Un métabolisme lent n'est pas inévitable avec l'âge, car des solutions simples peuvent augmenter le taux métabolique de votre corps pour vous aider à perdre du poids.
Bien que le métabolisme ait tendance à diminuer à chaque décennie de la vie, vous n'avez pas à vous contenter d'être en surpoids ou de manger très peu de calories.
Des stratégies simples peuvent stimuler un métabolisme lent et vous aider à éviter la prise de poids redoutée liée à l'âge et à conserver le corps que vous souhaitez !
Essayez les conseils ci-dessous pour commencer !
Ces 12 informations nutritionnelles clés pour les femmes peuvent optimiser votre santé, votre bien-être et votre qualité de vie globale !
Qu'est-ce que le métabolisme ?
Le métabolisme est la capacité de votre corps à convertir les calories des aliments et des boissons en énergie.
C'est un processus qui alimente votre corps et lui permet de remplir les fonctions essentielles nécessaires au maintien de la vie.
Plus votre corps brûle de calories quotidiennement, plus votre métabolisme est élevé.
Afin de maintenir votre poids corporel, vous devez brûler le même nombre de calories que vous consommez à partir des aliments et des boissons.
Pour perdre du poids efficacement, vous devez dépenser plus de calories dans les activités de la vie quotidienne et l'exercice que vous n'en mangez.
Si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, vous prendrez du poids.
Votre taux métabolique, ou la vitesse à laquelle votre corps utilise les calories, joue un rôle important dans le nombre de calories que vous pouvez dépenser par jour.
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Qu'est-ce qui affecte le taux métabolique ?
De nombreux facteurs contribuent à votre taux métabolique.
Les exemples incluent :
- Génétique
- Âge
- Sexe
- Niveau d'activité
- Taille
- Rapport muscle/graisse
- Niveaux de thyroïde
- Taux d'œstrogènes
- Habitudes de vie
Votre taux métabolique n'est pas immuable, car il existe de nombreuses façons de l'augmenter pour perdre du poids ou maintenir un poids santé à long terme.
Qu'est-ce qui cause un métabolisme lent ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles votre métabolisme peut être plus lent que vous ne le souhaiteriez.
Âge avancé
En règle générale, le métabolisme a tendance à diminuer avec l'âge.
L'American Council on Exercise (ACE) rapporte qu'après l'âge de 20 ans, la dépense énergétique quotidienne diminue d'environ 150 calories par décennie.
Cela est souvent dû, au moins en partie, à une diminution de la masse musculaire liée au vieillissement.
Diminution de la masse musculaire
Au fil du temps, le vieillissement et les changements hormonaux peuvent contribuer à la diminution de la masse musculaire et à l'augmentation de la graisse corporelle, modifiant ainsi votre rapport muscle/graisse.
Pourquoi est-ce important ?
La masse musculaire brûle plus de calories que la graisse, même pendant les périodes de repos.
En règle générale, plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme est élevé.
Différences entre les sexes
Les femmes ont tendance à avoir moins de masse musculaire que les hommes, bien que ce ne soit pas toujours le cas.
Les hommes sont génétiquement enclins à avoir plus de testostérone et de masse corporelle maigre, c'est pourquoi leur métabolisme a tendance à être plus élevé.
De plus, les hommes ont souvent des cadres et des corps plus grands, ce qui signifie que leurs besoins en calories sont plus élevés que les femmes dans de nombreux cas.
Niveaux d'activité faibles
Ne pas faire beaucoup d'activité physique est l'une des raisons les plus courantes d'avoir un métabolisme lent.
Les exercices cardiovasculaires et de musculation peuvent augmenter la masse musculaire, ainsi que votre taux métabolique.
Essayez de faire de l'exercice la plupart des jours de chaque semaine et de garder votre corps en mouvement tout au long de la journée.
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Jeûne prolongé
Sauter des repas (jeûner) est bénéfique pour la perte de poids dans certains cas, mais des études montrent qu'un jeûne prolongé diminue votre taux métabolique au repos (RMR), qui est le taux métabolique de votre corps lorsque vous êtes au repos.
Lorsque vous entrez en mode famine, votre corps peut ralentir son métabolisme afin de conserver les calories.
Si vous souhaitez essayer le jeûne pour perdre du poids, envisagez des versions moins restrictives de cette stratégie de combustion des graisses.
Par exemple, mangez pendant une période de 8 heures pendant la journée (de 10h00 à 18h00), mais évitez de sauter plusieurs repas ou de rester plus de 4 à 5 heures sans manger.
Votre corps jeûne automatiquement la nuit lorsque vous dormez.
Niveaux de thyroïde bas
Un faible taux d'hormones thyroïdiennes, également appelé hypothyroïdie, est plus fréquent chez les femmes que chez les hommes et peut réduire considérablement le taux métabolique de votre corps.
Pour cette raison, un faible taux d'hormones thyroïdiennes peut contribuer à une prise de poids indésirable ou entraver la perte de poids.
Vous pourriez avoir un faible taux d'hormones thyroïdiennes en raison de facteurs génétiques, d'une maladie, d'une grossesse, d'une carence en iode, d'une chirurgie thyroïdienne, d'une radiothérapie ou de la prise de certains médicaments.
Le traitement peut remettre vos niveaux sur la bonne voie.
Diminution des œstrogènes
Le vieillissement chez les femmes s'accompagne souvent d'une diminution des niveaux d'œstrogènes, ce qui est lié à un poids corporel plus élevé et à une prise de poids indésirable.
La ménopause contribue souvent à réduire les niveaux d'œstrogène.
D'autres causes possibles incluent le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou l'ablation chirurgicale de vos ovaires.
Les symptômes d'un faible taux d'œstrogènes chez les femmes comprennent la fatigue, la prise de poids, une faible libido, une sécheresse vaginale, des problèmes de sommeil, des règles irrégulières, des changements d'humeur, une peau sèche, une perte de volume des seins et des cheveux clairsemés.
Des changements de mode de vie sains ou un traitement hormonal substitutif peuvent équilibrer vos hormones pour stimuler votre métabolisme.
Génétique
Malgré des changements de mode de vie sains pour modifier votre composition corporelle et augmenter un métabolisme faible, la génétique joue toujours un rôle dans la détermination de votre taux métabolique.
Certaines personnes ont génétiquement un métabolisme plus lent que d'autres.
Cependant, même si votre métabolisme a tendance à être inférieur à la moyenne, vous avez encore de nombreuses options pour l'augmenter et atteindre ou maintenir un poids santé !
13 façons d'augmenter le métabolisme
Si vous souhaitez augmenter votre métabolisme pour perdre du poids ou prévenir la prise de poids progressive associée au vieillissement, envisagez les stratégies de stimulation du métabolisme suivantes !
Soulever des poids
Soulever des poids pour développer la masse musculaire est l'un des meilleurs moyens d'accélérer un métabolisme lent, surtout si vous avez plus de 40 ans.
Essayez de soulever des poids au moins trois fois par semaine.
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Si vous avez des articulations douloureuses ou une blessure, pensez à utiliser des bandes d'exercice ou votre propre poids comme résistance au lieu de poids.
Les squats, les fentes, les pompes, les redressements assis, les levées de jambes, les triceps dips et les planches sont des exemples d'exercices stimulant le métabolisme que vous pouvez effectuer sans aucun équipement dans le confort de votre maison !
Faire des exercices cardiovasculaires
L'exercice cardiovasculaire est un excellent moyen de développer ses muscles et de brûler des calories supplémentaires pendant et après les entraînements.
Essayez de faire au moins 20 à 30 minutes d'exercices cardiovasculaires par jour (marche, jogging, vélo, natation, entraînement elliptique, etc.).
Si votre objectif est de perdre du poids, visez au moins 45 minutes d'exercice aérobique par jour (ou essayez un entraînement par intervalles à haute intensité) en plus des exercices de musculation.
Essayez le HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un entraînement très efficace pour stimuler le métabolisme, et des études montrent que le HIIT réduit considérablement la graisse corporelle.
Pour compléter les entraînements HIIT, alternez des exercices de haute intensité avec des périodes de récupération de moindre intensité.
Faites cela pendant au moins 20 minutes pour optimiser la combustion des graisses.
Cette séance d'entraînement HIIT de 15 minutes pour les femmes peut être effectuée à la maison sans équipement !
Mangez suffisamment de calories
Le jeûne est une stratégie de perte de poids efficace pour certaines personnes, mais soyez prudent lorsque vous jeûnez pendant de longues périodes, car cela peut ralentir votre métabolisme.
Au lieu de cela, mangez de petits repas fréquents tout au long de la journée pour éviter la faim et maintenir votre taux métabolique à un niveau élevé.
Prenez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner avec des collations entre les repas.
Ou choisissez 5 à 6 petits repas répartis uniformément tout au long de la journée.
Bien qu'il soit important d'éviter de trop manger, le métabolisme de votre corps augmente après avoir consommé de la nourriture car il faut de l'énergie pour mastiquer les aliments, les digérer et absorber les nutriments essentiels.
Ce processus est connu sous le nom d'effet thermique des aliments.
Consommer des aliments végétaux riches en fibres
Les aliments végétaux sont chargés de fibres, de vitamines, de minéraux et de glucides ou de protéines dans certains cas.
Des études montrent que les aliments végétaux faibles en gras, les protéines et les glucides ont tendance à augmenter l'effet thermique des aliments.
Qu'est-ce que cela signifie ?
Le métabolisme de votre corps augmente après avoir mangé des aliments végétaux riches en fibres (fruits, légumes, légumineuses, noix, graines et grains entiers).
Obtenez 7 à 9 heures de sommeil
La privation de sommeil peut être un problème en raison d'un emploi du temps chargé, du stress ou d'un trouble du sommeil.
Cependant, une bonne nuit de repos est bénéfique pour votre métabolisme à bien des égards.
Le sommeil aide votre corps à mieux réguler les hormones et vous donne l'énergie nécessaire pour effectuer vos entraînements quotidiens et rester actif tout au long de la journée.
Essayez d'obtenir 7 à 9 heures de sommeil ininterrompu chaque nuit si vous le pouvez !
Découvrez pourquoi le sommeil est important et comment un sommeil de qualité peut vous aider à perdre du poids.
Équilibrez vos hormones
Vous pouvez souvent atteindre l'équilibre hormonal en adoptant de saines habitudes de vie et en prenant des médicaments si nécessaire.
Avoir une alimentation équilibrée, prendre des suppléments de multivitamines, faire de l'exercice régulièrement, dormir suffisamment et maintenir un poids santé peut augmenter vos chances d'équilibrer vos hormones.
Si vous souffrez d'hyperthyroïdie ou d'un faible taux d'œstrogène associé à la ménopause, votre médecin vous propose des traitements pour améliorer l'équilibre hormonal.
Par exemple, prendre des pilules d'hormones thyroïdiennes synthétiques ou suivre une thérapie de remplacement des œstrogènes.
Mangez plus de protéines
Des études montrent que l'augmentation de votre apport en protéines peut augmenter la dépense énergétique quotidienne ou le nombre de calories que votre corps brûle tout au long de la journée.
Au minimum, remplissez un quart de chaque assiette de nourriture avec des options riches en protéines (poulet, dinde, poisson, fruits de mer, œufs, tofu, etc.) pour augmenter un métabolisme lent.
Ajoutez des aliments riches en protéines supplémentaires aux plans de repas pour maintenir votre apport en protéines (et votre métabolisme) à un niveau élevé.
Les exemples incluent les shakes ou barres protéinés, le lait, le lait végétal enrichi en protéines, le fromage cottage, le yogourt grec, le fromage allégé, les légumineuses, les noix, les graines, le beurre de noix et le houmous.
Les protéines augmentent également la satiété, ce qui facilite la réduction de votre apport calorique total lorsque vous essayez de perdre du poids.
Se tenir debout ou marcher plus
Assis ou sédentaire, la majeure partie de la journée est associée à un métabolisme lent et rend la perte de poids difficile.
Bien qu'il soit parfaitement acceptable de s'asseoir une partie de la journée, évitez de rester assis pendant de longues périodes pour maintenir votre métabolisme aussi élevé que possible.
Levez-vous au lieu de vous asseoir lorsque vous le pouvez, faites des pauses pour marcher ou monter des escaliers tout au long de la journée et envisagez un bureau d'ordinateur debout !
Est-ce que s'asseoir est le nouveau fumeur ? Découvrez les effets négatifs de la position assise et comment les inverser !
Essayez du café, du thé ou de l'extrait de thé vert
Boire du café ou du thé peut augmenter un métabolisme lent de plusieurs façons.
Des études montrent que la caféine est un stimulant naturel du métabolisme et un brûleur de graisse, car elle augmente la dépense énergétique et diminue l'apport énergétique (calories consommées).
L'une des raisons pour lesquelles la caféine améliore le métabolisme est qu'elle vous donne plus d'énergie pour rester actif tout au long de la journée.
Les catéchines (présentes en grande quantité dans le thé vert) peuvent également stimuler le taux métabolique de votre corps.
Des études montrent que les catéchines et la caféine augmentent séparément la dépense énergétique quotidienne totale.
Par conséquent, il n'est pas surprenant que les suppléments d'extrait de thé vert puissent améliorer la combustion des calories, la perte de poids et la perte de graisse.
Ajoutez du café, du thé (en particulier du thé vert ou oolong) ou des suppléments d'extraits de thé vert - si votre médecin vous donne l'accord - à votre régime quotidien pour stimuler un métabolisme lent.
Envisagez l'huile MCT
Selon de nombreuses études, l'huile de triglycéride à chaîne moyenne (MTC) est un type de graisse alimentaire qui peut augmenter la dépense énergétique, améliorer la combustion des graisses et la perte de poids, et prévenir l'obésité.
Des études supplémentaires montrent que les MCT optimisent l'endurance à l'exercice et les performances globales, ce qui signifie que vous pouvez brûler des calories supplémentaires pendant les entraînements et tout au long de la journée pour maintenir votre métabolisme élevé.
Les deux principales sources alimentaires d'huile MCT sont l'huile de noix de coco et l'huile de palmiste. Les suppléments MCT sont également largement disponibles.
Envisagez de les utiliser pour stimuler votre métabolisme ou ajoutez de l'huile de noix de coco à des yaourts, des flocons d'avoine, des barres protéinées maison, des shakes protéinés ou des smoothies !
Prendre des suppléments stimulant le métabolisme
L'utilisation de certains compléments alimentaires est un excellent moyen de maintenir votre métabolisme le plus haut possible.
Certains micronutriments, en particulier les vitamines B, sont impliqués dans de nombreux processus métaboliques de votre corps.
Pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens en vitamines et minéraux, adoptez une alimentation équilibrée et prenez un supplément de multivitamines contenant des vitamines B, de la vitamine D, du calcium, du fer, du magnésium et d'autres nutriments essentiels.
Demandez à votre médecin quels suppléments vous conviennent et si vous êtes un bon candidat pour ceux contenant de l'extrait de thé vert.
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