pour perdre du poids est une bonne règle empirique, selon le National Heart, Lung, and Blood Institute.
Une autre stratégie de perte de poids consiste à augmenter la dépense énergétique (augmenter l'exercice) d'environ 500 calories par jour.
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, trouver les bons aliments amaigrissants (ceux que vous mangerez et apprécierez réellement) est la clé du succès à long terme.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, une assiette parfaite ressemble à ceci :
- 1/2 assiette de légumes sans féculents.
- 1/4 d'assiette de protéines nutritives.
- 1/4 d'assiette de féculents riches en fibres.
- Environ 4 cuillères à café de graisses saines mélangées.
- 2 à 3 tasses de produits laitiers faibles en gras ou d'alternatives végétales riches en calcium
Lorsque vous créez une assiette saine pour perdre du poids, concentrez-vous sur les protéines, les aliments riches en fibres et les graisses saines pour vous garder rassasié plus longtemps et réduire les fringales de sucre.
Prêt à commencer à créer des assiettes parfaites avec des aliments amaigrissants que vous apprécierez vraiment ?
Apprenez à répartir vos repas avec la stratégie de l'assiette parfaite !
La liste ultime des aliments pour perdre du poids
Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments sains pour la perte de poids de différents groupes alimentaires.
Choisissez des aliments de chaque catégorie lorsque vous planifiez des repas et des menus amaigrissants.
Et n'oubliez pas de diviser votre assiette !
Aliments riches en protéines
Remplissez environ 1/4 de chaque assiette avec des protéines saines, telles que :
- Poulet sans la peau
- Dinde sans la peau
- Crevettes
- Crabe
- Homard
- Autres fruits de mer
- Bœuf maigre nourri à l'herbe
- Porc
- Œufs
- Saumon, thon et autres poissons riches en oméga-3
- Tofu
- Tempeh
- Poudre de protéines de soja, de pois ou d'œuf
- Noix
- Graines
- Hummous
Selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, la consommation d'environ 25 grammes de protéines (jusqu'à 30 grammes) pendant les repas augmente la satiété, diminue l'appétit, augmente la dépense calorique et contribue à une gestion saine du poids.
Produits laitiers
Les produits laitiers sont également riches en protéines !
Vous pouvez compter ces aliments comme des protéines si vous le souhaitez, ou utiliser 2 à 3 portions (2 à 3 tasses) d'aliments de la liste ci-dessous dans le cadre de votre allocation quotidienne de groupe d'aliments laitiers.
Les équivalents laitiers végétaux comptent !
- Yaourt grec sans matières grasses
- Fromage cottage faible en gras
- Lait faible en gras
- Lait d'amande enrichi en protéines
- Lait de soja
- Yaourt au soja
- Poudre de lactosérum, de caséine ou de protéine de soja
Les alternatives laitières végétales riches en calcium et en protéines fonctionnent aussi bien que les produits laitiers pour perdre du poids lorsque vous ne tolérez pas bien les produits laitiers ou si vous suivez un régime végétalien.
Si vous choisissez du lait d'amande, optez pour des variétés enrichies en protéines supplémentaires.
Légumes sans féculents
Les légumes non féculents sont riches en fibres et vous aident à vous rassasier sans les calories supplémentaires.
Ces légumes contiennent des glucides, mais sont beaucoup plus faibles en glucides (fournissant environ 5 grammes de glucides par portion) par rapport aux légumes féculents, aux grains entiers et aux fruits.
Voici des exemples de légumes non féculents (remplissez la moitié de votre assiette avec ces aliments) :
- Laitue
- Épinards
- Chou
- Chou frisé
- Artichauts
- Céleri
- Brocoli
- Chou-fleur
- Tomates
- Concombres
- Poivrons
- Haricots verts
- Asperges
- Champignons
- Oignons
- Courgettes
Essayez de manger au moins un légume non féculent à chaque repas et la plupart des collations.
Féculents
Ajouter des féculents aux repas aide à vous rassasier, et choisir des féculents riches en fibres (comme les féculents, les grains entiers et les légumineuses) est bénéfique lorsque vous essayez de perdre du poids.
Les féculents riches en fibres suivants constituent de bons ajouts aux plans de repas de perte de poids lorsqu'ils sont utilisés avec modération.
Remplissez environ 1/4 de chaque assiette avec des combinaisons d'un ou plusieurs des éléments suivants :
- Patates douces
- Courges
- Maïs
- Petits pois
- Pois chiches
- Carottes
- Haricots noirs
- Haricots rouges
- Haricots blancs
- Haricots Pinto
- Lentilles
- Quinoa
- Avoine
- Riz complet
- Riz sauvage
Ces aliments riches en fibres prennent plus de temps à digérer que les sucres simples, vous vous sentirez donc rassasié plus longtemps.
Les légumineuses, comme les pois et les haricots secs, sont des exemples d'aliments riches en protéines et en glucides (surtout en fibres).
Évitez le pain blanc, le riz blanc et les autres céréales raffinées.
Graisses saines
Lorsque vous mangez 1 200 à 1 400 calories par jour, ce qui est une allocation calorique efficace pour la perte de poids pour de nombreuses femmes, les directives diététiques pour les Américains suggèrent de prendre environ 4 portions (1 cuillère à café équivaut à une portion) de graisses saines par jour.
Voici des exemples de tailles de portion d'une cuillère à café :
- 1 cuillère à café d'huile d'olive, d'arachide, de tournesol, de soja ou d'autres huiles végétales
- 8 grosses olives
- 1/6 d'avocat
- 1 1/2 cuillères à café de beurre de noix (beurre de cacahuète, beurre d'amande, beurre de cajou, etc.)
- 1/3 once de noix (amandes, pistaches, cacahuètes, noix, etc.)
- 1/3 once de graines (graines de tournesol, graines de citrouille, etc.)
Le houmous, les noix, les graines et le beurre de noix sont des exemples d'aliments riches en protéines et en graisses saines.
Fruits
Les fruits sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et vous pouvez ajouter jusqu'à 1 1/2 tasse de fruits aux plans de menu lorsque vous mangez de 1 200 à 1 400 calories par jour, suggère le Dietary Guidelines for Americans.
Voici des exemples de fruits sains à considérer :
- Mûres
- Fraises
- Myrtilles
- Framboises
- Kiwi
- Oranges
- Pamplemousse
- Bananes
- Pommes
- Cantaloup
- Melon miel
- Pastèque
- Raisins
- Ananas
- Pêches
- Poires
- Prunes
Essayez d'ajouter des fruits aux shakes protéinés et aux smoothies, ou mangez-les comme collations énergisantes avant ou après l'entraînement pour freiner les envies de sucreries.
Combinaisons saines de repas et de collations
La combinaison de groupes d'aliments sains vous aide à répondre à vos besoins en nutriments et à réduire les envies de malbouffe, en particulier les envies de sucreries, de boissons sucrées et d'aliments gras ou frits.
Pour de meilleurs résultats, combinez une protéine avec des graisses saines, ou une protéine avec des aliments riches en fibres et des graisses saines.
Voici des exemples de combinaisons de repas ou de collations nutritifs et rassasiants :
- Thon pâle en conserve mélangé avec des tranches d'avocat (ou des graines de citrouille) et des tomates en dés
- Yourt grec mélangé avec des tranches de fruits, des noix ou des graines
- Poitrine de poulet grillée, haricots verts cuits à l'huile d'olive (garnis d'amandes tranchées), plus un côté de maïs
- Une salade de tacos composée de légumes verts, de dinde hachée extra-maigre mélangée à de l'assaisonnement pour tacos et de l'huile d'olive, des tranches de tomates et des tranches d'avocat
- Une omelette mélangée avec du fromage feta (ou du bacon de dinde), des champignons et des morceaux d'asperges
- Crevettes grillées plus riz brun ou haricots bruns, haricots verts et tranches d'avocat
- Un burger de légumes ou de dinde sur des légumes verts, garni de fromage à faible teneur en matières grasses ou d'avocat
- Saumon grillé avec brocoli cuit, huile d'olive et quinoa ou riz brun
- Poulet grillé garni de vos assaisonnements préférés et d'amandes tranchées, ainsi que de petits pois ou de carottes cuites
- Tofu cuit dans de l'huile d'olive et des graines de sésame, une salade d'accompagnement avec vinaigrette italienne, plus une soupe de lentilles ou une salade froide aux trois haricots
- Un shake protéiné mélangé avec du lait de vache ou végétal, des bananes (ou un fruit de votre choix), de la poudre protéinée et des amandes tranchées ou du beurre de noix
- Concombres, carottes, céleri ou tomates crus trempés dans du houmous garni de pignons de pin
- Avoine mélangée avec du yaourt grec et des amandes, des pistaches ou des noix
- Poulet fumé aux champignons, huile d'olive et riz sauvage
- Morue au four garnie d'assaisonnements et de noix hachées, plus courgettes sautées à l'huile d'olive
- Courgettes en spirale dans de l'huile d'olive ou de la sauce pesto, tomates tranchées, champignons et lanières de poulet grillé
- Salade verte garnie de poulet grillé ou de tofu, d'un œuf dur, de légumes, de graines de tournesol et de vinaigrette italienne
- Une salade de mozzarella et de tomates avec vinaigrette au basilic et à l'italienne
- Chili au poulet avec haricots, piments et tomates en dés
La taille de votre portion détermine si les combinaisons d'aliments ci-dessus constituent un repas ou une collation.
Vous pouvez également manger six petits repas (contenant chacun le même nombre de calories) espacés de manière inégale tout au long de la journée.
C'est une stratégie de perte de poids efficace, affirment les chercheurs qui ont mené une étude publiée dans l'International Cardiovascular Research Journal.
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Conseils et astuces supplémentaires pour perdre du poids
Suivre quelques conseils et astuces supplémentaires améliore la perte de poids et augmente vos chances de succès à long terme :
- Dormir au moins 7 heures par nuit
- Boire 2 tasses d'eau avant les repas et les collations
- Déstressez en utilisant des techniques de relaxation, comme le massage, le yoga ou la méditation
- Évitez de rester assis pendant de longues périodes
- Essayez un bureau assis-debout lorsque vous travaillez devant un ordinateur
- Restez actif tout au long de la journée
- Mangez d'abord des légumes et des protéines sans féculents (avant les féculents)
- Boire de l'eau plutôt que des boissons sucrées
- Évitez les boissons diététiques et autres édulcorants artificiels
- Éviter (ou limiter) les boissons alcoolisées
Une autre façon de maximiser le succès de la perte de poids, en particulier à long terme, consiste à rejoindre un plan de perte de poids structuré avec un succès prouvé.
Le Fit Mother Project est un programme de perte de poids spécialement conçu pour les mamans occupées qui est facile à suivre et vous fournit le soutien social et émotionnel nécessaire pour rester sur la bonne voie avec des objectifs de perte de poids à long terme.
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Parfois, il suffit d'avoir un expert en perte de poids pour vous tenir responsable d'une alimentation saine et de faire de l'exercice régulièrement pour rester motivé !
