Si vous vous demandez comment perdre du poids rapidement pour les femmes, il est d'abord utile de savoir à quoi ressemble une perte de poids sûre et réaliste.
Nous comprenons, vous voulez probablement vous débarrasser de votre excès de poids le plus rapidement possible.
Bien qu'il soit possible de perdre de trois à cinq livres par semaine en choisissant des régimes très hypocaloriques contenant de 500 à 800 calories par jour, ce rythme de perte de poids n'est souvent pas durable (ou sain) à long terme.
Certains programmes de perte de poids sous surveillance médicale contiennent très peu de calories, mais le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) indique que vous ne devriez pas manger moins de 800 calories par jour, sauf sous la supervision d'un médecin.
Les régimes très hypocaloriques (VLCD) peuvent entraîner des effets secondaires indésirables, tels que :
- Carences nutritionnelles
- Fatigue extrême
- Calculs biliaires
- Nausée
- Maux de tête
- Perte de cheveux
Votre médecin vous surveille pour ces problèmes de santé et d'autres tout en suivant les VLCD, et vous conseille sur les moyens d'augmenter le contenu nutritionnel des repas et de boire des shakes nutritionnels médicaux pour réduire votre risque de carences.
Alors, comment pouvez-vous perdre du poids rapidement et en toute sécurité? Continuez à lire pour le savoir !
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À quelle vitesse puis-je perdre du poids en toute sécurité ?
Un taux de perte de poids sûr et durable à long terme est d'environ un à deux livres par semaine.
Si votre objectif est de perdre du poids rapidement, visez à perdre deux livres par semaine ou huit livres par mois en utilisant diverses méthodes.
Suivre un régime hypocalorique
Réduire votre apport énergétique global d'environ 1 000 calories par jour devrait vous aider à perdre environ deux livres par semaine.
Le nombre total de calories que cela équivaut à environ 1 200 calories par jour si vous mangez normalement 2 200 calories, ou 1 500 calories par jour si votre apport habituel est de 2 500 calories.
Vous n'avez pas besoin de compter les calories pour perdre du poids efficacement, mais le suivi de l'apport alimentaire et des calories si vous avez le temps peut vous aider à perdre deux livres par semaine pour une perte de poids rapide.
Notez les aliments que vous mangez dans un journal alimentaire en ligne ou papier ou suivez vos calories à l'aide d'un tracker de fitness ou d'une application de santé.
Une fois que vous avez une meilleure idée de votre apport habituel, il est facile de réduire ce nombre de 1 000 pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent signifie que vous jeûnez périodiquement, ou que vous ne mangez pas, pendant des jours ou des périodes spécifiques.
Par exemple, vous pouvez suivre un régime très hypocalorique de 800 calories par jour tous les deux jours, ou ne manger que pendant une fenêtre de 8 heures tout au long de la journée.
Vous ne pouvez manger qu'entre 10h00 et 18h00.
Des études montrent que cette stratégie aide à réduire l'apport calorique, le poids corporel et la tension artérielle.
Envisagez le cardio à jeun
Une autre façon d'augmenter la combustion des graisses et de perdre du poids rapidement pour les femmes consiste à essayer le cardio à jeun ou à ne pas prendre de petit-déjeuner avant les entraînements cardiovasculaires du matin.
Votre corps est déjà à jeun lorsque vous vous réveillez le matin pour la première fois, et des études montrent que le cardio à jeun est associé à une augmentation de la combustion des graisses pendant l'exercice, à une diminution de l'apport alimentaire quotidien et à une meilleure gestion du poids.
Pour compléter le cardio à jeun, buvez deux à quatre tasses d'eau (plus du café ou du thé si vous le souhaitez) lorsque vous vous réveillez pour la première fois et buvez de l'eau tout au long de votre séance de sudation cardiovasculaire.
Des études montrent que l'augmentation du temps consacré à l'exercice cardiovasculaire à au moins 45 minutes (ou la combustion de 400 à 600 calories par séance) la plupart des jours de la semaine est une stratégie de perte de poids efficace.
Les entraînements supplémentaires pour brûler les graisses incluent l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), la pliométrie et l'entraînement en circuit.
Réduire les glucides
Manger moins de glucides (tout en augmentant les protéines et les graisses alimentaires) aide à mettre votre corps dans un état de cétose, où vous brûlez les graisses comme carburant au lieu des glucides et du sucre.
Des études ont montré que la réduction des glucides et l'induction de la cétose contribuent à une perte de poids et de graisse rapide.
Une bonne règle de base lors de la réduction des glucides pour perdre du poids, surtout si vous souhaitez suivre le régime à long terme et avoir encore de l'énergie pour les entraînements, est de consommer environ 130 grammes de glucides par jour.
Il s'agit de la quantité quotidienne minimale recommandée par l'Institute of Medicine et de l'apport nutritionnel recommandé en glucides (RDA).
Pour aider à réduire les glucides à 130 grammes par jour :
- Éliminer le pain blanc, le riz blanc, les pâtes ordinaires et les autres céréales raffinées
- Éloignez-vous des boissons sucrées et des sucreries
- Limiter les fruits
- Choisissez des légumes sans féculents, tels que des légumes-feuilles, des concombres, des tomates, des poivrons et des champignons à la place des féculents comme le maïs, les pois et les pommes de terre
Si vous vous demandez comment perdre du poids rapidement pour les femmes, suivre ces quelques conseils simples à faible teneur en glucides est l'une des meilleures façons de le faire.
Comment réduire votre appétit
Perdre deux livres par semaine est plus facile lorsque vous utilisez quelques trucs et astuces pour vous aider à réduire votre appétit.
Faites vérifier vos niveaux d'hormones
À mesure que les femmes vieillissent, les niveaux d'hormones peuvent fluctuer et provoquer une augmentation de l'appétit.
Des études montrent que chez les femmes, les œstrogènes inhibent la prise alimentaire et que la progestérone et la testostérone peuvent stimuler l'appétit.
Lorsque les niveaux d'hormones sont déséquilibrés, en particulier pendant et après la ménopause chez les femmes, l'augmentation de l'appétit peut entraîner une prise de poids indésirable.
Le déséquilibre des hormones thyroïdiennes peut également ralentir le métabolisme et entraver la perte de poids.
Plus de 12 % des personnes aux États-Unis développeront une maladie de la thyroïde à un moment donné de leur vie, et jusqu'à 60 % des personnes atteintes d'un trouble de la thyroïde ne savent pas qu'elles en sont atteintes.
Avant de commencer un programme de perte de poids rapide, il peut être judicieux de demander à votre médecin de vérifier vos hormones pour contrôler l'appétit et le métabolisme.
Vous cherchez des signes indiquant que vous êtes une femme en bonne santé ? Essayez ces 7 tests de santé que vous pouvez faire à la maison !
Augmenter les protéines
Lorsque la restriction calorique et la perte de poids rapide sont vos objectifs, augmentez les protéines pour aider à réduire votre appétit, en particulier lorsque vous réduisez les glucides.
Des études montrent que les protéines augmentent la satiété malgré la consommation de moins de calories, épargnent la masse musculaire maigre et aident à prévenir les ralentissements du métabolisme pendant la perte de poids.
Si vous souhaitez savoir comment perdre du poids rapidement pour les femmes et maintenir vos muscles lorsque vous vous entraînez régulièrement, augmentez votre apport en protéines à environ deux grammes par kilogramme de votre poids corporel, ou environ un gramme par livre de poids corporel par jour.
Des études montrent que l'apport en protéines est efficace pour perdre du poids chez les adultes actifs.
Des études supplémentaires ont révélé que le fait de grignoter des aliments riches en protéines, tels que le yaourt, améliore le contrôle de l'appétit et la satiété et réduit l'apport alimentaire chez les femmes.
De combien de protéines avons-nous besoin par jour ? Regardez cette vidéo pour calculer votre apport quotidien en protéines !
Amplifier la fibre
Les aliments riches en fibres contiennent des glucides, mais les fibres mettent un certain temps à traverser votre tube digestif, ne sont pas complètement digérées ou absorbées et, plus important encore, peuvent accélérer la perte de poids.
Choisissez des légumes non féculents riches en fibres, tels que les légumes-feuilles, les concombres et les tomates, ainsi que les noix ou les graines, comme principale source de fibres alimentaires.
Bien que légèrement plus riches en glucides, les légumineuses cuites (comme les haricots noirs) fournissent généralement 7 à 8 grammes de fibres dans chaque portion cuite de 1/2 tasse.
Les femmes devraient viser au moins 25 grammes de fibres par jour.
Si vous n'atteignez pas cet objectif en mangeant uniquement des aliments sains, demandez à votre médecin de prendre un supplément de fibres pour augmenter davantage la satiété et améliorer la perte de poids.
Des études montrent que la supplémentation en fibres est une stratégie efficace de perte de poids et de graisse et aide à réduire le tour de taille et le nombre d'occasions de manger chez les adultes en surpoids.
Lorsque vous planifiez des repas riches en fibres, remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes sans féculents et la moitié de chaque assiette avec des aliments protéinés ainsi que des graisses saines et des légumineuses, des pois, du quinoa ou du riz brun riches en fibres.
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Boire de l'eau avant les repas
L'eau est un excellent stimulant de la satiété qui aide à freiner les fringales de malbouffe car l'eau est sans calorie mais prend de la place dans votre estomac.
Un excellent moyen de réduire l'appétit et l'apport alimentaire au moment des repas est de boire au moins deux tasses d'eau avant chaque repas et tout au long de la journée.
Des études montrent que cette stratégie est efficace pour perdre du poids.
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Dormir plus
Croyez-le ou non, la privation chronique de sommeil peut altérer les hormones de votre corps, ce qui augmente la faim et entraîne une prise de poids indésirable au fil du temps.
Pour aider à contrôler la faim et à réduire votre appétit pour une perte de poids rapide chez les femmes, assurez-vous de dormir 7 à 9 heures chaque nuit.
Cela augmente l'énergie, ce qui facilite la combustion de plus de calories pendant les entraînements et tout au long de la journée.
Apprenez à améliorer vos habitudes de sommeil, en vous aidant à vous réveiller bien reposé le matin.
Limiter le stress
Les situations stressantes à court terme peuvent déclencher une réaction de combat ou de fuite qui réduit l'appétit, mais le stress chronique à long terme peut stimuler une hormone appelée cortisol et augmenter votre appétit.
Vous ne pouvez pas toujours éviter les situations stressantes, mais faites ce que vous pouvez pour limiter le stress continu et à long terme dans votre vie.
Essayez le yoga, la méditation, les promenades en plein air ou un massage.
Vous voulez un excellent anti-stress ? La respiration alternée des narines est une excellente pratique à ajouter à vos exercices de respiration profonde du matin.
Comment perdre du poids rapidement pour les femmes
Avoir un plan de perte de poids en place vous aide à perdre du poids rapidement et à ne pas en reprendre pour la vie.
FM30X est un plan de perte de poids conçu pour les mamans occupées de tous âges avec un succès prouvé.
Lorsque vous vous y inscrivez, des experts en santé vous guident à chaque étape et vous gardent motivé. Ils vous fournissent la responsabilité nécessaire pour rester sur la bonne voie.
Le Fit Mother Project propose des plans de repas personnalisés, des menus, des séances d'entraînement pour brûler les graisses, un accès au groupe Facebook Fit Mom, un coaching par e-mail d'experts en santé, des newsletters hebdomadaires et bien plus encore.
Vous serez surpris de voir combien de poids vous pouvez perdre rapidement grâce à la direction et au soutien du personnel de Fit Mother Project !
Avant de commencer le programme FM30X, engagez-vous à adopter un mode de vie plus sain.
Soyez prêt à abandonner certaines habitudes, telles que la consommation excessive d'alcool, la consommation de sodas et d'autres boissons sucrées, et la consommation de sucreries, de produits de boulangerie, de pain blanc, d'autres céréales raffinées, d'aliments frits et de viandes transformées (hot-dogs, jambon, bacon, etc. .).
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