Si vous essayez de manger sainement et de perdre du poids, comprendre le concept de densité énergétique est un excellent moyen de commencer à mieux manger. Très fondamentalement, la densité énergétique fait référence au nombre de calories que contient un aliment. Les aliments à haute densité énergétique contiennent beaucoup de calories dans une petite quantité de nourriture, tandis que les aliments à faible densité énergétique contiennent moins de calories, ce qui signifie que vous pouvez en manger plus.
Si vous mangez pour perdre du poids, alors vous en tenir aux aliments qui ont une densité énergétique plus faible peut vous aider à contrôler votre appétit et à vous sentir rassasié plus longtemps. Ces aliments ont tendance à être plus riches en eau et en fibres. Pensez aux grains entiers, aux fruits et aux légumes.
Cependant, comme le souligne Ashley Hawkworth de STAG Fitness Nutrition, les calories ne sont pas la seule chose importante lors du choix d'une collation saine.
«Lorsque nous voulons des collations, beaucoup d'entre nous optent pour les options à faible teneur en calories ou la variété à faible teneur en matières grasses. Mais beaucoup d'entre eux manquent de ce dont notre corps a besoin - nutriments . Vous ne devriez pas négliger les nutriments au nom de faibles calories. Recherchez des aliments riches en protéines et des sources de protéines entières. »
Vos choix de collations hypocaloriques doivent également être nutritifs. Inclure à la fois des protéines et des matières grasses dans vos collations peut également vous aider à vous sentir satisfait de ce que vous mangez, par opposition aux bâtonnets de légumes ordinaires qui vous rassasient techniquement, mais vous donneront probablement envie de plus.
En termes simples, le contenu nutritionnel pourrait valoir les calories supplémentaires, surtout si votre régime alimentaire sain comprend beaucoup d'exercice.
Alors, dans cet esprit, examinons 10 options saines et faibles en calories pour des collations à la fois rassasiantes et satisfaisantes.
1. Avoine
Une tasse de flocons d'avoine cuits ne contient que 154 calories, mais les flocons d'avoine sont une centrale nutritive. Chargé de glucides complexes sains (ce qui signifie qu'ils se digèrent plus lentement) ainsi que de fibres et de protéines qui vous laissent rassasié. La farine d'avoine est un ingrédient si diversifié que vous pouvez le personnaliser de dizaines de façons. Pour un gruau savoureux, mélangez l'ail, le gingembre, les champignons, les épinards et l'huile de sésame.
Pour une collation à base d'avoine plus sucrée, essayez les flocons d'avoine du jour au lendemain à base de lait d'amande, de poudre de protéines de vanille, de yogourt, de cannelle et de stévia.
2. Pudding aux graines de chia
2 cuillères à soupe de graines de chia trempées dans ½ tasse de lait d'amande nature sont tout ce dont vous avez besoin pour préparer une collation sucrée, saine pour le cœur et faible en calories. Les acides gras oméga-3 sains contenus dans les graines de chia contribuent à la santé cardiaque et sont riches en potassium, en fer et en calcium. De plus, ils peuvent aider à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang, ce qui est utile pour contrôler l'appétit.
Le pudding aux graines de chia nature fait avec du lait d'amande ne contient que 152 calories, mais contient 10 g de graisses saines et 11 g de fibres, ainsi que 5 g de protéines. Cela signifie qu'il vous comblera. Notez que le pudding aux graines de chia peut contenir plus de calories selon la recette que vous utilisez, le type de lait que vous utilisez et si vous ajoutez ou non des garnitures telles que des fruits, du beurre de cacahuète ou du granola.
Pour obtenir des instructions sur la façon de préparer cette collation saine, ainsi que des recettes savoureuses, consultez ces délicieuses recettes de pouding aux graines de chia.
3. Bouchées aux œufs
Un gros œuf ne contient que 74 calories et constitue une excellente source de protéines complètes ainsi que d'autres nutriments qui peuvent vous aider à rester en bonne santé et fort. De nombreuses bouchées d'œufs ou recettes de coquetiers saines ajoutent des légumes, des herbes et de petites quantités de fromage, ce qui augmentera le goût sans ajouter trop de calories. Les coquetiers peuvent être préparés par lots au four, ils sont donc une option parfaite pour la préparation des repas, et les options de saveurs sont infinies.
Vaporisez simplement un moule à muffins avec un aérosol de cuisson antiadhésif et ajoutez des œufs fouettés et votre choix de garniture (comme des légumes, du poulet cuit ou une petite quantité de fromage) dans chaque entretoise. Cuire environ 15 minutes. Les œufs peuvent brûler facilement, alors surveillez-les de près pendant qu'ils sont au four.
4. Yaourt Grec
Une tasse de yogourt grec nature riche en matières grasses contient 220 calories, tandis que son homologue sans matières grasses contient 134 calories. Cependant, il est important de considérer la teneur en nutriments, pas seulement la différence calorique.
Le yogourt sans gras est une meilleure source de calcium, de B12 et de zinc, mais si vous cherchez à contrôler votre appétit, le yogourt entier peut être la meilleure solution. Les chercheurs ont découvert que les produits laitiers entiers ont tendance à aider à maintenir un poids santé, et il a été supposé que c'est parce que la teneur plus élevée en matières grasses provoque des sensations de satiété.
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Combinez votre yogourt grec avec de l'aneth, du concombre, du citron et de l'ail pour profiter d'une trempette tzaziki avec des bâtonnets de céleri, ou mélangez des baies fraîches à faible teneur en calories et une petite quantité de miel pour une collation plus sucrée.
5. Tasse de soupe
La soupe peut être une collation incroyablement saine, mais pas les types achetés au micro-ondes qui sont chargés de sodium et de sucre. Cependant, un gros lot de soupe maison peut être une collation rapide et rassasiante, faible en calories et riche en nutriments. De plus, si vous avez un thermos, vous pouvez l'emporter partout avec vous. Le bouillon de légumes ou de poulet est assez facile à faire soi-même, mais si vous utilisez du commerce, assurez-vous de vérifier la teneur en sodium.
Le contenu calorique de la soupe dépendra de ce que vous y mettez. Le bouillon ordinaire contient le moins de calories, mais des compléments sains comme les légumes, les lentilles et le poulet effiloché vous aideront à ajouter des protéines et des fibres qui vous permettront de vous sentir rassasié.
6. Pop-corn
Le pop-corn nature soufflé à l'air est beaucoup plus sain que les variétés pré-emballées pour micro-ondes. Une tasse de pop-corn ne contient que 31 calories. Une cuillère à soupe d'huile d'olive ou d'huile de noix de coco ajoute environ 119 calories, ce qui est toujours sain.
Le pop-corn est un choix très sain à grignoter car il est chargé de fibres rassasiantes. En fait, certaines personnes déclarent se sentir plus rassasiées après avoir mangé du pop-corn qu'après avoir mangé des chips. Le pop-corn est également plein d'antioxydants qui peuvent aider à combattre les maladies et à améliorer la santé digestive.
7. Bœuf séché
Le bœuf séché ou d'autres types de viande séchée sont une excellente option pour ceux d'entre vous qui surveillent leur consommation de glucides. "Ces collations ont déjà été attaquées dans les médias, mais ce sont en grande partie des affirmations vides", déclare Ashely Hawsworth. « Si possible, vérifiez auprès de votre boucher, car il peut être une excellente source pour ces produits. [Jerky] sera relativement faible en calories et la protéine elle-même est rassasiante. Alors que de nombreuses marques de viande séchée ont tendance à avoir une teneur très élevée en sodium, si elle est soigneusement sélectionnée, la viande séchée de bœuf ou de dinde peut être une excellente option tout en maintenant une alimentation saine. 1 gros morceau de bœuf ou de dinde séchée contient environ 80 à 85 calories. Assurez-vous simplement de lire attentivement l'étiquette et de tenir compte de la teneur en sodium, ainsi que des saveurs ajoutées comme le teriyaki.
8. Roulés de charcuterie
Préparez un contenant de roulés sains à deux bouchées à base de charcuterie comme du rosbif, de la dinde ou des tranches de poulet rôti de votre charcuterie locale. Il s'agit d'une collation à faible teneur en glucides et très riche en protéines et en graisses saines. Les charcuteries ont tendance à être moins caloriques mais, comme pour le jerky, il est important de tenir compte de la teneur en sodium. Gardez cela à l'esprit si vous utilisez également des condiments tels que la moutarde ou le fromage à la crème. Pour le garder faible en calories, enroulez des tranches de poitrine de dinde ou de poulet autour de concombre, de laitue ou de cornichons pour une collation facile et saine.
9. Chips de chou frisé et autres chips de légumes
Les chips achetées en magasin sont généralement riches en calories, en sodium et en graisses saturées, mais vous pouvez créer votre propre version plus saine de chips à partir de chou frisé, de betteraves, de navets, de rutabagas et même de radis. Tranchez finement vos légumes à l'aide d'une mandoline, enduisez-les finement d'huile, assaisonnez de sel et de poivre et faites cuire environ 20 minutes en remuant à mi-cuisson. Alternativement, vous pouvez préparer ces chips de légumes dans une friteuse à air, afin qu'elles ne contiennent pas d'huile.
10. Smoothie
Un smoothie sain est une collation rassasiante et portable et une excellente option pour quiconque essaie d'augmenter sa consommation quotidienne de fruits ou de légumes. Ils peuvent être mélangés rapidement et les options de saveurs sont illimitées.
Le nombre de calories variera en fonction de votre recette de smoothie, mais le comprendre est aussi simple que de décomposer votre liste d'ingrédients et de les brancher sur un compteur de calories, ou d'utiliser ce tableau pratique des ingrédients de base des smoothies.
Un exemple de recette de smoothie sain est le lait d'amande non sucré, une poignée de baies à faible teneur en calories comme des fraises et une demi-banane.
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