Si vous pesez plus que vous ne le souhaitez, vous souhaitez probablement perdre du poids rapidement pour atteindre vos objectifs. Mais combien de poids pouvez-vous perdre en un mois ?
Plus important encore, combien de poids pouvez-vous en toute sécurité perdre en un mois ?
Si vous vous préparez pour la saison des maillots de bain, un mariage ou un autre événement dans 30 jours, vous vous demandez peut-être combien de poids pouvez-vous perdre en un mois.
Continuez à lire pour apprendre à perdre du poids rapidement et en toute sécurité.
Métabolisme lent ? Découvrez ces 13 façons d'augmenter votre taux métabolique.
Combien de poids pouvez-vous perdre en un mois ?
Un rythme sain de perte de poids est différent de la quantité maximale de poids que vous pouvez perdre en un mois, car une perte de poids rapide n'est pas toujours durable à long terme.
Qu'est-ce qu'une perte de poids saine et durable ?
Une bonne règle de base consiste à perdre 1 à 2 livres par semaine, car il s'agit d'un taux de perte de poids que vous pouvez maintenir à long terme, selon les rapports des Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Afin de perdre 1 livre de graisse corporelle par semaine, vous devez dépenser environ 3 500 calories de plus que vous n'en mangez chaque semaine.
Cela nécessite de réduire votre apport énergétique actuel de 500 calories par jour.
Parce que 7 000 calories équivalent à 2 livres de graisse corporelle, réduisez votre apport énergétique de 1 000 calories par jour pour atteindre une perte de poids de 2 livres par semaine ou de 8 à 10 livres en un mois.
Qu'est-ce que la perte de poids rapide ?
La quantité maximale de poids que vous pouvez perdre en un mois est d'environ 20 livres, soit 5 livres par semaine.
Mais pour atteindre cet objectif, vous devrez probablement manger seulement 500 à 800 calories par jour pendant 30 jours contre 1 200 à 1 800 calories souvent recommandées lors d'une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine.
Les régimes contenant seulement 500 à 800 calories par jour sont classés comme des régimes à très faible teneur en calories (VLCD), qui conviennent le mieux en tant que programmes de perte de poids sous surveillance médicale pour les personnes présentant des risques immédiats pour la santé liés à l'obésité.
En effet, suivre les VLCD à long terme vous expose à des risques de carences en nutriments, de fatigue, de calculs biliaires, de perte de cheveux et d'autres effets secondaires indésirables d'une perte de poids rapide.
Pour atteindre une perte de poids sûre, fixez-vous comme objectif de perdre environ 10 livres sur une période d'un mois par rapport à une perte de poids rapide.
Exemple de déficits caloriques
Vous trouverez ci-dessous une liste des différents déficits caloriques et de la quantité de poids que vous pouvez perdre :
- 500 déficits caloriques quotidiens :1 livre par semaine
- 1 000 déficits caloriques quotidiens :1 kg par semaine
- 1 500 déficits caloriques quotidiens :1,4 kg par semaine
- 2 000 déficits caloriques quotidiens :4 livres par semaine
Ces chiffres ne sont que des estimations, car le métabolisme de chacun est différent.
En règle générale, plus vous brûlez de calories (ou moins vous en mangez), plus vous perdrez de poids !
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Qu'implique la perte de poids en 30 jours ?
Pour perdre du poids, il faut apporter de simples changements à votre mode de vie qui permettent à votre corps de brûler plus de calories que vous n'en mangez régulièrement.
Suivre les trucs et astuces ci-dessous peut vous aider à perdre en toute sécurité 8 à 10 livres en un mois !
Modifier les listes de courses
Les aliments que vous finirez probablement par manger sont les aliments que vous gardez à la maison, c'est pourquoi la création de listes d'épicerie intelligentes est une étape importante pour perdre 8 à 10 livres en 30 jours.
Prenez la décision d'éviter d'acheter de la malbouffe.
Évitez les frites, les aliments frits, les produits de boulangerie, les sucreries, les boissons sucrées, les pizzas, les viandes transformées, les céréales raffinées (pain blanc, riz blanc, etc.) et autres aliments hautement transformés. À la place, choisissez :
- Une variété de fruits et légumes frais
- Poulet, dinde, poisson, fruits de mer, œufs, tofu ou seitan bio
- Avoine, quinoa, riz brun, céréales complètes ou autres céréales complètes
- Huile d'olive, avocats, noix, graines, beurre de noix, olives ou autres graisses saines
- Protéine en poudre pour substituts de repas
- Lait faible en gras, yaourt grec, fromage cottage faible en gras, fromage allégé ou lait végétal riche en calcium
- Café ou thé vert
En ne gardant que des aliments sains et entiers dans votre garde-manger, perdre du poids en un mois se fera rapidement !
Remplacez les boissons sucrées par de l'eau, du café ou du thé
Vous savez probablement déjà que les boissons sucrées peuvent entraver la perte de poids.
L'augmentation de votre consommation d'eau et la suppression des sodas, du thé sucré, de la limonade et d'autres boissons sucrées peuvent considérablement améliorer la perte de poids en un mois.
Essayez de boire 2 tasses d'eau avant les repas et au moins 12 tasses de liquide par jour pour les femmes.
Le café noir et le thé non sucré comptent aussi !
Supprimez l'alcool
Éliminez l'alcool pour perdre le plus de poids possible en un mois.
L'alcool contient 7 calories par gramme et peut fournir 100 à 500 calories ou plus en une seule boisson !
Si vous ne parvenez pas à supprimer complètement l'alcool, limitez-vous à un seul verre ou moins par jour.
Prenez du temps pour faire de l'exercice régulièrement
N'oubliez pas de faire de l'exercice régulièrement pour perdre jusqu'à 10 livres en un mois.
Visez au moins 30 minutes d'exercice par jour jusqu'à 60 minutes par jour pour brûler des calories supplémentaires et améliorer la perte de poids.
Le Fit Mother Project 30X (FM30X) propose de nombreux entraînements pour brûler les graisses que vous pouvez facilement intégrer à un emploi du temps chargé.
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Mangez d'abord des légumes non féculents et des protéines
Manger des aliments moins caloriques et rassasiants D'ABORD vous aide à vous rassasier pour faciliter le repas.
Parmi les exemples de légumes faibles en calories et sans féculents à manger en premier, citons le céleri, les légumes-feuilles, les tomates, les concombres, les champignons, les poivrons, le brocoli, le chou-fleur, les courgettes et les asperges.
Remplissez la moitié de chaque assiette avec des légumes non féculents.
Ensuite, mangez des aliments protéinés maigres, qui sont également faibles en calories et vous gardent rassasié plus longtemps.
Exemples :poulet grillé, dinde, poisson, crevettes, autres fruits de mer, œufs, tofu et seitan.
Remplissez un quart de chaque assiette avec des aliments riches en protéines pour perdre une quantité significative de poids en un mois.
Soyez intelligent lorsque vous dînez au restaurant
Des études montrent que manger à la maison par rapport aux repas au restaurant est associé à des indices de masse corporelle (IMC) inférieurs.
Mais cela ne signifie pas que vous devez manger à la maison à chaque repas.
Lorsque vous dînez dans un fast-food ou un restaurant assis, tenez compte des conseils ci-dessous pour contrôler les calories et éviter une prise de poids indésirable :
- Commandez une salade avec des protéines maigres plutôt que des hamburgers, des frites, des pâtes ou des sandwichs
- Inclure 1 à 2 légumes à chaque repas
- Commandez la vinaigrette à part plutôt que sur la salade
- Choisissez des avocats, une vinaigrette italienne, une autre vinaigrette à base d'huile ou de l'huile et du vinaigre plutôt que des vinaigrettes au goût sucré
- Évitez les aliments frits, les aliments panés et les sauces
- Choisissez de l'eau, du café noir ou du thé non sucré comme boisson
- Dites non aux entrées et aux desserts
- Préférez les soupes à base de bouillon aux soupes à base de crème
- Commandez de petites portions ou ne mangez que la moitié de votre repas (apportez le reste à la maison)
Vous n'avez pas à éviter complètement de manger au restaurant pour perdre du poids efficacement, mais préparez les repas à la maison aussi souvent que vous le pouvez.
Effectuer les pesées quotidiennes
Se peser tous les jours améliore la perte de poids, selon une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Au cours de votre parcours de perte de poids d'un mois, essayez de vous peser au réveil chaque matin et notez vos résultats dans un journal.
Essayez de perdre 1 à 2 livres par semaine et restez hydraté, afin que les fluctuations du poids de l'eau ne modifient pas votre véritable poids corporel.
Faites appel au soutien social
Perdre du poids par vous-même peut être difficile, sans que quelqu'un vous tienne responsable des échecs et des succès de la perte de poids.
Des études montrent que le coaching de bien-être et de perte de poids aide à réduire l'IMC chez les adultes en surpoids.
Le Fit Mother Project 30X (FM30X) propose un coaching de perte de poids par des experts de la santé, ce qui peut considérablement améliorer le succès lorsque votre objectif est de perdre du poids en un mois.
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Qu'est-ce qu'un bon taux de perte de poids par semaine ? Découvrez la perte de poids idéale et moyenne par semaine pour les femmes !
Essayez les échanges d'aliments sains
Au lieu de vous attarder sur les aliments que vous ne devriez pas manger pendant la perte de poids, concentrez-vous plutôt sur des échanges d'aliments sains.
Tant que votre échange d'aliments est plus sain que son aliment de remplacement, vous réduirez probablement les calories pour perdre du poids.
Voici des exemples d'échanges à essayer :
Remplacer les bonbons par :
- Fruits trempés dans du beurre de cacahuète, d'amande ou de noix de cajou
- Amandes enrobées de chocolat noir
- Yourt grec aromatisé aux fruits
- Smoothies riches en protéines et aromatisés aux fruits
Remplacez les boissons sucrées par :
- De l'eau glacée avec du citron, du citron vert ou d'autres morceaux de fruits
- Café noir
- Thé vert non sucré
- Eau mélangée à une petite quantité de jus de fruit
- Un smoothie aux fruits riche en protéines
- Lait d'amande enrichi en protéines non sucré
- Lait de soja non sucré
Remplacez les croustilles et les barres granola par :
- Noix
- Graines
- Croustilles de pita trempées dans du houmous
- Croustilles de chou frisé
- Croustilles de légumes au four
- Pois chiches rôtis
- Légumes frais trempés dans du houmous
- Fromage à cordes allégé en matières grasses
Remplacez le pain blanc, le riz blanc, les bagels et les pâtes ordinaires par :
- Pain complet
- Céréales complètes
- Quinoa
- Riz complet
- Pâtes complètes
- Avoine
- Légumes féculents (patates douces, maïs, petits pois, haricots noirs, lentilles, etc.)
- Fruits
Remplacez le yaourt aromatisé aux fruits ordinaire par :
- Yaourt grec
- Fromage cottage faible en gras
- Kéfir non sucré
- Lait faible en gras
- Lait d'amande non sucré
- Lait de soja non sucré
- Smoothies aux fruits riches en protéines
Remplacez le bacon, la saucisse, le jambon et les autres viandes transformées par :
- Bacon de dinde cru
- Viandes fraîches et biologiques
- Poisson
- Fruits de mer
- Tofu
- Seitan
- Œufs
- Thon pâle en conserve
- Fromage allégé
- Hummous
- Noix
- Graines
- Un shake ou une barre protéinée
Remplacer l'alcool par :
- Eau glacée
- Eau citronnée ou citron vert
- Café noir
- Thé non sucré
Remplacez les vinaigrettes sucrées par :
- Œufs
- Noix
- Graines
- Avocats
- Olives
- Huiles
- Pansements à base d'huile (non sucrés)
Remplacez les hamburgers, les hot-dogs et les brats par :
- Burgers de dinde maigre enveloppés de laitue
- Un burger végétarien ou aux haricots noirs enveloppé dans de la laitue
- Chili de dinde hachée
Remplacez les petits-déjeuners riches en glucides (crêpes, gaufres, bagels, etc.) par :
- Une omelette végétarienne
- Avoine avec œufs et fruits ou légumes
- Bacon de dinde non salé avec toast de grains entiers et avocats
- Fromage cottage faible en gras avec fruits et noix
- Un shake ou une barre protéinée
En remplaçant les aliments qui entravent la perte de poids par des aliments plus sains et tout aussi savoureux, vous ne vous sentirez pas privé pendant votre parcours de perte de poids !
Apprenez à lire les informations nutritionnelles à un autre niveau !
Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent aide à réduire les calories afin que vous puissiez atteindre votre objectif de poids en toute sécurité.
Essayez de sauter un repas ou une collation, ou ne mangez qu'entre 10 h 00 et 18 h 00 (ou une autre plage horaire de 8 heures).
Une autre option de jeûne intermittent consiste à réduire votre consommation alimentaire à 800 calories par jour, mais ne le faites que 2 à 3 jours par semaine.
Évitez de manger moins de 800 calories par jour à moins d'être supervisé par un médecin.
Bougez plus tout au long de la journée
En plus des entraînements réguliers, modifiez d'autres parties de votre routine quotidienne pour augmenter la dépense calorique pour perdre du poids.
Par exemple :
- Promenez votre chien deux fois par jour au lieu d'une
- Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur au travail
- Garez-vous plus loin pendant vos achats
- Allez au travail ou au magasin à vélo au lieu de prendre la voiture
- Ajoutez des tâches ménagères supplémentaires à votre routine quotidienne
- Travailler dans le jardin la plupart des jours de la semaine
- Utilisez un bureau d'ordinateur debout plutôt qu'un bureau assis
- Prendre des pauses périodiques pour s'asseoir, faire des planches, des pompes ou des squats tout au long de la journée
- Faites quelque chose d'actif avec votre mari ou vos enfants tous les jours
Plus vous bougez, plus la perte de poids (et le maintien d'un poids santé) est facile !
Définir des objectifs régulièrement
Des études montrent que se fixer des objectifs, même si vous ne les atteignez pas toujours, est une stratégie de perte de poids efficace.
Fixez-vous des objectifs liés à :
- Poids corporel
- Pourcentage de graisse corporelle
- Tour de taille
- Minutes d'entraînement
- Apport calorique
- Modèles de sommeil (visez au moins 7 heures chaque nuit)
- Carrière
Notez vos habitudes et vos réalisations quotidiennes et hebdomadaires afin de savoir si vous avez atteint vos objectifs de perte de poids.
Récompensez-vous pour vos succès !
Apprenez à atteindre efficacement vos objectifs en commençant à simplifier votre parcours de perte de poids !
Rejoignez le programme de perte de poids FM30X pour femmes
Rejoindre un programme de perte de poids spécialement conçu pour les femmes peut augmenter considérablement vos chances de réussir votre perte de poids.
En effet, les femmes ont des besoins caloriques, nutritionnels et de perte de poids uniques par rapport aux hommes.
Le Fit Mother Project 30X (FM30X) est un plan de perte de poids structuré développé par des experts médicaux avec un succès prouvé !
Il a aidé des milliers de parents occupés à atteindre leur objectif de poids et à maintenir leur perte de poids à vie.
FM30X aide à augmenter votre énergie afin que vous puissiez devenir une version plus saine et plus heureuse de vous-même !
Le programme comprend :
- Entraînements personnalisés pour brûler les graisses
- Plans de repas et de menus pour la perte de poids
- Newsletters hebdomadaires
- Assistance questions-réponses par des experts de la santé
- Accès et assistance aux médias sociaux de Fit Mom
- Recettes saines
- Beaucoup plus
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