10 idées de repas sains que toute la famille adorera !

Quand tout le monde est à la maison, savoir faire un déjeuner sain est un must ! Mais même si tout le monde est en déplacement, vous pouvez toujours préparer des repas sains pour tout le monde !

Choisir des déjeuners sains pour vous et votre famille signifie omettre les aliments préemballés hautement transformés, ainsi que les boissons sucrées, dans la mesure du possible.

Choisissez une protéine, un amidon (ou un fruit) riche en fibres et des graisses saines à chaque repas.

Un déjeuner sain est important lorsque tout le monde est à la maison, mais à peu près n'importe quelle recette que vous préparez à la maison peut être emballée comme un déjeuner si vous avez le bon type de récipient ou de thermos.

Prêt à basculer à midi avec des déjeuners sains incroyables ? Continuez à lire !

Vous avez aussi besoin de dîners nutritifs ? Essayez ces idées de dîners en famille sains et pas ennuyeux !

Qu'est-ce qui constitue un déjeuner sain ?

Un déjeuner sain se compose des macronutriments suivants :

Aliments Protéinés

Les protéines donnent à votre corps la nourriture dont il a besoin pour passer une longue journée.

Il répare et renforce les muscles, vous garde rassasié pendant de longues périodes et améliore votre métabolisme.

Les protéines sont cruciales pour une croissance et un développement exceptionnels chez les enfants.

Voici des exemples d'aliments protéinés nutritifs que vous pouvez manger à la maison ou dans un déjeuner sain :

• Poulet grillé
• Dinde au four
• Crevettes
• Œufs durs
• Yaourt grec
• Lait faible en gras
• Lait végétal enrichi en protéines
• Barres protéinées à faible teneur en sucre
• Shakes protéinés à faible teneur en sucre
• Fromage blanc
• Fromage allégé
• Beurre de cacahuète
• Noix
• Graines
• Hummous

Les aliments protéinés à éviter comprennent la charcuterie, le jambon, le salami, d'autres viandes hautement transformées et le yaourt ou le kéfir contenant beaucoup de sucre ajouté.

Essayez de remplir environ un quart de chaque assiette avec des aliments riches en protéines.

De combien de protéines avons-nous besoin par jour ? Regardez cette vidéo pour calculer votre apport quotidien en protéines !

Amidons riches en fibres

Les amidons riches en fibres favorisent également la satiété, optimisant les niveaux d'énergie et vous permettant de rester rassasié plus longtemps.

Les fibres contenues dans ces aliments contribuent à une gestion saine du poids et réduisent le risque de développer un taux de cholestérol élevé et des maladies cardiaques.

Voici quelques exemples d'amidons riches en fibres que vous pouvez ajouter à un déjeuner sain :

• Pain complet
• Céréales complètes
• Pâtes complètes
• Riz brun ou sauvage
• Quinoa
• Pois
• Maïs
• Patates douces
• Haricots
• Lentilles
• Autres légumineuses

Ajoutez une variété de féculents riches en fibres aux déjeuners tout au long de la semaine et combinez-les avec des aliments protéinés et des graisses saines.

Environ un quart de chaque assiette doit contenir des amidons nutritifs.

Graisses saines

Les graisses nutritives complètent un déjeuner sain en augmentant la satiété, en maintenant une peau et des cheveux sains, en améliorant la santé du cerveau et en optimisant à peu près toutes les fonctions du corps.

Choisissez parmi les bonnes graisses suivantes :

• Avocats
• Noix
• Graines
• Beurres de noix
• Hummous
• Olives
• Huiles végétales
• Huile de poisson

Les noix, les graines, les beurres de noix et le houmous sont des sources de graisses et de protéines nutritives.

Cette vidéo explique la nutrition de base pour les débutants, vous donnant 4 façons pratiques de manger plus sainement !

Idées de repas sains à la maison

Si vous et votre famille déjeunez à la maison, envisagez d'ajouter les déjeuners sains suivants à votre menu :

Salade méditerranéenne au poulet grillé

Cette délicieuse recette méditerranéenne de salade de poulet grillé plaira à coup sûr à toute votre famille, y compris les enfants de tous âges.

Ingrédients

• 2 poitrines de poulet désossées et sans peau
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• 1 cuillère à café d'origan séché
• Sel et poivre au goût
• 5 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 4 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
• 1 cuillère à soupe de persil frais haché
• 4 cœurs de laitue romaine hachés
• 3 concombres, tranchés
• 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 2 avocats, tranchés
• 4 onces de feta émiettée
• 1/2 tasse d'olives kalamata dénoyautées et coupées en deux

Mode d'emploi

• Chauffer un gril à feu moyen-vif.
• Assaisonner le poulet avec du sel, du poivre, de l'origan et de la coriandre.
• Griller le poulet, couvert, jusqu'à ce qu'il soit doré (18-22 minutes).
• Laissez reposer le poulet pendant 5 minutes avant de le trancher.
• Préparez la vinaigrette en fouettant l'huile d'olive, le vinaigre de vin rouge, le sel, le poivre et le persil dans un petit bol.
• Répartir les concombres, la laitue, les tomates, la feta, les avocats et les olives dans quatre bols de service séparés.
• Garnissez votre salade de poulet grillé et de vinaigrette, servez et dégustez !

Portions :4

Hamburgers de dinde faits maison

Préparez des burgers de dinde faits maison et mangez-les le jour même ou conservez-les pour plus tard dans la semaine pour le déjeuner les jours où vous n'avez pas beaucoup de temps.

Toute votre famille va adorer cette recette !

Ingrédients

• 1 livre de dinde hachée très maigre
• 1 gros œuf, battu
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire
• 2 cuillères à soupe de persil haché
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Petits pains à hamburger aux grains entiers
• Laitue
• Tomates en tranches
• Avocats en tranches

Mode d'emploi

• Dans un grand bol, mélanger l'œuf, la dinde, l'ail, la sauce Worcestershire, le persil, le sel et le poivre.
• Formez le mélange en 4 galettes.
• Ajouter de l'huile dans une poêle à feu moyen.
• Placer les galettes de dinde dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées (environ 5 minutes de chaque côté).
• Servez les hamburgers sur un petit pain ou sur de la laitue avec les garnitures de votre choix, et dégustez !

Portions :4

Hamburgers aux haricots noirs (végétaliens)

Devenez végétalien et obtenez une portion de protéines et de légumes en choisissant cette recette nutritive de burger aux haricots noirs !

Ingrédients

• 2 boîtes de 15 onces de haricots noirs, égouttés
• 1 paquet de 3,5 onces de champignons shiitake hachés
• 1/2 oignon jaune, tranché
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût
• 1/2 tasse d'avoine à l'ancienne
• 1/2 avocat, haché
• 1/4 tasse de feuilles de coriandre ou de persil
• 2 gousses d'ail, hachées
• 2 cuillères à café de paprika fumé
• 1 cuillère à café de poudre de chili
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• Huile végétale pour la cuisson
• Petits pains à hamburger de grains entiers grillés
• Laitue
• Oignon rouge tranché
• Avocat en tranches

Mode d'emploi

• Préchauffez votre four à 375 degrés Fahrenheit.
• Étaler les haricots en une couche sur une grande plaque à pâtisserie.
• Placez les champignons et les oignons sur une grande plaque à pâtisserie séparée, arrosez-les d'huile d'olive et assaisonnez de sel et de poivre.
• Faites cuire les haricots jusqu'à ce qu'ils soient secs et que la peau se fende (environ 7 à 9 minutes).
• Faire cuire le mélange de champignons et d'oignons jusqu'à ce qu'il soit tendre (18-20 minutes).
• Placez les champignons, les oignons, les haricots, l'avoine, l'avocat, l'ail, la coriandre, le paprika, le cumin et la poudre de chili dans un robot culinaire et mixez le mélange jusqu'à consistance lisse.
• Laissez reposer 10 minutes au réfrigérateur et formez le mélange en 4 galettes de taille égale.
• Chauffer l'huile végétale dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les burgers végétariens et cuire jusqu'à ce que l'extérieur soit doré et croustillant (environ 4 minutes de chaque côté).
• Servez les hamburgers sur de la laitue ou sur des pains à hamburger de grains entiers. Garnissez-les de tomates, de tranches d'avocat ou de toute autre garniture préférée !

Portions :4

Poulet arc-en-ciel aux légumes

Faire manger ses légumes à vos enfants n'a jamais été aussi facile avec cette recette de poulet et de légumes arc-en-ciel savoureuse et colorée !

Ingrédients

• 2 tasses de tomates cerises
• 3 tasses de mini-carottes
• 2 poivrons jaunes, tranchés
• 1 grosse tête de brocoli, coupée en bouquets
• 2 petits oignons rouges, coupés en quartiers
• 1 livre de cubes de poitrines de poulet désossées et sans peau
• 2 tasses de riz brun cuit
• 1/3 tasse d'huile d'olive
• Jus de 2 citrons verts
• 1/4 tasse de coriandre hachée
• Sel et poivre au goût

Mode d'emploi

• Préchauffez votre four à 400 degrés Fahrenheit.
• Placez les tomates, les poivrons, les carottes, le brocoli, l'oignon rouge et le poulet sur deux grandes plaques de cuisson.
• Préparez la marinade en combinant le jus de citron vert, l'huile d'olive, le sel, le poivre et la coriandre dans un bol moyen. Fouetter jusqu'à ce qu'il soit bien mélangé.
• Versez la marinade sur le poulet et les légumes et ajoutez plus de sel et de poivre si vous le souhaitez. Mélanger jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
• Faire cuire le mélange pendant environ 25 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que le poulet soit bien cuit.
• Diviser le riz brun cuit en cinq portions et garnir du mélange de poulet rôti et de légumes. Ou, vous pouvez sauter le riz et passer à faible teneur en glucides !

Portions :5

Apprenez à lire les informations nutritionnelles à un autre niveau !

Bol à burrito pour le déjeuner

Considérez cette recette unique et délicieuse de bol de burrito la prochaine fois que vous et votre famille vous asseyez pour le déjeuner ensemble :

Ingrédients

• 1 tasse de riz brun
• 1 livre de dinde hachée très maigre
• 1 cuillère à soupe d'assaisonnement pour tacos
• Sel au goût
• 1/4 tasse de yaourt nature
• 2 cuillères à café de sauce piquante
• 1 boîte de 15 onces de haricots noirs
• 2 avocats, pelés et coupés en dés
• 2 tasses de tomates raisins, coupées en deux

Mode d'emploi

• Cuire le riz brun dans une petite casserole selon les instructions sur l'emballage.
• Dans une grande poêle à feu moyen, cuire la dinde jusqu'à ce qu'il ne reste plus de rose (environ 6-7 minutes).
• Assaisonnez la dinde avec du sel et de l'assaisonnement pour tacos.
• Mélangez le yaourt et la sauce piquante dans un petit bol (omettez la sauce piquante pour les enfants si vous le souhaitez).
• Répartir le riz dans quatre bols. Garnissez-le de dinde hachée cuite, de haricots noirs, de tomates et d'avocats.
• Arrosez le mélange de yaourt sur chaque bol, garnissez de coriandre si vous le souhaitez, servez et dégustez !

Portions :4

Restez au top de votre nutrition le week-end en utilisant ces 5 conseils diététiques du week-end !

Idées de repas en sac

Considérez les idées de déjeuners en sac suivantes lorsque vous devez préparer un déjeuner pour vous-même, votre conjoint ou vos enfants.

Ou, considérez ces idées de repas rapides lorsque vous mangez à la maison mais que vous manquez de temps !

Sandwich à la salade de thon

Un sandwich à la salade de thon regorge de protéines, de graisses saines pour le cœur et de fibres si vous choisissez du pain de grains entiers.

Combinez simplement du thon avec de la mayonnaise à l'huile d'avocat ou du yogourt grec et du céleri haché.

Considérez la recette de salade de thon rassasiante suivante :

Ingrédients

• 4 boîtes de 6 onces de thon emballées dans de l'eau
• 1 grosse branche de céleri, coupée en dés
• 2 petits cornichons à l'aneth, coupés en dés
• 1/4 tasse d'oignon rouge haché
• 1 gousse d'ail, râpée
• 1 cuillère à soupe de vinaigre ou de jus de citron
• 1/4 cuillère à café de sel
• Poivre noir au goût
• 3/4 tasse de yaourt grec nature
• 1/4 tasse de mayonnaise à l'huile d'avocat

Mode d'emploi

• Égoutter les boîtes de thon.
• Transférer le thon dans un grand bol.
• Ajouter le céleri, les cornichons, l'oignon, le jus de citron, l'ail, le sel, le poivre, la mayonnaise et le yaourt.
• Bien remuer et placer au réfrigérateur.
• Servez la salade de thon froide sur du pain complet ou sur de la laitue.
• Ajoutez des tranches d'avocat et de tomate si vous le souhaitez !

Portions :10

Associez un sandwich au thon avec du yogourt grec, du lait ou du fromage allégé ainsi que des noix, des fruits ou des légumes crus.

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PB&J sain

Les enfants (même de nombreux adultes) adorent souvent les sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée.

Lorsque vous préparez des PB&J pour des déjeuners en sac, rendez-les aussi sains que possible en choisissant de la gelée à faible teneur en sucre et du pain complet au lieu du pain blanc raffiné.

Vous pouvez remplacer la gelée par des tranches de banane si vous le souhaitez ! Accompagnez le sandwich d'œufs durs, d'un bâtonnet de fromage allégé ou d'un yaourt grec accompagné de légumes frais.

Wraps au poulet ou à la dinde

Lorsque vous choisissez un wrap au poulet ou à la dinde à emballer dans un sac à lunch, faites cuire la viande à l'avance et réfrigérez-la, plutôt que de choisir de la charcuterie ou d'autres viandes hautement transformées.

Placez le poulet ou la dinde, avec vos légumes préférés, des avocats, du houmous ou une vinaigrette à base d'huile, dans une tortilla de grains entiers.

Enveloppez les ingrédients, coupez le wrap en deux si vous le souhaitez et placez-le dans un sac à lunch avec des fruits, des noix ou du yaourt grec.

Vous pouvez envelopper du poulet ou de la dinde dans de la laitue au lieu d'une tortilla pour réduire les glucides !

Salade aux œufs santé

Pour augmenter la teneur en protéines de votre déjeuner en sac, envisagez de préparer cette recette de salade aux œufs saine et de la tartiner sur du pain de grains entiers.

Vous pouvez également le manger sur des salades vertes pour réduire les glucides !

Ingrédients

• 4 œufs durs
• 2 blancs d'œufs durs
• 3/4 tasse de céleri coupé en dés
• 1/4 tasse de yogourt grec nature
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre
• 1 cuillère à soupe d'aneth haché
• Pain complet
• Laitue
• Tomates en tranches

Mode d'emploi

• Cuire les œufs dans de l'eau bouillante dans leur coquille.
• Laissez les œufs refroidir, écalez-les et coupez-les en dés.
• Placez-les dans un grand bol à mélanger et ajoutez la moutarde, le céleri, le yaourt grec, l'aneth, le sel et le poivre. Bien mélanger.
• Servez la salade aux œufs sur du pain de grains entiers avec des tranches de tomates ou sur des feuilles de salade, et savourez !

Portions :3

Associez un sandwich à la salade aux œufs avec des fruits et du fromage cottage, du lait ou du yogourt.

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Soupe au poulet maison

Vous ne pensez peut-être pas à la soupe au poulet comme quelque chose que vous pouvez mettre dans un sac à lunch, mais avec un thermos qui retient la chaleur, c'est la voie à suivre pendant les mois froids d'automne et d'hiver !

Préparez une soupe au poulet maison la veille, réchauffez-la et versez-la dans un thermos scellé pour la manger lorsque vous êtes en déplacement, au travail ou à l'école.

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou d'avocat
• 6 gousses d'ail hachées
• 1 oignon jaune, coupé en dés
• 2 grosses carottes, tranchées
• 1 branche de céleri, hachée
• 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
• 1 cuillère à café de curcuma moulu
• 6 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
• 1 livre de poitrines de poulet désossées et sans peau
• 1 cuillère à café de romarin haché
• 1 cuillère à café de thym haché
• 1/2 cuillère à café de sel
• Poivre noir au goût
• 1 tasse de couscous perlé
• 2/3 tasse de petits pois surgelés

Mode d'emploi

• Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajouter l'ail, les carottes, le céleri et l'oignon. Cuire quelques minutes jusqu'à ce que les oignons soient translucides.
• Ajouter le gingembre et le curcuma.
• Faites sauter le mélange pendant 30 secondes et ajoutez le bouillon de poulet, la poitrine de poulet, le thym, le romarin, le sel et le poivre.
• Porter la soupe à ébullition, ajouter le couscous et bien mélanger.
• Réduisez le feu à moyen-doux. Laisser mijoter (à découvert) pendant 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
• Retirez le poulet, placez-le sur une planche à découper et déchiquetez-le avec deux fourchettes.
• Remettre le poulet dans la soupe avec les pois surgelés.
• Ajoutez une autre tasse de bouillon de poulet si nécessaire, et des assaisonnements supplémentaires si vous le souhaitez !

Portions :6

Associez la soupe au poulet avec des craquelins de grains entiers, des tranches d'avocat, des fruits, des noix, du fromage allégé, du lait ou du yogourt si vous le souhaitez !

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