Si vous essayez de maîtriser la façon d'arrêter de grignoter tard le soir, vous n'êtes pas seul. Cette habitude malsaine est incroyablement courante. Presque chacun d'entre nous a ressenti la sensation de faim en fin de soirée et s'est dirigé vers le réfrigérateur pour une collation de fin de soirée. Il est encore plus courant pour les noctambules qui veillent tard tous les soirs de se gaver de malbouffe, des frites à la pizza froide, tout en jouant, en travaillant ou en regardant la télévision. Succomber à ces fringales nocturnes peut arriver même aux mangeurs les plus sains, surtout lorsque votre routine de sommeil est perturbée.
Les collations de fin de soirée sont une forme de troubles de l'alimentation. Une fois que vous aurez compris comment arrêter de grignoter tard le soir et rompre avec cette habitude, vous remarquerez une différence dans votre poids, votre énergie et votre santé.
Si vous mangez tard dans la nuit tous les soirs alors que tout le monde dans la maison dort ou est à l'extérieur, vous devriez faire une pause et évaluer votre comportement. Vous pourriez souffrir du syndrome de l'alimentation nocturne et donc avoir du mal à contrôler vos habitudes alimentaires. La plupart de ceux qui souffrent de cette maladie mangent seuls parce qu'ils se sentent coupables et gênés par leurs habitudes alimentaires désordonnées.
Malheureusement, cette routine de collations de fin de soirée peut être très mauvaise pour votre santé, c'est pourquoi apprendre à arrêter les collations de fin de soirée devrait être une priorité absolue. Vous consommez peut-être inconsciemment plus de calories que vous ne le pensez , entraînant une prise de poids ou des maladies chroniques telles que le diabète ou l'hypertension. Christina Johnson, coach en nutrition transformationnelle, a déclaré :« Une étude a révélé que manger fréquemment la nuit entre 19 h et 23 h entraîne une combustion des graisses plus lente. Le groupe de personnes ayant mangé après 19h a gagné par rapport au groupe ayant mangé entre 8h et 19h uniquement. Et voilà le kicker, les deux groupes ont mangé le même quantité de nourriture.”
Si vous vous sentez préoccupé par votre habitude de collations de fin de soirée, continuez à lire. En plus d'aborder la cause profonde de vos troubles alimentaires, découvrons des conseils sur la façon d'arrêter de grignoter tard le soir et de briser cette mauvaise habitude.
Facteurs qui contribuent aux collations de fin de soirée
Il existe une pléthore de facteurs qui expliquent pourquoi les gens ont faim la nuit, des plus courants comme le stress à l'ennui. Si vous souhaitez limiter vos collations de fin de soirée, déterminer la cause profonde est le début.
Plusieurs études indiquent que la faim nocturne a beaucoup à voir avec votre rythme circadien ou votre horloge interne. Cette étude récente publiée dans le Obesity Journal affirme que le rythme circadien d'une personne a le pouvoir de provoquer des fringales intenses, en particulier pour les aliments sucrés, féculents et salés la nuit. Il est intéressant de noter que la faim nocturne pourrait être en partie génétique car elle est liée à votre chronotype unique ou au cycle veille-sommeil inhérent à votre corps.
En plus de cela, votre comportement diurne et vos habitudes alimentaires sont des coupables qui pourraient avoir quelque chose à voir avec vos fringales. Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, travaille généralement avec des clients qui souffrent de fringales nocturnes intenses, et la première chose qu'elle leur demande est de savoir s'ils mangent suffisamment pendant la journée. Souvent, la sous-alimentation pendant la journée est le problème. En outre, une activité excessive comme s'entraîner plus que d'habitude, associée à un apport calorique insuffisant dans la journée, peut entraîner une faim nocturne.
Ansari a également souligné que le sommeil pourrait être le coupable, en disant :« Ne pas dormir suffisamment peut affecter les hormones de la faim et de la satiété qui sont perturbées tout au long de la journée. La ghréline augmente lorsque nous ne dormons pas suffisamment, vous pouvez donc avoir plus faim que d'habitude la nuit. La ghréline est une hormone peptidique qui est principalement produite dans l'estomac. Il stimule la glande pituitaire à sécréter plus d'hormone de croissance, ce qui augmente l'appétit.
Les conséquences négatives de manger tard le soir
Manger tard le soir, en particulier lorsque vous consommez trop de malbouffe, interférera avec une bonne nuit de sommeil, ce qui entraînera une mauvaise qualité de sommeil. Vous pouvez vous tourner et vous retourner dans votre lit, vous sentir mal à l'aise. Lorsque vous consommez un repas copieux, votre corps concentre son énergie sur la digestion et la métabolisation des aliments au lieu de se détendre.
En conséquence, votre repas calorique perturbe votre rythme de sommeil. Mais, si cela ne suffit pas pour vous empêcher de grignoter la nuit, les effets néfastes suivants sur la santé peuvent vous motiver à réévaluer votre habitude de grignoter tard le soir :
Gain de poids
Si vous voulez vous empêcher de grignoter tard le soir, pensez simplement que cela vous fera prendre du poids. En outre, la recherche montre que votre capacité à perdre du poids ne dépend pas uniquement des calories, mais le moment où vous mangez votre nourriture a un impact. Les calories que vous mangez la nuit sont plus susceptibles d'être stockées sous forme de graisse corporelle au lieu d'être brûlées.
Mauvais pour la santé métabolique
Si vous fouillez fréquemment le réfrigérateur la nuit, vous pouvez mettre votre santé métabolique en danger. Des études prouvent que manger tard dans la nuit entraîne une diminution de la tolérance au glucose du corps. En plus de cela, le corps a plus de mal à métaboliser les glucides et autres nutriments. En conséquence, votre corps brûlera moins de calories avec un taux métabolique faible, et le gain de poids vous envahira.
A un impact négatif sur la mémoire et la concentration
Votre tour de taille n'est pas la seule chose qui souffre lorsque vous cédez aux fringales nocturnes. Manger très tard est également mauvais pour la santé de votre cerveau. Le moment des repas a des effets considérables sur la physiologie de votre cerveau. En plus d'affecter négativement vos rythmes circadiens, des études indiquent que la capacité du cerveau à mémoriser, apprendre et se concentrer s'effondre avec les collations de fin de soirée. En plus de cela, la qualité de votre sommeil peut également être affectée, car les habitudes alimentaires nocturnes peuvent provoquer des rêves dérangeants.
Augmentation du reflux acide
Manger avant de se coucher augmente le reflux acide, d'autant plus que votre estomac est occupé à digérer pendant que vous êtes allongé. De plus, la pression de la nourriture peut entraîner des aliments non digérés et des acides gastriques qui remontent dans l'œsophage. Pour cette raison, vous avez besoin d'un intervalle de 2 heures entre votre dernier repas et l'heure du coucher pour prévenir le reflux acide.
Lié aux troubles de l'alimentation
Si vous vous retrouvez dans la cuisine tous les soirs, surtout lorsque vous n'avez pas vraiment faim, vous pourriez avoir affaire au syndrome de l'alimentation nocturne. Cela combine une suralimentation tard dans la nuit avec des problèmes de sommeil. Il est également associé à d'autres troubles de l'alimentation comme l'hyperphagie boulimique.
Hacks pour vous aider à apprendre à arrêter de grignoter tard le soir
Maintenant que vous comprenez que manger tard le soir est préjudiciable à votre santé, vous pouvez vous sentir motivé pour savoir comment mettre fin à cette habitude. Voici donc quelques astuces utiles pour vous empêcher de fouiller les placards de la cuisine et le réfrigérateur la nuit :
Identifier les déclencheurs
Suivez votre consommation de nourriture avec une application et un journal pour identifier les modèles d'événements qui vous poussent à manger la nuit. Par exemple, si vous n'avez pas faim mais que vous continuez à grignoter avant de vous coucher, vous devez découvrir ce qui en est la cause. Identifier le problème est la première étape pour trouver une solution. Cela peut être n'importe quoi comme la faim diurne, l'alimentation émotionnelle, les entraînements excessifs, le stress, etc. Lorsque vous connaissez la source, vous pouvez facilement briser les cycles de comportement négatifs.
Établissez une routine
Si vous surcompensez la nuit parce que vous ne mangez pas assez pendant la journée, vous devez commencer à établir une nouvelle routine. Définissez des heures de sommeil et de repas structurées afin de pouvoir répartir votre consommation alimentaire tout au long de la journée, vous assurant ainsi de réduire les fringales nocturnes. De plus, un bon sommeil joue un rôle important dans la gestion de votre poids. Lorsque vous manquez de sommeil, vous avez tendance à faire de mauvais choix alimentaires. Avoir un moment précis et défini pour manger et dormir peut faire des merveilles.
Restez hydraté
Étant donné que le corps est composé à 75 % d'eau, l'hydratation joue un rôle important dans votre santé holistique. Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, déclare :« L'hydratation est essentielle et aide à lutter contre le stress. Et cela vous aide à vraiment entrer en contact avec votre faim… lorsque nous sommes déshydratés, notre corps interprète cela comme de la faim. Nous chercherons donc plus de nourriture, que ce soit un aliment sucré ou non, alors que nous avons juste soif.
Gardez-vous du temps pour préparer vos repas
Dans le cadre de votre nouvelle routine, vous devez utiliser un plan pour préparer vos repas pour la semaine. La planification de vos repas et l'achat de collations saines réduiront les pulsions alimentaires et les mauvais choix alimentaires. Pour vous aider à surpasser les éléments suivants :
- Sortez la malbouffe de votre maison
- Faites une liste des aliments pour la semaine
- Faites le plein de fruits et légumes
- Préparation préalable des repas dans des contenants individuels
Lorsque vous avez des aliments sains prêts à manger, vous réduisez votre anxiété alimentaire. Vous savez que vous avez des aliments nutritifs en attente, préemballés dans les bonnes portions. Cela vous aide à répartir votre consommation alimentaire dans la journée et à éloigner la faim nocturne.
Trouvez des moyens de vous détendre
Le stress et l'anxiété sont les coupables les plus courants qui poussent les gens à manger même s'ils n'ont pas faim. Cependant, utiliser de la nourriture pour apaiser vos émotions offre une solution temporaire. Si vous remarquez que vous mangez de façon excessive la nuit à cause du stress, vous devez trouver différentes stratégies d'adaptation. Vous pouvez essayer ce qui suit :
- Yoga
- Pilates
- Méditation
- Exercice doux
- Bains chauds
- Massage
Apprenez à vous distraire
Habituellement, les gens sont préoccupés par des pensées alimentaires en raison de l'ennui. Si tel est le problème, vous devez trouver quelque chose que vous aimez faire le soir. Par exemple, vous pouvez vous promener, lire un livre ou appeler un ami. Faites simplement des choses qui occuperont votre esprit et votre corps afin que vous puissiez vous concentrer sur autre chose que la nourriture. C'est un excellent moyen de dissuasion pour manger sans réfléchir, car vous trouvez votre satisfaction ailleurs.
N'ayez pas peur de demander l'aide d'un professionnel
Si vous avez essayé tout ce qui était en votre pouvoir mais que vous ne pouvez tout simplement pas vous en empêcher, vous aurez peut-être besoin d'un soutien professionnel. Vous pourriez souffrir du syndrome de l'alimentation nocturne ou de l'hyperphagie boulimique. Dans ce cas, un médecin peut vous aider à trouver vos déclencheurs et à mettre en place un plan de traitement.
Vous pouvez également adopter une approche plus proactive de votre santé en passant un test génétique comme CircleDNA. Les résultats des tests révéleront votre chronotype, montrant quels types d'activités et de habitudes alimentaires sont les plus adaptés à votre constitution génétique unique. Les résultats partagent également les repas les plus optimaux qui complètent votre corps pour une digestion facile, surtout la nuit. Vous apprendrez même via CircleDNA si vous avez un contrôle de l'appétit élevé ou faible.
Gardez à l'esprit que lorsque vous ressentez de véritables fringales la nuit, il peut être difficile de dormir. Cependant, les aliments que vous devriez consommer doivent être une collation légère ne dépassant pas 200 calories. Évitez la malbouffe, les aliments transformés, les aliments épicés ou tout ce qui contient de la caféine. Au lieu de cela, choisissez une moitié de banane avec du beurre de cacahuète, une pomme, un œuf à la coque OU des craquelins légers avec du houmous. (Choisissez-en un et pas tous.)
N'oubliez pas que les collations nocturnes dues à l'ennui ou à l'anxiété entraînent une consommation excessive de calories, ce qui peut entraîner l'obésité, une mauvaise santé, des troubles du sommeil, une baisse d'énergie et une humeur instable. Si manger la nuit est un problème pour vous, vous devez tenir compte des conseils de cet article pour vous aider à gérer vos habitudes alimentaires désordonnées.
