Ce n'est pas parce que vous avez un certain âge que vous devez simplement accepter de prendre du poids. La perte de poids pour les femmes plus âgées est simple - si vous avez le bon plan et le bon état d'esprit !
La première étape est de donner la priorité à la perte de poids et à votre santé !
Si vous avez plus de 40 ans, votre métabolisme et votre masse musculaire ont tendance à diminuer lentement, mais cela ne signifie pas que la perte de poids est hors de portée.
Construire des muscles et suivre des conseils simples donne un coup de pouce à votre métabolisme afin que vous n'ayez pas à restreindre sévèrement les calories pour perdre du poids.
Utilisez ce guide de perte de poids pour les femmes âgées afin de vous mettre sur la voie d'une vie plus heureuse et plus saine dès aujourd'hui !
Envie de mieux manger ? Consultez notre guide définitif pour une alimentation saine pour les femmes !
Conseils nutritionnels étonnamment simples pour les femmes âgées
Utilisez les conseils simples ci-dessous pour mettre votre régime sur la bonne voie et vous préparer à perdre du poids.
Suivez plusieurs étapes à la fois pour vous familiariser lentement avec votre nouveau programme de perte de poids, afin de ne pas vous sentir dépassé.
Calculez votre allocation de calories
Il existe plusieurs façons de déterminer votre objectif calorique de perte de poids.
Suivez votre apport actuel et soustrayez ce nombre de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre environ 1 à 2 livres par semaine.
Vous pouvez également utiliser les recommandations générales de perte de poids établies par l'Institut national du cœur, des poumons et du sang, qui sont de 1 200 à 1 500 calories par jour pour la plupart des femmes.
Vos besoins uniques en calories pour perdre du poids dépendent de votre taille, de votre composition corporelle, de votre métabolisme et de votre niveau d'activité.
Planifiez vos repas
Une fois que vous connaissez votre objectif calorique de perte de poids, il est facile de créer des plans de repas en fonction de votre apport calorique.
Il existe plusieurs trackers de fitness et applications de santé que vous pouvez utiliser pour compter les calories.
Si votre allocation est de 1 200 calories par jour, essayez l'un des plans de repas suivants :
- Quatre repas de 300 calories
- Trois repas de 300 calories plus deux collations de 150 calories
- Cinq repas de 240 calories
Si vous ne vous souciez pas d'utiliser des applications de comptage des calories ou une base de données alimentaire en ligne gratuite, telle que la base de données sur la composition des aliments du département américain de l'agriculture (USDA), notez simplement ce que vous mangez dans un journal alimentaire papier et utilisez les étiquettes nutritionnelles pour suivre les calories. .
Même si vous n'enregistrez pas les calories, des études montrent que noter les aliments et la taille des portions dans un journal quotidien vous aide à manger moins de calories pour perdre du poids.
Cette vidéo vous fournira un guide pour préparer facilement des repas pour perdre du poids pour vous et votre famille occupée.
Choisissez les bons aliments
Lorsque vous achetez des aliments amaigrissants, sachez quels articles ajouter à votre liste d'épicerie.
Choisissez beaucoup de fruits frais, de légumes non féculents, d'amidons riches en fibres, d'aliments protéinés maigres, de produits laitiers faibles en gras ou de laits végétaux et de graisses saines pour le cœur.
Les légumes non féculents sont moins caloriques que les légumes féculents, mais restent une excellente source de fibres rassasiantes.
Les exemples incluent le brocoli, le chou-fleur, les poivrons, le céleri, les tomates, les concombres, les champignons, les asperges et les légumes-feuilles.
La plupart contiennent environ 10 à 40 calories dans chaque portion de 1 tasse.
Les amidons riches en fibres comprennent les féculents comme les patates douces, les ignames, le maïs, les pois verts, les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et d'autres légumineuses.
Les grains entiers sont également un excellent choix.
Des exemples sains incluent le riz brun, le riz sauvage, le quinoa, les céréales complètes, les pâtes complètes, les flocons d'avoine et le pain Ezekiel complet.
Choisissez des aliments riches en protéines comme le poulet, la dinde, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le tofu et le seitan.
Les produits laitiers faibles en gras (lait faible en gras, yaourt grec sans gras, fromage cottage faible en gras et fromage allégé) et les laits et yaourts végétaux sont une bonne source de protéines et de calcium.
N'oubliez pas d'acheter des graisses saines pour le cœur comme les noix, les graines, les beurres de noix, les avocats, l'huile d'olive, d'autres huiles végétales, les olives et l'huile de poisson.
Choisissez de délicieuses recettes
Les aliments sains pour la perte de poids ont meilleur goût lorsque vous avez des recettes nutritives à portée de main.
Choisissez des recettes qui fournissent un bon mélange de protéines maigres, de légumes et de graisses saines comme l'huile d'olive ou les avocats.
Assaisonnez vos repas avec des herbes ou d'autres assaisonnements de votre choix pour ajouter de la saveur à vos plats nutritifs préférés.
Divisez votre assiette correctement
Si vous n'avez pas le temps de compter les calories ou si vous êtes au restaurant, divisez plutôt votre assiette pour perdre du poids !
- Remplir la moitié de chaque assiette avec des légumes non féculents
- Un quart de votre assiette avec des féculents riches en fibres
- Un quart de l'assiette avec des aliments protéinés nutritifs
Ajoutez des graisses saines et des produits laitiers faibles en gras ou des laits végétaux, et grignotez des fruits si vous le souhaitez entre les repas.
Boire beaucoup d'eau
Buvez 2 à 4 tasses d'eau lorsque vous vous réveillez le matin pour commencer chaque journée et 2 tasses d'eau avant les repas pour une perte de poids efficace chez les femmes âgées.
Cela vous aide à faire le plein avec moins de calories.
Un objectif quotidien pour les femmes est d'au moins 12 tasses de liquide par jour, mais vous pourriez avoir besoin d'eau supplémentaire par temps très chaud ou si vous perdez beaucoup de sueur pendant l'activité physique.
Le café et le thé, qui fournissent chacun environ 5 calories par portion, comptent pour vos objectifs de consommation de liquide !
Éliminer les aliments problématiques
L'élimination de certains aliments de votre alimentation peut faire des merveilles pour atteindre votre objectif de poids, et une alimentation bien équilibrée riche en protéines, en fibres et en graisses saines pour le cœur peut réduire les fringales de malbouffe.
Les aliments à éliminer lorsque la perte de poids pour les femmes plus âgées est votre objectif comprennent le pain blanc, le riz blanc, les produits de boulangerie, d'autres céréales raffinées, les sucreries, les boissons sucrées, les aliments frits, les sauces et les viandes transformées - comme le jambon, les hot-dogs, le bacon ordinaire, et charcuterie.
Évitez autant que possible les hamburgers, les pizzas, les frites et les aliments préemballés.
Apprenez à réduire la dépendance au sucre et à reconnaître les symptômes de la dépendance au sucre !
Limiter ou supprimer l'alcool
Il est préférable de renoncer complètement à l'alcool lorsque vous essayez de perdre du poids, mais le limiter aide également.
Couper 2 verres de vin par jour peut réduire votre apport énergétique de près de 300 calories !
Réduire ou supprimer les boissons alcoolisées réduit également votre risque de développer certains cancers.
Dînez moins au restaurant
Des études montrent que manger à l'extérieur est souvent lié à un poids corporel plus élevé, que vous dîniez au fast-food ou dans des restaurants assis.
Des ingrédients cachés et des calories se cachent souvent dans les plats des restaurants, même si vous commandez des plats d'apparence saine, et la taille des portions est généralement beaucoup plus grande que ce qui est recommandé pour la perte de poids chez les femmes âgées.
Préparez les repas à la maison plutôt que de manger au restaurant lorsque cela est possible pour perdre du poids.
Gardez le contrôle de votre nutrition le week-end en utilisant ces 5 conseils diététiques du week-end !
Essayez un plan de perte de poids organisé pour les femmes
La mise en place d'un programme de perte de poids structuré vous permet de rester responsable et peut considérablement augmenter la perte de poids.
Le Fit Mother Project 30X (FM30X) est un plan de perte de poids soutenu par la recherche avec un succès prouvé, spécialement conçu pour les femmes présumées, en particulier les femmes plus âgées.
Le programme a aidé des milliers de personnes à perdre du poids et à le maintenir à vie.
FM30xX comprend des plans de repas et des menus personnalisés, des recettes appétissantes, des séances d'entraînement pour brûler les graisses pour les femmes et un soutien motivationnel d'experts en santé.
Des études montrent que le coaching santé améliore considérablement la perte de poids.
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Recommandations d'exercices pour la perte de poids chez les femmes
Rester actif est tout aussi important que de bien manger pour perdre du poids chez les femmes âgées.
Plus vous bougez, plus vous brûlerez de calories, et dépenser plus de calories que vous n'en mangez en une journée est la clé d'une perte de poids efficace.
L'exercice augmente la masse musculaire pour stimuler votre métabolisme et brûler les graisses corporelles indésirables.
Tenez compte des recommandations d'exercice suivantes pour les femmes âgées :
Faites de l'exercice de 30 à 60 minutes la plupart des jours
Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice par jour, jusqu'à 60 minutes si vous avez le temps !
Des études montrent qu'un exercice aérobique continu plus long, comme le jogging ou le vélo pendant au moins 45 minutes à une intensité modérée, est associé à une perte de poids significative.
Les chercheurs ont découvert qu'il était efficace de brûler 400 à 600 calories pendant l'exercice.
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une stratégie de perte de poids et de graisse pour les femmes âgées qui ne peuvent pas s'engager à faire 45 minutes d'exercice par jour.
Il s'agit d'alterner des entraînements de haute intensité avec des périodes de récupération de moindre intensité.
Vous pouvez obtenir autant de succès en matière de perte de poids en faisant 20 à 30 minutes de HIIT qu'en faisant des entraînements cardiovasculaires continus plus longs.
Pour de meilleurs résultats, changez souvent les routines d'entraînement et mélangez de la musculation, de l'entraînement en circuit pour les femmes, du Pilates ou du yoga !
Augmenter les activités de la vie quotidienne
Restez actif tout au long de la journée au lieu de seulement pendant les séances d'entraînement pour augmenter encore plus la dépense calorique.
Ajoutez à vos tâches ménagères quotidiennes, les travaux de jardinage, l'épicerie, le golf ou d'autres activités qui vous font bouger.
Si votre travail nécessite d'être debout presque toute la journée, cela compte aussi !
Toute activité impliquant des mouvements corporels améliore la perte de poids chez les femmes âgées.
Échauffement, étirement et récupération
L'échauffement, les étirements et la récupération sont importants à tout âge, surtout si vous avez plus de 40 ans.
Cela évite les blessures et augmente votre amplitude de mouvement.
Échauffez-vous pendant 5 minutes avant les entraînements en bougeant à une intensité lente.
Récupérez à un rythme de faible intensité pendant 5 minutes après les entraînements et effectuez des exercices d'étirement en toute sécurité avant ou après l'exercice.
Les habitudes saines des personnes en forme qui réussissent
Les personnes qui maintiennent un poids corporel idéal adoptent de nombreuses habitudes saines, qui mènent souvent au succès dans d'autres domaines de leur vie.
Essayez les stratégies ci-dessous pour augmenter vos chances de perdre du poids et de le garder à vie.
Définir des objectifs
Les personnes qui réussissent et celles qui maintiennent un poids santé ont quelque chose en commun :elles se fixent des objectifs.
Des études montrent que l'établissement d'objectifs mène au succès à long terme de la perte de poids, même si vous n'atteignez pas toujours les objectifs.
Fixez-vous des objectifs hebdomadaires de perte de poids, de régime, d'exercice, de carrière, de parentalité et financiers pour réussir dans la perte de poids et dans d'autres domaines de votre vie !
Votre objectif de perte de poids devrait être de perdre 1 à 2 livres chaque semaine, ce qui est sûr et efficace pour un maintien à long terme.
Pesez-vous au moins une fois par semaine, mais croyez-le ou non, des études montrent que les pesées quotidiennes sont une stratégie de perte de poids encore meilleure.
Dormir suffisamment
Le sommeil est plus crucial que vous ne le pensez pour la perte de poids et la santé et le bien-être en général.
Le manque de sommeil a un impact négatif sur vos capacités de réflexion, votre humeur, vos entraînements et même votre appétit.
Les fluctuations hormonales associées à la privation de sommeil ont tendance à augmenter la faim et le désir d'aliments riches en calories.
Pour éviter que cela ne se produise, dormez 7 à 9 heures chaque nuit.
Faites des siestes au besoin pour atteindre cet objectif.
Essayez cette technique simple pour vous endormir et détendre votre esprit avant de vous coucher !
Gérez votre temps
Gérer son temps peut être plus difficile qu'il n'y paraît, mais c'est une compétence que possèdent la plupart des personnes qui réussissent !
Prévoyez du temps pour dormir suffisamment, faire vos courses, préparer des repas sains et faire de l'exercice régulièrement.
N'oubliez pas de vous détendre !
Évitez de surréserver votre emploi du temps pour maintenir un niveau de stress bas et parvenir à un bon équilibre entre le travail et le temps en famille.
Asseyez-vous moins
Plus vous vous asseyez, plus votre risque de devenir obèse et de développer d'autres maladies chroniques est élevé.
Le repos et la relaxation sont importants, mais évitez de rester assis pendant de longues périodes.
Si vous avez un travail de bureau, faites de courtes pauses de marche souvent tout au long de la journée ou essayez un bureau assis-debout afin de pouvoir alterner des périodes debout et assise.
Est-ce que s'asseoir est le nouveau fumeur ? Découvrez les effets négatifs de la position assise et comment les inverser !
Détendez-vous
La relaxation est importante à tout âge, en particulier pour les hommes et les femmes plus âgés qui essaient de perdre du poids.
C'est parce que le stress chronique modifie les hormones de votre corps qui augmentent l'appétit et le désir d'aliments malsains.
Réservez du temps chaque jour pour vous détendre en lisant un livre, en faisant une sieste, en regardant un film, en passant du temps à l'extérieur ou en vous faisant faire une pédicure ou un massage.
Prendre des compléments alimentaires
La prise de compléments alimentaires peut améliorer votre santé et votre bien-être en général.
Cela peut vous donner un regain d'énergie, prévenir les carences en nutriments pendant la perte de poids, améliorer la santé du cerveau et contrôler votre appétit.
Envisagez de prendre certains des meilleurs compléments alimentaires pour femmes âgées, tels que des protéines en poudre, des multivitamines, des probiotiques, des acides gras oméga-3, des fibres ou des suppléments d'isoflavones de soja si votre médecin vous le recommande.
Définir des horaires réguliers
Établissez des horaires quotidiens réguliers et respectez-les pour améliorer votre santé et atteindre vos objectifs de perte de poids.
Par exemple, allez vous coucher et réveillez-vous à la même heure chaque jour.
Pesez-vous au réveil chaque matin, buvez ensuite 2 à 4 tasses d'eau et prenez le temps chaque jour de faire de l'exercice, de manger sainement, de faire carrière, de faire les tâches ménagères et de vous détendre.
Fixez-vous des objectifs et respectez-les pour un sentiment d'accomplissement et regardez les kilos fondre.
Faire des bilans de santé réguliers
Assistez à des bilans de santé réguliers avec votre médecin pour détecter les facteurs de risque de maladies chroniques avant qu'ils ne deviennent problématiques.
Vos médecins vous indiqueront si des déséquilibres hormonaux, des carences en nutriments ou des médicaments que vous prenez ont un impact négatif sur la perte de poids.
Si tel est le cas, ils pourraient recommander une hormonothérapie, changer de médicament ou prendre certains compléments alimentaires.
Découvrez comment VOUS pouvez vivre une vie longue et saine avec cette philosophie simple.
Comment démarrer
Suivre le guide étape par étape ci-dessus vous mettra sur la voie d'une vie plus heureuse et plus saine afin que vous puissiez atteindre le poids corporel et la silhouette que vous désirez !
Pour simplifier votre expérience de perte de poids et recevoir des plans de régime et d'exercices personnalisés ainsi qu'un soutien motivationnel, inscrivez-vous dès aujourd'hui à FM30X !
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