En savoir plus sur les faits nutritionnels pour les femmes peut vous aider à optimiser votre santé, votre bien-être et votre qualité de vie en général !
Un moyen simple de répondre aux besoins nutritionnels quotidiens de votre corps est de remplir 1/2 de chaque assiette de nourriture avec des légumes non féculents, 1/4 avec des aliments protéinés nutritifs, et 1/4 avec des amidons riches en fibres.
Choisissez des graisses saines à chaque repas, consommez trois portions de produits laitiers ou d'alternatives riches en calcium, et visez deux portions de fruits par jour.
Buvez également beaucoup d'eau (visez au moins 12 tasses par jour).
Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant les graisses alimentaires, le sodium, les sucres ajoutés, le cholestérol ou d'autres éléments répertoriés sur les étiquettes nutritionnelles, utilisez les informations ci-dessous comme guide !
Consultez cette liste de nutriments clés pour les femmes. Avez-vous tout ce dont vous avez besoin ?
Données nutritionnelles :12 choses que vous devez savoir
Besoins caloriques
Vous pourriez être curieux de savoir combien de calories vous devriez consommer quotidiennement pour maintenir un poids santé.
La réponse varie en fonction de votre taille, de votre âge, de votre métabolisme et de votre niveau d'activité.
Cependant, vous pouvez suivre les directives générales en matière de calories pour avoir une idée de vos besoins caloriques quotidiens estimés.
Selon les Dietary Guidelines for Americans, les exigences suivantes pour une gestion saine du poids s'appliquent souvent aux hommes et aux femmes :
Femmes
- 19 à 25 ans :2 000 à 2 400 calories
- 26 à 30 ans :1 800 à 2 400 calories
- 31 à 50 ans :1 800 à 2 200 calories
- 51 à 60 ans :1 600 à 2 200 calories
- 61 ans et plus :1 600 à 2 000 calories
Hommes
- 19 à 20 ans :2 600 à 3 000 calories
- 21 à 35 ans :2 400 à 3 000 calories
- 36 à 40 ans :2 400 à 2 800 calories
- 41 à 55 ans :2 200 à 2 800 calories
- 56 à 60 ans :2 200 à 2 600 calories
- 61 à 75 ans :2 000 à 2 600 calories
- 76 ans et plus :2 000 à 2 400 calories
Si votre objectif est de perdre du poids, le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) suggère d'en consommer 1 200-1 500 calories par jour pour les femmes et 1 500-1 800 par jour pour les hommes.
Ou, vous pouvez simplement manger 500 à 1 000 calories de moins que votre apport habituel pour perdre environ 1 à 2 livres par semaine.
Glucides
Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps et vous en avez régulièrement besoin pour maintenir un fonctionnement optimal de votre corps et de votre cerveau.
L'Institute of Medicine recommande aux hommes et aux femmes de consommer 45 à 65 % de leurs calories totales sous forme de glucides, soit 225 à 325 grammes de glucides par jour lorsqu'ils suivent un plan de repas de 2 000 calories.
Vous pourriez manger moins de glucides que cela si vous essayez de perdre du poids ou d'éviter une prise de poids progressive au fil du temps.
Les sources alimentaires de glucides sains comprennent les éléments suivants.
Environ 15 grammes de glucides par portion :
- Quinoa, flocons d'avoine, pains complets, céréales complètes, pâtes complètes, riz brun, riz sauvage et autres céréales complètes
- Maïs, pois, patates douces, haricots noirs, soja, lentilles et autres légumineuses
- Pommes, poires, bananes, raisins, kiwis, oranges et autres fruits
Environ 12 grammes de glucides par portion :
- Lait
- Yaourt nature
- Certains laits végétaux
Environ 5 grammes de glucides par portion :
- Légumes-feuilles, poivrons, concombres, tomates, brocoli, chou-fleur, asperges, courgettes et autres légumes non féculents
- Noix et graines
Les desserts, les sodas, les autres boissons sucrées, les croustilles, les produits de boulangerie, le pain blanc et d'autres céréales raffinées sont également des sources de glucides, mais évitez autant que possible ces glucides moins bons pour la santé.
Les étiquettes de valeur nutritive indiquent la quantité totale de glucides, de fibres, de sucre et de sucre ajouté présents dans les aliments emballés.
Quels sont les pires glucides à manger ? Voici les glucides les plus importants à éviter pour perdre du poids !
Protéines
Vous avez besoin de protéines pour maintenir de nombreuses structures et fonctions dans le corps.
Les protéines sont un élément clé de vos os, muscles, cheveux, peau, ongles et de nombreuses autres structures.
Les protéines aident à maintenir votre métabolisme élevé, vous permettent de rester rassasié plus longtemps et facilitent l'atteinte ou le maintien d'un poids santé.
Les aliments riches en protéines sont les suivants :
- 3 onces de poulet :28 grammes de protéines
- 3 onces de steak :26 grammes de protéines
- 3 onces de dinde :25 grammes de protéines
- 3 onces de poisson :22 grammes de protéines
- 3 onces de fruits de mer :15 à 20 grammes de protéines
- 6 onces de yaourt grec :18 grammes de protéines
- 1/2 tasse de fromage cottage :14 grammes de protéines
- 1 once de noix de soja :12 grammes de protéines
- 1/2 tasse de légumineuses cuites :6 à 11 grammes de protéines
- 1 once de noix ou de graines :4 à 9 grammes de protéines
- 1 tasse de lait ou de lait de soja :8 grammes de protéines
- 1 once de fromage :7 grammes de protéines
- 2 cuillères à soupe de beurre de noix :7 grammes de protéines
- 1/2 tasse de grains de blé cuits :6 grammes de protéines
- 1 gros œuf :6 grammes de protéines
- 1/2 tasse de quinoa cuit :4 grammes de protéines
- 1/2 tasse de petits pois cuits :4 grammes de protéines
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les protéines est de 56 grammes par jour pour les hommes et 46 grammes de protéines par jour pour les femmes.
Consommer des protéines supplémentaires peut optimiser la gestion d'un poids santé et vous aider à maintenir ou à augmenter votre masse corporelle maigre.
De combien de protéines avons-nous besoin par jour ? Calculez votre apport quotidien en protéines !
Graisses alimentaires
Les graisses alimentaires sont l'un des trois macronutriments.
Votre corps l'utilise pour maintenir des cheveux, une peau et des ongles sains.
Consommer des graisses saines est bénéfique pour une santé cardiaque et cérébrale optimale et pour l'absorption des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K).
Consommez quotidiennement beaucoup de graisses saines pour le cœur, telles que :
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive :15 grammes
- Autres huiles végétales :15 grammes
- 1/2 avocat :15 grammes
- 1 once de noix :15-16 grammes
- 2 cuillères à soupe de beurre de noix :16 grammes
- 3 onces de houmous :16 grammes
- 3,5 onces d'olives :12 grammes
L'Institute of Medicine recommande aux adultes de tirer 20 à 35 % de leurs calories quotidiennes totales des lipides.
Cela équivaut à 44 à 78 grammes de graisses alimentaires par jour lorsque vous mangez 2 000 calories par jour.
Les étiquettes de valeur nutritive indiquent la quantité totale de graisses alimentaires, de graisses saturées et de graisses trans présentes dans les aliments emballés.
Graisses saturées
Consommer des graisses saturées en excès peut augmenter votre risque d'hypercholestérolémie et de maladie cardiaque.
La Mayo Clinic suggère de limiter les graisses saturées à 10 % de votre apport calorique quotidien total, ou 22 grammes par jour avec un plan de repas de 2 000 calories.
Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits laitiers riches en matières grasses et les viandes riches en matières grasses.
Gras trans
Les gras trans sont un type de gras qui augmente votre risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé.
Limitez les gras trans à moins de 1 % de votre apport calorique quotidien, ce qui équivaut à 2 grammes ou moins par jour lorsque vous mangez 2 000 calories.
Les gras trans peuvent se cacher dans les aliments hautement transformés, les aliments frits ou panés, la margarine en bâton, le shortening, les préparations pour gâteaux, les gâteaux, les tartes et les beignets.
Les produits laitiers et les viandes rouges peuvent contenir de plus petites quantités de gras trans.
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Cholestérol alimentaire
Bien que vous ayez régulièrement besoin de cholestérol (un type de graisse), votre corps peut produire tout ce dont il a besoin !
Consommer trop de cholestérol alimentaire provenant des aliments peut augmenter votre risque de problèmes cardiaques.
Il est présent dans les aliments d'origine animale comme la viande, les œufs, le fromage, le lait entier et d'autres produits laitiers entiers.
Si vous essayez de réduire le cholestérol sanguin, visez à consommer moins de 200 milligrammes de cholestérol alimentaire par jour et limitez les graisses saturées à 13 grammes par jour avec un plan de repas de 2 000 calories.
Augmentez votre consommation d'aliments riches en fibres, faites de l'exercice régulièrement et maintenez également un poids santé.
Fibre
Les fibres sont la partie grossière des aliments à base de plantes, et votre corps ne peut pas les digérer ou les absorber complètement.
Les fibres offrent de nombreux avantages pour la santé et le bien-être.
Le nombre de grammes de fibres que les hommes et les femmes devraient viser quotidiennement est :
- Femmes :21 à 25 grammes de fibres par jour
- Hommes :30 à 38 grammes de fibres par jour
Les aliments riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines. Les exemples incluent :
- 1 tasse de pois cassés :16 grammes
- 1 tasse de lentilles :15-16 grammes
- 1 tasse de haricots noirs :15 grammes
- 1 tasse de fèves au lard :10 grammes
- 1 once de graines de chia :10 grammes
- 1 tasse de pois verts :9 grammes
- 1 tasse de framboises :8 grammes
- 1 tasse de pâtes de blé entier cuites :6 grammes
- 1 tasse d'orge cuite :6 grammes
- 3/4 tasses de flocons de son :5 à 6 grammes
- 1 poire moyenne :5-6 grammes
- 1 tasse de quinoa cuit :5 grammes
- 1 tasse de flocons d'avoine cuits :5 grammes
- 1 tasse de brocoli :5 grammes
- 1 tasse de feuilles de navet bouillies :5 grammes
- 1 pomme moyenne :4-5 grammes
- 1 tasse de choux de Bruxelles :4 grammes
- 1 pomme de terre au four moyenne :4 grammes
- 1 tasse de maïs :3-4 grammes
- 3 tasses de pop-corn :3 à 4 grammes
- 1 tasse de riz brun cuit :3-4 grammes
- 1 once d'amandes :3-4 grammes
- 1 once de pistaches :3 grammes
- 1 once de graines de tournesol :3 grammes
- 1 banane moyenne :3 grammes
- 1 orange moyenne :3 grammes
- 1 tasse de fraises :3 grammes
- 1 tasse de chou-fleur :2 grammes
- 1 tranche de pain complet :2 grammes
- 1 carotte moyenne :1-2 grammes
Consommer régulièrement beaucoup de fibres vous aide à atteindre une santé intestinale optimale, à maintenir un poids santé, à contrôler votre taux de cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d'autres maladies chroniques.
Sodium
Le sodium est un minéral présent dans le sel qui est couramment ajouté aux aliments au cours du processus de fabrication.
Bien que votre corps ait besoin de sodium pour fonctionner correctement, l'ingestion d'une trop grande quantité de sodium provenant des aliments peut entraîner une hypertension artérielle et des problèmes cardiaques.
Par conséquent, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis suggère aux adultes de consommer moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour pour optimiser leur santé et leur bien-être.
Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de maladie cardiaque, votre médecin pourrait vous recommander de réduire davantage votre consommation de sodium.
Les aliments riches en sodium comprennent les collations salées, les viandes hautement transformées, les condiments, les aliments frits, les conserves et les repas préemballés.
Par exemple, certains types de soupes contiennent près de 800 milligrammes de sodium par portion.
Si votre objectif est de réduire votre consommation de sodium, utilisez les directives suivantes sur l'étiquette de la valeur nutritive (par portion) concernant les aliments emballés :
- Sans sodium :moins de 5 milligrammes
- Très faible teneur en sodium :35 milligrammes de sodium ou moins
- Faible teneur en sodium :140 milligrammes de sodium ou moins
- Réduction de sodium :au moins 25 % de sodium en moins
- Léger en sodium :au moins 50 % de sodium en moins
- Sans sel ajouté :pas de sel ajouté pendant le traitement
Une cuillère à café de sel de table contient 2 300 mg de sodium, évitez donc d'utiliser une salière dans la mesure du possible.
Choisissez des aliments frais et entiers lorsque vous faites vos courses.
Préparez les repas à la maison aussi souvent que vous le pouvez, plutôt qu'au restaurant.
Sucre
Le sucre est un nutriment présent naturellement dans certains aliments entiers, mais il est également couramment ajouté aux aliments transformés lors de la fabrication.
Les aliments contenant du sucre naturel comprennent le lait, le yaourt, les fruits, les légumes et certains grains entiers.
Le sucre ajouté est du sucre raffiné qui, lorsqu'il est consommé en excès, peut contribuer à une prise de poids indésirable, à l'obésité et au diabète de type 2.
Il est souvent présent dans les produits de boulangerie, les sucreries, les sodas, les autres boissons sucrées, les condiments et de nombreux aliments préemballés.
Lorsque vous consultez les étiquettes nutritionnelles des aliments emballés, vous pouvez voir la teneur totale en sucre et en sucre ajouté en grammes.
Consultez la liste des ingrédients pour repérer le sucre, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop de canne, le jus de canne, la mélasse ou le saccharose (tous les sucres ajoutés).
L'American Heart Association recommande aux hommes et aux femmes de ne pas consommer plus que les quantités suivantes de sucre ajouté par jour :
- Femmes :25 grammes de sucre ajouté
- Hommes :36 grammes de sucre ajouté
Une canette de soda de 12 onces contient près de 40 grammes de sucre ajouté, évitez donc les sodas, les autres boissons sucrées et les friandises sucrées chaque fois que vous le pouvez.
Apprenez à réduire la dépendance au sucre et à reconnaître les symptômes de la dépendance au sucre !
Vitamines et Minéraux
Vous pouvez obtenir la plupart, sinon la totalité, des vitamines et minéraux essentiels dont votre corps a besoin quotidiennement en adoptant une alimentation équilibrée riche en :
- Fruits
- Légumes
- Céréales complètes
- Aliments riches en protéines
- Produits laitiers ou équivalents végétaux
- Légumineuses
- Noix et graines
- Graisses saines pour le cœur
Cependant, manger une variété d'aliments nutritifs n'est pas toujours suffisant pour répondre aux besoins quotidiens en micronutriments de votre corps.
Envisagez de prendre un supplément de multivitamines pour femmes, qui peut réduire considérablement votre risque de carences en vitamines et minéraux.
Si vous êtes curieux de connaître la quantité de chaque vitamine et minéral essentiel dont vous avez besoin quotidiennement, consultez les tableaux DRI des National Institutes of Health pour en savoir plus sur vos besoins personnalisés en vitamines et minéraux.
Étiquettes de valeur nutritive
Savoir lire correctement les étiquettes nutritionnelles est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé et votre bien-être et ceux de votre famille.
En plus de chaque étiquette de valeur nutritive, vous pouvez voir la taille de la portion de l'aliment en question et le nombre de portions présentes dans chaque emballage. Vous avez également accès à :
- Calories par portion
- Graisse totale
- Graisses saturées
- Gras trans
- Cholestérol
- Sodium
- Glucides totaux
- Fibre
- Sucre total
- Sucre ajouté
- Protéines
- Vitamines
- Minéraux
Les pourcentages de valeurs quotidiennes (DV) indiqués sur les étiquettes des aliments indiquent le pourcentage des besoins en macronutriments et en micronutriments que vous remplissez lorsque vous mangez une portion de vos aliments préférés (si vous avez besoin de 2 000 calories par jour).
Apprenez à lire les informations nutritionnelles à un autre niveau !
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