Une alimentation saine pour les femmes :le guide définitif

Bien que cela ne semble pas toujours le cas, une alimentation saine pour les femmes est simple avec les bonnes connaissances et les bons outils en place.

Vous n'avez qu'à apporter quelques changements simples à votre régime alimentaire, à de l'exercice et à d'autres changements de style de vie.

Et ne soyez pas trop dur avec vous-même !

Une alimentation saine pour les femmes est l'un des meilleurs moyens de contrôler votre apport calorique, de maintenir un poids santé et de réduire votre risque de maladies chroniques débilitantes.

Utilisez notre guide définitif sur une alimentation saine pour les femmes afin de faire de bons choix et d'atteindre une santé et un bien-être exceptionnels !

Nous savons comment vous aider à atteindre tous vos objectifs de santé et de remise en forme. Mais ne nous croyez pas sur parole. Lisez ces histoires vraies de vraies femmes !

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Besoins nutritionnels des femmes

Les femmes ont des besoins nutritionnels uniques. En savoir plus à leur sujet peut vous guider tout au long de votre parcours vers une meilleure santé, renforcer votre système immunitaire et vous donner un regain d'énergie.

Besoins caloriques pour les femmes

Les femmes ont souvent besoin de moins de calories que les hommes. Cependant, vos besoins réels en calories varient en fonction de votre taille, de votre métabolisme, de votre rapport masse musculaire/graisse et de votre niveau d'activité physique.

Les Dietary Guidelines for Americans recommandent les recommandations générales suivantes en matière de calories pour une gestion saine du poids chez les femmes :

• 19 à 25 ans : 2 000 à 2 400 calories
• 26 à 30 ans : 1 800 à 2 400 calories
• 31 à 50 ans : 1 800 à 2 200 calories
• 51 à 60 ans : 1 600 à 2 200 calories
• 61 ans et plus : 1 600 à 2 000 calories

Ces recommandations sont des lignes directrices générales pour la plupart des femmes en bonne santé, mais chaque personne est différente et a des besoins caloriques uniques.

Si vous avez beaucoup de masse musculaire, un métabolisme rapide ou si vous êtes très actif physiquement, vos besoins caloriques peuvent être supérieurs à 2 400 calories par jour.

Si votre objectif est de perdre du poids, le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) suggère que les femmes ont besoin d'environ 1 200 à 1 500 calories par jour pour perdre du poids à un rythme efficace et sûr de 1 à 2 livres par semaine.

Vos besoins caloriques personnalisés pour la perte de poids peuvent être supérieurs ou inférieurs en fonction de votre composition corporelle, de votre taille et de vos objectifs de perte de poids.

Réduire votre apport énergétique actuel de 500 à 1 000 calories par jour peut vous aider à perdre environ 1 à 2 livres par semaine. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, votre médecin pourrait vous dire que vous pouvez perdre jusqu'à 2 kg par semaine.

Cependant, une perte de poids lente et progressive vous donne souvent les meilleures chances de maintenir votre nouveau poids santé toute votre vie.

Besoins en macronutriments

Les besoins en macronutriments, ou le nombre de glucides, de protéines et de graisses alimentaires dont vous avez besoin quotidiennement, dépendent de vos besoins en calories.

Le Food and Nutrition Board recommande les besoins quotidiens minimaux suivants en macronutriments pour les femmes :

• Glucides : 130 grammes, soit 45 à 65 % de votre apport calorique
• Fibre : 21-26 grammes par jour pour les femmes
• Protéines : 46 grammes, soit 10 à 35 % de votre apport calorique
• Gras : 20 à 35 % de vos besoins totaux en calories
• EPA plus DHA : au moins 500 milligrammes par jour

Si vous êtes enceinte ou allaitez, vos besoins en macronutriments augmentent à au moins 71 grammes de protéines, 175-210 grammes de glucides et 28-29 grammes de fibres par jour.

Les listes contenant des aliments riches en glucides, en protéines et en graisses alimentaires sont les suivantes :

Aliments riches en glucides (15 g de glucides par portion)

Les aliments qui contiennent environ 15 grammes de glucides par portion comprennent les flocons d'avoine, le pain complet, les céréales complètes, le riz brun, le riz sauvage, le quinoa et les pâtes complètes.

Les autres options riches en glucides comprennent les fruits, le lait, le yaourt, le yaourt végétal, le kéfir nature, les patates douces, les pois, le maïs, les haricots noirs, les lentilles et d'autres légumineuses.

Aliments à faible teneur en glucides (5 grammes de glucides par portion)

Les aliments contenant environ 5 grammes de glucides (ou moins dans certains cas) par portion comprennent la laitue, les épinards, le chou frisé, d'autres légumes-feuilles, les tomates, les concombres, les poivrons, les champignons, le céleri, les carottes, les asperges, les courgettes, le brocoli, le chou-fleur, les oignons, et haricots verts.

Les options supplémentaires à faible teneur en glucides sont le yogourt grec, le lait végétal, les amandes, les noix de cajou, les pistaches, les cacahuètes, les noix, les graines de tournesol, les graines de citrouille, les autres noix et graines et les beurres de noix et de graines.

Quels sont les pires glucides à manger ? Voici les glucides les plus importants à éviter pour perdre du poids !

Aliments riches en protéines

Les aliments sains et riches en protéines comprennent la viande biologique maigre, le poulet, la dinde, le canard, le poisson, les crevettes, les pétoncles, le crabe, d'autres types de fruits de mer, les œufs, le tofu et le seitan.

Les autres sources de protéines comprennent les noix, les graines, le beurre de noix, le lait, le yaourt, le kéfir, le fromage cottage, le fromage, les pois, les haricots, les lentilles et d'autres légumineuses.

Les poudres protéinées, les shakes protéinés et les barres protéinées sont également d'excellentes sources de protéines.

Une portion de 3 onces de poulet, poisson, viande ou substitut de viande peut fournir jusqu'à 20-25 grammes de protéine. Un gros œuf contient 6 grammes de protéines.

Un contenant de yaourt grec fournit environ 18 grammes de protéines et 1 tasse de fromage cottage contient environ 25 grammes . Une tasse de lait ou de lait de soja fournit environ 8 grammes de protéines.

Le fromage, les noix, les graines, le beurre de noix et les légumineuses contiennent environ 7 grammes de protéines par portion.

De combien de protéines avons-nous besoin par jour ? Calculez votre apport quotidien en protéines !

Besoins en micronutriments

Les besoins en micronutriments (vitamines et minéraux) des femmes en bonne santé sont les suivants :

Vitamines

• Vitamine A : 700 microgrammes par jour
• Vitamine C : 75 milligrammes par jour
• Vitamine D : 15-20 microgrammes par jour
• Vitamine E : 15 milligrammes par jour
• Vitamine K : 90 microgrammes par jour
• Thiamine : 1,1 milligrammes par jour
• Riboflavine : 1,1 milligrammes par jour
• Niacine : 14 milligrammes par jour
• Vitamine B6 : 1,3-1,5 milligrammes par jour
• folates : 400 microgrammes par jour
• Vitamine B12 : 2,4 microgrammes par jour
• Acide pantothénique : 5 milligrammes par jour
• Biotine : 30 microgrammes par jour
• Choline : 425 milligrammes par jour

Minéraux

• Calcium :1 000-1 200 milligrammes par jour
• Chrome :20-25 microgrammes par jour
• Cuivre :900 microgrammes par jour
• Fluor :3 milligrammes par jour
• Iode :150 microgrammes par jour
• Fer :8-18 milligrammes par jour
• Magnésium :310-320 milligrammes par jour
• Manganèse : 1,8 milligrammes par jour
• Molybdène :45 microgrammes par jour
• Phosphore :700 milligrammes par jour
• Sélénium :55 microgrammes par jour
• Zinc :8 milligrammes par jour
• Potassium :2 600 milligrammes par jour
• Sodium :1 500 milligrammes par jour
• Chlorure :1,8-2,3 grammes par jour

Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vos besoins en micronutriments sont plus élevés.

En raison des pertes de sang associées aux menstruations, les besoins en fer des femmes en âge de procréer sont significativement plus élevés que ceux des femmes de plus de 50 ans.

Adopter une alimentation équilibrée et prendre un supplément multivitaminé conçu pour les femmes est le meilleur moyen de répondre aux besoins en micronutriments de votre corps.

Nous expliquons la nutrition de base pour les débutants, en vous donnant 4 façons pratiques de manger plus sainement !

Besoins en liquide

Boire beaucoup d'eau et d'autres liquides est l'un des meilleurs moyens de maintenir un niveau d'énergie élevé et de réduire le risque de prise de poids indésirable.

Selon le Food and Nutrition Board, les femmes ont besoin de 2,7 litres (environ 12 tasses ) de liquide par jour pour maintenir une santé exceptionnelle.

Les femmes enceintes ont besoin de 3 litres (13 tasses ) et les femmes qui allaitent ont souvent besoin de 3,8 litres (16 tasses ) par jour.

Les besoins individuels en liquides peuvent varier.

Vous pourriez avoir besoin de plus de liquide par temps très chaud ou si vous perdez de grandes quantités de liquide en transpirant.

Pour répondre aux besoins quotidiens en liquides de votre corps, consommez beaucoup d'eau, de café, de thé, de lait, de lait végétal ou de soupes à base de bouillon.

Essayez de boire au moins 2 tasses d'eau lorsque vous vous réveillez le matin et consommez 2 tasses d'eau avant les repas si votre objectif est de perdre du poids.

Suivez votre consommation d'eau tout au long de la journée pour vous assurer d'atteindre vos objectifs quotidiens en matière de liquide.

Découvrez le secret pour boire plus d'eau et mieux vous hydrater !

Comment planifier des repas sains pour les femmes

Il existe quelques stratégies simples que vous pouvez utiliser pour planifier des repas pour une alimentation saine pour les femmes.

Méthode de l'assiette parfaite

La méthode de l'assiette parfaite est un moyen simple de répartir les aliments et d'obtenir les nutriments dont votre corps a besoin.

Remplissez simplement votre assiette de la manière suivante pendant les repas :

• Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents (à faible teneur en glucides)
• Remplissez un quart de chaque assiette avec des aliments protéinés
• Remplissez un quart de votre assiette avec des féculents riches en fibres
• Ajoutez des graisses saines à chaque repas
• Consommez trois portions de produits laitiers ou d'alternatives végétales (lait, lait végétal, etc.) par jour
• Mangez 1 à 2 portions de fruits par jour

Méthode USDA

Votre plan de repas USDA personnalisé dépend de vos besoins quotidiens en calories.

Utilisez les Dietary Guidelines for Americans comme référence pour planifier des menus bien équilibrés :

Plan USDA à 1 200 calories

• Fruits :1 tasse
• Légumes :1 1/2 tasse
• Céréales :4 onces
• Aliments protéinés :3 onces
• Produits laitiers :2 1/2 tasses
• Huiles (graisses saines) :4 cuillères à café

Plan USDA à 1 600 calories

• Fruits :1 1/2 tasse
• Légumes :2 tasses
• Céréales :5 onces
• Aliments protéinés :5 onces
• Produits laitiers :3 tasses
• Huiles (graisses saines) :5 cuillères à café

Plan USDA à 2 000 calories

• Fruits :2 tasses
• Légumes :2 1/2 tasses
• Céréales :6 onces
• Aliments protéinés :5 1/2 onces
• Produits laitiers :3 tasses
• Huiles (graisses saines) :6 cuillères à café

Plan USDA à 2 400 calories

• Fruits :2 tasses
• Légumes :3 tasses
• Céréales :8 onces
• Aliments protéinés :6 1/2 onces
• Produits laitiers :3 tasses
• Huiles (graisses saines) :7 cuillères à café

Pour compléter chaque menu USDA riche en nutriments, choisissez des aliments nutritifs parmi les groupes d'aliments suivants :

Fruits (équivalent 1 tasse)

• 1 tasse de fruits frais
• 1 tasse de jus de fruits pur à 100 %
• 1/2 tasse de fruits secs

Légumes (équivalent 1 tasse)

• 1 tasse de légumes frais ou cuits
• 2 tasses de légumes-feuilles
• 1 tasse de jus 100 % de légumes
• 1/2 tasse de légumes secs

Grains (équivalent de 1 once)

• 1/2 tasse de riz cuit
• 1/2 tasse de pâtes cuites
• 1/2 tasse de céréales cuites
• 1/2 tasse de quinoa cuit
• 1 tranche moyenne de pain complet
• 1 tasse de céréales prêtes à consommer

Aliments protéinés (équivalent de 1 once)

• 1 once de viande maigre
• 1 once de volaille
• 1 once de fruits de mer
• 1 œuf
• 1/4 tasse de tofu
• 1/4 tasse de haricots cuits
• 1 cuillère à soupe de beurre de noix ou de graines
• 1/2 once de noix ou de graines

Produits laitiers (équivalent 1 tasse)

• 1 tasse de lait
• 1 tasse de lait végétal
• 1 tasse de yaourt
• 1 tasse de kéfir nature
• 1 tasse de fromage cottage
• 1 1/2 once de fromage naturel

Huiles (équivalent de 1 cuillère à café)

• 1 cuillère à café d'huile végétale
• 1/6e d'avocat
• 8 grandes vies
• 1/3 once de noix ou de graines
• 2 cuillères à café de beurre de noix

Vous pouvez inclure les noix, les graines et le beurre de noix dans le groupe alimentaire des protéines ou des huiles.

Améliorez votre style de vie et votre nutrition en incorporant des repas sains que vous pouvez manger tous les jours.

Quels aliments sont sains ?

Croyez-le ou non, certains aliments autrefois qualifiés d'"aliments malsains" pourraient en fait être bons pour vous !

Savoir quels aliments nutritifs choisir à l'épicerie et lesquels éviter peut améliorer une alimentation saine pour les femmes.

Options saines

Essayez de choisir une variété d'aliments de chaque groupe alimentaire lorsque vous planifiez des repas pour une alimentation saine pour les femmes.

Choisissez des aliments entiers ou des aliments qui ont subi peu ou pas de transformation.

Viandes biologiques

Si vous choisissez de la viande rouge, choisissez de la viande biologique nourrie à l'herbe, fraîche ou congelée au lieu de viande hautement transformée ou de viande contenant des hormones ou des antibiotiques ajoutés.

La viande rouge regorge de protéines, de zinc, de fer, de vitamine B12 et d'autres vitamines et minéraux essentiels.

Les coupes de viande maigres fournissent souvent 20-25 grammes de protéines de qualité dans chaque portion de 3 onces.

Évitez la viande rouge transformée, la charcuterie et les coupes grasses de viande rouge.

Les exemples incluent les hot-dogs, le bacon ordinaire, les saucisses, le jambon, le salami et d'autres viandes froides.

Volaille, poisson et fruits de mer

Le poulet, la dinde, le poisson, les crevettes, les pétoncles, le crabe et d'autres types de fruits de mer sont d'excellents ajouts aux régimes alimentaires sains pour les femmes.

Ces aliments nutritifs sont tout aussi riches en protéines que la viande rouge, contenant 20-25 grammes dans chaque portion de 3 onces.

Évitez les volailles, poissons et fruits de mer hautement transformés, frits ou panés.

Fruits biologiques

Choisissez une variété de fruits frais ou surgelés pour votre régime alimentaire sain afin de vous rassasier tout en augmentant votre apport en fibres et en vitamines.

Achetez des fruits biologiques dans la mesure du possible.

Choisissez des fruits secs sans sucre ajouté.

Si vous préférez les jus aux fruits, choisissez des marques contenant 100 % de jus et sans sucre ajouté.

Évitez les fruits emballés avec du sirop ou d'autres formes de sucre ajouté.

Lisez les étiquettes des aliments sur tous les fruits en conserve et les fruits secs emballés, en accordant une attention particulière à la teneur totale en sucre par rapport à la teneur en sucre ajouté.

Les fruits sont-ils bons pour perdre du poids ? Découvrez les meilleurs fruits pour suivre un régime !

Légumes biologiques

Si vous planifiez des repas pour une alimentation saine pour les femmes, choisissez une variété de légumes frais ou surgelés, en particulier ceux qui sont biologiques.

Choisissez des légumes-feuilles, des tomates, des concombres, des poivrons, des champignons ou d'autres légumes non féculents, ainsi que du maïs, des pois, des haricots noirs, des lentilles et d'autres légumes féculents.

Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou d'une maladie cardiaque et que vous devez limiter votre consommation de sodium, évitez les légumes en conserve ou choisissez ceux sans sel ajouté.

Grains entiers

Ajoutez des grains entiers à votre plan de repas au lieu de grains raffinés comme le riz blanc et le pain blanc.

Choisissez des flocons d'avoine, des céréales complètes pour le petit-déjeuner, du riz brun, du riz sauvage, du quinoa, du pain complet, des pâtes complètes, du couscous complet ou d'autres céréales complètes.

Noix, graines et beurres de noix naturels

Ajoutez des noix, des graines et du beurre de noix naturel aux régimes alimentaires sains pour les femmes.

Cela peut augmenter la teneur en fibres, graisses saines, protéines, vitamines et minéraux de votre plan de repas.

Si vous devez limiter le sodium, choisissez des noix ou des graines non salées. Dans la mesure du possible, évitez les beurres de noix qui contiennent du sucre ajouté.

Huiles Végétales Extra Vierges

L'ajout d'huiles végétales aux repas est un excellent moyen d'incorporer des graisses bonnes pour le cœur dans les menus.

Beaucoup de ces huiles sont riches en acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau.

Choisissez des huiles végétales extra vierges dans la mesure du possible, car elles constituent souvent l'option la plus saine et la moins transformée.

Avocats

Les avocats sont une source de fibres, de vitamines et de graisses bonnes pour le cœur.

Ces superaliments stimulent la satiété, ce qui aide à réduire les envies de malbouffe. Ajoutez des avocats aux salades, aux sautés, aux soupes, aux omelettes et même aux smoothies protéinés !

Olives

Les olives sont une autre excellente source de graisses bonnes pour le cœur.

Ajoutez-les à vos soupes, salades et même plats préférés !

Choisissez le meilleur plan de régime amaigrissant pour les femmes et commencez à réussir dès aujourd'hui !

Produits laitiers biologiques

Les produits laitiers (ou les alternatives à base de plantes) ajoutent des protéines, du calcium, de la vitamine D, du phosphore et d'autres micronutriments à votre plan de repas.

Choisissez du lait, du yaourt grec, du kéfir nature, du fromage cottage ou des fromages naturels.

Évitez les produits laitiers aromatisés avec du sucre ajouté ou des édulcorants artificiels.

Les anciennes directives encourageaient les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, mais de nouvelles études montrent les avantages de choisir plutôt des produits laitiers riches en matières grasses ou même entiers.

Les chercheurs ont découvert que les produits laitiers riches en matières grasses ne conduisent pas à l'obésité, aux maladies cardiaques ou au diabète, et pourraient même réduire votre risque de développer ces maladies chroniques.

Poudres de protéines naturelles

Envisagez d'ajouter de la caséine, du lactosérum, des cacahuètes, des œufs, des cacahuètes, des pois ou d'autres poudres de protéines végétales à vos shakes ou smoothies maison.

Cela peut augmenter la satiété, contrôler votre apport calorique et vous aider à maintenir une masse musculaire maigre.

Si votre objectif est de perdre du poids et que vous êtes toujours en mouvement, vous pouvez remplacer un ou deux repas par un shake protéiné.

Cependant, évitez les protéines en poudre contenant beaucoup de sucre ajouté ou d'édulcorants artificiels.

Mélangez la poudre de protéines avec du lait d'amande non sucré plus du beurre de noix, des fruits ou de la glace si vous le souhaitez.

Barres protéinées à faible teneur en sucre

Les barres protéinées aident à augmenter la satiété comme substitut de repas lorsque vous êtes en déplacement ou comme collation entre les repas.

Assurez-vous que les barres que vous choisissez sont faibles en sucre ajouté et en édulcorants artificiels.

Herbes

Plutôt que d'aromatiser les aliments avec des condiments sucrés ou du sel, pensez plutôt aux herbes, surtout si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de maladie cardiaque et que vous devez limiter votre consommation de sodium.

Café et thé

La recherche montre que la caféine peut augmenter la dépense énergétique de votre corps (métabolisme) et stimuler la combustion des graisses.

Le café et le thé riches en caféine sont tous deux faibles en calories, contenant environ 5 calories par portion.

Évitez toutefois de consommer de la caféine en fin de journée, afin de pouvoir passer une bonne nuit de sommeil.

Aliments à limiter

Pour maximiser une alimentation saine pour les femmes, limitez ou évitez certains aliments et boissons. Les exemples incluent :

Viande transformée

Selon l'American Cancer Society, la consommation de n'importe quelle quantité de viande transformée peut augmenter votre risque de développer certains cancers.

La viande transformée passe par le processus de fumage, de salaison, de fermentation ou de salage pour préserver ou rehausser sa saveur.

Parmi les exemples de viandes transformées à éviter dans la mesure du possible, mentionnons le jambon, le bologne, les saucisses, les hot-dogs, la charcuterie et le bacon.

Viande rouge de mauvaise qualité

N'en faites pas trop quand il s'agit de manger de la viande rouge et évitez complètement certaines viandes.

Évitez les coupes grasses de viande rouge et de viande contenant des hormones ou des antibiotiques. Si vous aimez la viande rouge, achetez des variétés biologiques nourries à l'herbe lorsque cela est possible.

Aliments frits

Les aliments panés et frits ajoutent des calories et des glucides supplémentaires à votre menu, il est donc préférable de les éviter lorsque vous le pouvez.

Au lieu de poulet frit, de crevettes frites, de steak frit au poulet ou de fromage en grains frit, choisissez des viandes cuites au four ou grillées, de la volaille et des fruits de mer.

Boissons sucrées

Vous savez probablement que les boissons sucrées ne sont pas le choix le plus sain, car les recherches montrent qu'elles augmentent votre risque de prise de poids, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Consommer trop de boissons sucrées rend difficile le maintien d'un poids santé.

Évitez le thé sucré, les sodas, la limonade, les boissons sportives sucrées et les jus de fruits sucrés.

Choisissez plutôt de l'eau, du café, du thé ou du lait végétal non sucré.

Apprenez à réduire la dépendance au sucre et à reconnaître les symptômes de la dépendance au sucre !

Aliments diététiques

De nombreux aliments et boissons diététiques contiennent moins de matières grasses et de calories que les aliments non diététiques, mais les choisir n'est pas nécessairement une bonne idée.

Des études ont établi un lien entre les édulcorants artificiels (sans calorie) et des poids corporels plus élevés et des maladies métaboliques.

Les édulcorants artificiels dans les aliments et les boissons diététiques ont un goût sucré mais ne contribuent pas à la satiété. Cela peut vous donner envie de sucreries et d'autres aliments vides.

Céréales raffinées

Les grains raffinés sont fabriqués à partir de grains entiers, mais ils perdent des fibres et d'autres nutriments pendant le traitement.

Pour cette raison, les grains entiers offrent de nombreux avantages nutritionnels par rapport aux grains raffinés.

Parmi les exemples de céréales à éviter, citons le pain blanc, le riz blanc, les pâtes ordinaires, les bagels blancs ou les tortillas, les céréales sucrées et de nombreux types de produits de boulangerie.

Bonbons

La raison pour laquelle vous devriez limiter les bonbons, les glaces, les friandises, les biscuits et les gâteaux peut sembler évidente, car ces aliments regorgent de sucre ajouté et de calories, mais contiennent peu de nutriments bénéfiques.

Bien qu'il soit acceptable de manger des sucreries de temps en temps, n'en abusez pas si votre objectif est d'être en meilleure santé.

Vous avez du mal à trouver des collations saines pour votre famille ? Essayez ces 5 collations saines que vous pouvez préparer à la maison !

Autres façons d'améliorer votre santé

En plus d'une alimentation saine pour les femmes, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour améliorer votre santé et votre bien-être en général, ainsi que le système immunitaire de votre corps.

Prendre des compléments alimentaires

L'ajout de compléments alimentaires pour femmes à votre plan de repas est un excellent moyen de réduire votre risque de maladie.

Même si vous mangez des aliments nutritifs, vous n'obtenez peut-être pas suffisamment des nutriments essentiels dont votre corps a besoin quotidiennement.

Tant que votre médecin dit que tout va bien, les compléments alimentaires à envisager pour les femmes incluent :

• Suppléments pour soulager les symptômes de la ménopause
• Suppléments stimulant le système immunitaire
• Suppléments d'huile de poisson
• Shakes ou barres protéinés
• Suppléments de probiotiques
• Suppléments de fibres
• Suppléments stimulant le métabolisme
• Suppléments supplémentaires de vitamine D ou de fer
• Compléments sains pour le cœur
• Suppléments de soutien conjoint

Les meilleurs suppléments pour femmes dépendent de votre régime alimentaire, de votre état nutritionnel actuel et de votre état de santé général.

Le magnésium vous aide-t-il à perdre du poids ? Découvrez les avantages des suppléments de magnésium alors que nous discutons du magnésium pour le sommeil et l'anxiété ainsi que pour la perte de poids.

Faites de l'exercice régulièrement

L'exercice régulier complète une alimentation saine pour les femmes.

L'exercice réduit le risque de prise de poids indésirable, augmente l'énergie et peut améliorer votre bien-être général.

L'activité physique permet à votre corps d'éliminer les toxines par la transpiration, d'augmenter votre rapport masse musculaire/graisse et de booster votre métabolisme.

Choisissez un bon équilibre entre l'entraînement en force et les exercices aérobiques pour maximiser les bienfaits pour la santé, réduire la graisse corporelle et développer les muscles.

Si vous manquez de temps ou si vous ne savez pas quels entraînements sont les plus efficaces, essayez ceci. Ou, considérez ce plan d'entraînement pour la perte de poids des femmes.

L'entraînement en force pour les femmes de plus de 40 ans est important pour lutter contre la perte musculaire et favoriser la longévité !

Dormir plus

Une bonne nuit de sommeil est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps et votre système immunitaire.

Cela vous permet de récupérer correctement après des entraînements intenses et de contrôler les hormones de la faim.

La recherche montre que moins de 7 heures de sommeil chaque nuit sont liées à des indices de masse corporelle (IMC) et à des taux d'obésité plus élevés.

La privation de sommeil peut modifier les niveaux d'hormones, ce qui vous donne plus faim.

Augmentez vos chances d'avoir une bonne nuit de sommeil en fixant une heure de coucher régulière et en dormant dans une pièce fraîche et sombre.

Utilisez une machine à bruit blanc, essayez la méditation guidée du sommeil ou lisez un livre avant de vous coucher, mais évitez la lumière bleue (temps d'écran).

Essayez cette technique simple pour vous endormir et détendre votre esprit avant de vous coucher !

Réduire le stress

Le stress peut augmenter l'inflammation et votre risque de mauvais sommeil, de fatigue et de prise de poids indésirable.

Pour maintenir un niveau de stress bas, faites régulièrement de l'exercice, passez du temps à l'extérieur et essayez le yoga, le tai-chi, la méditation, les massages ou entrez en contact avec votre spiritualité.

Prenez régulièrement une journée pour vous afin d'améliorer votre santé mentale.

Découvrez comment le stress nous tue alors que nous révélons des recherches importantes sur le stress.

Suivre les paramètres de santé

Que votre objectif soit de perdre du poids, de maintenir votre poids actuel ou même de gagner du muscle, les pesées quotidiennes sont importantes.

Des études montrent que la pesée quotidienne est efficace pour une gestion saine du poids.

Fixez-vous un objectif de poids et pesez-vous à la même heure chaque jour.

Pour perdre du poids et le maintenir à long terme, essayez de perdre 1 à 2 livres par semaine.

Vous cherchez des signes indiquant que vous êtes une femme en bonne santé ? Essayez ces 7 tests de santé que vous pouvez faire à la maison !

Rejoindre un programme de santé des femmes

Si vous souhaitez des conseils et de la motivation pour une alimentation saine pour les femmes, envisagez de rejoindre le Fit Mother Project.

Cela vous donne accès à des plans de repas personnalisés, à des programmes d'exercices pour brûler les graisses, à des newsletters hebdomadaires, à un soutien motivationnel d'experts médicaux, et plus encore !

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Considérations diététiques particulières

Il n'y a pas de plan d'alimentation sain et unique pour les femmes.

Tenez compte des recommandations suivantes si vous avez des besoins alimentaires spécifiques.

Régime pour la grossesse et l'allaitement

La principale différence entre un régime alimentaire sain traditionnel pour les femmes et un régime de grossesse/allaitement est un besoin accru en calories, glucides, protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux.

Assurez-vous de consommer suffisamment d'acides gras oméga-3 (prenez un supplément d'oméga-3 selon les directives de votre médecin) et prenez un supplément vitaminique prénatal.

Évitez les aliments hautement transformés, les grandes quantités de caféine (demandez à votre médecin combien c'est trop) et les poissons à forte teneur en mercure.

Régime pour le diabète

Si vous êtes diabétique, il est important de planifier des repas qui contribuent au contrôle de la glycémie afin de réduire votre risque de complications liées au diabète, telles que des problèmes de pieds, des lésions nerveuses, des maladies cardiaques, des lésions rénales ou des problèmes de vision.

Évitez de manger trop d'aliments riches en glucides à la fois. Espacez les glucides tout au long de la journée et mangez de petits repas fréquents au lieu de quelques gros repas.

Concentrez-vous sur les aliments protéinés sains, les graisses saines pour le cœur et les aliments glucidiques riches en fibres, en particulier les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.

Limitez ou évitez les sucreries, les boissons sucrées, les aliments frits, les viandes transformées, les produits de boulangerie, le pain blanc, le riz blanc et les autres céréales raffinées.

Si vous avez besoin d'injections d'insuline, utilisez-les comme indiqué par votre médecin ou votre diététiste et planifiez vos repas en conséquence.

Essayez de perdre du poids si vous êtes en surpoids ou obèse pour améliorer le contrôle de votre glycémie.

Faites au moins 30 minutes d'exercice par jour et consultez votre médecin pour des examens de routine.

Beaucoup de gens se demandent "l'exercice est-il nécessaire pour perdre du poids ?" Découvrez la vérité !

Régime pour l'arthrite

Une alimentation riche en aliments entiers peut réduire l'inflammation associée à l'arthrite.

L'Arthritis Foundation recommande un régime méditerranéen aux personnes souffrant d'arthrite.

C'est un plan de repas riche en huile d'olive, poisson, légumineuses, légumes, fruits, noix, graines et grains entiers.

Régime pour les allergies alimentaires

Si vous avez une allergie alimentaire ou une intolérance au lactose, évitez les aliments et les ingrédients qui provoquent des réactions allergiques.

Les allergies alimentaires courantes sont liées aux aliments à base de soja, aux noix, au blé, aux œufs, aux crustacés, au lait et aux produits laitiers.

Si vous avez une intolérance au lactose, choisissez du lait sans lactose ou du lait végétal au lieu du lait de vache traditionnel.

Vous pourrez peut-être tolérer du yaourt, du fromage cottage ou des fromages à pâte dure en petites quantités.

Régime pour l'intolérance au gluten

Si vous êtes intolérant au gluten ou si vous souffrez de la maladie cœliaque, évitez les aliments contenant du blé, du seigle, de l'orge, du triticale et de l'avoine transformés dans le même établissement que ces céréales contenant du gluten.

Des exemples d'aliments sans gluten sont les fruits, les légumes, les haricots, les autres légumineuses, les noix, les graines, les œufs, le poisson, la volaille, la plupart des produits laitiers et la viande rouge maigre.

Des exemples de céréales sans gluten comprennent le riz, le quinoa, le millet, certains flocons d'avoine et la farine sans gluten.

Recherchez les mots "sans gluten" sur les étiquettes des aliments.

Régime pour l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques

Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou d'une maladie cardiaque, suivez les recommandations de votre médecin pour une femme en bonne santé.

Mangez une variété de fruits, de légumes, de légumineuses, de grains entiers, de noix et de graines.

Choisissez des aliments entiers plutôt que des aliments transformés.

Limitez votre consommation de sodium à 1 500-2 300 milligrammes par jour selon les directives de votre médecin. Aromatisez les aliments avec des herbes au lieu d'utiliser une salière et vérifiez la teneur en sodium sur les étiquettes des aliments.

Réduisez le stress, faites beaucoup d'exercice, limitez ou évitez l'alcool, et ne fumez pas et ne mâchez pas de tabac.

Apprenez à réduire la tension artérielle diastolique grâce à ces 7 conseils FACILES.

Régime pour hypercholestérolémie

Les régimes hypocholestérolémiants sont similaires aux plans de repas hypotenseurs.

Perdez du poids si vous êtes en surpoids et concentrez-vous sur les aliments à base de plantes comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les graisses végétales comme l'huile d'olive, les avocats, les noix, les graines et les beurres de noix naturels.

Limitez ou évitez les coupes grasses de viande rouge, de viandes transformées et d'autres aliments hautement transformés.

Choisissez du poulet, de la dinde, du poisson ou des fruits de mer grillés ainsi que du lait végétal non sucré, du fromage cottage ou du yogourt grec.

Faites de l'exercice régulièrement, ne fumez pas et ne buvez pas beaucoup d'alcool, et prenez des suppléments de fibres ou d'oméga-3 si votre médecin vous le recommande.

Régime pour les personnes âgées

Les femmes plus âgées ont souvent besoin de moins de calories que leurs homologues plus jeunes, mais elles ont besoin de micronutriments supplémentaires dans certains cas.

Les exemples incluent le calcium, le magnésium, la vitamine D et la vitamine B6.

Ayez une alimentation saine et équilibrée et prenez des compléments alimentaires si votre médecin vous le recommande.

Faites-vous dépister pour un faible taux d'œstrogène, un déséquilibre thyroïdien, une faible densité osseuse, un cancer du sein, un cancer du col de l'utérus, un taux de cholestérol élevé, de l'arthrite et de l'hypertension artérielle, surtout en vieillissant.

Diet for Bone Health

To maximize bone health as you age and reduce the risk of osteoporosis, consume bone-strengthening calcium, vitamin D, vitamin A, magnesium, phosphorous, and other essential nutrients.

Consume at least three (1-cup) portions of dairy foods or plant milk each day and take a dietary supplement designed for bone health if you're at risk of osteoporosis.

Participate in bone-strengthening exercises like jogging, walking, and rope jumping, on a regular basis.

If your knee pain prevents you from a good leg workout, try these 5 leg exercises for arthritic knees!

Weight Loss Diets

You don't have to severely restrict your food intake to reach a desirable weight and maintain it long-term.

Healthy weight-loss diets are well-balanced and help you avoid hunger, fatigue, and nutritional deficiencies.

Simply cut back on your current calorie intake by about 500 calories daily and try the Fit Mother Project 30X (FM30X) weight loss plan designed for busy moms of all ages.

Upon joining you receive custom meal plans, fat-burning workouts, email coaching support from medical experts, and much more.

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