Pour ceux d'entre nous qui font attention à nos habitudes alimentaires, surveiller l'apport calorique devient une seconde nature alors que nous nous efforçons de maîtriser l'art de la gestion du poids. Bien que la gestion de la consommation calorique soit certainement l'un des aspects les plus importants d'une alimentation saine, nous ne devons jamais ignorer l'importance de consommer suffisamment de nutriments. Après tout, notre apport nutritionnel a un effet énorme sur la santé globale de notre corps. Les carences en nutriments sont en fait beaucoup plus courantes qu'on ne le pense.
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Les 7 signes d'une carence en nutriments
1. Perte de poids inexpliquée
Une perte de poids persistante qui se produit même lorsque vous ne la poursuivez pas activement est l'un des signes les plus évidents que vous n'obtenez pas suffisamment de nutriments. Le corps s'appuie à la fois sur les macronutriments et les micronutriments pour la réparation et la restauration. Sans eux, le corps commencera à décomposer ses propres réserves (catabolisme) pour le carburant d'urgence.
2. Fatigue
La fatigue et la faiblesse fréquentes sont souvent des signes que votre corps manque de fer, ce qui entraîne une maladie appelée anémie qui peut être mortelle. Une carence en magnésium peut également provoquer une sensation de fatigue et entraîner des migraines fréquentes.
3. Os faibles et mous
Avoir des os fragiles peut être le signe d'une carence en vitamine D ou en calcium car ces nutriments sont responsables de la promotion de la densité osseuse. Le magnésium a une relation synergique avec le calcium, alors assurez-vous que vous consommez suffisamment du premier pour optimiser l'absorption du second.
4. Cicatrisation lente des plaies
Lorsque vos plaies mettent plus de temps que la normale à guérir, cela peut être le signe d'une carence en zinc. En règle générale, la plupart des plaies cutanées ne devraient pas prendre plus de deux à trois semaines pour guérir, bien que les cas plus profonds et plus graves puissent nécessiter un processus de guérison plus long.
5. Cécité nocturne
La cécité nocturne pourrait être le signe d'une carence en vitamine A, car l'une des responsabilités de cette vitamine concerne la santé des yeux. D'autres symptômes incluent les yeux secs et les infections de la gorge et de la poitrine.
6. Performances cognitives altérées
Ne pas obtenir suffisamment de nutriments peut altérer les fonctions de votre cerveau et rendre plus difficile la concentration et la mémorisation des choses. Par exemple, une carence en fer ou en vitamine B12 peut entraîner des temps de réponse plus lents et/ou des souvenirs inexacts.
7. Retard de croissance et problèmes de développement
Une carence en iode peut entraîner des problèmes liés à la thyroïde qui peuvent entraîner une foule de conditions médicales, l'une des plus connues étant le goitre (glande thyroïde anormalement agrandie). D'autres signes incluent la perte de cheveux, des changements dans la fréquence cardiaque et des règles abondantes ou irrégulières chez les femmes.
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Surmonter/prévenir les carences en nutriments
Ne pas consommer suffisamment de nutriments peut être préjudiciable à votre santé, car cela augmente le risque de développer des problèmes de santé chroniques, qui ne sont pas toujours faciles à traiter. En tant que tel, il est important que vous vous assuriez que votre alimentation reste aussi riche en nutriments que possible. Remplacer les aliments pauvres en nutriments est l'un des moyens les plus simples d'apporter une amélioration instantanée. Les coupables courants dans ce domaine comprennent les collations telles que les chips et les sodas. Les remplacer par des alternatives telles que les frites de patates douces cuites au four et l'eau de coco fournit à votre corps plus de nutriments tout en évitant plus facilement la surconsommation, car les aliments riches en nutriments ont un effet plus rassasiant.
Toutefois, si vous présentez l'un des signes et symptômes susmentionnés, la première étape consiste à consulter un médecin pour que votre état soit correctement diagnostiqué. Vous devez également vérifier s'il existe des conditions médicales sous-jacentes qui auraient pu entraîner la malnutrition, car ces problèmes doivent être résolus en premier. Si votre carence en nutriments est uniquement le résultat de mauvaises habitudes alimentaires, il est temps d'apprendre à manger plus nutritivement ! Même si vous ne présentez actuellement aucun symptôme de carence en nutriments, ce serait toujours une bonne idée de commencer à améliorer votre apport en nutriments.
• Traiter la carence en nutriments
Selon le type de carence en nutriments que vous rencontrez (le cas échéant), il est important de reconstituer d'abord tout ce qui manque à votre corps. Une alimentation équilibrée bien planifiée est de la plus haute importance et peut également être complétée par des suppléments nutritionnels. Parlez à un nutritionniste ou à un expert de la santé avant d'apporter des changements à votre régime alimentaire afin de savoir que vous faites ce qu'il faut. Discutez avec nos coachs en santé active dans les laboratoires de santé active situés dans toute l'île.
• Mangez l'arc-en-ciel (fruits et légumes)
Les fruits et les légumes offrent une charge de nutriments à chaque bouchée, donc garder vos repas bien remplis avec eux est toujours une bonne idée. Bien que le vert soit toujours un bon point de départ, essayez également des aliments d'autres nuances et couleurs telles que le bleu, le violet, le jaune et le rouge. Voici un conseil :plus la couleur est foncée, plus elle est riche en nutriments !
• Gardez une trace de votre apport nutritionnel
L'enregistrement de votre apport alimentaire est un moyen infaillible de vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments pour répondre à vos besoins en matière de santé. Un journal alimentaire est le moyen le plus simple de procéder - vous pouvez facilement noter vos repas quotidiens et enregistrer le nombre de calories ainsi que le type et la quantité de nutriments. Tant que vous restez honnête avec ce que vous mettez, ce hack vous permet de respecter beaucoup plus facilement vos objectifs nutritionnels.
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Comment prévoyez-vous exactement un régime alimentaire nutritif ? Tout commence par la sélection des bons aliments riches en nutriments à inclure dans vos repas quotidiens - voici une liste des aliments les plus nutritifs que vous pouvez envisager.
La meilleure nourriture pour obtenir plus de nutriments
• Saumon
Ce poisson gras est à peu près unanimement reconnu comme l'un des mets les plus sains qui ait jamais habité nos eaux, principalement en raison de sa forte teneur en oméga-3. L'acide gras oméga-3 fait des merveilles pour votre santé cardiovasculaire et aide à réduire le risque de développer des maladies chroniques. Prendre une dose hebdomadaire de saumon est définitivement un bon moyen de manger plus nutritivement !
• Coquillages
Les crustacés ne sont pas le type de viande le plus courant que nous servons à table, mais ils devraient bien l'être, compte tenu de leur bonne source de micronutriments. Par exemple, les palourdes sont l'un des aliments les plus riches en vitamine B12, tandis que les huîtres contiennent de grandes quantités de zinc et de cuivre.
• Foie
L'idée de manger de la viande d'organe peut être répugnante pour certains, mais vous ne pouvez vraiment pas contester les merveilleux bienfaits pour la santé qui accompagnent la consommation d'abats. Le foie, en particulier, est nutritivement riche en diverses vitamines, notamment les vitamines B et la vitamine A, ainsi qu'en minéraux tels que le cuivre et le fer. Dites "oui" à la tarte aux rognons et à la soupe au foie !
• Algues
Voici une bonne excuse pour manger plus de sushis - les algues sont l'un des légumes les plus nutritifs que vous puissiez trouver. Les algues sont riches en minéraux, contiennent de nombreux antioxydants qui combattent l'inflammation et sont également riches en iode qui aide à gérer les hormones thyroïdiennes.
• Chou frisé
Tous les légumes verts à feuilles sont d'excellentes sources de fibres et de vitamine C, et le chou frisé est l'un des meilleurs de tous. Une seule portion de chou frisé vous fournit une quantité généreuse de vitamines C, A et K1, ainsi que des fibres et des protéines. Un autre avantage du chou frisé est qu'il est également faible en calories, ce qui en fait le complément parfait à votre alimentation si vous devez surveiller les calories.
• Ail
C'est une bonne chose que les Singapouriens aiment utiliser l'ail comme ingrédient de cuisine, car l'ail est une excellente source de nutriments. Non seulement il fournit de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, mais il contient également des composés soufrés qui aident à réguler la tension artérielle et le taux de cholestérol.
• Pommes de terre
Les pommes de terre sont non seulement savoureuses et bonnes pour nous rassasier, mais elles sont également riches en vitamine C, en vitamines B et en un certain nombre de minéraux, dont le potassium, le magnésium et le manganèse. N'oubliez pas que la méthode par laquelle vous les préparez affectera leur valeur IG :l'ébullition le maintient bas, mais la cuisson/friture le fait monter en flèche.
• Myrtilles
Tous les fruits sont riches en vitamines et en minéraux, mais les myrtilles contiennent beaucoup plus d'antioxydants que les autres fruits. Les bleuets sont également un excellent aliment pour le cerveau et il a été démontré qu'ils améliorent la mémoire chez les personnes âgées.
• Jaunes d'œufs
Les jaunes d'œufs sont souvent condamnés pour être malsains en raison de leur teneur en cholestérol, mais la vérité est que les jaunes d'œufs sont si abondants en nutriments qu'ils méritent certainement une place dans votre alimentation. De plus, le cholestérol alimentaire n'a qu'un faible effet sur le cholestérol sanguin chez les individus en bonne santé. Certains des nutriments présents dans les jaunes d'œufs comprennent la lutéine et la zéaxanthine, qui favorisent une bonne santé oculaire. Les œufs sont également une merveilleuse source de protéines et, surtout, ils constituent un excellent ajout à n'importe quel repas !
• Chocolat noir
Les desserts ne sont pas toujours une mauvaise chose, surtout quand il s'agit de chocolat noir. Le cacao contenu dans le chocolat noir est une excellente source de fibres et de minéraux essentiels tels que le cuivre, le magnésium, le fer. Le chocolat noir est également riche en antioxydants, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation. N'oubliez pas de garder vos portions raisonnables !
En plus de sélectionner les bons types d'aliments nutritifs, il est également important d'adopter de saines habitudes alimentaires.
Des habitudes alimentaires saines à adopter
• Préférez les aliments complets aux aliments excessivement transformés
Vous pourriez sélectionner tous les bons types de viandes et de légumes, mais vous n'obtiendrez pas beaucoup de nutriments si vous optez toujours pour des aliments en conserve ou allant au micro-ondes. Il est important de choisir des aliments entiers contenant un minimum d'additifs et de vous assurer que vous choisissez les aliments les plus frais dans les magasins. Lorsqu'il s'agit de choisir des sauces ou des condiments, la plupart des marques achetées en magasin utilisent des conservateurs et des colorants artificiels. Essayez plutôt de faire vos propres sauces ou optez plutôt pour des herbes et des épices naturelles.
• Ne sautez pas de repas avant de vous entraîner
Cela peut sembler une bonne idée de sauter des repas avant ou après les entraînements afin de brûler plus de graisse et de perdre du poids, mais cela signifie priver votre corps des nutriments essentiels dont il a besoin pour vous alimenter tout au long de votre entraînement et aussi pour vous en remettre. Si vous êtes physiquement actif, vous devrez peut-être manger plus pour rester en bonne santé. Plus l'activité est intense et exigeante, plus votre corps a besoin de rebondir.
• Soyez créatif avec vos repas
Manger tout le temps la même nourriture peut devenir vraiment ennuyeux et vous dissuader de garder le cap. Il n'est pas nécessaire qu'une alimentation saine soit fade et ennuyeuse ! Il existe de nombreuses recettes qui encouragent des habitudes alimentaires conscientes et une sélection d'aliments riches en nutriments. Manger de manière nutritive peut aussi être amusant et savoureux, alors soyez créatif avec vos recettes et aidez-vous à tomber amoureux d'une alimentation nutritive !
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Les carences en nutriments sont un problème sérieux qui ne doit pas être ignoré. Comme toujours, une once de prévention vaut mieux qu'une livre de guérison. Avant de choisir un repas, posez-vous toujours la question suivante :est-ce que la nourriture fournit à mon corps ce dont il a vraiment besoin, ou est-ce que je nourris juste mon appétit ? Donnez à votre corps les aliments nutritifs qu'il mérite, et vous serez sûrement récompensé par une meilleure santé !
