Vous ne pouvez pas arrêter de grignoter ? Ce n'est pas grave… tant que vous utilisez nos 20 meilleures recettes de collations saines, délicieuses et nutritives !
Croyez-le ou non, grignoter entre les repas dans le cadre d'un plan de repas à faible teneur en calories améliore la perte de poids et vous aide à brûler l'excès de graisse corporelle.
Des études montrent que manger de petits repas ou collations fréquents semble améliorer la perte de graisse.
Cependant, la qualité et la quantité de vos collations déterminent le poids que vous perdrez, le cas échéant.
Combinez les recettes de collations saines présentées ci-dessous avec un plan de perte de poids efficace, et vous atteindrez vos objectifs de perte de poids et de graisse en un rien de temps !
Vous voulez des repas complets aussi faciles à préparer qu'une collation ? Essayez ces recettes de casseroles instantanées saines !
Conseils et astuces pour choisir des recettes de collations saines
Il y a quelques éléments à prendre en compte lors de la planification de collations saines.
Choisissez des collations qui fournissent des fibres, des protéines et des graisses saines.
Ces trois nutriments essentiels stimulent la satiété, vous gardent rassasié plus longtemps et vous aident à maintenir une masse musculaire maigre pendant la perte de poids.
Voici des exemples d'aliments riches en protéines et en fibres et de graisses saines :
- Aliments protéinés :yaourt grec, fromage cottage faible en gras, kéfir, fromage allégé, noix, graines, beurre de noix, légumineuses, houmous, protéines en poudre, lait faible en gras, laits végétaux, thon et autres poissons, volaille , fruits de mer, tofu et seitan
- Aliments riches en fibres :grains entiers, fruits, légumes, légumineuses, noix et graines
- Graisses saines :avocats, huiles végétales, olives, huile de poisson, noix, graines et beurre de noix
Pour combiner efficacement ces ingrédients rassasiants en une seule collation nutritive, choisissez un ou plusieurs aliments de chaque catégorie.
Gardez à l'esprit que certains aliments, tels que les noix, les graines et le soja, fournissent les trois nutriments amaigrissants, notamment les protéines, les fibres et les graisses saines.
Apprenez à lire les informations nutritionnelles à un autre niveau !
Combien de calories une recette de collation saine devrait-elle apporter ?
En règle générale, essayez de manger environ 150 à 200 calories par collation lorsque votre objectif est de perdre du poids.
Les besoins caloriques des femmes pour la perte de poids sont souvent de 1 200 à 1 500 calories par jour, suggère le National Heart, Lung, and Blood Institute.
Par conséquent, si vous mangez des repas de 300 calories trois fois par jour, vous obtiendrez 900 calories par repas, ce qui vous laissera de la place pour deux à trois collations contenant chacune 150 à 200 calories.
Nos 20 meilleures recettes de collations saines
Ces collations nutritives et rassasiantes fournissent toutes des fibres, des protéines et des graisses saines pour le cœur.
Chacun contient également les informations nutritionnelles correspondantes !
Bâtonnets de céleri avec houmous
Le céleri est un légume riche en fibres et faible en calories qui vous rassasie sans les calories supplémentaires.
Ajoutez du houmous, riche en protéines et en matières grasses bonnes pour le cœur, pour compléter le goûter et vous rassasier jusqu'au prochain repas.
Taille de la portion de collation :1 1/2 tasse de céleri avec 1/4 tasse de houmous
- Calories :163
- Protéines :6 grammes
- Glucides :13 grammes
- Fibre :6 grammes
- Graisse :11 grammes
Fromage cottage aux noix
Le fromage cottage faible en gras est chargé de protéines qui brûlent les graisses et les noix sont une riche source de graisses saines, en particulier d'acide alpha-linolénique (ALA) et de fibres oméga-3.
C'est pourquoi garnir le fromage cottage de noix constitue une recette de collation saine et rassasiante que vous ne regretterez pas d'avoir essayée.
Taille de la portion de collation :3/4 tasse de fromage cottage faible en gras avec 1 cuillère à soupe de noix hachées
- Calories :167
- Protéines :22 grammes
- Glucides :6 grammes
- Fibre :1 gramme
- Graisse :6 grammes
Yaourt grec, graines de lin et fraises
Lorsque vous avez envie d'une recette de collation saine à saveur sucrée, essayez un yogourt grec nature sans gras garni de graines de lin et de fraises pour freiner votre dent sucrée.
Même les enfants vont adorer cette friandise savoureuse et nutritive !
Portion de collation :1 contenant de yogourt grec nature sans gras avec 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues et 1/4 de tasse de fraises
- Calories :159
- Protéines :19 grammes
- Glucides :12 grammes
- Fibre :3 grammes
- Graisse :4 grammes
Pommes au beurre d'amande
Les pommes constituent une excellente collation entre les repas, mais ajouter du beurre d'amande aux tranches de pomme est encore plus délicieux.
Le beurre d'amande stimule la satiété en ajoutant des protéines et des graisses saines à votre collation.
Vous pouvez également essayer des tranches de pomme trempées dans du beurre de cajou, du beurre de cacahuète ou du beurre d'amande.
Portion de collation :1 petite pomme (en tranches) avec 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
- Calories :175
- Protéines :4 grammes
- Glucides :24 grammes
- Fibre :6 grammes
- Graisse :9 grammes
Découvrez les collations SAINES pour perdre du poids et comment vaincre les fringales.
Tomates à la Mozzarella Fraîche
Manger des tomates avec de la mozzarella est une excellente recette de collation saine car elle est riche en fibres, protéines, vitamines et minéraux.
Ajoutez une touche d'huile d'olive ou de vinaigrette italienne si vous le souhaitez pour compléter cette appétissante collation de perte de poids !
Portion de collation :1 1/2 tasse de tomates cerises crues avec 1 once de mozzarella fraîche et 1 cuillère à soupe de vinaigrette italienne
- Calories :147
- Protéines :9 grammes
- Glucides :11 grammes
- Fibre :3 grammes
- Graisse :8 grammes
Bananes au beurre de cacahuète
Lorsque vous avez envie d'une gâterie sucrée rassasiante sans sucre ajouté, pensez à garnir les tranches de banane de beurre de cacahuète (ou d'un autre beurre de noix de votre choix), riche en protéines et en graisses bonnes pour le cœur.
Portion de collation :1 petite banane avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- Calories :186
- Protéines :5 grammes
- Glucides :26 grammes
- Fibre :4 grammes
- Graisse :8 grammes
Salade de kale aux canneberges et aux noix
Pour brûler l'excès de graisse, mangez du chou frisé riche en nutriments ou d'autres salades vertes entre les repas ou en apéritif avant votre prochain plat principal.
La recette de salade de chou frisé ci-dessous regorge de fibres, d'antioxydants et d'autres vitamines et minéraux.
Le chou frisé, les canneberges et les noix sont les principaux ingrédients !
Taille de portion de collation :2 tasses de chou frisé haché avec 2 cuillères à soupe de graines de citrouille, 2 cuillères à soupe de canneberges séchées et 1 cuillère à soupe de votre vinaigrette à base d'huile préférée.
- Calories :193
- Protéines :5 grammes
- Glucides :22 grammes
- Fibre :4 grammes
- Graisse :11 grammes
Smoothie protéiné aux myrtilles
Lorsque vous êtes en déplacement ou que vous avez besoin de protéines supplémentaires après un entraînement vigoureux, pensez à ce smoothie protéiné végétalien à saveur de myrtille qui est aussi délicieux que nutritif !
Mélanger tous les ingrédients avec de la glace si désiré.
Portion de collation :1 cuillère de poudre de protéines végétales, 1 1/2 tasse de lait de soja et 2 cuillères à soupe de myrtilles
- Calories :205
- Protéines :23 grammes
- Glucides :16 grammes
- Fibre :6 grammes
- Graisse :9 grammes
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Œufs durs, framboises et amandes
Pour une collation rapide, riche en protéines et rassasiante, riche en fibres et en graisses saines pour le cœur, pensez à associer un œuf à la coque avec des framboises et des amandes riches en antioxydants pour atteindre vos objectifs de perte de poids en un rien de temps.
Taille de la portion de collation :1 gros œuf à la coque, 1/2 tasse de framboises et 2 cuillères à soupe d'amandes
- Calories :192
- Protéines :10 grammes
- Glucides :10 grammes
- Fibre :6 grammes
- Graisse :12 grammes
Edamame cuit à la vapeur
L'une des recettes de collations les plus saines que vous puissiez trouver, et elle ne contient qu'un seul ingrédient :l'edamame ou les graines de soja cuites à la vapeur !
Cette collation riche en nutriments est chargée d'acides gras oméga-3 ALA, de protéines et de fibres brûle-graisses.
Taille de la portion de collation :1 tasse d'edamame cuit à la vapeur
- Calories :188
- Protéines :18 grammes
- Glucides :14 grammes
- Fibre :8 grammes
- Graisse :8 grammes
Gousses de petits pois frais avec houmous
Les pois frais dans leurs gousses d'un jardin sont les meilleurs, mais les pois écossés comestibles achetés en magasin trempés dans du houmous sont tout aussi délicieux !
Cette collation saine et savoureuse regorge de protéines, de fibres et de graisses saines pour le cœur.
Taille de la portion de collation :2 tasses de petits pois frais entiers dans leurs cosses avec 1/4 tasse de houmous
- Calories :195
- Protéines :9 grammes
- Glucides :19 grammes
- Fibre :6 grammes
- Graisse :11 grammes
Smoothie Protéiné Matcha Amande
Ce smoothie énergisant aux protéines de thé vert matcha fonctionne très bien entre les repas comme remontant rapide ou comme gâterie avant ou après l'entraînement.
Il est riche en protéines, en fibres, en antioxydants de thé vert et bien sûr en graisses bonnes pour le cœur !
Mélanger tous les ingrédients avec de la glace si désiré.
Portion de collation :1 1/2 tasse de lait d'amande enrichi en protéines, 1 sachet de poudre de matcha et 1 cuillère à soupe d'amandes effilées
- Calories :191
- Protéines :17 grammes
- Glucides :15 grammes
- Fibre :6 grammes
- Graisse :8 grammes
Salade de chou aux graines de sésame
Cette recette de collation saine et rafraîchissante fonctionne bien entre ou avec les repas, selon votre humeur.
Il est chargé de fibres et de graisses saines et fournit des protéines végétales pour stimuler la satiété.
Combinez simplement tous les ingrédients ensemble, mélangez bien et dégustez !
Portion de collation :1 1/2 tasse de légumes de salade de chou râpés, 1 cuillère à soupe de mayonnaise à l'huile d'avocat et 1 1/2 cuillère à soupe de graines de sésame
- Calories :190
- Protéines :4 grammes
- Glucides :9 grammes
- Fibre :4 grammes
- Graisse :17 grammes
Salade de carottes râpées et de thon
Le thon regorge de protéines et d'acides gras oméga-3 DHA et EPA bons pour le cœur, et les carottes ajoutent des fibres à cette délicieuse recette de collation saine.
Combinez simplement des carottes râpées avec de la mayonnaise au thon et à l'avocat, mélangez bien et dégustez !
Portion de collation :3/4 tasse de carottes râpées, 1 cuillère à soupe de mayonnaise à l'huile d'avocat et 2 onces de thon pâle en conserve (égoutté)
- Calories :200
- Protéines :15 grammes
- Glucides :8 grammes
- Fibre :2 grammes
- Graisse :13 grammes
Smoothie Protéiné Whey Banane
Cette recette de collation saine, nutritive et délicieuse fonctionne bien comme gâterie avant ou après l'entraînement ou comme substitut de repas lorsque vous êtes en déplacement ou que vous avez peu de temps.
Mélangez tous les ingrédients avec de la glace si vous le souhaitez et dégustez !
Portion de collation :1 1/2 tasse de lait de soja, 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de lactosérum et 1/2 banane de taille moyenne
- Calories :195
- Protéines :18 grammes
- Glucides :19 grammes
- Fibre :4 grammes
- Graisse :7 grammes
Salade de haricots froids à l'avocat
Pour un apport rassasiant de fibres, de protéines, de graisses saines pour le cœur, de vitamines et de minéraux, essayez une salade de haricots froids mélangée à de l'huile et des avocats.
Profitez de cette recette de collation saine entre ou avec les repas.
Mélanger divers haricots cuits avec de l'huile et du vinaigre, garnir d'avocats en dés et servir froid.
Toute votre famille va adorer !
Taille de la portion de collation :1/2 tasse de haricots noirs et pinto mélangés cuits, 1 cuillère à café d'huile végétale, 2 cuillères à café de vinaigre et 2 cuillères à soupe d'avocats en dés
- Calories :192
- Protéines :8 grammes
- Glucides :23 grammes
- Fibre :9 grammes
- Graisse :8 grammes
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Bol Quinoa Mangue Noix
Essayez un bol de quinoa, de mangue et de noix au petit-déjeuner ou comme recette de collation saine en milieu de matinée.
Il est chargé de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux et vous permet de rester fort toute la matinée.
Portion de collation :1/2 tasse de quinoa cuit, 2 cuillères à soupe de noix et 2 cuillères à soupe de mangues en dés.
- Calories :146
- Protéines :5 grammes
- Glucides :23 grammes
- Fibre :4 grammes
- Graisse :4 grammes
Tofu assaisonné
Le tofu est une excellente collation rassasiante car il est riche en protéines et en acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
Assaisonnez-le et faites-le griller ou fumez-le la veille, ou achetez du tofu prêt-à-manger comme recette de collation saine, nutritive et délicieuse.
Taille de la portion de collation :3 onces de tofu
- Calories :150
- Protéines :14 grammes
- Glucides :3 grammes
- Fibre :1 gramme
- Graisse :9 grammes
Mélange de Noix
Lorsque vous êtes en déplacement, grignoter des noix mélangées est un excellent moyen de réduire la faim.
Bien que les noix soient plus riches en calories, des études montrent que ces collations nutritives sont associées à une diminution de la graisse corporelle, en particulier de la graisse abdominale.
Taille de la portion de collation :1 once de noix mélangées
- Calories :172
- Protéines :6 grammes
- Glucides :6 grammes
- Fibre :2 grammes
- Graisse :15 grammes
Pois chiches rôtis
Pour rôtir vos propres pois chiches, mélangez simplement des pois chiches en conserve (égouttés) avec de l'huile d'olive, du sel d'ail, du sel et du poivre de Cayenne.
Placez les pois chiches sur une plaque à pâtisserie, faites cuire à 450 degrés Fahrenheit pendant 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés et dégustez !
Portion de collation :1/2 tasse de pois chiches rôtis dans 1 cuillère à café d'huile d'olive
- Calories :174
- Protéines :7 grammes
- Glucides :22 grammes
- Fibre :6 grammes
- Graisse :7 grammes
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