Si vous ne savez pas où vous devriez obtenir votre vitamine D (des suppléments, de la nourriture ou du soleil), voici les faits que vous devez savoir.
Vous avez peut-être entendu tous les mythes sur la vitamine D sous le soleil - tellement, en fait, que vous pourriez être sur le point de lever les mains en l'air de frustration. Pourquoi n'y a-t-il pas de réponse simple ?
Tout d'abord, quelques faits :Votre corps a besoin de vitamine D. Son rôle principal est d'aider le corps à absorber le calcium des intestins. Ce calcium est nécessaire pour aider à "minéraliser le squelette" au cours de votre vie et est un minéral essentiel pour former l'os durci qui vous maintient fort et en bonne santé.
D'un autre côté, "ne pas consommer suffisamment de vitamine D peut avoir de graves conséquences, notamment une augmentation des taux de perte osseuse ou même d'ostéomalacie ("os mous") chez les adultes et de rachitisme (un trouble osseux déformant) chez les enfants", explique l'endocrinologue de Yale Medicine Karl. Insogna, MD, directeur du centre osseux de Yale Medicine.
Comment obtenez-vous de la vitamine D ?
La réponse courte est de la nourriture, du soleil ou des suppléments.
Il existe deux principaux types de vitamine D, la vitamine D2 et la vitamine D3, que vous pouvez obtenir (et que vous trouvez naturellement dans) certains aliments comme le saumon, le thon, le maquereau, le foie de bœuf et les jaunes d'œufs. Mais parce que nous ne consommons pas suffisamment de ces aliments, ils ne peuvent pas être notre seule source de vitamine D. C'est pourquoi des aliments comme le lait, les céréales et certains jus d'orange sont enrichis en vitamine D2 et D3. (Depuis les années 1930, les fabricants ont volontairement enrichi ces aliments en vitamine D pour aider à réduire l'incidence du rachitisme nutritionnel.)
Lorsqu'elle est exposée au soleil, votre peau peut fabriquer sa propre vitamine D. « Nous avons chacun des cellules réceptrices de la vitamine D qui, par une chaîne de réactions commençant par la conversion du cholestérol dans la peau, produisent de la vitamine D3 lorsqu'elles sont exposées aux ultraviolets B. (UVB) du soleil », déclare David J. Leffell, dermatologue de Yale Medicine, chef de la chirurgie dermatologique.
Une autre façon d'obtenir de la vitamine D consiste à prendre des suppléments. Ceux-ci se présentent sous forme de comprimés et de liquide. Ils sont généralement recommandés pour les personnes ayant des problèmes d'absorption des graisses, une intolérance au lactose, des allergies au lait, ainsi que pour les personnes à la peau plus foncée ou avec certaines conditions médicales qui les empêchent d'aller à l'extérieur.
Comment le corps transforme-t-il la vitamine D ?
Une fois que la vitamine D est absorbée par la peau ou acquise à partir d'aliments ou de suppléments, elle est stockée dans les cellules graisseuses du corps. Ici, il reste inactif jusqu'à ce qu'il soit nécessaire. Grâce à un processus appelé hydroxylation, le foie et les reins transforment la vitamine D stockée en la forme active dont le corps a besoin (appelée calcitriol). Au cas où vous vous poseriez la question, peu importe que vous preniez du D2 ou du D3, et le type généré par la lumière du soleil n'est pas meilleur que la variété nutritionnelle. "Le corps peut parfaitement utiliser chacun d'entre eux", déclare le Dr Insogna.
Ce sont les faits de base, mais certaines questions peuvent subsister :tu as de la vitamine D? Combien devriez-vous toucher et quand devriez-vous vous soucier de vos niveaux ? À la lumière de ces questions courantes, nos médecins de Yale Medicine aident à dissiper certaines confusions sur la vitamine D, en séparant les faits de la fiction.
Plus vous prenez de vitamine D, mieux c'est ? Absolument pas.
—Thomas Carpenter, MD, endocrinologue pédiatrique de Yale Medicine et directeur de la Yale School of Medicine Centre de l'hypophosphatémie liée à l'X
C'est une idée fausse. La vitamine D est stockée dans les graisses. Donc, si vous êtes une petite personne et que vous recevez de fortes doses, vous avez moins de stockage disponible, ce qui signifie que la vitamine D passe dans votre sang et que vous pouvez absorber trop de calcium, créant une situation toxique. Et on ne sait pas combien de temps vous avez jusqu'à ce que vous dépassiez les limites supérieures de l'apport en vitamine D avant que cela ne devienne dangereux. (Des augmentations modestes au-dessus de la RDA ne sont pas susceptibles de causer des dommages.)
Tout récemment, j'ai traité un nourrisson dont le taux sanguin de vitamine D se chiffrait par centaines alors qu'il aurait dû se situer entre 20 et 50 nanogrammes/millilitre (ng/mL). L'enfant, qui a développé une hypercalcémie (hypercalcémie), a dû être hospitalisé et traité avec plusieurs types de médicaments pour ramener les niveaux de calcium à des niveaux normaux.
Vous pouvez maintenant obtenir des comprimés de 50 000 UI en vente libre. Certains patients ayant des problèmes spécifiques pourraient avoir besoin d'une ordonnance pour des niveaux élevés de vitamine D, mais pour la plupart des gens, cette quantité augmentera trop votre niveau de vitamine D.
Lorsque vous achetez des suppléments, recherchez toujours ceux qui offrent l'apport journalier recommandé (AJR) dont vous avez besoin pour votre tranche d'âge :pour la plupart des personnes en bonne santé, c'est 600 UI par jour, mais pour les personnes de plus de 70 ans qui ont besoin d'un peu plus, c'est environ 800 UI. En effet, à mesure que les gens vieillissent (les femmes après la ménopause, en particulier), ils synthétisent moins efficacement la vitamine D et absorbent le calcium. Les bébés devraient recevoir de plus petites quantités au cours de leur première année de vie, entre 200 et 400 UI.
Est-ce que tout le monde devrait faire vérifier son taux de vitamine D ? Généralement, non.
—Karl Insogna, MD, directeur du Bone Center de Yale Medicine
La plupart des gens devraient aller bien. Le dépistage n'est important que pour certaines populations :pour les personnes institutionnalisées; pour les patients souffrant d'un trouble gastro-intestinal (comme une maladie inflammatoire de l'intestin) ou d'ostéoporose ; ceux qui ont subi une chirurgie bariatrique; ceux qui prennent des médicaments anticonvulsivants ; et les enfants qui sont immobilisés et non à l'extérieur et actifs. Si vous avez plus de 70 ans, je vous recommande de faire vérifier vos niveaux au moins une fois.
Les personnes dont les croyances culturelles ou religieuses exigent qu'elles soient entièrement habillées, en particulier si elles vivent dans des climats nordiques, et dont les habitudes alimentaires incluent peu ou pas de produits laitiers (qui sont enrichis en vitamine D), peuvent également être carencées en vitamine D et devrait être testé.
La carence en vitamine D est-elle une épidémie ? Non, ce n'est pas le cas.
—Thomas Carpenter, MD, endocrinologue pédiatrique de Yale Medicine et directeur du Centre pour l'hypophosphatémie liée à l'X de la Yale School of Medicine
D'après les enquêtes de l'Association diététique des États-Unis (USDA) et des enquêtes nationales sur la santé et la nutrition (et en utilisant 20 ng/mL comme limite inférieure), la majeure partie de la population n'est pas déficiente en vitamine D. La population dans laquelle nous avons tendance à voir une carence en vitamine D - et c'est généralement en hiver - sont les nourrissons allaités. Le lait maternel ne contient pas beaucoup de vitamine D. C'est ce qui a poussé l'American Academy of Pediatrics à recommander que chaque nourrisson allaité reçoive de la vitamine D (s'il reçoit des gouttes de multivitamines liquides, il en reçoit suffisamment). Mais si les nourrissons ne reçoivent pas de gouttes multivitaminées, ils doivent recevoir 200 UI par jour de vitamine D pendant les deux premiers mois de leur vie et 400 unités par jour ensuite jusqu'à ce qu'ils boivent du lait maternisé ou du lait, chacun étant enrichi en vitamine. D.
Est-il préférable d'obtenir votre vitamine D du soleil ? Certainement pas !
—David J. Leffell, MD, dermatologue de Yale Medicine et chef du service de chirurgie dermatologique
L'un des plus grands défis auxquels nous avons été confrontés en dermatologie et dans le monde de la prévention du cancer de la peau a été la désinformation sur le métabolisme de la vitamine D.
Il y a des revendications dont on a besoin s'exposer au soleil chaque jour afin de produire suffisamment de vitamine D pour être en bonne santé. Ce n'est tout simplement pas vrai. La majorité des gens peuvent obtenir leur vitamine D à partir de suppléments nutritionnels et d'aliments enrichis en vitamine D.
Certaines personnes (qui ne sont généralement pas des dermatologues ou des experts en biologie du cancer de la peau) ont préconisé le bronzage pour obtenir de la vitamine D. Mais nous savons que la lumière UVB provoque le cancer de la peau et qu'il est logique de s'en protéger. En tant que médecin traitant des patients atteints de mélanomes, je souhaite que le grand public soit averti qu'en aucun cas l'utilisation d'un lit de bronzage ou le bronzage en général ne peut être justifié sur la base de la vitamine D. Prendre plutôt un supplément.
Le verdict final sur la vitamine D
Pas de doute, les endocrinologues que nous avons interrogés sont d'accord avec notre dermatologue.
"Le simple fait d'être à l'extérieur, vous obtenez une bonne quantité d'exposition au soleil et une certaine génération de vitamine D liée au soleil", explique le Dr Insogna. "Parce que le cancer de la peau, en particulier le mélanome, peut être une maladie si dévastatrice, il est préférable d'utiliser un écran solaire à l'extérieur en plein soleil pendant une période prolongée. Parce que cela peut limiter la quantité de vitamine D que vous obtenez de l'exposition au soleil, assurez-vous que votre alimentation comprend des sources de vitamine D provenant d'aliments ou de suppléments », dit-il.
Votre peau et vos os vous remercieront.
