Vous recherchez le meilleur régime alimentaire pour les femmes de plus de 50 ans ? Ça existe ! Mais il y a des considérations spéciales dont vous devez être conscient.
La perte de poids chez les femmes de plus de 50 ans est similaire à la perte de poids chez les femmes (et les hommes) plus jeunes, sauf en ce qui concerne les calories.
À mesure que les hommes et les femmes vieillissent, leur métabolisme a tendance à ralentir, nécessitant moins de calories pour soutenir les fonctions quotidiennes.
Alors que les hommes de plus de 50 ans ont besoin d'environ 1 500 à 1 800 calories par jour pour perdre du poids, les femmes du même âge peuvent n'avoir besoin que de 1 200 à 1 500 calories par jour pour perdre environ 1 à 2 livres par semaine.
Vos besoins individuels en calories peuvent être supérieurs ou inférieurs en fonction de votre taille, de votre métabolisme et de votre niveau d'activité.
Prêt à en savoir plus sur le meilleur régime alimentaire pour les femmes de plus de 50 ans ? Continuez à lire !
Perdre du poids après 50 ans peut être décourageant. Commencez par ces 6 conseils !
Le meilleur régime pour les femmes de plus de 50 ans :les besoins en calories
Lorsque vous avez atteint votre objectif de poids, les Dietary Guidelines for Americans 2020 estiment les besoins caloriques suivants pour le maintien du poids pour différentes catégories d'âge et d'activité physique :
Adultes sédentaires
- Femmes âgées de 19 à 40 ans :1 800 à 2 000 calories
- Femmes de 40 à 60 ans :1 600 à 1 800 calories
- Femmes de plus de 60 ans :1 600 calories
Adultes modérément actifs
- Femmes âgées de 19 à 40 ans :2 000 à 2 200 calories
- Femmes âgées de 40 à 60 ans :1 800 à 2 000 calories
- Femmes de plus de 60 ans :1 800 calories
Adultes actifs
- Femmes âgées de 19 à 40 ans :2 200 à 2 400 calories
- Femmes âgées de 40 à 60 ans :2 200 calories
- Femmes de plus de 60 ans :2 000 calories
Certains régimes amaigrissants à la mode fonctionnent bien à court terme, mais ne sont pas durables toute la vie.
En effet, ces régimes manquent de nutriments essentiels suffisants pour maintenir des niveaux d'énergie élevés, prévenir les carences et rester en bonne santé à long terme.
En vieillissant, vous pourriez déjà être à risque de faible densité osseuse, de prise de poids, de symptômes de la ménopause et de fatigue. Il est donc particulièrement important d'avoir une alimentation équilibrée pour maintenir une santé optimale.
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Régimes amaigrissants populaires
Vous pouvez utiliser certains des concepts des régimes amaigrissants populaires lors de l'élaboration du meilleur régime pour les femmes de plus de 50 ans, mais soyez prudent lorsque vous limitez sévèrement les groupes d'aliments ou les calories.
Vous trouverez ci-dessous une liste de certains régimes amaigrissants courants et des avantages et inconvénients qui leur sont associés.
Régime alimentaire cru
Le régime alimentaire cru est un régime principalement à base de plantes qui se concentre sur la consommation d'aliments entiers crus et non transformés.
Votre régime alimentaire cru peut contenir 75 à 85 % d'éléments crus, par exemple.
Les aliments que vous mangerez comprennent les fruits et légumes crus, les noix, les graines, les céréales et les légumineuses trempées ou germées, les fruits secs, les viandes séchées, le lait végétal, le beurre de noix cru, les huiles végétales pressées à froid et les aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute. /P>
Vous éviterez autant que possible les aliments transformés, les sucres ajoutés, les aliments cuits, les noix ou graines grillées, les huiles raffinées, le sel, les produits laitiers pasteurisés, les jus, le café, le thé et l'alcool.
Le but du régime alimentaire cru est de conserver autant de nutriments que possible dans les aliments crus, car la cuisson peut réduire la teneur en vitamines, minéraux, enzymes et autres éléments nutritionnels de vos aliments préférés.
Les avantages d'un régime alimentaire cru sont que vous obtiendrez beaucoup de nutriments à partir d'aliments entiers riches en fibres et que vous éliminerez la malbouffe associée à la prise de poids.
Vous perdrez probablement du poids en suivant un régime alimentaire cru.
Mais manger un régime composé principalement d'aliments crus est difficile à maintenir à long terme pour de nombreuses personnes.
Régime paléo
Le régime paléo est comme le régime des aliments crus, mais vous pouvez manger des aliments cuits quand vous le souhaitez.
Il se concentre sur les aliments que les premiers humains, ou hommes des cavernes, mangeaient probablement.
Lorsque vous suivez un régime paléo, vous éviterez les aliments transformés et les remplacerez par des fruits, des légumes, des noix, des graines, des viandes maigres, du poisson et des huiles.
Le régime paléo n'inclut pas les céréales, les légumineuses, les pommes de terre, les produits laitiers, les aliments transformés, le sucre raffiné ou le sel.
Comme pour le régime alimentaire cru, vous perdrez probablement du poids en suivant un régime paléo, car il s'agit d'un régime alimentaire complet sans aliments transformés ni autres malbouffe.
Cependant, il est très restrictif, difficile à suivre à long terme pour de nombreuses personnes et peut vous exposer à des carences nutritionnelles si vous ne planifiez pas soigneusement les repas.
Régimes très hypocaloriques
Les régimes très hypocaloriques, ou VLCD, contiennent 800 calories ou moins par jour et incluent souvent des shakes nutritionnels liquides comme substituts de repas.
Vous pourrez peut-être perdre jusqu'à 3 à 5 livres par semaine en limitant autant vos calories.
Cependant, il n'est pas possible de maintenir les VLCD à long terme, car vous risquez de souffrir de carences nutritionnelles, de perte de cheveux, de fatigue et de calculs biliaires lors d'une perte de poids rapide.
De plus, les VLCD ne semblent pas plus efficaces pour perdre du poids que les régimes hypocaloriques (LCD), en particulier à long terme.
Des études montrent que les sujets suivant des VLCD contenant 500 calories par jour ou des LCD fournissant 1 250 calories par jour ont subi la même perte de poids après un suivi de neuf mois.
Les VLCD ne sont généralement sûrs que sous surveillance médicale.
Si vous souhaitez utiliser un régime alimentaire VLCD par vous-même, consommez 800 calories une ou deux fois par semaine au lieu de tous les jours.
Régimes hypocaloriques bien équilibrés
Le meilleur régime amaigrissant pour les femmes de plus de 50 ans est un menu équilibré et hypocalorique contenant 1 200 à 1 500 calories par jour (selon votre niveau d'activité physique).
Bien équilibré signifie manger une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de poulet, de poisson, de fruits de mer, de tofu, de seitan, d'œufs, de noix, de produits laitiers ou de lait végétal, d'huiles et d'autres graisses saines.
Essayez de remplir la moitié de chaque assiette avec des légumes non féculents, un quart de chaque assiette avec des aliments protéinés (comme du poulet, du poisson, des œufs ou du tofu) et un quart de votre assiette avec des glucides nutritifs (céréales complètes, patates douces , maïs, pois, autres légumineuses ou fruits).
C'est ce que nous appelons l'assiette parfaite !
Consommez des produits laitiers ou du lait végétal 2 à 3 fois par jour et ajoutez des huiles ou d'autres graisses saines à chaque repas ou collation.
Régimes faibles en glucides et cétogènes
Selon de nombreuses études, réduire votre consommation de glucides améliore la perte de poids et de graisse.
Mais manger trop peu de glucides peut entraîner de la fatigue, des difficultés de concentration et même une mauvaise haleine.
Réduire les aliments raffinés riches en glucides, tels que les sucreries, les boissons sucrées, le pain blanc et le riz blanc, est une excellente stratégie de perte de poids pour les femmes de plus de 50 ans.
Pour éviter les effets secondaires désagréables des régimes à très faible teneur en glucides, y compris les régimes cétogènes qui ne contiennent que 5 % de vos calories totales provenant des glucides, consommez au moins l'apport nutritionnel recommandé en glucides (AJR) de 130 grammes par jour pour les femmes adultes.
Choisissez des glucides riches en fibres comme les grains entiers, les légumineuses, les féculents et les fruits.
Régimes faibles en gras
Des études montrent que les régimes faibles en gras sont aussi efficaces que les régimes faibles en glucides pour la perte de poids et de graisse.
Mais parce que votre corps a besoin de graisses alimentaires pour se sentir rassasié, fonctionner correctement et maximiser la santé du cœur et du cerveau, évitez les régimes amaigrissants très faibles en graisses.
L'Institute of Medicine recommande aux adultes de tirer 20 à 35 % de leurs calories quotidiennes des graisses alimentaires.
Les graisses fournissent neuf calories par gramme.
Par conséquent, si vous suivez un plan de repas de 1 200 calories pour perdre du poids, visez à consommer 26 à 47 grammes de matières grasses par jour et évitez de descendre en dessous de 26 grammes par jour.
Les aliments riches en graisses saines comprennent les huiles, les avocats, les noix, les graines, le beurre de noix, les olives, les poissons gras et l'huile de poisson.
Régimes végétariens et végétaliens
Les régimes végétariens manquent de viande, de volaille, de poisson et de fruits de mer.
Certains végétariens mangent des œufs ou des produits laitiers tandis que les personnes au régime végétalien éliminent complètement les aliments d'origine animale.
Des études montrent que les régimes végétariens, en particulier les régimes végétaliens, peuvent considérablement stimuler la perte de poids chez les adultes en surpoids.
L'élimination de la viande est une stratégie de perte de poids simple pour les femmes de plus de 50 ans et une méthode de prévention des maladies, car les viandes rouges et transformées sont associées à certains types de cancer.
Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent signifie que vous jeûnerez ou ne mangerez pas à certains moments de la journée.
Les différentes formes de jeûne intermittent incluent :
- Jeûne sur deux jours :ne mangez pas pendant une journée entière une ou deux fois par semaine (jours non consécutifs)
- Mangez uniquement pendant une fenêtre de huit heures chaque jour
- Suivez les VLCD (contenant environ 500 à 600 calories par jour) deux jours non consécutifs chaque semaine et mangez normalement les cinq jours restants
- Ne mangez que des fruits et des légumes tout au long de la journée, à l'exception d'un gros repas le soir
La raison d'être du jeûne intermittent est qu'en ne mangeant pas pendant des périodes spécifiées, vous réduisez l'apport calorique global et augmentez vos chances de réussir votre perte de poids.
Des études montrent que le jeûne intermittent et la restriction calorique intermittente sont en effet des stratégies efficaces pour de nombreux adultes en surpoids.
Évitez les mesures de jeûne drastiques afin d'éviter les effets secondaires tels que la fatigue, les excès après le jeûne, la perte de cheveux, les carences en nutriments et les difficultés de concentration.
Vous n'avez pas besoin de sauter des repas pendant une journée entière pour profiter des nombreux avantages du jeûne.
Mangez pendant une fenêtre de huit heures ou essayez plutôt des VLCD d'un jour sur deux.
Le projet Fit Mother 30X (FM30X)
Le Fit Mother Project 30X (FM30X) est un programme de perte de poids pour les mamans occupées de tous âges.
Les avantages de choisir FM30X pour perdre du poids :
- Il s'agit d'un régime alimentaire équilibré et hypocalorique conçu pour maximiser l'énergie
- Il est efficace pour les femmes de tous âges, y compris les femmes de plus de 50 ans
- Il contient un soutien motivationnel d'experts de la santé
- Il comprend des entraînements pour brûler les graisses
- Il fournit des recettes de perte de poids saines
- Il comprend des newsletters hebdomadaires
- Il offre un accès privé au groupe Facebook des mamans en forme pour un soutien moral supplémentaire
Vous pouvez maintenir les plans d'alimentation saine du Fit Mother Project indéfiniment, même après avoir atteint votre objectif de poids.
FM30X est un style de vie, pas un régime à la mode !
Autres trucs et astuces pour perdre du poids
En plus de bien manger et de suivre FM30X, également connu comme le meilleur régime pour les femmes de plus de 50 ans, essayez les trucs et astuces suivants pour améliorer les résultats de perte de poids :
Faites vérifier vos hormones
À mesure que les femmes vieillissent, les œstrogènes, la progestérone et les hormones thyroïdiennes peuvent fluctuer et des hormones déséquilibrées peuvent entraver la perte de poids.
Demandez à votre médecin de surveiller régulièrement les hormones pour augmenter vos chances de réussir votre perte de poids.
Dormir suffisamment
La privation chronique de sommeil peut stimuler votre appétit, ce qui rend la perte de poids difficile.
Assurez-vous de dormir entre sept et neuf heures chaque nuit.
Prenez un somnifère naturel, comme la mélatonine, ou utilisez une machine à bruit blanc si vous avez le sommeil léger.
Évitez de vous coucher le ventre vide ou très rassasié.
Supprimez l'alcool et le tabagisme
Éliminer l'alcool ou en réduire la consommation est un moyen simple de supprimer les calories pour perdre du poids au-delà de 50 ans, car vous pourriez consommer jusqu'à 500 calories ou plus à partir de boissons alcoolisées.
Fumer est une autre habitude à éviter, car elle peut entraver votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil et augmenter considérablement votre risque de cancer.
Maîtriser le stress
Réduisez le stress chronique dans votre vie pour contrôler le cortisol, une hormone qui augmente l'appétit et le désir d'aliments réconfortants sucrés et riches en graisses.
Pour vous aider à vous détendre, évitez de surréserver votre emploi du temps, prenez des vacances et essayez le yoga, la méditation, le tai-chi ou des massages réguliers.
Suivre l'apport alimentaire
Le suivi des calories et de l'apport alimentaire est un excellent moyen de manger moins.
Des études montrent que la tenue d'un journal alimentaire quotidien est associée à une plus grande perte de poids, en particulier à long terme, par rapport à un suivi alimentaire non cohérent.
Notez ce que vous mangez ou utilisez un tracker de fitness ou une application de santé.
Définir des objectifs
Engagez-vous à perdre du poids et à améliorer votre santé avant de commencer un programme de perte de poids.
Donnez la priorité à l'apparence et à la sensation de bien-être plutôt qu'aux sucreries, aux aliments frits et à d'autres aliments vides.
Fixez-vous des objectifs en matière d'alimentation, d'exercice et de consommation d'eau.
Essayez de boire au moins 12 tasses d'eau par jour et soyez physiquement actif au moins 30 minutes par jour.
Fixez-vous et atteignez même de petits objectifs pour vous donner un sentiment d'accomplissement et vous motiver lorsque les temps deviennent difficiles.
Récompensez-vous pour avoir atteint vos objectifs !
Pesez-vous tous les jours
Des pesées régulières vous tiennent responsable de ce que vous mangez et de votre niveau d'activité.
En fait, des études montrent que les pesées quotidiennes sont plus efficaces que de se peser chaque semaine ou moins souvent.
Les objectifs hebdomadaires de perte de poids doivent être de 1 à 2 livres par semaine pour augmenter vos chances de succès à long terme.
