Aussi connue sous le nom de vitamine B3, la niacine est excellente pour la santé cardiovasculaire, une peau saine et bien plus encore.
La famille des vitamines B fonctionne généralement mieux ensemble. À elle seule, la niacine est responsable de la réduction des taux élevés de triglycérides, de l'équilibre du taux de cholestérol et peut même aider à soulager une migraine.
La niacine aide à décomposer les nutriments en énergie utilisable dans le corps. Voici ce que vous devez savoir sur cette vitamine B très importante, y compris à quoi s'attendre avec le "flush de niacine".
Envie d'une peau naturellement éclatante ? Nous avons créé un guide GRATUIT pour vous donner les meilleurs trucs et astuces pour les soins de la peau naturels.
Cliquez ici pour obtenir votre copie GRATUITE de notre guide des soins de la peau !
Qu'est-ce que la niacine ?
La niacine est une vitamine naturellement présente dans les aliments comme la levure, la viande, le poisson, les œufs et les légumes verts. Votre corps peut également convertir les sources alimentaires de tryptophane, comme la dinde, en niacine après la digestion.
Il y a peu d'inquiétude à prendre trop de niacine, car il s'agit d'une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie que les quantités excessives sont excrétées dans l'urine.
Cependant, lorsqu'elle est prise à des niveaux élevés, comme par le biais de suppléments, la niacine peut produire un effet de rinçage dans le corps. Cela est dû à la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui explique en partie pourquoi la niacine est si bénéfique pour la santé cardiovasculaire. (1, 2)
Le «flush de niacine» peut également augmenter les niveaux d'homocystéine, ce qui peut entraîner une inflammation, en particulier chez les personnes porteuses de la mutation génétique MTHFR. (3) Cet impact potentiel de la niacine est atténué par les effets du folate (vitamine B9) et de la vitamine B12, c'est pourquoi la famille des vitamines B a tendance à mieux fonctionner ensemble - là où l'une seule peut produire un impact négatif, les autres travaillent ensemble pour contrebalancer l'effet. (4)
Conclusion :La niacine est une vitamine B soluble dans l'eau et il est préférable de la prendre en conjonction avec les autres vitamines B. Il a des avantages pour la santé cardiovasculaire et métabolique, entre autres, et lorsqu'il est utilisé à des niveaux plus élevés, il peut produire un effet de "rougeur".
Carence en niacine
Votre corps a besoin de niacine ainsi que de la gamme d'autres vitamines B pour l'énergie, la santé cardiovasculaire et l'équilibre neurologique. Lorsque les niveaux de niacine sont insuffisants, les symptômes comprennent principalement des éruptions cutanées et des ongles cassants. (5) Une véritable carence en niacine est rare, mais lorsqu'elle survient, elle peut inclure des problèmes graves tels que :(6)
- Saisies
- Mauvais tonus musculaire
- Mauvaise maîtrise de son corps
- Perte de cheveux
- Maladies cognitives
- Troubles métaboliques
- Malformations fœtales
Avantages de la niacine
Voici les moyens les plus notables par lesquels la niacine peut aider à maintenir le bon fonctionnement de votre corps.
Soutient la santé cardiaque
L'avantage le plus étudié de la niacine est sa capacité à protéger le cœur. En particulier, la niacine peut augmenter les niveaux de «bon» cholestérol HDL et réduire le fibrinogène, qui, lorsqu'il est surproduit, peut entraîner la coagulation et les maladies cardiovasculaires. (sept)
Certains produits contenant de la niacine sont même approuvés par la FDA pour équilibrer le taux de cholestérol. Bien que nous sachions maintenant que le cholestérol seul ne cause pas de maladie cardiaque, des niveaux extrêmement bas de HDL ou des niveaux élevés de LDL oxydée peuvent être des facteurs de risque d'inflammation et de maladie cardiaque potentielle. (8) La niacine peut réduire les niveaux de cholestérol LDL jusqu'à 25 % et peut réduire les triglycérides jusqu'à 50 %. Il peut également augmenter le HDL jusqu'à 30 %. (9, 10, 11)
Étant donné que les niveaux de triglycérides jouent également un rôle dans le syndrome métabolique et le diabète, les effets hypotriglycéridiques de la niacine peuvent également contribuer à équilibrer le diabète de type II et le « prédiabète », en particulier lorsqu'ils sont associés à des acides gras oméga-3. (12)
Grâce à ses propriétés de dilatation des vaisseaux sanguins, la niacine peut aider à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et à améliorer la récupération et la fonction neurologique après un accident vasculaire cérébral, qui peuvent tous deux être associés à des maladies cardiovasculaires ou au diabète. (13) La niacine peut renforcer les microtubules, les voies cérébrales par lesquelles l'information circule, qui peuvent être endommagées à cause d'un accident vasculaire cérébral ou de niveaux excessivement élevés de glucose dans le cerveau. (14)
Réduit le risque de cancer
La niacine assure la stabilité des gènes et de l'ADN, ce qui en fait un support nutritif fondamental pour tous les aspects de la santé. Sans cette base génétique et cellulaire solide, nous sommes plus à risque de contracter des maladies comme le cancer. (15)
La niacine joue un rôle dans le maintien d'une peau saine et peut fonctionner comme un mécanisme de protection contre le cancer de la peau chez les personnes à risque de cancers de la peau autres que les mélanomes. (16)
Renforce l'immunité
À une époque de surutilisation des antibiotiques, les « superbactéries » résistantes aux antibiotiques sont devenues un problème de santé publique.
Heureusement, la prise de fortes doses de niacine peut augmenter la capacité du corps à combattre les bactéries fortes en renforçant vos globules blancs. (17) Ainsi, bien que la niacine elle-même ne soit pas de nature antibiotique, elle peut aider à renforcer les propres défenses de l'organisme.
Compléter avec de la Niacine
Sauf indication contraire d'un médecin, il est préférable de ne pas prendre de supplément de niacine seule. Au lieu de cela, les vitamines du complexe B fournissent des quantités équilibrées de chacune des vitamines B :B1, B2, niacine, B6, folate et B12.
La niacine peut interagir avec l'aspirine ou d'autres médicaments anticoagulants, donc si vous prenez des ordonnances, il est préférable de consulter votre médecin pour déterminer s'il y a un chevauchement.
Les apports quotidiens recommandés pour la niacine se situent entre 14 et 18 milligrammes, mais lorsqu'il est utilisé sous forme de supplément pour les déséquilibres lipidiques, il sera parfois utilisé à des doses aussi élevées que 500 milligrammes, voire 1 à 3 grammes par jour si la réponse de rinçage est souhaitée.
7 aliments riches en niacine
Idéalement, vous devriez obtenir autant que possible de la niacine à partir de sources alimentaires naturelles. Les aliments suivants contiennent les niveaux les plus élevés de niacine.
1. Poitrine de dinde
Une poitrine de dinde contient 101 milligrammes, soit plus de 100 % de la valeur quotidienne de la niacine. Essayez-le dans cette salade de dinde arc-en-ciel riche en antioxydants.
2. Poitrine de poulet
Une portion de six onces de poitrine de poulet peut fournir plus de 80 % de la niacine nécessaire. Voici 31 recettes de poitrine de poulet pour vous aider à démarrer.
3. Bœuf nourri à l'herbe
Seulement six onces de bœuf nourri à l'herbe vous donneront 70% de votre RDA de niacine, que vous pouvez facilement obtenir lorsque vous préparez ce délicieux burger au bacon et à l'avocat paléo.
4. Foie de boeuf
Une seule tranche de foie de bœuf contient plus d'une demi-journée de besoins en niacine. Si vous avez du mal à manger des abats, préparez ce burger méditerranéen au bœuf et au foie - vous ne le goûterez même pas !
5. Thon
Une autre façon d'obtenir plus de la moitié de vos besoins quotidiens est d'utiliser une portion de trois onces de thon. Essayez-le dans cette recette simple de galette de thon à quatre ingrédients.
6. Champignons
Une tasse de champignons fournira plus de 30 % de votre apport quotidien en niacine. Préparez ces champignons à l'ail faciles à mijoter.
7. Avocat
Un avocat entier contient 17 % de la valeur quotidienne de la niacine, ainsi que beaucoup de délices. Vous avez maintenant toutes les raisons de prendre quelques bouchées supplémentaires de cette recette crémeuse de guacamole avec chips de bacon.
