Que vous souhaitiez maintenir votre poids, perdre quelques kilos, augmenter votre niveau d'énergie ou développer vos muscles, vous voudrez faire de la place dans votre assiette pour des sources de protéines alimentaires complètes.
Mais comme la plupart des choses, toutes les protéines ne sont pas égales.
Les protéines maigres sont votre meilleur pari, et nous décomposerons tout ce que vous devez savoir sur ce choix de protéines supérieures.
Qu'est-ce qu'une protéine maigre ?
La définition de l'USDA d'une protéine de viande maigre est celle qui contient moins de 10 grammes de matières grasses totales et moins de 4,5 grammes ou moins de graisses saturées par portion [100 grammes], déclare Diana Gariglio-Clelland, RD, diététiste à Washington.
11 aliments protéinés maigres
Les plantes sont naturellement pauvres en matières grasses, nous avons donc mis en lumière certaines céréales et légumineuses particulièrement riches en protéines. Vous trouverez ci-dessous les meilleures sources de protéines et leurs informations nutritionnelles.
1. Poitrine de poulet désossée et sans peau
Par 3,5 onces, cuit :30 g de protéines
La poitrine de poulet désossée et sans peau est un incontournable des plans d'alimentation adaptés à la forme physique et à la perte de poids pour une raison :elle est très riche en protéines et faible en calories.
"La volaille fournit des vitamines B3 et B6, qui contribuent au métabolisme des glucides", déclare Anis Rehman, MD. "Il fournit également du sélénium, qui est un excellent antioxydant."
Faites-le griller, rôtir, cuire au four ou à la vapeur. Assurez-vous simplement d'enlever d'abord la peau.
2. Poisson blanc
Par 3,5 onces, cuit :19 g de protéines
Poisson à chair blanche — par ex. tilapia, morue, plie et goberge - est riche en protéines et très maigre, avec seulement environ 100 calories par portion de 3,5 onces.
Techniquement, le saumon n'est pas une protéine maigre, car une portion de 100 grammes contient environ huit grammes de matières grasses.
Cependant, c'est une graisse saine pour le cœur, et le saumon contient plus d'acides gras oméga-3 que le poisson blanc, c'est donc toujours une excellente option pour votre alimentation.
3. Longe de porc
Par 3,5 onces, cuit :28 g de protéines
L'ancienne campagne publicitaire qui surnommait le porc "l'autre viande blanche" visait quelque chose :les coupes maigres de longe de porc contiennent presque autant de protéines que le poulet, sont une excellente source de vitamine B6 et sont une bonne source de potassium et de zinc.
Pour vous assurer que vous achetez du porc maigre, recherchez les mots "longe" ou "rond" sur l'étiquette.
4. Bœuf maigre
Par 3,5 onces, cuit :23 g de protéines
"La viande maigre fournit une excellente source de protéines et de fer avec moins de calories et moins de matières grasses que les sources de viande non maigre", déclare Rehman.
Lors de l'achat de bœuf haché, 95 % de viande maigre ou plus compte comme "protéines maigres" ; optez pour le bœuf nourri à l'herbe pour obtenir les acides gras oméga-3 les plus sains pour le cœur.
5. Thon
Par 3,5 onces, cuit :19 g de protéines
Le thon en conserve est une source extrêmement pratique de protéines maigres, pour les déjeuners ou une collation après l'entraînement, avec moins de deux grammes de matières grasses par portion.
C'est aussi une bonne source d'acides gras oméga-3, de vitamine D et de sélénium. Préoccupé par la teneur en mercure ?
La FDA affirme que le thon pâle en conserve contient peu de mercure et qu'il est sécuritaire d'en manger deux à trois portions par semaine.
Ce n'est pas la même chose pour le germon/thon blanc, qui contient plus de mercure - il est recommandé de limiter à une portion par semaine.
6. Crevette
Par 3,5 onces, cuit :16 g de protéines
Les crustacés, y compris les crevettes, sont une source de protéines hautement nutritive :une seule portion de crevettes fournit plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en sélénium et en vitamine B12.
7. Yaourt grec nature
Par Récipient de 6 onces :17 g de protéines
Une portion de yogourt grec nature contient 17 grammes de protéines, contre neuf dans le yogourt ordinaire.
C'est parce que le yogourt grec est filtré, et donc plus épais et plus concentré.
Évitez les yaourts aromatisés (sucre ajouté supplémentaire), mais n'hésitez pas à ajouter des fruits frais, de la cannelle ou des amandes effilées.
8. Haricots
Par 1/2 tasse, cuit :6 g de protéines
Une excellente base de protéines maigres pour les soupes, les ragoûts ou le chili (ou une garniture pour les salades), les haricots contiennent cinq grammes de protéines dans chaque demi-tasse.
Et contrairement à la plupart des autres protéines maigres, elles sont également une source de fibres fournissant six grammes par portion.
9. Tofu
Par 1/2 tasse :10 g de protéines
Il y a une raison pour laquelle le tofu est un substitut de viande incontournable pour les végétariens :sa teneur élevée en protéines.
Une portion d'une demi-tasse contient neuf grammes, ainsi que 4,5 grammes de matières grasses et seulement 75 calories.
10. Farro
Par 1/2 tasse, cuit :10 g de protéines
Si les "super grains" existaient, le farro tomberait probablement dans ce seau. Cette céréale ancienne contient deux fois plus de protéines que le quinoa.
Comme la plupart des autres grains entiers, le farro fournit également des fibres - cinq grammes par demi-tasse.
11. Fromage blanc
Par 1/2 tasse :11 g de protéines
Le favori des personnes à la diète des années 1970 mérite d'être sorti des archives et remis dans votre réfrigérateur.
Le fromage cottage est exceptionnellement maigre - moins de cinq grammes de matières grasses et environ 90 calories par portion de tasse.
Quels sont les avantages des protéines maigres ?
Voici quelques raisons pour lesquelles vous ne voulez pas lésiner sur les protéines maigres dans vos repas.
1. Cela peut augmenter la satiété
Les protéines vous aident à vous rassasier, et les versions maigres le font avec moins de matières grasses et moins de calories.
2. Il peut être bénéfique de maintenir et de développer vos muscles
"Les protéines sont un élément de base essentiel pour les muscles", déclare Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT, diététicienne en chef chez Snap Kitchen à Austin, au Texas.
3. On pense qu'il est lié à la perte de poids
Parce qu'elles vous permettent de vous sentir rassasié et peuvent aider à développer vos muscles, les protéines maigres peuvent être un outil pour vous aider à perdre du poids.
4. Cela peut aider à maintenir le fonctionnement efficace du corps
"Certaines protéines agissent comme des enzymes, qui contribuent à des milliers de réactions biochimiques dans le corps", explique Presicci. "Ils sont essentiels pour des choses comme la digestion, la production d'énergie, la coagulation du sang et la contraction musculaire. Certaines protéines agissent également comme des hormones, favorisant la communication entre les cellules, les tissus et les organes. »
