Avec une scène gastronomique aussi riche que la nôtre, il n'est pas difficile de trouver un petit-déjeuner que vous apprécierez à Singapour. D'un copieux bol de nouilles à un toast kaya à emporter, la variété d'options disponibles ravira même les lève-tôt les plus grincheux. Bien que délicieux, certains de ces choix de petit-déjeuner peuvent être un peu malsains. Manger un petit-déjeuner sain présente de nombreux avantages pour la santé, tels que le ravitaillement en nutriments de votre corps, l'amélioration de la fonction cognitive et la perte de poids tout au long de la journée. Voici quelques trucs et astuces pour rendre les petits déjeuners locaux populaires plus sains.
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Photo :Santé active
Pourquoi est-il important de prendre un petit-déjeuner sain ?
Pour tous les repas, vous devez choisir vos aliments avec soin pour maintenir une alimentation saine et le petit-déjeuner ne fait pas exception. Un petit-déjeuner sain est un petit-déjeuner riche en vitamines, minéraux et fibres. Une variété de vitamines peut être trouvée dans différents types de fruits et ils sont également d'excellentes sources d'antioxydants. Le pain ou l'avoine à grains entiers sont généralement consommés pour les fibres, ce qui vous permet de rester rassasié. Les œufs entiers (à la coque !) sont une excellente source de protéines, le beurre de cacahuètes étant une alternative sans viande. Le lait faible en gras ou écrémé est excellent pour le calcium, qui est nécessaire pour garder nos os solides. Manger sainement, c'est obtenir tous les bons nutriments, mais cela ne signifie pas qu'il n'y a pas de matières grasses. L'avocat est une excellente source de graisses saines et contient d'autres bons nutriments, tels que le potassium et la vitamine B.
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Il pourrait être tentant de sauter le petit-déjeuner pour faire la sieste pendant quelques minutes de plus en raison de la ruée vers le matin. Cependant, cette demi-heure de sommeil supplémentaire ne vous donnera pas l'énergie qu'un petit-déjeuner sain peut fournir. Sauter le petit-déjeuner perturberait le rythme d'alimentation et de sommeil de votre corps. Lorsque vous vous réveillez, votre taux de sucre dans le sang est bas, ce qui empêcherait votre cerveau et vos muscles de fonctionner au mieux et vous finirez par vous sentir paresseux.
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Il a été constaté que le petit-déjeuner améliore les fonctions cognitives telles que la mémoire, la concentration, la résolution de problèmes et la créativité. La glycémie a un impact direct sur la fonction cognitive. En reconstituant votre corps avec un petit-déjeuner de haute qualité, les niveaux de glucose atteindront une plage optimale qui maximise la fonction cognitive. Un déclin de la fonction cognitive se produit lorsque la glycémie est basse et que vous ressentez la faim et la fatigue. Cependant, un petit-déjeuner de mauvaise qualité, riche en graisses et en sucre, conduirait à une efficacité moindre en raison d'une plénitude excessive et d'un apport alimentaire compensatoire. Vos matins seraient beaucoup plus productifs après avoir pris un petit déjeuner sain.
Les aliments du petit-déjeuner tels que le yogourt grec stimulent également votre métabolisme pour le reste de la journée. De plus, des recherches ont montré que les personnes qui déjeunent quotidiennement ont un risque d'obésité et de diabète de 35 à 50 % inférieur à celles qui ne le font pas.
Ensemble de sandwich au thon au lieu de l'ensemble de toasts au kaya
Kaya et beurre sur du pain grillé blanc moelleux, des œufs à la coque et une tasse de café est le petit-déjeuner singapourien par excellence. Ce plat est aussi emblématique que pécheur. Le processus de fabrication du pain blanc le débarrasse du son et du germe, qui contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres. Non seulement il y a un manque de nutriments dans le plat, mais la plaque de beurre posée sur du kaya crémeux est pleine de graisses saturées, ce qui est susceptible de vous conduire à un taux de sucre élevé (et à une chute du sucre). Les œufs à la coque contiennent moins d'huile et de graisse que les œufs au plat, et l'ébullition aide à conserver la plupart des nutriments contenus dans l'œuf. Cependant, ils vont de pair avec la sauce soja, qui est riche en sodium. Cela augmente le risque d'hypertension artérielle.
Demandez moins ou pas de beurre sur le toast, ou grattez-le simplement lorsque vous obtenez le toast pour un contrôle total sur la quantité. Avec la sauce soja, un peu suffit. Attention à limiter la quantité de sauce soja ajoutée aux œufs mollets pour éviter de consommer trop de sodium. Si vous n'aimez pas les toasts au kaya, essayez plutôt un sandwich au thon, de préférence avec des toasts multigrains. Le thon est un super aliment qui est une superbe source de protéines de haute qualité et d'acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages pour la santé, notamment l'aide aux maladies cardiaques, l'amélioration du système immunitaire et le renforcement des os. Si le sandwich est fait sur place, évitez le beurre car la garniture au thon est généralement mélangée à de la mayonnaise, qui contient déjà des graisses saturées.
Dosa avec curry de lentilles au lieu de prata et curry
Que vous soyez sur le sucre d'équipe ou le curry d'équipe, le prata est un petit-déjeuner incontournable pour de nombreux Singapouriens. C'est aussi un plat de souper extrêmement populaire. Cette crêpe pâteuse est composée de farine de blé, de sucre, de sel, d'eau et de ghee. Bien qu'il puisse avoir une faible teneur en sodium, le prata a une teneur élevée en matières grasses en raison de l'huile utilisée pour le faire cuire. Le curry et le sucre, les compléments classiques du prata, ne sont pas sains. La plupart des currys servis avec des prata contiennent de la noix de coco râpée qui est très riche et riche en cholestérol.
Pour rendre le plat plus sain, remplacez le prata par du dosa (thosai), composé de farine de riz et de lentilles moulues. Vous pouvez également opter pour des accompagnements plus sains comme le dhal (lentilles) au curry.
Beancurd traditionnel au lieu de beancurd pudding
Beancurd, ou Tau Huay, est un dessert traditionnel singapourien. À la base de ce dessert onctueux et soyeux se trouve le pouding au soja, riche en protéines et faible en gras. C'est aussi une source de calcium. Le plat est arrosé d'un sirop de sucre de palme gélatineux et souvent accompagné de beignets de pâte grasse frits (ou You Tiao) qui crient de gras trans.
Demandez moins de sirop de sucre lors de la commande de Tau Huay pour améliorer la densité des nutriments. Une nouvelle version du dessert au soja, le pouding au soja, a gagné en popularité sur le marché ces dernières années. Essayez de limiter la consommation de pouding au soja car il contient une crème non laitière riche en calories et en matières grasses.
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En fin de compte, toutes les modifications saines mentionnées ci-dessus sont applicables à n'importe quel petit-déjeuner. Adoptez de bonnes habitudes alimentaires telles que vérifier le symbole de choix plus sain et contrôler également les portions. Avec le programme de repas plus sains du Health Promotion Board, il est maintenant plus facile que jamais de trouver des options plus saines dans les centres de colportage et les aires de restauration.
Il existe d'autres petits-déjeuners locaux nourrissants que vous pouvez prendre sur le chemin du travail.
Porridge au lait de soja
Un copieux petit-déjeuner disponible dans chaque centre de colportage ou aire de restauration est une bouillie de poulet ou de poisson. Le poulet et le poisson effilochés apportent une bonne quantité de protéines au plat tandis que la bouillie elle-même est faible en gras. Le poulet et le poisson sont également recommandés comme protéines par rapport au porc, car le porc est plus riche en matières grasses. Alors que la portion complète de bouillie peut sembler beaucoup, le volume de bouillie est plus grand car il est cuit avec de l'eau. Évitez les oignons frits et les beignets de pâte pour réduire également l'apport en cholestérol. Choisissez du lait de soja sans sucre pour compléter votre petit-déjeuner.
Moi Soto
Mee Soto est un plat qui se compose de nouilles jaunes avec du poulet râpé dans un bouillon épicé. Il a une teneur en calories et en matières grasses inférieure à celle de Mee Rebus et Mee Siam. Pour réduire l'apport en glucides, vous pouvez demander une plus petite portion de nouilles. Comme la teneur en sodium du bouillon est élevée, limitez la consommation de soupe. Ce plat est également accompagné de légumes comme les oignons nouveaux et les germes de soja. Vous pouvez demander plus de légumes et de poulet pour rendre le plat plus sain. L'ajout d'un œuf dur peut non seulement vous donner un apport supplémentaire en protéines et en nutriments, mais aussi rehausser la saveur générale de votre petit-déjeuner !
Petit pain aux légumes vapeur et café
Si vous n'avez pas du tout faim, ne sautez pas complètement le petit-déjeuner. Optez pour des aliments plus petits comme les petits pains, comme les paus aux légumes, qui sont une option plus saine pour ceux qui aiment les dim sum à emporter. Comme son nom l'indique, il contient un assortiment de légumes tels que la ciboulette, les carottes, les navets et le chou, source de fibres et de nombreux nutriments. Bien qu'un char siew ou un poulet pau puisse contenir plus de protéines qu'un pau végétal, ils ont également une teneur plus élevée en cholestérol et en sodium et pourraient ne pas être la source de protéines la plus saine. Le pain est également une quantité modérée de glucides. Associez-le avec du kopi-o-kosong (aka café sans sucre et lait condensé) ou kopi-o siew dai (aka café avec moins de lait condensé) pour un petit-déjeuner rapide mais satisfaisant.
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Faites de votre petit-déjeuner un repas nutritif pour bien commencer la journée. Apprenez à mieux manger et cultivez de saines habitudes alimentaires. Inscrivez-vous dès aujourd'hui aux cliniques gratuites dirigées par des experts en santé active sur la nutrition !
